산전 요가는 임신에 적응한 임산부를 위한 스포츠입니다. 당신은 임신했고, 당신의 감정에 더 주의를 기울이고, 당신 안에 살고 있는 것에 새로운 관심을 기울입니다. 지금이 요가를 시작하기에 가장 좋은 때입니다. 이 9개월을 잘 살기 위해 임산부가 집에서 연습할 수 있는 쉽고 부드러운 요가 자세 6가지를 알아보세요.

임신 중 요가의 이점은 여러 가지입니다.

• 메스꺼움, 요통, 임신성 좌골 신경통, 무거운 다리를 피하거나 완화하십시오.
• 더 나은 신경 균형: 심리적으로 임신을 잘 하십시오.
• 어머니 / 자녀의 유대 강화;
• 근육과 관절의 부드러운 이완;
• 아기 체중이 증가함에 따라 허리 통증을 피하십시오.
• 임신성 당뇨병을 피하십시오.
• 호흡 개선: 신체와 아기의 더 나은 산소 공급;
• 혈액 순환 개선;
• 피로를 없애기 위해 신체의 에너지 순환 개선;
• 신체 패턴에 대한 인식: 임신 9개월 동안 신체 변화에 적응합니다.
• 골반의 개방 및 이완;
• 회음부 관개: 아기의 통과를 촉진하고 회음절개술을 피합니다.
• 조절된 자궁 수축성: 수축의 고통을 줄입니다.
• 출산 중 에너지 재충전;
• 출산 준비: 호흡 관리, 정신력, 아기의 하강 및 자궁 경부의 개방을 촉진하기 위해 골반 기울이기;
• 신체적, 심리적 관점에서 더 나은 자기 지식;
• 빨리 선과 평평한 위를 회복하십시오.
• 베이비 블루스 단계를 더 침착하게 진행하십시오.

장난:

다음 산전 요가 자세를 더 쉽게 연습하려면 스마트폰에서 딕터폰을 가져오세요. 등록할 때 자세 배치 지침을 읽으십시오. 그런 다음 지침을 들으면서 연습할 수 있습니다. 당신은 당신 자신의 코치입니다.

신체 인식 및 내면화

임산부를 위한 이 요가 자세는 옆구리의 가슴 볼륨을 증가시키고 임신 XNUMX분기에 촉진하는 갈비뼈 수준의 호흡을 허용합니다.

호흡과 움직임을 동기화하는 것을 잊지 마십시오. 조용히 호흡하십시오. 억지로 하지 말고 몸의 소리를 들어라.

시작하려면 약간의 시간을 내어 다리를 꼬고 앉거나 의자에 앉거나 등을 대고 누워서 임신을 위한 이 요가 세션을 준비하십시오.

1. 등을 대고 누워
2. 숨을 내쉬면서 자연스럽게 허리를 바닥으로 내립니다. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 누르지 마십시오.
3. 자세 전체에서 얼굴의 근육을 이완시키고 치아를 느슨하게 합니다.
4. 숨을 쉴 때마다 조금 더 긴장을 풀고;
5. 허리를 굽히지 않고 오른팔을 머리 뒤로 뻗으면서 숨을 들이마십니다.
6. 입으로 불어서 풀어라.
7. 팔을 다시 펴면서 숨을 들이마십니다.
8. 숨을 내쉬면서 팔을 다시 옆으로 가져옵니다.
9. 왼팔로 순서를 반복하십시오.
10. 뱃속에 손을 대십시오.
11. 휴식을 취하실 수 있습니다.

기분에 따라 좌우 3~5회씩 연습한다.

임산부를 위한 요가 자세: 다리를 이완하고 혈액 순환을 개선합니다.

동작하는 동안 등을 잘 이완시키고 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 자신의 발을 단단히 지지하십시오. 호흡과 움직임을 동기화하십시오.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대십시오.
2. 오른쪽 다리를 천장으로 들어올리면서 깊게 숨을 들이쉬고, 발은 엉덩이 위로 들어 올립니다.
3. 입으로 바람을 불어 오른쪽 발 뒤꿈치를 위로 밀어 올리십시오.
4. 깊게 숨을 들이쉬고 다리를 공중에 두십시오.
5. 숨을 내쉬면서 허리를 굽히지 않고 다리를 바닥에 부드럽게 놓습니다.
6. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
7. 아기와 접촉할 수 있도록 손을 배 위에 올려놓습니다.

느리고 깊은 호흡으로 양쪽으로 3~5회 연습합니다.

골반의 개방과 고관절의 유연성

다리를 위한 편안한 자세. 허리가 당기지 않도록 슬링 2개, 피트니스 밴드 2개 또는 스트랩 2개를 착용하십시오.

강요하지 말고 당신의 감정에 귀를 기울이십시오. 호흡을 막지 마십시오.

1. 등을 대고 누워
2. 스카프나 고무줄을 발 아래에 놓고 손으로 끝을 잡습니다. 오른손은 오른발, 왼손은 왼발.
3. 두 다리를 들어 올리십시오. 여전히 스카프를 잡고 있습니다.
4. 심호흡을 하고,
5. 숨을 내쉬고 다리를 쭉 뻗고 슬링의 발이 옆으로 부드럽게 내려가고 손이 서로 멀어지고 팔이 발을 따라 움직입니다.
6. 내전근이 늘어나고 골반이 열리는 것을 느끼십시오.
7. 심호흡을 하고,
8. 숨을 내쉬며 다리를 쥐거나 구부린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 허리를 스트레칭합니다.
9. 아기의 반응을 느끼기 위해 팔을 옆구리에 두거나 손으로 배를 짚고 잠시 멈춥니다.

필요에 따라 3~5회 반복합니다.

예비 엄마를 위한 "작은 태양 인사": 긴장을 풀고 등을 풀어주고 피로를 없애고 에너지를 회복시킵니다.

이 순서는 척추 측만증, 척추 후만증 및 전만증을 완화합니다. 역동적이고 동시에 부드럽습니다. 움직임은 호흡을 따릅니다. 영감 / 움직임, 날숨 / 움직임.

1. 무릎을 꿇고 편안하게 발을 차고 발목을 펴십시오.
2. 머리, 어깨, 엉덩이 및 무릎을 정렬하십시오.
3. 수평선을 보십시오.
4. 깊게 숨을 들이쉬고 팔을 위로 들어 올리지 말고 뒤로 들어 올리십시오.
5. 엉덩이를 앞으로 살짝 밀어 다리를 사용하십시오.
6. 네 발로 불어라.
7. 숨을 들이마시고 내쉬면서 손에 힘을 주지 않고 등을 돌립니다. 아기가 너무 낮으면 아기를 키우고 싶다면 허리를 잘 둥글게 말아주세요. 고양이가 스트레칭을 한다고 상상해보세요.
8. 그런 다음 흡입하고 머리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
9. 불기, 거꾸로 강아지 와서 손에 쉬고 엉덩이를 위로 가져오고 손을 밀면서 팔과 등을 뻗고 몸의 무게를 발로 옮기십시오.
10. 자세에서 호흡하십시오.
11. 네 발로 다시 불어라.
12. 아이의 자세(이마는 바닥에, 발뒤꿈치는 ​​엉덩이에, 무릎은 벌리고, 팔은 옆에 두고, 손은 발을 향하게 합니다. 괜찮으면 엉덩이와 종아리 사이에 패드를 넣어도 됩니다. 너무 많이 당기는 자세) 무릎;
13. 긴장을 풀고 심호흡을 하세요.

허벅지, 엉덩이 및 회음부를 부드럽게 조절하는 임신 중 요가 자세.

호흡과 함께 편안한 연습을 하고 척추의 컬링과 풀림과 이 시퀀스가 ​​제공하는 등 마사지를 느끼십시오. 엉덩이를 너무 높이 올리지 말고 허리를 보호하십시오.

임신 요가: 하프 브리지 자세

1. 등을 대고 누워 견갑골에 기대고 어깨는 땅으로 낮추고 턱은 안으로 집어넣습니다.
2. 심호흡을 몇 번 해보세요.
3. 숨을 들이쉬면서 발, 어깨, 팔을 사용하여 꼬리뼈에서 엉덩이를 들어 올립니다. 미골에서 시작하여 척추를 하나씩 땅에서 들어 올립니다.
4. 숨을 내쉬면서 척추의 척추뼈를 위에서 아래로 천골(엉덩이 꼭대기의 평평한 뼈)까지 하나씩 바닥에 놓습니다. 엉덩이가 내려옵니다.

원하는 만큼 연습 기분에 따라. 엉덩이를 들어 올렸을 때 1~3회 호흡(들숨 + 날숨)을 유지합니다. 항상 숨을 내쉬면서 다시 내려갑니다.

이완 자세를 위해서는 시간을 내어 편안한 자세를 취하십시오.

임신 중 이완을 위한 6가지 요가 자세

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆구리에 붙입니다.
2. 등을 대고 누워서 허벅지와 무릎 아래에 쿠션;
3. 배 아래와 허벅지 위 아래에 임신 베개가있는 태아 자세로 옆으로 누워 있습니다.
4. 아이의 자세: 무릎을 벌리고 엉덩이는 발뒤꿈치에, 팔은 옆구리에, 이마는 바닥이나 쿠션 위에 얹습니다.
5. 접힌 시트의 자세. 아이의 자세와 같은 위치, 이마가 당신의 포인트 위에 위치합니다. 이 자세는 아기와 교감하는 순간에 이상적입니다.
6. 등을 대고 누워, 무릎은 땅에 벌리고, 발바닥은 함께, 다리는 나비처럼 벌리고, 팔은 머리 아래에서 교차합니다. 이 자세는 요로에 작용하여 정맥류를 예방합니다. 골반을 이완하고 부드럽게 하여 출산의 고통을 덜어줍니다.

임산부의 휴식을 위한 작은 조언

• 자신을 가리는 것을 잊지 마십시오.
• 등을 대고 누우면 각 허벅지와 무릎 아래에 쿠션을 사용하여 더 잘 이완할 수 있습니다. 임신베개 환영합니다.
• 아기가 움직이는 것이 느껴진다면 이 순간을 활용하여 아기의 모든 움직임을 느껴보십시오.
• 다리를 꼬고 앉거나 의자에 앉는 것을 선호한다면 등을 의자 등받이나 벽에 기대어 긴장과 피로를 피하십시오.

이완은 요가의 목표입니다. 긴장도 긴장도 없이. 몸과 마음의 긴장은 삶과 에너지가 자유롭게 흐르지 못하게 합니다. 자궁에 있는 아기는 당신의 긴장에 매우 민감합니다. 그는 당신과 동시에 긴장을 푸는 능력이 있습니다. 산전 요가를 통해 매일 휴식을 취하십시오.