고도 불포화 지방 중에서 오메가 3는 아마도 신체에 가장 유익 할 것입니다. 우리의 영양사 Oleg Vladimirov는 이것이 왜 그런지 알려줍니다.
오메가 3는 11 개의 고도 불포화 지방산의 혼합물로, 주요 성분은 리놀렌산, 에이코 사 펜타 엔 산 및 도코 사 헥사 엔 산입니다. 3세기의 XNUMX년대로 돌아가서 과학자들은 오메가-XNUMX가 성장과 정상적인 발달에 필요하다는 것을 발견했고, 조금 후에 그린란드의 토착 인구에 대한 연구에서 에스키모인 또는 스스로를 이누이트라고 부르는 사람들이 심혈관 질환과 죽상 동맥 경화증을 앓지 않고 식단이 거의 기름진 생선으로 구성되어 있기 때문에 혈압과 맥박이 안정적입니다.
현재까지 오메가 3는 과도한 혈액 점도를 줄임으로써 심혈관 질환 발병 위험을 줄이고 호르몬 및 항 염증 프로스타글란딘의 합성을 증가 시키며 신진 대사를 촉진하고 체내 지방 축적을 방지하며 또한 뇌, 눈 및 신경의 정상적인 발달과 기능에 필요합니다. 우리 뇌의 건강을 위해이 그룹의 지방은 그 자체가 60 % 지방으로 구성되어 있고 대부분의 비율은 오메가 3이기 때문에 특히 필요합니다. 음식에 충분하지 않으면 다른 지방으로 대체됩니다. 그 결과 뇌 세포의 기능이 어렵고 결과적으로 우리의 사고가 명확성을 잃고 기억이 손상됩니다. 전문가들은 스트레스, 불안 및 우울증을 교정하기 위해 식단에서 오메가 3의 양을 늘릴 것을 권장합니다.
오메가 3의 가장 좋은 공급원은 지방 및 반지방 생선, 갑각류와 같은 해산물입니다. 북부 바다의 자연 조건에서 잡히고 농장에서 자라지 않으면 좋은 공급원이 될 수 있다는 것을 기억하십시오. 해산물과 바다 물고기의 많은 양의 수은을 잊지 마십시오. 따라서 일본인은 좋아하는 참치만 몇 달 동안 먹으면 이 기간 동안 얻은 수은을 수십 년 만에 몸에서 완전히 제거할 수 있다고 믿습니다. 일반적인 권장 사항은 생선과 해산물을 일주일에 XNUMX~XNUMX회, 위의 건강 문제에 대해 최대 XNUMX회까지 먹는 것입니다. 신선한 생선을 먹는 것이 가장 좋지만 기름에 든 생선 통조림에는 많은 이점이 있습니다.
오메가 3의 다른 공급원은 아마씨와 참깨, 기름, 카놀라유, 견과류, 두부, 녹색 잎 채소입니다. 참깨에는 쉽게 소화되는 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 아마씨는 잘 갈아서 몸에 유용한 섬유질을 얻습니다. 아마씨 오일은 냉간 압착할 때만 유용합니다. 가열하면 독성 물질이 형성되기 때문에 찬 요리의 드레싱으로 사용됩니다(빛에 보관할 때도 발생합니다).
필요한 양의 오메가 3를 섭취하려면 성인은 하루에 약 70g의 연어, 또는 갓 갈은 아마씨 100티스푼, 또는 최대 XNUMX개의 구운 견과류 또는 XNUMXg의 생선 통조림을 섭취해야 합니다.