아침 조깅: 사용법과 효율성, 기본 규칙과 기능

고대부터 달리기 (아마도 고대부터, 그리고 아마도 더 일찍) 인류에게 알려진 활력 강장제 및 수 복제. 오늘날까지 이러한 유형의 운동은 과장없이 세계에서 가장 인기 있고 접근하기 쉬운 형태의 운동으로 남아 있습니다. 그들의 운동에서 달리기는 운동 선수 및 건강한 생활 습관의 지지자로 사용되며, 그로부터 신체 훈련 외에도 건강에 다양한 유익한 효과를 얻습니다.

달리기 운동에는 다양한 종류의 달리기와 다양한 스포츠 분야가 있습니다. 이 기사에서는 조깅의 특성과 심리적 팁에 대한 달리기 훈련을위한이 특정 시간의 장단점에 대해 아침에 달리기에 대해 이야기합니다.

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아침에 달리기에 대한 일반 정보

모닝 조깅은 건강한 생활 방식을 추구하고 좋은 신체적 형태를 유지하는 수많은 사람들에게 적합합니다. 종종 심장 혈관계의 지구력을 개발하고 지방과 싸우기 위해 달리기를 선택합니다. 아침에 조깅을하면 성별과 운동 연령에 대한 구속력이 없습니다. 달리기는 절대적으로 모든 사람이 할 수 있습니다.

우리는 여러 아침 조깅을 추천 한 사람들의 카테고리 :

과체중 문제가있는 사람들. 조깅 만이 문제를 완전히 해결하지 못할 수도 있지만이 길에서 첫 걸음을 내딛는 데 도움이 될 것입니다.
강요받는 사람들은 (아마의 특성으로 인해) 신체적 활동 부족과 삶과 기분의 유지를 위해 앉아있는 생활 방식을 가지고 있습니다.
아마추어 운동 선수 ( "스포티 한"), 다양한 피트니스 훈련을 연습하고 의도적으로 건강한 라이프 스타일을 이끌고 있습니다.
고급 및 프로 운동 선수, 달리기 부하를 의미하는 훈련의 특이성.
직업 (군사, 경찰, 구조 등)으로 인해 좋은 체형을 유지해야하는 사람들.

아침에 달리기의 이점 :

아침에 달리는 것은 이른 오후에 근육과 정신력에 강장 효과를줍니다. 조깅은 일하기 쉬운 후에 졸음의 잔재를 제거합니다.
아침에 달리는 것은 저녁 달리기에 비해 척추에 덜 스트레스를줍니다. 밤에 잠을 자고 몇 번 더 척추 사이의 거리는 저녁에 추간판이 "SAG"되어 척추의 불편 함을 유발할 위험을 증가시킵니다.
공복으로 달리는 아침에는 몸이 더 "기꺼이"지방을 소모하기 시작합니다.
아침에 신진 대사 과정을 활성화하면 신진 대사가 빨라 지며이 효과는 하루 종일 지속됩니다.
아침의 도시 환경에서는 먼지와 자동차 배기 가스로 인해 공기가 덜 오염됩니다.
아침 조깅 후에는 아침 식욕이 감소 된 사람들에게 중요한 아침 식사를하고 싶은 욕구가 있습니다.
자연적인 인간 바이오 리듬의“축적”이 있습니다. 아침 크로스 컨트리 훈련 세션은 저녁에 기분 좋은 피로로 바뀌어 잠들기 쉽게합니다.

아침에 실행되는 유해 :

불편한 조깅은 "올빼미", 즉 아침에 일어나기가 힘들고 아침에 일하기 위해 몸이 천천히 "켜진"사람들을 불러옵니다.
아침 공복으로 달리는 것은 야간 이화 작용 근육의 결과를 악화시킵니다. 근육량 모집의 진행을 감소시킵니다.
아침 조깅은 근무일을 일찍 시작한 사람들에게 조직적 혼란을 일으킬 수 있습니다. 서두르고 수면 시간을 줄이면 삶에 편안함을 더할 수 없으며 일과 결과적으로 재정적 결과를 손상시킬 수 있습니다.
간, 신장 및 심혈관 질환이있는 사람들에게는 바람직하지 않은 조깅이 저녁 동안 달리기 부하를 옮기는 것이 좋습니다. 그것은 말하기 어렵습니다.

공복이나 아침 식사 후 달리기?

전반적 으로이 주제에 대한 모든 권장 사항은 존재하지 않으며 모두 목표와 신체 상태 훈련에 달려 있습니다.

주자의 목표가 지방을 태우는 것이라면 공복에 조깅하는 것이 좋습니다. 몸은 글리코겐 저장고를 빨리 고갈시키고 지방을 차지합니다. 이 접근 방식에는 심각한 단점이 있습니다.이 모든 것이 근육 발달에 그다지 유용하지 않습니다. 근육의 이화 작용이 밤새 지나면 단순히 지원을 제공하는 것이 아니므로 더 많은 부하를 받고 달리게됩니다. 이 질문 모드에서 근육 질량의 성장이 분명합니다 (다른 문제는 모든 사람이 그것을 필요로하지 않는다는 것입니다).

근육 유지가 걱정되는 분은 가벼운 탄수화물 단백질 아침 식사를하기 전에 "빠른"탄수화물은 특히 두려워 할 수 없습니다. 달리기 후에는 빨리 "용광로로"들어갑니다. 달리기 전에 음식의 작은 부분은 증가하지 않더라도 적어도 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.

먹기 쉬움 아침 조깅 전 아침 조깅을 권장하고 마른 사람 : 가까운 장래에 과체중 문제는 위협받지 않지만 그러한 식사에서 파생되는 에너지는 매우 유용 할 수 있습니다.

아침 또는 저녁 조깅?

잘 알려진 사실 : 사람들은“종달새”와“올빼미”로 나뉩니다. Zhavoronki는 아침에 일어나기 매우 쉽고 (6시에 일어나기에는 문제가되지 않습니다) 아침에 활기차고 건강하며 점심 식사 후 활동이 감소하고 오후 10시 Zhavoronki는 보통 잠자리에 들었습니다. "올빼미"는 다릅니다. 이른 아침의 상승은 큰 어려움으로 주어지고, 하루의 전반기는 "그네"로 가고, 하반기에만 에너지와 일하고 창조하려는 욕구를 느낍니다. .

선수가 필요 조기 상승 및 아침 훈련 능력의 유무를 객관적으로 평가하기 위해 : 아침 XNUMX시에 깨어나는 것이 큰 어려움을 겪고 조깅에 대한 생각이 내 척추를 통해 공포의 오한을 유발한다면 – 자신을 고문하고 저녁에 뛰지 않는 것이 좋습니다. 조기 상승에 대한 생각은 야간 수면 위반을 유발할 수 있으며 경보를 기다리는 불안감은 정상적인 야간 휴식을 제공하지 않습니다. 아침 달리기 (저녁과 같음)는 모든 사람을위한 것이 아니라 모든 사람이 내재 한“프로그램”에 달려 있습니다. "올빼미"에서 "종달새"로 "재 훈련"하는 것은 거의 불가능합니다.

글쎄, 아침 일찍 일어나면 쉽지는 않지만 적어도 어느 정도는 견딜 수 있습니다. 조깅은 매우 적합하며 올바른 훈련 체계와 함께 도움이 될 것입니다.

조깅에 대한 금기 사항 :

심각한 심혈관 질환이있는 사람.
급성 및 만성 (간, 신장 등)의 내부 장기 질병은 달리기뿐만 아니라 일반적으로 스포츠는 금기입니다.
완전히 회복 될 때까지 근골격계 (특히 척추, 무릎 관절, 발 등)의 손상.
임신 (2 기 및 3 기).
특히 고온을 동반하는 질병 전염병.
수술, 부상 등 후 회복 기간

강제로 달리는 방법?

아침 조깅을 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 권장 사항은 다음과 같습니다.

저녁에 잠들기위한 시간 조정 : 일찍 잠자리에 들고 아침에 일어나면 조깅이 더 쉬울 것입니다.
처음 몇 번의 운동은 장기간 (수일) 주말을 계획하는 것이 좋습니다.
세탁을하기 전에 샤워를하고 일반적인 위생 절차를 모두 취하십시오. 이렇게하면 잔존물을 제거하는 데 도움이됩니다.
외출하기 전에 관절을위한 워밍업 운동을 조금하십시오 (특히 추운 계절에 중요 함).
몇 잔의 물이나 차를 마실 수 있습니다. 물은 혈액의 점도를 낮추고 달리기 중 올바른 체온 조절에 도움이 됩니다.
동기 부여 : 스포츠를 달성하는 데 도움이되는 목표를 염두에 두어야합니다.

아침에 실행되는 규칙

훈련의 초기 단계를 구축하고 훈련 과정에서“철회”를하기위한 간단한 팁을 살펴 보겠습니다.

가장 간단한자가 모니터링 방법 인 심박수 (심박수)의자가 측정을 검토 할 필요가 있습니다. 조깅을 계산할 때 최적의 심박수를위한 간단한 규칙 : HR = 180 세. 심박수와 일상 활동을 측정하려면 피트니스 팔찌를 사용하는 것이 매우 편리합니다.
실행 경로를 미리 결정해야하며, 프라이머는 단단한 표면보다 근골격계에 선호된다는 점을 염두에 두어야합니다.
조깅을 시작합니다. 템포를 서서히 올리면서 "배트에서 벗어나"서두르지 않고 달리기 마지막에 속도를 점차 줄여야하며 루트 끝에서 산책을해야합니다.
수업을 인터벌로 나눌 수 있습니다. 10 분 달리기 10 분 정력적인 걷기, 10 분 달리기는 이미 일종의 인터벌 트레이닝입니다. 자세한 내용은 아래에서 설명합니다.
달리는 동안 코를 통해 호흡하는 법을 배우는 것이 필수적입니다. 입 호흡은 해롭고 산소 부족으로 이어집니다.
조깅하는 동안 건강을 모니터링해야합니다. 강한 불편 함이 있으면 운동이 고문으로 바뀌어서는 안되며 속도를 줄여야합니다.

시간 및 교육 일정

체력 수준이 낮은 초보 러너는 일주일에 2-3 번의 운동으로 시작할 수 있습니다. 초기 단계에서 두 개의 클래스를 선택한 다음 적응할 때 다른 클래스를 추가합니다. 지방 연소는 신체의 중요한 대사 변화를 일주일에 세 번 운동으로 달성 할 수 있습니다.

처음에 보폭은 30 분입니다. 소위 "규칙 25 분"이 있습니다. 이론적으로이 기간 동안 신체는 저장 한 글리코겐을 완전히 배출하고 지방을 연소하기 시작합니다.

훈련이 진행됨에 따라 실행 횟수를 주당 45 회, 실행 시간을 60-XNUMX 분으로 늘릴 수 있습니다.

달리기 기술

장거리를 커버 할 수있는 호흡 방법이 있습니다. 두 단계는들이 마시고 두 단계는 내쉬십시오 이 호흡 리듬에 직접 도달하지 않더라도이 리듬에 익숙해지기 어려울 것입니다.

달리기 기술은 연습생이 움직이는 속도에 관계없이 거의 동일합니다. 등은 곧고 몸은 약간 앞으로 기울어 야합니다. 몸통을 좌우로 흔들지 마십시오. (일부 주자는 대회 영상 녹화에서 볼 수 있듯이 끔찍한 것은 보이지 않습니다). 시선은 발이 아니라 똑바로 향해야합니다 (아래쪽으로 30도 이하의 경사). 시간이 지남에 따라 주자는 주변 시야에 형성되어 다양한 장애물의 "측면"보기를 수용 할 수 있습니다.

러너는 90-120도 각도로 구부린 손으로 몸에 가깝게 유지해야합니다. 손과 발의 움직임은 반대 방향이어야합니다. 왼손 – 오른 다리 및 그 반대입니다. 손은 "약한 쿨락"에서 수집하는 것이 가장 좋습니다. 어깨와 목에 과도한 긴장이 있어서는 안됩니다.

달리는 동안 발의 올바른 공식을 "조깅 휠"이라고합니다. 발을 먼저 뒤꿈치에 놓은 다음 천천히 양말을 굴립니다. 그러면 킥, 뒤꿈치가 올라갑니다. 양말이 달린 조깅 (단거리 선수용)과 발의 바깥쪽에 생산이 진행됩니다. 그러나 초보자는 "휠"로 크로스 컨트리 기술을 배우는 것이 좋습니다. 운동 선수가 빨리 달릴수록 무릎이 높아집니다.

체중 감량을 위해 달리는 방법?

체중 감량을위한 크로스 컨트리 훈련의 성공은 다음 요소로 구성됩니다.

방법 론적으로 적절한 훈련 : 건강 상태가 허용하는 경우 고강도 간격 훈련 (HIIT)에 의지하는 것이 좋습니다. 이는 아래에서 자세히 설명합니다. 연구에 따르면 HIIT는 기존의 조깅보다 훨씬 더 효율적입니다.
적절한 훈련은 힘과 일치해야합니다. "빠른"탄수화물과 단백질 섭취량 증가없이 식단에서 지방 손실을 가속화하려면.
운동 사이의 적절한 회복 : 24 ~ 48 시간 휴식, 하루 준수.
장기간의 동기 부여 : 규칙적인 운동과“중단”없는 적절한 영양 섭취.
“엉덩이 나 복부를 슬리밍”하는 특별한 유형의 인종은 없습니다. 국소 지방 손실은 신화이며 지방 소비는 동시에 신체 주변에 있습니다.

소비 할 칼로리

일반적인 조깅 (부하 측면에서 가장 쉬운 유형의 신체 운동)에서는 200 분에 250-300 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 거친 지형에서 달리기와 같은 복잡한 종류를 연습하는 사람들은 동일한 350 분 동안 XNUMX-XNUMXkcal을 보낼 수 있습니다.

HIIT와 같은 고급 기술을 훈련하면 기존 조깅보다 약 7 % 더 많은 칼로리를 XNUMX 분 동안 태울 수 있습니다. 그다지 많지는 않은 것처럼 보이지만 미트라 나르 카 네르 휴식 기간 동안 지방 연소가 계속 될 것이며 이것은 다른 수준의 효율성입니다.

아침에 달리는 인터벌

인터벌 운동은 훌륭한 도구입니다 훈련 시간을 절약하면서 아침 달리기의 지방 연소 효과를 증가시킵니다. 이러한 유형의 훈련은 처음부터 초보자에게 적합하지 않으며 약간의 스포츠 경험이 있어야합니다. 현재 TABATA 프로토콜, HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 등 달리기를 기반으로하는 인터벌 트레이닝의 많은 옵션을 설계했습니다.

HIIT의 핵심은 일반적으로 10-15 초 동안 지속되는 고강도 (무산소) 단계와 3-5 배 더 오래 지속되는 저 강도 (호기성) 단계를 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 훈련은 5-15 주기로 구성 될 수 있습니다. 이 훈련 방법은 신진 대사를 강력하게 가속화하고 정상적인 달리기에서와 같이 운동 중에뿐만 아니라 미트라 나르 카 네르 회복 기간에도 지방 연소가 발생합니다.

아침 달리기와 관련하여 인터벌 트레이닝의 세 가지 변형을 할당 할 수 있습니다. 그 중 두 가지는 "클래식"HIIT와 유사합니다.

전체 거리를 다시 달리는 것은 1 ~ 5km의 섹션으로 나뉘며 운동 선수는 그러한 음모를 강렬한 속도로 극복하여 휴식을 취할 수 있습니다. 심박수가 분당 120 회 (HIIT의 저 강도 단계와 유사 함)로 떨어질 때까지 기다리면서 그는 다음 사이트를 운영합니다.
인터벌 스프린트 : 150-200m의 스프린트 스타일을 달리면 선수는 다음 세그먼트 (보통 약간 더 많은) 무게를 달립니다. 그런 다음 다시 전력 질주하고 다시 조깅하십시오.
템포 달리기 (다소 복잡한 종류) : 전체 거리가 여러 섹션으로 나뉘며 각 선수는 이전보다 더 빠른 속도로 달리고 있습니다. 이것은 정확히 HIIT에있는 것은 아니며 몇 가지 다른 패턴이 있습니다.

아침 조깅 전에 먹을 것

아침에 달리기 운동 가능 가벼운 아침 식사: 예를 들어 견과류가 든 바나나, 꿀이 든 소량의 요구르트, 한 줌의 말린 과일이 든 차 또는 커피, 과일 주스. 유청 단백질을 마실 수 있으므로 아침 식사에 이상적입니다. 단백질과 지방 함량이 높은 무거운 음식은 그러한 식사에서 완전히 배제해야합니다.

조깅을 하는 동안 소량(XNUMX~XNUMX잔)을 마셔야 합니다. 물 또는 집에서 만든 소금, 설탕(꿀), 레몬 주스(선택 사항)가 포함된 등장액일 수 있습니다.

조깅 후 먹을 것

훈련 직후에 과일 주스 한 잔이나 이미 언급한 isotonica를 마실 수 있습니다. 식사 약 30분 후: 이 "두 번째 아침 식사"는 대부분 단백질이어야 합니다. 생선, 치즈, 계란, 우유 등 쉽게 소화되는 단백질을 사용하는 것이 바람직합니다. 식물성 단백질, 견과류를 사용할 수 있습니다. 다시 실행한 후 유청 단백질을 적당량 섭취합니다.

식사의 녹말 부분은 빵(구운 호밀 토스트 괜찮음)과 시리얼(귀리, 쌀 등)로 구성될 수 있습니다. 아침 식사와 함께 아침 조깅 후에 종합 비타민제와 비타민을 섭취할 수 있습니다.

동전 수집 : 초보자를위한 팁

인터넷에서 사이트 및 포럼 주자에 대한 정보를 얻으십시오. 조깅, 비디오 "튜토리얼", 체계적인 권장 사항 등 많은 흥미로운 경로가 있습니다.
거리, 걸음 수, 심박수 측정을위한 전자 장치를 구입하면 자제력이 향상되고 동기 부여가 높아집니다.
달리기 경로 및 훈련 계획 변경 : 마음을 새로 고치고 훈련에 대한 관심을 잃지 않도록 도와줍니다.
기상 조건이 달리기에 도움이되지 않는 경우 (예 : 진눈깨비, 폭우 등) – 규칙적인 운동을 놓치지 않도록 유산소 운동기구 (타원형 트레이너 또는 운동 용 자전거)의 도움을 받으십시오. 날씨가 깨지면 곧바로 경로로 돌아갑니다.
아침 조깅 – 훌륭한 수업이지만 그들에게만 국한되지는 않습니다. 달리기부터 시작하여 시간이 지남에 따라 스포츠 훈련을 다양 화하고 새로운 피트니스 훈련을 발견하십시오.

조깅 전 워밍업 및 스트레칭

조깅 전 워밍업은 양질의 훈련의 기초 중 하나입니다. 워밍업은 근육과 관절이 몸에 부하를주고 워밍업하도록 준비시켜 부상을 방지 할뿐만 아니라 훈련을 훨씬 더 효과적으로 만들 것입니다. 규칙적인 걷기는 달리기 전에 워밍업이 아니므로 특별한 준비 워밍업 운동을 수행해야합니다.

달리기 후 스트레칭도 마찬가지로 중요한 이벤트입니다. 스트레칭을하지 않으면 근육이 진폭을 잃어 시간이 지남에 따라 훈련의 효과가 감소합니다. 또한 조깅 후 워밍업을하여 근육통을 피한다. 또한 달리기 후 장애는 맥박과 호흡을 진정시키는 데 도움이됩니다.

조깅 전 스트레칭 운동

아침 달리기 운동 전에는 앞으로의 작업을 위해 관절, 근육 및 인대를 준비하는 필수 워밍업 워밍업이 필요합니다. 이것은 "peresechenke"또는 인터벌 트레이닝으로 달리는 것과 같은보다 복잡한 형태의 크로스 컨트리 트레이닝에 특히 해당됩니다. 추운 계절에 온난화 연고를 방해하지 않습니다 (특히 민감한 관절을 가진 사람들의 경우). 워밍업은 최소 5 분 동안 지속되어야합니다.

워밍업 운동으로 스쿼트, 앞뒤로 런지, 손과 머리의 회전 동작, 골반의 원형 회전 및 기타 유사한 동작을 사용할 수 있습니다. 활발한 산책으로 여행을 시작하려면 서서히 달리십시오. 우리는 시각적 그림에서 달리기 전에 스트레칭 운동의 예를 제공합니다. 운동을 양방향 (시계 방향 및 시계 반대 방향)으로하고 오른쪽 및 왼쪽 다리 또는 팔에서 반복합니다.

1. 팔과 어깨를 따뜻하게하는 회전: 각 방향으로 10 회 반복

2. 다리와 팔을 따뜻하게하는 슬로프: 각 측면에서 10 회 반복

3. 스쿼트하고 뒤로 구부리기: 15 회

4. 무릎을 따뜻하게하기위한 회전: 각 방향으로 10 회 반복

5. 고관절 회전: 각 방향으로 10 회 반복

6. 다리 워밍업을위한 회전: 각 방향으로 10 회 반복

7. 다리를 따뜻하게하는 폐: 각 방향으로 10 회 반복

8. 다리를 따뜻하게하는 사이드 런지: 각 방향으로 10 회 반복

9. 햄스트링 스트레칭: 각 방향으로 10 회 반복

10. 워밍업 운동 발목 관절각 방향으로 10 회전 씩

달리기 후 스트레칭 운동

히치의 의미는 근골격계 및 심혈관 시스템을 "조용한"potrenirovatsja 상태로 만드는 것입니다. 경로의 마지막 구간에서 조깅으로 전환 한 다음 걷기로 전환해야합니다. 지연 시간은 약 10 분입니다. 전체 달리기가 느린 조깅이라면 거기에 장애의 실질적인 의미가 있습니다.

히치와 마찬가지로 스트레칭은 운동 후 근육의 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 몇 가지 스트레칭 운동을 선택하고 달리기 후에 수행 할 수 있습니다. 우리는 그러한 연습의 예를 제공합니다. 양쪽에서 15-20 초 동안 각 자세를 유지하십시오.

1. 몸의 경사

2. 대퇴사 두근 스트레칭

3. 수직 주름

4. 손으로 발까지의 경사

5. 발로 기울이기

6. 딥 사이드 런지

7. 벽 스트레칭

8. 깊은 스쿼트에서 회전

아침 달리기에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항

1. 아침에 얼마나 달릴까요?

여기에 단일 권장 사항이 있습니다. 아침에 뛰기 위해 달리기를 계획하고 아침을 먹고 늦지 않고 샤워를하세요. 이른 시간에 1.5 ~ 2 시간까지 일어나야하므로 낮의 올바른 모드이므로 더 일찍 잠을 자는데 낭비가됩니다.

7 %의“올빼미”와 아주 일찍 출근하는 사람들은 (공장에서 많은 사람들이 오전 XNUMX시에옵니다) 스스로 괴롭히지 않고 저녁 훈련을 연기하는 것이 좋습니다. 수면 부족은 일에 좋지 않으며 쾌락에서 도망 치는 것은 고문으로 이어집니다.

2. 달리기를 위해 선택할 옷과 신발은 무엇입니까?

신발은 편안하고 통기성이 있어야하며 습기를 차단할 수 있어야합니다 (가을 및 겨울 훈련 용). 특별한 운동화가 있습니다. 선택할 때 훈련을 선호하는 달리기 유형을 고려하십시오. 거친 지형에서 조깅하는 경우지면과 잘 잡히는 밑창이있는 모델에 적합하고 Sprinter는 얇고 유연한 밑창이있는 신발입니다.

비슷한 요구 사항이 속옷과 의복에 적용됩니다. 피부가 숨을 쉬지 않고 과도한 열을 추출하지 않고 움직임을 제한하지 않고 허벅지 안쪽의 피부를 문지르지 않는 천연 소재로 만든 것이 바람직합니다.

3. 뛰기 전에 먹을까 말까?

이 문제는 이미 본문, 단일 답변에서 논의되었습니다. 체중을 줄이고 싶다면 공복에 운동하십시오. 공복에 운동을하면 불편하거나 근육량을 유지하는 데 신경이 쓰인다면 가벼운 탄수화물 아침 식사 나 간식을 드십시오.

힘은 훈련생의 목표와 그의 개인적인 취향에 달려 있습니다. 어쨌든 기억할 필요가 있습니다. 체중 감량은 자신을 굶주리는 것을 의미하는 것이 아니라 잘못된 것입니다. 잘 작성된 식단과 운동은 지방 연소의 핵심입니다.

4. 아침에 가져갈 것 가벼운 흔들림?

작은 물병, 스마트 폰 및 낙상 및 부상의 경우 상처 치료 수단을 운반하는 조깅 용 특수 벨트를 구입할 수 있습니다. 또한 심박수, 시간 및 거리를 모니터링하기위한 특수 손목 밴드 또는 러너를위한 기타 장치를 구입하는 것이 매우 바람직합니다.

5. 달리기 가장 좋은 곳은 어디입니까?

단단한 포장보다 흙 길을 선호하는 녹색 구역 조깅을 선택하는 것이 좋습니다. 이러한 자연 환경에서 달리는 것은 훈련 효과를 줄뿐만 아니라 긍정적 인 감정을 가져옵니다. 물론 귀머거리와 황량한 곳, 특히 소녀들은 자신의 안전에 대한 관심이 여전히 취소되지 않은 곳을 선택해서는 안됩니다.

6. 워밍업과 스트레칭을해야합니까?

운동 – 확실히, 스트레칭 – 그것은 특히 가을-겨울 기간과 인터벌 훈련에 매우 바람직합니다.

7. 달리면서 마실 수 있나요?

예. 장거리 달리기 중 음료는 좋은 도움이 될 것입니다. 소량 (SIPS)의 물을 마시거나 필요할 때 등장 성입니다.

8. 달리는 동안 옆으로 찔린 경우 어떻게해야합니까?

문헌에서 오른쪽 또는 왼쪽 hypochondrium의 통증 원인에 대해 다른 설명을 제공합니다. 오른쪽 통증의 가장 흔한 원인은 횡격막의 경련이며 결과적으로 간 캡슐의 혈액으로 넘칩니다.

이 문제에 대처하려면 산책을하고 (갑자기 멈추지 말고 통증을 악화시킬뿐입니다) 신체 근육을 이완시켜야합니다. 침착하고 꾸준한 호흡으로 가십시오. 복부 근육을 여러 번 당기면 혈액 정체를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 피곤해도 걸을 수 있습니까?

예, 할 수 있습니다. "범죄자"는 없습니다. 더욱이, 인터벌 러닝 운동의 일부 유형은 달리기와 격렬한 걷기의 조합을 포함합니다. 건강에 집중해야합니다.

10. 달리기 후 근육통에 대처하는 방법?

운동 후 통증을 줄이는 가장 좋은 방법은 올바른 장애와 스트레칭입니다. 시간이 지남에 따라 근육의 통증이 증가하는 것이 덜 두드러집니다. 또한 마사지와 따뜻한 목욕을 돕습니다. 일반적으로 운동 후 지연된 근육통의 영향 (지연된 근육통)은 정상입니다.

참조 :

Crossfit : 그것이 무엇이며, 이점과 해로움, 서킷 트레이닝 및 준비 방법
기능 교육 : 정의, 장단점, 기능 및 연습
뱃살을 제거하는 방법 : 기본 규칙, 팁, 기능 및 운동

아침 조깅 : 사용 및 효율성, 기본 규칙 및 기능