초보자를 위한 체중 감량을 위한 플랭크

수백 개의 마라톤, 우리 나라 전역의 플래시몹, "한 달 만에 자신을 바꾸십시오"라는 모토로 도전하는 바가 이 모든 것을 지배합니다! 요가와 건강한 생활 방식을 선도하는 사람들 사이에서 수년 동안 매우 인기있는 운동입니다. 그것은 명백한 단순성으로 초보자를 끌어들입니다. 그들은 게으르고 매우 바쁜 사람들을 위한 슈퍼 아사나라고 합니다! 나는 하루에 XNUMX-XNUMX분 동안 그 안에 서 있었습니다. 그리고 이미 그들이 설명하는 결과는 무엇입니까? 여분의 살이 빠지고 몸이 눈에 띄게 조여질 것입니다. 실제로 바는 체중 감량과 전신 강화에 권장됩니다. 그러나 이 아사나에서 모든 것이 그렇게 명확한 것은 아닙니다! 효과를 얻으려면 완벽하게 수행하는 것이 중요합니다! 그리고 이것은 단순하지 않습니다. 또한 이것은 정적 자세이며 모든 사람에게 적합하지 않기 때문에 모든 금기 사항, 그 영향의 강도에 대해 알아야합니다.

요가에서 판자는 Chaturanga Dandasana로 알려져 있습니다. 산스크리트어에서 "danda"는 지팡이, 통나무, "chatur"는 XNUMX, "anga"는 팔다리 또는 지지대로 번역됩니다. 모든 단어를 결합하면 문자 그대로 네 개의 지지대에 포즈가 나타납니다. 그리고 있습니다. 아래에서는 체중 감량을 위해 초보자를 위한 플랭크를 수행하는 방법을 자세히 알려 드리겠습니다. 그 동안 긍정적 인 속성을 살펴 보겠습니다.

플랭크 혜택

기본적으로 정말 체중 감량을 원하는 사람들이 바에 옵니다. 확실히 당신은 우리 나라 전역에서 플래시몹을 벌인 사람에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그의 이름은 Evgeny Senkov이며, 그는 모든 사람과 모든 곳에서 바를 할 것을 요구합니다. 그는 그 자신이 이 아사나에 대한 우리나라의 기록 보유자입니다. 그는 1시간 45초 동안 서 있었습니다! 그리고 몇 년 전 과체중과 부은 배 때문에 운동을 하게 되었습니다. 그는 빠른 체중 감량을 위해 하루에 4분 동안만 바에 서 있으면 된다고 어디선가 들었다고 합니다. "오직"은 강한 단어였습니다. 유진은 처음으로 몇 초도 서 있을 수 없다고 인정했다. 그러나 그 사람에게는 목표가 있었고 그는 그것을 달성했습니다. 이제 그는 대중에게 바를 밀고 있습니다.

아사나에는 체중 감량 외에 어떤 유용한 특성이 있습니까? 사람이 매일 바를 채우기 시작하면 적어도 XNUMX 가지 더 즐거운 변화가 그를 기다리고 있다고 믿어집니다.

1. 운동은 등, 허리, 목, 어깨 근육의 상태를 개선합니다. 이것은 허리와 목의 통증을 예방하는 탁월한 방법입니다.
2. 복부 장기를 강화하고 탄력을 줍니다.
3. 복부 근육을 강화합니다. 플랭크는 고전적인 복근 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 체중 감량의 문제로 돌아갑니다.
4. 팔과 다리를 튼튼하게 합니다.
5. 상부 및 하부 기도를 강화하고 탄력 있게 합니다.
6. 구부림을 없애고 아름다운 자세를 만듭니다.
7. 심리적 상태를 개선합니다. 여기에서 더 자세히 설명하고 싶습니다.

무기력, 무기력, 피로를 느끼거나 우울함을 느낀다면 플랭크를 시작하십시오. 물론 위의 상태에서는 바가 아닌 평범한 운동을 시작하는 것이 매우 어렵습니다. 그러나 지금 힘을 모으지 않고 올바른 방법으로 움직이고 움직이는 것이 스스로 할 수 있는 최선의 방법이라는 것을 깨닫지 못하면 스스로를 더 심각한 상태로 몰아넣을 수 있습니다. 따라서 극복을 통해 30초 동안, 그러나 매일, 당신은 당신이 기분이 나아지는 것을 보게 될 것입니다. 그리고 이 연습 후에 다른 도움이 따를 것입니다. 누워있는 돌 아래에는 물이 흐르지 않는다는 것을 기억하십시오.

그리고 아사나는 아이들의 몸에 좋은 영향을 미칩니다! 아이들을 안전하게 수업에 참여시킬 수 있습니다. 금기 사항에 대해 아래를 읽으십시오.

판자 피해

운동은 다음과 같은 경우에 금기입니다.

• 만성 질환의 악화;
• 특히 최근 눈 수술 후 눈에 문제가 있는 경우;
• 손목 터널 증후군;
• 임신.

체중 감량을 위한 플랭크 방법

주의! 운동에 대한 설명은 건강한 사람을 위해 제공됩니다. 자세의 정확하고 안전한 수행을 마스터하는 데 도움이 될 강사와 함께 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 직접 할 경우 비디오 자습서를주의 깊게 시청하십시오! 잘못된 연습은 무용지물이 될 수 있으며 심지어 신체에 위험할 수도 있습니다.

단계별 실행 기술

1단계

매트에 엎드려 눕습니다. 우리는 팔을 90도 각도로 구부립니다. 그리고 우리는 팔뚝과 발가락 끝에 초점을 맞춰 일어납니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 같은 선에 있으며 전신은 발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 확장됩니다.

주의! 직선이 있어야 합니다. 매우 중요합니다. 긴장된 엉덩이는 그것을 유지하는 데 도움이됩니다. 그리고 꼬리뼈를 "당신 아래"로 향하게하면 허리가 즉시 올바르게 정렬됩니다.

2단계

우리는 손바닥 바닥으로 바닥에 눕습니다. 손가락은 앞을 내다봅니다. 가운데 손가락은 평행하고 나머지는 서로 흩어져 있습니다. 발 뒤꿈치가 뒤로 당겨집니다.

우리는 팔꿈치 관절을 앞으로 돌리고 팔꿈치를 몸으로 누르고 몸을 낮춥니다. 우리 몸이 바닥과 평행한 XNUMX개의 기준점에 있도록 합니다.

포즈를 확인합시다.

• 등은 고르고 구부리거나 둥글지 않습니다.
• 바닥과 평행한 골반;
• 복부 근육 긴장;
• 팔꿈치와 손목은 어깨 관절 바로 아래에 있습니다.
• 미골은 아래로 꼬여있다.
• 다리는 곧고 긴장해야 합니다.
• 어깨는 귀에서 멀어진다.
• 시선은 아래로 향하고 우리는 머리를 들지 않으며 크라운은 앞으로 뻗어 있습니다.

3단계

가능한 한 오랫동안 호흡을 고르게 하면서 이 자세를 유지합니다. 시간이 지남에 따라 우리는 아사나의 지속 시간을 늘립니다.

주의! 세 가지 기억 않습니다. 판자에서:

1. we 않습니다. 엉덩이를 들어 올리다
2. 않습니다. 허리를 떨어뜨리다
3. и 않습니다. 팔꿈치 높이 아래로 가슴을 내립니다.

플랭크를 확실히 얻는 방법

하나의 느낌으로는 충분하지 않습니다. 거울 앞에서 플랭크하거나 비디오에 자신을 기록하십시오. 체육관에서 연습하는 경우 강사에게 이 아사나를 수행하는 방법을 따르도록 요청하십시오.

리드 타임

20초부터 시작합니다. 이것은 첫째 날과 둘째 날에 충분할 것입니다. 10일과 2일에는 플랭크 시간을 3초 더 늘립니다. 등등. 한 달 동안의 계획을 작성하여 월말까지 짜투랑가에 5-XNUMX분 또는 XNUMX분 동안 머무를 수 있도록 하십시오!

동기를 부여하기 위해 여기에 예가 있습니다. 내 친구 요기는 바에서 신성한 텍스트 중 하나를 읽습니다. 이것은 20분입니다. 그는 매일 20분 동안 술집에 서 있는 것으로 밝혀졌습니다. 시원한? 물론 멋지다. 그러나 이 길이 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 특히 요가를 막 시작하는 경우라면 더욱 그렇습니다. 내 결과: 플랭크에서 XNUMX분입니다. 그 시간에 도착하십시오. 그리고 당신은 이미 결과를 알 수 있습니다! 그런 다음 당신의 감정을 보세요. 힘과 욕망이 있습니다. 아사나에 머무는 시간을 늘리십시오. 또는 같은 정신으로 계속하지만 이것은 이미 판자뿐만 아니라 Chaturanga를 포함하는 요가 복합물이어야합니다.

중요! 호흡을 조심하십시오. 이 운동을 보류하지 마십시오! 천천히 고르게 호흡하려고 노력하십시오.

초보자를 위한 팁: 판자를 가볍게 하는 방법

시도해 본 사람은 압니다. 처음에는 플랭크가 수행하기가 참을 수 없습니다! 힘이 없습니다. 온몸이 떨립니다. 지금은 포기하지 말고 극복하는 법, 가능한 한 최대로 할 수 있는 법을 가르쳐야 할 때입니다.

하지만 20초 동안 플랭크 위에 서 있을 수 없다고 느낀다면 운동을 더 쉽게 할 수 있는 방법이 있습니다. 그래서 초보자들에게 무엇을 추천합니까?

• 무릎에 중점을 두지 만 동시에 몸통을 가능한 한 곧게 유지하십시오.
• 팔꿈치가 어깨 너비로 떨어져 바닥에있을 때 팔꿈치를 강조하고 손바닥을 주먹으로 접습니다. 그러나 기억하십시오. 이 위치에서 몸 전체도 발 뒤꿈치에서 정수리까지 일직선으로 뻗어 있어야합니다.

다음 옵션을 시도하십시오. 그러나 그런 다음 막대의 클래식 버전으로 이동하십시오.

심화하는 방법

시간이 지남에 따라 몸이 강해지고 플랭크의 효과를 높일 수 있습니다. 그것을 하는 방법? 여러 가지 방법이 있습니다.

1. 호흡의 도움으로. 연장할 수 있고 가능한 한 느리게 만들 수 있습니다.
2. 런타임을 희생하여: 늘리고 늘립니다.
3. 손바닥이 아닌 주먹으로 손에 집중하십시오.
4. 한 손에 초점을 맞춥니다. 두 번째 것을 허벅지에 붙입니다.

매일 플랭크 할 수 있습니까?

물론 당신은 할 수. 심지어 필요합니다! 요가에서는 규율과 의무를 준수하는 것이 중요합니다. 우리는 우리 자신을 돌보기로 결정했습니다. 우리의 몸과 감정 상태를 위해 자신과의 약속을 지키십시오. 가장 바쁜 일정에도 항상 시간을 찾을 수 있습니다. 매트 위에서 40분 – 그리고 이미 완전히 다른 상태. 신체 활동 후 몸에 기분이 좋을뿐만 아니라 자존심도 있습니다. 할 수 있습니다! 나는 피로, 게으름을 극복했습니다 ... 예를 들어 Kundalini 요가에서는 최소 XNUMX일 동안 수행해야 하는 일련의 운동이 제공됩니다. 하나를 놓친 경우 처음부터 계산을 시작합니다. 이것이 규율, 인내 및 ... 습관이 개발되는 방법입니다! 요가를 통해 자신을 사랑하고 돌보는 습관.