“의사는 내가 하루에 우유 XNUMX리터를 마셔야 한다고 말했습니다. 부모님은 내가 해로운 일을하고 있다고 확신하고 모든 것이 내 영양 상태에 맞는지 의심하기 시작합니다. 가장 확고하고 지식이 풍부한 식물성 식단 지지자조차도 임신 중에 의심을 경험할 수 있습니다. 결국 소위 전문가들은 모두 그녀의 식단에 대해 묻습니다.
사실, 귀하와 귀하의 아기의 필요를 충족시키는 음식이 있는 한 임신 중에 비건 채식을 따르는 것은 충분히 쉽습니다. 비건 영양이 사회적으로 책임 있는 생활 방식의 일부인 마을 공동체에서 수행된 일련의 연구는 비건이 건강한 임신과 건강한 자녀를 가질 수 있음을 보여주었습니다. 다음은 별도로 고려할 가치가 있는 몇 가지 사항입니다.
살찌 다
임신 중에 체중이 얼마나 증가하느냐는 출생 시 아기의 크기와 건강에 상당한 영향을 미칩니다. 임신 전에 저체중이었다면 28~40파운드를 늘리도록 노력해야 합니다. 평균 체중의 여성은 25-35파운드의 체중 증가를 목표로 해야 하며, 과체중 여성은 15-25파운드 이하의 체중 증가를 목표로 해야 합니다. 젊은 엄마는 30~45파운드를 증량해야 할 수도 있습니다.
많은 비건 여성은 날씬하고 임신 초기에 매우 천천히 체중이 증가합니다. 이 경우 더 많은 음식을 섭취해야 합니다. 아마도 잦은 식사나 고칼로리 음식이 호전되는 데 도움이 될 것입니다. 많은 사람들은 더 많이 먹지 않고 마시는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 예를 들어, 체중 증가가 느린 몇 주 동안 저녁에 콩 스무디(두유에 과일, 두부 또는 콩 요거트를 섞음)를 먹습니다.
다른 농축된 칼로리 공급원에는 견과류와 견과류 버터, 말린 과일 및 콩류가 포함됩니다. 임신 340분기에는 하루에 약 450칼로리, 임신 XNUMX분기에는 하루에 XNUMX칼로리를 추가로 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 체중 증가가 귀하와 귀하의 의사에게 너무 높은 것 같으면 먹는 음식의 유형을 재평가하십시오. 단 음식과 지방이 많은 음식을 과일, 야채, 곡물, 콩류로 간단히 대체하면 보다 적당한 체중 증가를 달성할 수 있습니다. 건강 관리 제공자가 권장하는 일일 운동도 도움이 될 수 있습니다.
단백질
충분한 단백질을 섭취하고 있는지에 대해 많은 질문을 듣게 될 것입니다. 식단이 충분히 다양하고 콩 제품, 콩, 곡물과 같은 좋은 단백질 공급원이 포함되어 있고 체중이 증가하면 충분한 단백질을 섭취하는 것에 대해 걱정하지 않고 긴장을 풀 수 있습니다. 많은 여성들이 평소에 먹는 음식을 더 많이 먹음으로써 여분의 단백질을 섭취합니다. 예를 들어 두유 25-2/1 컵을 마시면서 큰 베이글 1 개 또는 렌즈 콩 또는 두부 2-3/1 컵을 먹으면 일반 식단에 단백질 2g을 추가할 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D
채식주의자들은 또한 칼슘에 대해 많은 질문을 받습니다. 칼슘과 비타민 D는 어린이의 뼈와 치아 발달에 필수적입니다. 임신부가 칼슘 흡수를 증가시키고 칼슘 손실을 줄임으로써 낮은 식이 칼슘과 증가된 요구량에 적응한다는 일부 증거가 있습니다. 이것은 확실히 별도의 연구이지만, 이 원칙은 식단에 칼슘이 부족한 비건 채식인에게까지 확장될 수 있습니다. 그러나 현재 권장량은 1300세 미만 여성의 경우 하루 19mg, 1000~19세 여성의 경우 50mg입니다. 임신한 비건 여성은 칼슘이 풍부한 음식을 매일 8인분 이상 섭취하기 위해 특별한 노력을 기울여야 합니다.
햇빛에 정기적으로 노출되는 임산부는 추가적인 비타민 D가 필요하지 않습니다. 그러나 햇빛이 부족할 경우 하루 15마이크로그램의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 비타민 D의 고용량은 독성이 있을 수 있으므로 의료 전문가의 승인을 받은 경우에만 비타민 D를 사용해야 합니다. 강화 식품은 비타민 D 요구를 충족시키는 또 다른 방법입니다.
하드웨어
임신 중 철결핍성 빈혈은 채식주의자와 비채식주의자 모두에서 드물지 않습니다. 임신 중에는 산모의 혈액 공급 증가와 아기의 혈액 생성으로 인해 철분의 필요성이 크게 증가합니다. 임신 XNUMX기 및 XNUMX기의 철분 보충제는 일반적으로 철분이 풍부한 음식과 함께 권장됩니다. 빈혈의 경우 철분 보충제가 필요할 수 있습니다. 철분 보충제는 칼슘 보충제와 함께 복용해서는 안 되며, 흡수를 극대화하기 위해 식사 사이에 복용해야 합니다. 철분 보충제를 사용하는 경우에도 임신한 비건 여성은 통곡물 빵, 말린 콩, 두부, 녹색 잎 채소와 같은 철분이 풍부한 음식을 매일 섭취해야 합니다.
비타민 V12
임신한 모든 비건 채식인은 보충제 또는 강화 식품을 통해 정기적으로 비타민 B12를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B12는 태아 발달에 중요한 역할을 합니다.
엽산 보충제
엽산은 신경관 결손이라는 선천적 결함과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 이 결함을 가지고 태어난 아기의 여성은 엽산이 거의 없었고 다른 여성보다 혈중 엽산 수치가 낮았습니다. 엽산은 정상적인 신경관 발달을 위해 임신 초기(여성이 임신 사실을 알기 전)에 필수적입니다.
강화 빵, 파스타, 말린 콩, 녹색 잎이 많은 채소 및 오렌지 주스를 포함한 많은 비건 식품은 엽산의 좋은 공급원입니다. 비건 식단은 일반적으로 엽산이 풍부하지만 태아의 안전을 위해 임신을 계획하는 여성은 보충제를 섭취하거나 하루 400마이크로그램의 엽산을 제공하는 강화 식품을 사용해야 합니다. 도코사헥사엔산(DHA)
DHA는 주로 기름진 생선에서 발견되는 지방산입니다. 뇌와 망막의 발달에 중요한 역할을 합니다. 리놀렌산은 아마씨, 아마씨유, 유채씨유, 호두, 대두에서 발견됩니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하고 트랜스 지방이 포함된 음식을 피하십시오. 일부 여성들은 비건 미세조류 유래 DHA 보충제를 선택합니다.
요오드
소금을 사용하는 임산부 비건은 식탁에서 그리고 음식을 준비할 때 요오드 첨가 소금을 사용해야 합니다. 미국 갑상선 협회는 미국과 캐나다에 거주하는 임산부가 매일 150마이크로그램의 요오드가 함유된 비타민을 섭취할 것을 권장합니다.
이 모든 식물성 식단 최적화 팁은 많은 임산부에게 좋은 것 같습니다. 건강한 채식을 따르는 데 어떤 장애물이 생길 수 있습니까?
메스꺼움 및 구토
입덧은 많은 임산부를 괴롭히며 비건 여성도 예외는 아닙니다. 많은 여성들이 샐러드, 마른 콩, 두유와 같이 식단의 대부분을 차지하는 음식에 혐오감을 느낍니다. 이 혐오감은 임신 초기에 매우 흔하며 고조된 후각 및 호르몬 변화와 관련이 있는 것으로 생각됩니다.
임신 340기에는 하루에 약 450칼로리를 더 섭취해야 하며, 임신 XNUMX기에는 임신 전보다 하루에 XNUMX칼로리를 더 섭취해야 합니다. 건포도 머핀, 사과 주스, 신선한 야채와 과일, 머핀과 베이글, 콩 요거트, 진저브레드 쿠키, 쌀 푸딩, 견과류와 말린 과일, 피자, 완두콩 패티 등 임신 중에 필요한 추가 칼로리를 제공할 수 있습니다.
맛있으면 드세요! 지방이 적고 탄수화물이 많은 음식을 먹도록 노력하십시오. 그들은 더 빨리 소화되고 더 적은 시간 동안 위장에 머물며 메스꺼움을 덜 유발합니다.
자주 먹는다. 때때로 메스꺼움은 배고픔에서 온다.
강한 냄새가 나는 음식을 피하십시오. 때때로 차가운 음식은 냄새가 강하지 않기 때문에 더 잘 견딥니다. 요리하는 사람이 있고 그에 수반되는 냄새가 마음에 들지 않으면 가능하면 요리하는 동안 집을 나갑니다. 단단한 음식을 먹을 수 없다면 주스, 물, 두유, 된장국을 꼭 드세요. 가능한 모든 것을 먹으려고 계속 노력하십시오.
24시간 이내에 액체를 마실 수 없으면 의사에게 문의하십시오.
부족한 시간
집 밖에서 풀타임으로 일하든 집에서 일하든 정성스럽게 식사와 간식을 준비한다는 생각은 지루할 수 있습니다. 식사는 지루할 필요가 없습니다. 식사는 과일과 두유를 넣은 죽, 크래커를 곁들인 땅콩 버터, 샐러드를 곁들인 구운 감자와 같이 간단할 수 있습니다.
통조림 콩, 미리 자른 야채, 냉동 스낵과 같은 간편 식품을 사용하여 조리 시간을 줄이십시오. 또한 압력솥과 야채 절단기를 사용하여 삶을 더 쉽게 만드십시오. 빠르고 쉬운 레시피를 위해 채식 요리책을 넘기세요.
의사
의사, 조산사, 간호사는 영양에 대해 잘 알고 있을 수 있지만, 그들 중 다수는 채식, 특히 비건 채식 방식에 익숙하지 않습니다. 귀하의 건강 관리 제공자는 귀하가 무엇을 먹는지, 귀하가 실제로 귀하의 필요를 충족시킬 수 있는지에 대해 많은 질문을 하기 시작할 수 있습니다. 누군가에게 채식주의의 기초를 가르칠 수 있는 기회로 여기세요. 의사와 영양의 특정 측면에 대해 논의하십시오. 며칠 동안 무엇을 먹었는지 기록해 두면 모든 일을 제대로 하고 있다고 의사를 안심시키거나 개선이 필요한 부분을 강조하는 데 도움이 됩니다.
특정 우려 사항이나 질문이 있는 경우 채식주의 경험이 있는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 이 흥미로운 시간 동안 다양한 채식 음식이 귀하와 귀하의 자녀의 필요를 충족시킬 수 있음을 기억하십시오.
술과 흡연의 위험성에 대해 생각하는 것도 중요합니다. 임신 중 적당하고 지속적인 음주는 아이의 정신 및 신체 발달에 영향을 미칠 수 있습니다. 여성은 임신 중에 술을 피해야 합니다. 흡연은 저체중아 출산과 관련이 있어 다양한 건강 문제의 가능성을 높입니다. 임신 중에는 흡연도 피해야 합니다.