체중 감량과 근육 성장을 위한 단백질: 당신이 알아야 할 모든 것

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단백질에 대한 일반 정보
식품의 단백질
체중 감량을위한 단백질

운동과 훈련을 사랑하는 모든 사람들은 공리로 알려져 있습니다 : 단백질 – 근육의 건축 자재. 운동 선수가 섭취하는 단백질이 많을수록 파워 성능과 근육량이 더 빨리 진행됩니다.

이를 염두에두고 운동 선수는 다양한 유형의 단백질 함량이 높은 단백질 제품 및 스포츠 영양에 대한 식단에서 중복됩니다. (단백질) 및 아미노산 복합체. 그리고 원칙적으로 단백질이 실제로 "작동"하는지 확인하십시오. 또한 단백 동화 효과 단백질에는 지방 연소 특성이 있습니다 –이 효과는 약간 덜 알려져 있습니다.

인기있는 형식의 기사에서 어떤 유형의 단백질이 있는지, 어떤 제품에서 가장 많이 사용되는지, 어떻게 사용되는지 배웁니다.

적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법

단백질에 대한 일반 정보

단백질은 유기 물질이며 실제로 아미노산 사슬 인 분자입니다 (단백질 분자가 자연의 지명 요소에 들어갈 수 있지만). 자연에 존재하는 아미노산은 서로 다른 조합으로 XNUMX 개가 존재하며 자연에서 매우 다양한 단백질을 만듭니다.

XNUMX 개의 아미노산 : 류신, 이소류신, 발린, 히스티딘, 리틴, 메티오닌, 트레오닌 및 트립토판은 없어서는 안될즉, 음식과 함께 섭취해야합니다. 도 있습니다 조건부 비 필수 아미노산 – 티로신과 시스테인, 신체는 필수 불가결 한 것에서 만 합성 할 수 있습니다. 필수 아미노산이 충분한 양으로 체내에 들어 가지 않으면 조건부로 아무 것도 "생성"하지 않습니다. 아직있다 부분적으로 교환 가능 -아르기닌과 히스티딘은 체내에서 합성되지만 양이 충분하지 않습니다. 즉, 섭취 된 음식에 여전히 함유되어 있어야합니다.

이 모든 복잡한 분류는 한 가지로 이어집니다. 소비되는 단백질의 양뿐 아니라 품질도 중요합니다. 그렇기 때문에 인간의 식단에서 동물을 완전히 대체하는 식물성 단백질이 상당히 문제가됩니다.

이 단백질은 18 세기 초 이탈리아 과학자 베카 리가 밀가루에서 처음 얻었습니다. (글루텐 – 그는 식물성 단백질). 19 세기에 대부분의 아미노산이 발견되고 연구되었지만, 살아있는 유기체에서 단백질의 역할에 대한 완전한 인식은 20 세기에 들어 왔습니다.

단백질 분자는 크기가 크게 다를 수 있습니다. 근육의 수축 구조로 구성된 단백질 티틴은 가장 큰 분자를 가지고 있습니다. 신체 운동 선수가이 단백질을 생산하고 Titina의 고단백 식단을 고수하기 위해 (물뿐만 아니라 더 많은 요소) "근육 덩어리"입니다.

단백질이 필요한 이유

신체에서 단백질의 역할은 거대하고 포괄적입니다. 다음은이 놀라운 물질 그룹을 수행하는 주요 기능에 대한 간략한 목록입니다.

효소라고 불리는 단백질은 다양한 생화학 반응의 촉매 역할을합니다. 효소의 참여로 복잡한 분자의 분해 반응 (이화 작용)과 합성 (신진 대사)이 발생합니다. 단백질 없이는 근육을지지하고 만드는 것이 불가능합니다.
구조적 기능 : 많은 종류의 단백질이 일종의 "철근"인 세포의 구조적 골격을 형성합니다. 유명한 운동 선수의 콜라겐 단백질은 구조적이지 않고 결합 조직의 기초가되는 가장 큰 성분이기도합니다. 단백질은 연골, 힘줄, 뼈, 관절을 건강하게 유지합니다..
다양한 유형의 단백질이 보호 기능을 수행하며 면역, 화학적, 물리적 등 모든 영역에서 보호가 수행됩니다. 이것은 유기체의 일반적인 상태와 감염에 대한 내성에 영향을 미칩니다.
단백질의 도움으로 세포 내부의 다양한 과정을 조절합니다. 단백질 없이는 세포를 재생하고 손상된 조직을 복구하는 것이 불가능합니다.
호르몬 (인슐린과 같은 단백 동화 포함)의 대부분은 단백질 또는 펩티드입니다. 단백질은 호르몬 시스템의 일반적인 상태를 정상화합니다.
단백질은 경보 기능을 수행합니다. 세포가하는 일을 몸 전체에 일종의 "팀"으로 전달합니다.
수송 단백질은 다양한 물질을 세포, 세포 내부, 세포에서 순환계를 통해 전달하는 데 "책임이 있습니다". 이것은 당국에 생명을 위협하는 모든 비상 사태에 중요한 미네랄에 대한 적시 접근을 제공합니다.
일부 단백질은 신체가 어떤 이유로 든 부족하다고 느끼면 원인이되는 "추가"아미노산 역할을합니다. 그것은 몸에 일종의 예비품을 제공 할 기회를줍니다.
운동 기능 : 근육의 수축은 "운동 단백질"그룹으로 인해 발생합니다. 이것은 정상적인 생활 과정과 훈련 과정에 직접적인 영향을 미칩니다.
수용체 기능은 신체의 단백질 수용체가 호르몬, 각종 화학 물질, 외부 자극 등의 영향에 반응하기 때문입니다.

특히 중요한 단백질은 누구입니까

물론 필요한 양의 단백질은 누구의 식단에도 있어야합니다. 그러나 식단에 단백질이 부족한 사람들은 특히 금기입니다..

그중에는 다음 범주가 있습니다.

사람들은 평균보다 훨씬 더 높은 운동을 경험합니다. 다른 스포츠에 종사하는 사람들과 무거운 육체 노동에 종사하는 사람들 (건설 노동자, 광부, 포터 등).
어린이, 청소년 및 청년, 즉 신체가 여전히 성장하고 진화하는 모든 사람들. 어린 나이에 단백질 식단이 얼마나 중요한지, 남북한 인구를 비교하면 이해할 수 있습니다. 남부 사람들은 평균적으로 북부 이웃보다 머리가 더 큽니다.
임산부와 수유부. 여기에 모든 것이 분명합니다. 새로운 생명이 생기면 좋은 영양이 필요합니다 (단백질 쉐이크는 임신과 수유 중에는 사용하지 않는 것이 좋습니다).
심각한 부상과 장기간의 굶주림과 박탈을 경험 한 사람들. 단백질은 신체가 더 빨리 회복하고, 상처를 치유하며, 건강을 개선하고 정상적인 삶으로 돌아가는 데 도움이됩니다.

단백질의 일일 비율

초기 문헌에서 스포티 함은 종종 다음과 같은 정보로 발견되었습니다. 근육 성장을 위해서는 운동 선수의 체중 2kg 당 2g의 단백질이 필요하지만 (때로는 2,5-1g 범위로 표시됨) 체중 감량에 충분했습니다. XNUMX에 대한 숫자로 간주됩니다. 일반적으로 예, 그러나 모든 것이 더 복잡합니다.

스포츠에 대한 이후의 여러 연구에 따르면 상당히 넓은 범위의 용량을 "유발"했습니다. 운동 선수의 체중 1kg 당 1.5 ~ 3.4g ~ 3g입니다. 한 실험에서 한 그룹의 참가자는 체중 3,4kg 당 2 ~ 2,2g의 단백질을 투여 받았으며 근육의 강도와 질량, 체지방 감소에 매우 좋은 결과를 보였습니다. 체중 3kg 당 단백질 XNUMX-XNUMXg만을 투여받은 두 번째 그룹의 결과는 훨씬 더 적었습니다. 그러나이 고단백 식단 (kg 당 XNUMXg 이상)에 대한 장기 체류의 잠재적 부작용에 대한 정보는 실험의 저자가 말했다.

단백질을 필요로하는 소녀는 남성보다 객관적으로 낮으며, 모든 운동 선수가 근비대를 위해 노력하는 것은 아닙니다. 또한 대부분의 수련생들은“건강을 위해”매우 만족하고 적합합니다. 따라서 스포츠, 성별 및 연령에 대한 목표에 따라 다른 사람들 의식이 요법에 포함 된 단백질의 양이 다릅니다.

표준 단백질은 다음과 같은 대략적인 수치를 나타낼 수 있습니다.

사람을 훈련시키지 않음 1-1. 체중 5kg 당 단백질 1g이면 충분합니다.
적당한 근육 성장으로 지방 연소에 초점을 맞춘 운동을 할 때 : 1.5-2g (소용량에서는 단백질의 지방 연소 특성이 관여하지 않을 수 있음).
근육량을 설정하고 근력을 높이려면 : 2-2. 체중 5kg 당 단백질 1g.
매우 많은 양의 단백질 (2.5g 이상)을 조심해야하므로 많은 운동 선수가 위험을 감수하고 단백질을 섭취합니다.

건강한 사람의 식단에서 비율은 단백질 15-20 %, 지방 25-30 %, 탄수화물 50-60 %. 운동 선수, 식단의 단백질 함량은 25-30 % 더 높아야합니다. 과체중을 줄이면 지방 섭취와 "빠른"탄수화물 (다양한 과자, 페이스트리 등)의 섭취를 줄임으로써 단백질 비율이 증가해야합니다.

다이어트 중 단백질 부족을 위협하는 것

운동하는 동안 근육 섬유는 소위 미세 외상으로 수축 구조의 작은 "눈물"을 넣습니다. 근섬유가 이러한 부상을 치료할뿐만 아니라 과잉 보상 단계에 도달하기 위해, 즉 최근 부상 부위에서 더 강해지고 두꺼워 지려면 단백질이라는 빌딩 블록이 필요합니다.

다이어트에서 단백질 부족을 위협하는 것은 운동 선수를 적극적으로 훈련시키는 것이므로 추측하기 쉽습니다. 과잉 보상 단계가 달성되지 않을뿐만 아니라 기존 근육량도 감소합니다. 몸은 스스로“먹는다”. 이 상태에서 오버 트레이닝의 한 가지 방법. 첫 번째는 CNS와 신경계를 "미끄 럽게"합니다. 몸무게가 너무 심해 보이지만 감기, 감기, 인후통은 선수의 변함없는 동반자가 될 것입니다. 이하, 심혈 관계 문제, 호르몬 장애 및 기타 문제.

식단에서 너무 많은 단백질의 위험은 무엇입니까

매우 다량의 단백질을 장기간 사용하면 잠재적 인 건강 위험이 있습니다.

과도한 단백질은 종종 소화관 장애와 변비를 유발합니다. 건강한 신체는 상당히 무해하고식이 요법이시기 적절하게 조정된다면 쉽게 피할 수있는 문제입니다.
위장관 및 후두암. 일부 연구에 따르면 고단백 식단과 관련된 위험이 있습니다.
단백질 분해의 간 및 신장 산물의 중독(중독). 이것은 과도한 단백질 섭취를 가진 건강한 사람에게서 발생할 수 있습니다.
visogliano 고단백 식단과 두 번째 유형의 당뇨병 발병 위험이 높을 수 있습니다.
고단백 식단이 뼈와 신장에 미치는 부정적인 영향 (신장 결석 위험)에 대한 의견이 있지만 정보는 모순됩니다. 이러한 잠재적 인 문제는 추가 연구가 필요합니다.

식품의 단백질

고품질 단백질의 천연 공급원은 주로 제품입니다. 동물 기원 :

다양한 종류의 육류 동물 및 가금류
물고기
해산물
계란(닭, 메추라기, 거위 등)
우유 및 유제품.

식물성 단백질 동물의 아미노산 구성보다 훨씬 열등합니다. 단백질 공급원으로 작용할 수있는 식물 :

콩 (식물성 단백질의 주요 공급원)
기타 콩류: 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩
곡물(단백질의 선두주자는 메밀)
다양한 종류의 견과류와 씨앗
스피루리나 조류
버섯 (엄밀히 말하면 버섯은 식물이 아니라 완전히 별개의 생물 그룹입니다)

제품-단백질 함량의 선두 주자 :

육류 제품 중 송아지 고기 (제품 28g 당 30-100g의 단백질); 치킨과 칠면조 (25g 당 단백질 약 100g) 및 토끼 (24-25g / 100g).
In 레드 캐비어 제품 30g 당 100g 이상의 단백질.
지도자 중에는 물고기가 있습니다. 참치와 참치 – 제품 23g 당 100g의 단백질.
단단한 품종 치즈 30g 당 약 100g의 단백질이다 (Parmesan 33g, in the Emmental 29g).
저지방 치즈 제품 22g 당 100g의 단백질을 함유하고 있습니다.
주요 콩과 식물 중 콩 (36g 당 100g 및 일부 품종 및 최대 50g)
렌즈 콩 제품 25g 당 100g의 단백질을 함유하고 있습니다.
견과류 캐슈 25g 시시한 것 제품 26g 당 100g.
In 땅콩 페이스트 제품 25g 당 단백질 100g.
조류 스피룰리나 70 % 단백질로 구성되어 있으며,이 단백질은 캡슐과 정제로 판매됩니다.

물론 단백질의 양이 모두 결정되는 것은 아니며 가장 중요한 품질은 아미노산 구성입니다. 그리고이 지표에서 식물 단백질은 동물 기원의 단백질을 크게 잃습니다.

최고의 단백질 다이어트는 무엇입니까

근육의 힘과 질량을 늘리고 지방을 태우는 스포츠 다이어트의 경우 동물성 단백질이 확실히 더 좋습니다.. 현재이 사실은 입증 된 것으로 간주 될 수 있습니다. 거의 완벽한 아미노산 구성과 좋은 소화율은 달걀 흰자위와 생선, 달걀, 흰살코기가 있습니다. 운동 선수의 식단에는 다양한 치즈와 견과류도 있어야합니다. 카제인 단백질의 좋은 공급원 - 저지방 코티지 치즈이며 매우 천천히 소화됩니다. 스포츠 영양을 위해 카제인에서 "밤" 단백질을 섭취합니다.

식물성 식품의 단백질 함량의 선두 주자 중 하나는 콩입니다. 이러한 이유로 동물성 단백질이없는 채식 메뉴의 중심입니다. 일부 유형의 스포츠 영양을 만드는 데 사용되는 콩 단백질에는 항산화 및 프로 티부 푸졸 레비 효과가 있습니다. 그러나 콩 단백질의 아미노산 조성은 동물성 단백질보다 훨씬 열악합니다.

체중 감량에 유용한 6 가지 단백질 식품

단백질 식품을 먹고 체중을 줄이십니까? 네, 가능합니다! 체중 감량에 대한 올바른 이해의 모든 문제. 저칼로리 다이어트로 몸을 굶주 리지만 스포츠에 참여하지 않는 것은 잘못된 것입니다.. 그리고 옳은 것은 균형 잡힌 적절한 식사와 함께 체력, 그리고 결과를 효율적으로 몸에 얻을 수 있습니다. 이 접근 방식은 남성과 여성 모두에게 확실히 적용됩니다.

체중 감량에 도움이되는 XNUMX 가지 단백질 식품은 다음과 같습니다.

오븐에 구운 닭 가슴살. 요거트 나 간장에 고기를 담그고 양념을 넣고 오븐에 30 ~ 40 분 동안 보냅니다. 유방을 절개하고 토마토와 치즈를 넣을 수 있습니다.
프라이드 치킨 (더 나은 메추라기) 계란. "굽기"에서 이중 보일러 또는 multivarki에서 요리해야하지만 튀기는 것은 아닙니다.
참치 샐러드. 통조림 참치, 신선한 채소, 토마토, 오이를 가지고 유용한 단백질 샐러드를 준비하십시오.
고기 조각 (쇠고기 또는 닭고기)을 곁들인 치즈 수프. 수프를 좋아하는 분들을 위해 – 강판에 간 치즈 50g과 삶은 달걀 3-4 개를 잘게 썬 국물을 추가합니다. 이것은 접시를 정말로 단백질로 만들 것입니다.
과일 두부. 저지방 코티지 치즈에 베리와 잘게 잘린 과일 또는 약간의 견과류를 넣으십시오.
너트 밀크. 호두 부스러기 (여러 종류의 견과류를 사용할 수 있음)는 저지방 우유와 함께 블렌더에서 혼합됩니다. 일반 우유처럼 보이지만 더 "흥미로운"맛이납니다.

스포츠 단백질 표준 단백질 섭취

천연물에서 적절한 양의 단백질을 얻는 것은 재정적으로나 육체적으로 어려울 수 있습니다. 여기에 특별한 종류의 스포츠 영양이 있습니다. 단백질은 운동 단백질의 식단을 보충하기위한 것입니다..

단백질은 다음과 같은 유형입니다.

유청 (우유) 단백질은 가장 인기있는 단백질 유형입니다. 훈련 후 및 식사 사이에 사용하기에 이상적입니다. 농축액 (단백질 함량 최대 85 %)으로 구입하거나 분리 물을 더 고순도 농축액 (단백질 함량 90-95 %)으로 구입할 수 있습니다.
카세인은 또한 단백질 유제품 원산지이지만 다른 기술을 사용하여 얻은 효소의 도움으로 우유를 응고 및 여과했습니다. 잠자리에 들기 전에 사용하기에 완벽한 멜라노 솜 단백질입니다.
계란 단백질은 좋은 것이 아니라 아미노산 조성이 뛰어나지 만 저렴하지는 않습니다.
분리 된 콩 단백질은 비용이 저렴하고 채식주의 자에게 적합하지만 상대적으로 "나쁜"아미노산 프로필을 가지고 있습니다.

단백질 유형에 대해 자세히 알아보기

가장 잘 흡수되는 단백질

아주 좋은 소화율은 계란 단백질 이 지표로 이어집니다. 또한 지도자 중 쇠고기, 대구의 단백질. 또한 소화율이 좋다 우유 단백질, 특히 단백질 유제품이미 아미노산으로 분해되어 있기 때문입니다.

스포츠 영양과 관련하여 구입하는 것이 가장 좋습니다 유청 단백질 – 품질, 소화율, 가격 및 스포츠 측면에서 이러한 유형의 단백질의 효과가 가장 좋습니다. 계란 단백질은 매우 좋지만 비싸다.

체중 감량을위한 단백질

과학은 단백질이 지방 연소 특성을 가지고 있음을 결정적으로 입증했습니다. 단백질의 매우 동화는 상당한 에너지 소비를 필요로하며,이 에너지 소비를 보상하기 위해 탄수화물 소화보다 약 XNUMX/XNUMX이 더 많으며 신체는 지방을 소비하기 시작합니다. 지방을 소화하고 그로부터 에너지를 얻는 과정 외에도 아미노산의 참여가 진행됩니다.

단백질 다이어트가 체중 감량에 미치는 간접적 인 영향은 운동이 더 강 해져서 지방을 "태우는"결과를 초래한다는 것입니다.

단백질이 근육 성장에 미치는 영향에 대해 어떻게 말할 수 있습니까? 단백질은 근육 (또는 수축 구조)의 건축 자재로, 근육이 마이크로 훈련 후 회복되고 과잉 보상 단계에 도달합니다. 물론 단백질 섭취 자체가 근육량의 자동 성장을 보장하는 것은 아닙니다. 왜냐하면 우리는 더 적절한 훈련 부하가 필요하기 때문입니다.

단백질과 탄수화물 및 지방의 호환성

위장에 갇혀 있으면 알칼리성 환경을 필요로하는 탄수화물의 소화를“고정”시키는 단백질의 산도가 증가한다고 믿어집니다. 단백질과 산성 과일을 결합하는 것은 바람직하지 않습니다.

권력 분리 이론에서 완벽하고 오류가 없습니다. 그러나 인간은 잡식성이며 진화하는 동안 항상 혼합 식단을 유지해 왔습니다. 특정한 소화기 문제가 없다면 복잡한 삶을 나누는 음식은 말이되지 않습니다. 정상적인 식단에서 "순수"및 "균질"식사는 어차피 발생하지 않습니다. 살코기에도 소량의 지방이 포함되어 있으며 분리 된 쇠고기 단백질에도 약 1 %의 유당이 포함되어 있습니다. 첫 번째, 두 번째, 세 번째 점심에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 단백질과 지방, 탄수화물이 혼합되어 있음이 분명합니다.

단백질을 섭취하는 가장 좋은시기는? 일반적으로 낮 시간에 단백질 소비를 명확하게 결합한 다음 아니요, 몇 가지 권장 사항을 강조 표시 할 수 있습니다.

단백질의 모든 일일 양은 적절한 흡수를 위해 여러 번의 작은 식사로 나누는 것이 바람직합니다.
아침 식사의 기본은 복합 탄수화물이어야하지만 첫 번째 식사에도 단백질이 있어야합니다 (예 : 계란, 치즈를 먹을 수 있음).
점심에는 복합 탄수화물 + 단백질 (예 : 반찬 + 고기 또는 생선)을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 식사는 단백질과 녹말이없는 야채 (예 : 계란과 닭 가슴살 샐러드)를 먹는 것이 좋습니다.
밤에 먹기에 아주 좋은 것은 "느린"단백질을 함유 한 코티지 치즈입니다. 몇 시간 동안 몸에 아미노산을 공급합니다.
간식으로 사용하는 것이 치즈와 견과류와 같은 단백질 식품 인 경우에는 다량의 단백질이 포함되어 있지만 지방도 포함되어 있음을 기억하십시오 (매우 고 칼로리 식품 임).
운동 후 몸에 아미노산이 더 필요할 때 빠르게 소화 가능한 단백질 (유청)을 마 십니다.

유청 단백질에 대해 자세히 알아보기

단백질 다이어트 : 효과가 있는가, 해로운가?

이 짧은 섹션의 제목에 제기 된 질문은 수사적인 것으로 간주 될 수 있습니다. 단백질 다이어트는 스포츠에 적용될 때 그리고 지방을 태우기 위해 그 효과가 입증되었지만 이미 위에서 언급 한 특정 건강 위험도 사용할 수 있습니다.

사용 목적에 관계없이 고단백 식단을 시도하기로 결정한 사람은 누구나 이해해야합니다. 상식과주의가 자동으로 식단 및 훈련 프로그램에 "포함"될 수는 없습니다. 운동 선수는 자신의 건강 상태와 잠재적으로 단백질 식단을 운반 할 수있는 가능한 위험에 대해 독립적 인 냉정한 평가를해야합니다.

단백질 식단은 다음과 같은 경우 절대 금기입니다.

임신과 모유 수유 중 적당한 단백질 섭취는 유익 할 뿐이지 만 고단백 식단은 엄격히 금기입니다.
간과 신장의 각종 질환, 담석 질환은 고단백식이 요법으로 기존 문제를 악화시킬 수있다.
위장관의 만성 문제.
종양학, 고단백 식단을 포함한 다양한 종양 및 신 생물은 종양의 성장을 가속화 할 수 있습니다.

다시 한번 우리는 필요한 모든 균형을 강조합니다. 체중을 줄이고 싶다면 칼로리를 계산하고 적은 양의 결핍과 단백질, 탄수화물 및 지방의 균일 한 분포로 먹는 것이 가장 좋습니다. 경기 나 스포츠 기록을 준비하고 있지만 단순히 체지방을 줄이고 체형을 개선하고 싶다면 고단백 식단을 잊는 것이 좋습니다.. 장기적으로 이것은 실용적인 의미가 없습니다. 또한 과도한 단백질로 인해 심각한 위장 장애, 신장 및 간 위험이 있습니다. 적당한 식단과 규칙적인 운동은 과도한 체중을 줄이고 과도한 식단없이 신체의 질을 향상시키는 데 도움이됩니다.

칼로리 계산 및 PFC에 대해 자세히 알아보기

단백질에 대한 10 가지 통찰력과 신체에 미치는 영향

단백질은 신체의 정상적인 기능을 보장하는 중요한 요소입니다.
단백질 식품은 성장과 근육 지원을위한 빌딩 블록입니다.
일일 메뉴에 단백질이 부족하면 근육 손상과 과잉 훈련이 발생할 수 있습니다.
일일 메뉴에 과다한 단백질이 있으면 위장관, 신장 및간에 문제가 발생할 수 있습니다.
대부분의 단백질은 생선, 육류, 계란, 유제품, 해산물, 버섯, 견과류, 콩 제품에서 발견됩니다.
동물성 단백질은 식물성 아미노산 조성보다 훨씬 우수합니다.
necronemesis에 대한 단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg에 1,5-1g, 체중 1.5kg 당 2.5-1g의 훈련입니다.
단백질의 일일 요구량을 수집하기 위해 스포츠 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
고단백 식단을 사용하지 않고 메뉴에서 단백질, 탄수화물 및 지방의 균일 한 분포를 선호하는 것이 좋습니다.
근육량을 늘리거나 최소한 유지하려면 단백질뿐만 아니라 규칙적으로 운동해야합니다.

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