· 당신이 "진정한" 엄격한 채식주의자라면 식사를 계획할 가치가 있습니다. 단백질 요구량 포함. 예기치 않게 체중이 감소하지 않도록 칼로리 섭취량을 계산하십시오.
· 엄격한 비건은 육류, 생선, 가금류, 해산물뿐만 아니라 우유, 꿀, 계란과 같은 동물성 제품도 거부합니다. 또한 동물성 렌넷(포유류의 위장에서 추출)으로 만든 치즈는 식단에서 피하십시오. 달콤한 젤리와 같은 디저트는 종종 천연 젤라틴을 사용하여 만들어지며 물론 정원에서 가져 오지 않습니다. 문자 인덱스(E)가 있는 많은 식품 첨가물은 예를 들어 빨간색 식용 색소 E120(cochineal, 특수 벌레로 만들어짐)과 같이 생물 도살의 산물이기도 합니다. 또한 채식주의자(채식주의자가 아님)로 표시된 많은 제품은 계란과 우유로 만들어집니다. 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.
제품을 구입하는 방법? 채식주의자 초보자라면 다음 팁이 매우 도움이 될 것입니다.
- 요리에 사용하는 모든 식품의 성분을 확인하세요. 특히 부용 큐브, 소스, 유장용 통조림 식품, 카제인 및 유당을 사용하는 경우 더욱 그렇습니다. 이들은 모두 유제품이며 알레르기를 일으킬 수 있습니다.
- 많은 와인과 맥주는 동물성 제품을 사용하여 만들어지며 항상 비건 음료는 아닙니다!
- 대부분의 빵과 비스킷에는 버터가 들어 있고 일부에는 우유가 들어 있습니다.
- 제조업체는 가장 자주 디저트와 푸딩에 동물성 젤라틴을 넣지만 한천과 식물성 젤을 첨가한 디저트를 찾을 수 있습니다. 그들은 조류로 만들어집니다(바람직함).
- 두부 및 기타 콩 제품은 유제품 및 유제품 기반 디저트를 대체합니다. 비타민(B12 포함)이 풍부한 두유를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 섭취
완전채식 식단은 건강한 섬유질, 비타민 C, 엽산(과일과 채소를 주셔서 감사합니다!)이 매우 풍부하지만 때로는 다른 비타민과 미네랄이 부족합니다. 식물성 식품에는 없는 비타민 B12를 보충하는 것이 특히 중요합니다.
B12, 아침 시리얼 및/또는 B12 강화 두유를 포함한 비타민 강화 또는 Methylcobalamin(비타민 B12의 학명)이 포함된 의약 보조제를 복용하는 두 가지 옵션이 있습니다. B12의 권장 섭취량은 하루 10mcg(마이크로그램)입니다. 이 약을 복용하거나 비타민 B12가 강화된 음식을 매일 드십시오. 가끔씩은 드시지 마십시오.
B12는 조혈(헤모글로빈에 영향을 미침)과 신경계의 적절한 기능에 관여하기 때문에 중요합니다. 고기를 먹는 사람은 쇠고기 간, 달걀 노른자와 함께 섭취하며 매우 적은 양은 우유와 치즈에서 발견됩니다.
완전 채식주의자를 위한 또 다른 중요한 비타민은 D입니다. 햇볕이 잘 드는 지역의 주민들은 태양으로부터 그것을 얻습니다. 그러나 이 비타민이 강화된 두유 제품이나 두유를 섭취할 수 있습니다. 이것은 태양이 거의 없는 겨울에 특히 중요합니다. 또한 10mcg를 섭취해야 합니다.
아침 식사에는 무엇이 있습니까?
아침 식사는 "하루의 시작"이며 모두가 알고 있듯이 건너 뛰면 안됩니다. "과거" 아침 식사를 놓치면 "롤러 코스터"에서 혈당을 달리게 됩니다. 하루 종일 혈당이 뛰고, 철 의지가 없으면 높은 확률로 "불균형" 설탕이 혈당을 지속적으로 소비하게 만들 것입니다. 건강에 좋은 음식이 아닌 날: 탄산음료, 간식 등. 사실 체중이 많이 줄었다고 해도 아침 식사를 소홀히 해서는 안 됩니다!
아침 식사는 정확히 무엇입니까? 예를 들어, 곡물 팬케이크, 과일 스무디(영양을 위해 코코넛과 망고 퓌레 추가).
맛있고 영양가가 높은 옵션: 오트밀을 코코넛 또는 콩 요거트와 결합합니다. 평소 오트밀을 밤새 담그고 아침에 비건 요거트 또는 코코넛 크림과 섞고 1-2 큰술을 추가하십시오. 치아 씨드 또는 아마씨 가루, 스테비아 시럽 또는 메이플 시럽, 신선한 과일. 견과류를 뿌리고 계피, 바닐라를 추가할 수도 있습니다. 맛있고 건강합니다!
과일 조각은 아침 식사로 오트밀을 장식할 뿐만 아니라 비타민이 눈에 띄게 풍부하다는 것을 잊지 마십시오.
단백질 스무디는 세련되고 건강한 트렌드입니다. 때때로 그러한 "액체" 아침 식사를 허용하십시오. 또한 죽보다 훨씬 적은 단백질, 유용한 비타민 및 미네랄로 "충전"할 수 있습니다.
퀴노아는 매우 건강하고 쉽게 소화되는 시리얼로 아침 식사로 딱 좋습니다. 물론 과일, 감미료 시럽으로 장식하고 계피, 바닐라, 신선한 민트 장식을 추가할 수 있습니다. 일반적으로 "일반" 죽을 맛을 개선하여 지루해지지 않도록 합니다.
간식
많은 사람들이 하루에 여러 번 맛있고 영양가 있는 비건 채식 음식을 간식으로 섭취하여 충분한 칼로리를 섭취합니다. 비건 운동선수의 경우 식사 횟수는 하루 최대 14회까지 가능하다. 가장 중요한 것은 맛있을뿐만 아니라 정말 건강한 간식을 섭취하는 것입니다. 영양사들은 "신선한 과일과 채소를 하루에 최소 5인분 이상 섭취하세요! 매일.
무엇을 먹을까? 예를 들어, 과일을 곁들인 콩 요구르트. 또는 수제, 수제 단백질 바. 또는 수제 그래놀라.
버터를 대체할 수 있는 것은 무엇입니까? 코코넛 오일, 아보카도 오일, 견과류(땅콩 포함) 버터, (창의적!) 으깬 야채, 물론 양질의 비건 스프레드(비건 마가린)도 좋습니다.
점심은 뭐에요?
완전채식 식단은 건강에 해로운 포화(포화) 지방이 매우 적지만 심장 건강에 좋은 오메가-3(EPA 및 DHA라고도 함)는 적습니다. 그러나 신화와 달리 어유에서만 발견되는 것은 아닙니다! 견과류를 규칙적으로 섭취하기만 하면 됩니다(미리 담가두는 것이 가장 좋습니다). 다양한 종자와 종자유, 특히 호두유, 아마인유, 대마 및 유채유는 매우 유용합니다.
해초(스시 노리)도 섭취하면 밥과 함께 맛있는 조합을 만들 수 있습니다. 스시 롤을 만들 필요조차 없으며 한 입으로 먹거나 뜨거운 밥을 "이동 중에" 말린 해초에 싸서 사용할 수 있습니다. 특별한 손바닥 크기의 스시 노리 형식이 이에 이상적입니다. 사실, 일상 생활에서 일본인은 종종 그런 "인스턴트"스시를 밥과 함께 먹습니다.
점심에는 통 곡물 파스타와 시리얼 (매우 유용한 퀴 노아 포함), 콩류와 같이 탄수화물 함량이 충분한 요리를 선택해야합니다. 그러나 견과류, 씨앗, 콩나물과 같은 건강한 간식을 거부하지 마십시오. 점심 식사의 목적은 오랜 시간 정상 혈당 수치를 천천히 점진적으로 높이고 유지하는 것이므로 흰 빵, 과자 등 혈당 지수가 높은 음식을 포기할 가치가 있습니다.
오후 간식
많은 사람들이 점심과 저녁 사이에 간식을 먹는 데 익숙합니다. 초심자 채식주의자라면 이 습관을 포기할 필요가 없습니다. 건강에 좋은 음식을 선택하면 됩니다. 예를 들어, 소금에 절이지 않은 견과류나 씨앗과 함께 말린 과일을 먹으면 미뢰를 즐겁게 하고 신경을 진정시키고(무언가를 씹는 것이 정말 좋습니다!) 단백질로 몸을 가득 채울 수 있습니다. 또는 안전 옵션 – 두유 또는 코코넛 밀크가 들어간 스무디.
저녁 식사
비건 저녁 식사는 엄격하게 금욕적일 필요는 없습니다. 일반적으로 저녁 식사는 반은 색색의 야채와 반은 콩류 또는 두부여야 합니다. 맛과 효능을 위해 영양 효모 추출물을 추가할 수 있습니다. 이 추출물은 건강하고 영양가가 높을 뿐만 아니라 비타민 B12도 풍부합니다. 뜨거운 접시에 으깬 아마씨를 뿌리거나(표준은 하루 1-2테이블스푼) 아마씨, 유채, 대마유 또는 호두 기름으로 채울 수도 있습니다.
따라서 초보자 비건의 성공은 다음과 같은 여러 가지 유용한 습관을 습득하는 데 있습니다.
음식을 사고 "원하는 것"을 충동적으로 먹지 말고 의도적으로 먹습니다. 점차적으로 몸 자체는 건강하고 소화하기 쉽고 영양가 있는 음식만을 "요구"하기 시작할 것입니다.
최소한 대략적으로 칼로리를 계산하십시오. 일주일 이내에 대략적으로 칼로리를 "적응"해야 하는 시기와 충분한 시기를 알게 될 것입니다. 모든 것을 "그램"으로 계산할 필요는 없습니다.
아침 식사를 건너 뛰지 마십시오. 아침 식사는 영양가가 높지만 지방이 없고 무겁지 않지만 비타민, 단백질, 섬유질을 먹습니다.
"화학"이 아닌 건강에 좋은 음식(예: 신선한 과일 또는 견과류와 씨앗의 혼합물)
매일 B12와 D를 포함한 올바른 비타민을 섭취하십시오. 장기적으로 이것은 엄격하고 "진정한" 완전 채식주의자로서 건강과 성공의 열쇠입니다.
더 많이 요리하고 덜 준비된 음식을 구입하십시오.
· 아침과 다른 식사를 위해 같은 것을 요리하고 먹지 않기 위해 상상력을 발휘합니다. 부엌에서의 창의성은 당신과 온 가족을 위한 쉽고 즐거운 취미와 영감이 될 것입니다!
이 매우 간단한 팁을 따르면 완전 채식으로의 전환이 원활하고 행복하게 진행될 것입니다. 당신은 당신의 상상력에 자유로운 고삐를주고, 유용한 물질로 몸을 충전하고, 독특하고 매우 맛있는 요리로 자신과 사랑하는 사람을 기쁘게하고 일반적으로 기분이 좋을 것입니다!