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질병에 대한 일반적인 설명
불면증은 수면의 질이 좋지 않고, 잠들기 어려움, 소리에 대한 민감성, 신체가 정상적으로 회복하는 데 도움이되는 불충분 한 수면 시간을 특징으로하는 수면 장애입니다. 이 경우 충분하고 정상적인 수면 시간은 6-10 시간으로 간주됩니다.
체계적인 수면 부족은 만성 형태의 불면증으로 이어질 수 있으며, 이는 심각한 정신 장애, 수면 중 통제되지 않은 사지의 갑작스런 움직임 및 호흡 리듬 장애를 유발하여 흡입 산소 부족으로 이어질 수 있습니다.
불면증의 유형 :
- 잠들기의 위반 – 잠들지 않는 사람에 대한 두려움, 불안감, 흥분성 증가;
- Intrasomy – 밤에 빈번한 깨어남, 불충분 한 수면의 느낌;
- 너무 일찍 일어나는 것과 관련된 장애;
- 수면 과다 – 밤에 수면 부족 또는 수면제의 결과로 인해 낮 동안 과도한 졸음.
원인 :
- 2 교대 및 3 교대를 포함한 교대 근무 일정;
- 나쁜 습관;
- 불편한 실내 조건 (무더움, 소음, 도시 조명);
- 새로운 거주지로 이사하거나 출장 중 시간대 변경;
- 대도시의 높은 도시화 및 장기 교통;
- 직장이나 가족의 지속적인 스트레스 상황;
- 만성 우울증;
- 부적절한식이 요법과 신체 활동;
- 심혈관, 호흡기, 소화기 또는 신경계의 파괴;
- 저혈당증 (혈당 대사 장애).
불면증 증상 :
- 가난한 잠들기;
- 수면 민감성;
- 자주 깨어나고 다시 잠들기 어려움;
- 수면 장애는 일주일에 3 회 이상 발생합니다.
- 불충분 한 수면으로 인한 낮의 불쾌감과 약점;
- 불안 함;
- 전신 근육의 떨림과 무거움;
- 눈의 발적, 눈꺼풀의 붓기, 건조한 입술.
불면증을위한 건강 식품
일반적인 권장 사항
불면증을 치료할 때 식단, 신체 활동 및 업무 활동을 변경하는 통합 접근 방식이 필요합니다. 수면을 정상화하고 더 빨리 잠들기 위해 따라야 할 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
- 잠자리에 들고 동시에 일어나십시오. 매일 아침 8시에 일어나야한다면 늦어도 22 : 00 ~ 24 : 00까지 잠자리에 들고 잠을 자십시오. 주말 동안 유지됩니다. 그렇지 않으면 일요일 아침에 자고 싶어하는 과도한 욕구가 월요일에 일어나기 어려울 수 있습니다.
- 저녁에 졸음이 발생하면 잠자리에 들어야합니다.
- 침실의 온도는 16-19 ° С이어야하며 소음 및 조명 수준은 최소화되어야합니다.
- 잠자리에 들기 전에 적극적인 행동을해서는 안되지만 가능하면 가능한 한 긴장을 푸십시오. 활동적인 수업에 가장 유리한 시간은 오전 시간과 16:00부터 19:00까지입니다.
- 잠들 때 일상적인 생각이 마음을 방해하지 않도록 잠자리에 들기 전에 10 분 동안 내일을 분석하고 모든 행동을 계획해야합니다.
- 침대가 작업 공간이되어서는 안됩니다. 편안하고 편안하며 수면과 섹스에만 사용되어야합니다.
- 16:00 이후에는 강장제 음료, 무거운 음식 및 자극성 약물을 섭취해서는 안됩니다.
- 취침 2 시간 전에 가벼운 음식 만 먹거나 발효유 음료를 마실 수 있습니다.
- 밤에는 물을 많이 마시지 마십시오. 과도한 수분은 야간에 화장실에 가고 싶은 충동을 유발할 수 있으며 그 후에는 잠들기가 어려울 것입니다.
- 몸에 주간 수면이 필요한 경우 30 분을 넘지 않아야합니다.
- 취침 2 시간 전에 편안한 에센셜 오일로 따뜻한 목욕을하십시오.
- 신선한 공기 속에서 매일 저녁 산책을하거나 성관계를 갖는 것을 의무적 인 의식으로 만드십시오.
건강 식품
인체에서 생성되는 멜라토닌 호르몬은 건강하고 깊은 수면의 필수 구성 요소입니다. 혈액 내 농도가 낮 으면 불면증의 원인이됩니다. 특정 음식을 섭취하면이 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
- 체리, 달콤한 체리, 체리 자두 – 멜라토닌의 천연 공급원. 잠자리에 들기 전에 100-120g을 먹어야합니다.
- 우유 및 유제품 - 트립토판과 칼슘이 조기에 잠드는 데 기여합니다.
- 바나나 – 호르몬 생성을 자극하고 칼륨과 마그네슘은 신경계와 근육을 이완시키는 효과가 있습니다.
- 견과류, 살코기, 통곡물 빵에는 트립토판과 멜라토닌 합성에 관여하는 비타민 B가 풍부합니다.
또한 적절한 영양은 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 세트를 결합한 합리적으로 선택된 식품을 포함하는 수면의 정상화에 영향을 미칩니다. 이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.
- 야채(상추), 허브(딜, 바질), 과일(뽕나무, 레몬);
- 미세 조류 (스피루리나, 클로렐라);
- 통곡물(현미, 귀리, 곡물)
- 모든 종류의 식용 버섯;
- 바다 물고기와 조개.
불면증에 대한 민간 요법
전통 의학에는 불면증에 대처하는 데 도움이되는 많은 의약 레시피가 있습니다. 그중 일부는 다음과 같습니다.
- 모란 피하는 뿌리의 팅크. 이렇게하려면 약국에서 마른 모란 뿌리를 구입하고 알코올 (40 vol.)을 1:10 비율로 채워야합니다. 팅크는 일주일 동안 어두운 곳에 보관 한 다음 하루에 세 번 30-40 방울을 복용해야합니다. 치료 과정은 적어도 한 달 동안 수행되어야합니다.
- 약초 주입. 꽃 (모란, 차 장미, 카모마일, 이반 차)의 혼합물은 1 tbsp의 비율로 취침 전에 진정 차로 양조됩니다. 엘. 250ml에 대한 수집. 끓는 물.
- 민트, 레몬 밤, 발레리안, 청색증, 블랙 엘더베리, 홉 및 세인트 존스 워트 허브 주입. 말린 허브 (1 tsp)의 혼합물을 끓는 물 (200 ml)에 부어 15-20 분 동안 양조하고 취침 XNUMX 분 전에 마셔야합니다.
불면증에 대한 위험하고 해로운 음식
불면증을 예방하려면 강한 홍차, 커피, 코코아, 콜라, 에너지 음료, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식과 음료의 사용을 배제하거나 제한해야 합니다.
불필요하게 점막을 자극하고 수면을 방해 할 수있는 뜨거운 향신료와 조미료를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 글루타민산 일 나트륨, 부 자연스러운 식용 색소, 중금속 불순물 등을 함유 한 식단에서 완전히 제거해야합니다.
불면증을 없애기 위해서는 알코올 섭취와 하루 동안 피우는 담배 수를 줄이거 나 최소화해야합니다.
주목!
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