임신은 이 기간 동안 여성이 XNUMX인분을 먹는다는 것을 의미합니다. 그러나 이 둘 중 하나는 매우 작다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 임신 기간 동안 최적의 영양소가 필요합니다.
다음은 임산부에게 가장 중요한 영양소와 섭취 권장 사항 목록입니다.
칼슘. XNUMX-XNUMX명의 임산부의 칼슘 요구량은 임신 전과 동일한 수준으로 유지되며 매일 천 밀리그램입니다.
임신 중 충분한 양의 칼슘은 식물성 식품만을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다. 우리 몸은 우유와 코티지 치즈가 들어 있는 칼슘보다 식물성 칼슘을 훨씬 더 잘 흡수합니다. 칼슘의 훌륭한 공급원은 주스, 시리얼, 비건 우유 대용품, 타히니, 해바라기 씨, 무화과, 아몬드 오일, 콩, 브로콜리, 청경채, 모든 종류의 야채, 물론 대두와 두부입니다. 선택은 훌륭하지만 주요 조건은 이 목록의 제품을 매일 사용하는 것입니다.
필수 지방산은 임산부에게 필수적입니다. 먼저 알파리놀렌산(ALA)을 섭취하면 오메가-3 지방산으로 변합니다. 아마씨, 기름, 대두, 호두 기름, 카놀라와 같은 많은 식물성 식품에는 이 산이 포함되어 있습니다.
채식주의자의 경우 신체의 다양한 지방산 비율과 같은 요소가 적합합니다. 그들은 해바라기, 참깨, 면실, 홍화, 콩, 옥수수와 같은 식품에서 얻을 수 있습니다.
엽산(엽산)은 배아의 신경관 형성 결함을 예방하는 데 필요하며 다른 기능도 수행합니다. 엽산은 임신 첫 주에 필수적입니다. 야채는 이 산의 가장 풍부한 공급원으로 간주됩니다. 콩류에는 엽산도 풍부합니다. 요즘에는 많은 인스턴트 시리얼도 엽산으로 강화되어 있습니다. 평균적으로 임산부는 하루에 600mg의 엽산이 필요합니다.
철. 철분의 필요성은 태반과 태아의 형성에 필요하기 때문에 임신 중에 증가합니다. 철분 보충제는 식단에 관계없이 임산부에게 종종 처방됩니다. 채식주의자는 매일 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 철분 보충제는 차, 커피 또는 칼슘 보충제와 동시에 복용해서는 안 됩니다.
다람쥐. 가임기 여성의 일일 단백질 요구량은 하루 46g이며 임신 71분기 및 XNUMX분기에는 XNUMXg으로 증가합니다. 식물성 식단으로 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 충분한 칼로리와 영양소가 포함된 균형 잡힌 채식주의 식단은 신체의 단백질 요구량을 충족할 것입니다.
풍부한 단백질 공급원은 곡물과 콩류, 견과류, 야채 및 씨앗입니다.
비타민 B12의 필요성은 임신 기간 동안 약간 증가합니다. 이 비타민은 강화 시리얼, 육류 대체품, 완전 채식 우유 및 효모에 존재합니다. 해조류와 템페에는 일부 B12가 포함되어 있습니다. 적절한 양의 비타민 B12를 섭취하려면 태아기 비타민이나 이 비타민이 함유된 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.
임산부에게 필요한 비타민 F는 임신 전과 동일하게 하루 약 5mg이지만 적절한 양을 섭취하도록 주의를 기울여야 합니다.
화창한 날씨에는 빛 덕분에 체내에서 비타민 D가 생성됩니다. 이 비타민의 필요한 양을 얻으려면 봄, 여름, 가을에 태양 아래에서 약 XNUMX/XNUMX 시간을 보내는 것으로 충분합니다.
아연. 임산부의 몸에는 아연이 더 많이 필요합니다. 표준은 하루에 8mg에서 11mg으로 증가합니다. 그러나 채식주의자는 식물 기원으로 인해 흡수가 잘 되지 않기 때문에 더 많은 아연이 필요합니다. 견과류, 콩류 및 곡물에는 아연이 풍부합니다. 아연은 산화 음료인 토마토나 레몬 주스로 씻어내면 발아된 곡물, 씨앗 및 콩에서 가장 잘 흡수됩니다. 아연은 추가로 섭취할 수 있으며 임산부를 위한 비타민 복합체의 구성 요소입니다.