TABATA 교육은 체중 감량을위한 피트니스의 가장 효과적인 추세 중 하나. 첫째, 한 세션에서 강렬한 운동을 통해 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 둘째, TABATA 훈련 후 지방 연소 과정은 낮에도 계속됩니다. 셋째,이 과정에서 기존의 심장 운동과 달리 근육량을 파괴합니다. 폴란드 코치 인 Monica Kolakowski의 TABATA 교육을 제공합니다. (모니카 콜라 코프 스카).
TABATA 운동이란 무엇입니까? 교대로하는 인터벌 트레이닝입니다. 격렬한 작업 간격 및 짧은 휴식 간격. 하나의 TABATA는 4 분 동안 지속되며 8주기 (작업 20 초, 휴식 10 초)가 있습니다. 20 초 이내에 운동을 한 후 10 초 휴식을 취하고 집중 운동으로 돌아갑니다. TABATA에서는 같은 운동을 반복하거나 다른 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, Monica Kolakowski는 종종 하나의 TABATA가 4 개의 다른 운동으로 구성됩니다.
TABATA 교육에 대해 자세히 알아보기
이러한 운동은 최대 칼로리 연소, 신진 대사 가속화 및 체중 감소에 이상적입니다. 이 프로그램은 근육을 만드는 것이 아니라 지방을 태우는 것입니다.
기능 TABATA 교육 Monica Kolakowski :
- 운동은 TABATA를 기반으로합니다. 하나의 TABATA는 4 분 동안 지속되며 20 초 작업 / 10 초 휴식 (8 사이클) 계획에 따릅니다. 이 4 분짜리 타 바트는 동영상 길이에 따라 30-60 분 정도입니다. 각 TABATA Monica Kolakowski에는 두 번 반복되는 XNUMX 개의 운동이 포함되어 있습니다. 타베 타이 휴식 사이 XNUMX-XNUMX 초.
- 아래 나열된 TABATA 운동은 25 분에서 60 분 사이이므로 최적의 수업 시간을 스스로 선택할 수 있습니다.
- 동영상이 적합합니다. 자신감있는 중급 및 고급 수준의 교육을 제공합니다. Monica는 고강도 운동이 저 강도로 산재 해있는 혼합 비율을 제공합니다. 땀을 흘리지 만 여전히 있습니다. 선택적으로 속도를 줄이거 나 중지합니다.
- 스쿼트와 그 변형, 런지 및 변형, 전력 질주, 푸시 업, 손과 발의 점프 번식, 클라이머, 다리 스윙, 버피, 줄넘기, 팔꿈치와 팔뚝의 플랭크를 수행해야하는 운동 변형, 무릎을 높이 들고 달리기 등 a 운동의 상당 부분이 약간의 변형이있는 한 프로그램에서 반복됩니다.
- 아래 프로그램의 대부분은 여유로운 속도로 바닥에 위의 크런치로 끝납니다.
- 모든 훈련 모니카는 완전한 워밍업과 장애 (5-7 분)가 있습니다. 수업 전에 워밍업을 위해 추가 비디오를 찾을 필요가 없습니다.
- 자신의 몸무게로 훈련, 즉 추가 장비가 필요하지 않습니다 (Monica가 재고가있는 플라스틱 병으로 사용하는 비디오 하나를 제외하고).
- 체중 감량을 위해 제안 된 프로그램을 일주일에 3-4 번 연습하십시오. 매일 운동을하는 것은 권장하지 않습니다. 적어도 하루 종일. 그렇지 않으면 과도한 부하로 인해 과도한 교육을 받고 몇 달 동안 중퇴하게됩니다.
- 이상적으로는 그러한 무거운 부하를 근력 운동으로 번갈아 가며 사용해야합니다. 예를 들어 : 집에서 소녀들을위한 근력 훈련 완료.
- 무릎 관절, 정맥류, 심혈관 질환에 문제가있는 사람들에게는 프로그램이 권장되지 않습니다.
30-35 분 동안 Monica Kolakowski에서 TABATA
이것은 3-5 인터벌을 포함하는 TABATA 운동의 선택입니다. 운동이 짧다는 사실에도 불구하고 충분히 강렬합니다. 편집의 마지막 두 비디오는 40 분 동안 지속되지만 레슨의 끝은 복근 운동에 전념합니다.
1. 물병이 든 TABATA (25 분)
- 예열 (약 7 분)
- 3 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 5 분)
- 운동은 병이나 가벼운 무게로 수행됩니다.
2. TABATA 완전히 일어 서기 (30 분)
- 예열 (약 5 분)
- 5 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 3 분)
3. TABATA + 팔꿈치 플랭크 (30 분)
- 예열 (약 6 분)
- 4 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 6 분)
- 타베 타이 안 쉬지 않고 팔꿈치에 널빤지 사이
4. TABATA 완전히 일어 서기 (30 분)
- 예열 (약 5 분)
- 5 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 5 분)
5. TABATA + 팔 운동 (35 분)
- 예열 (약 6 분)
- 3 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 크런치 (8 분)
- 스트레칭 (약 5 분)
6. 문제 영역에서 멀리 떨어진 TABATA (35 분)
- 예열 (약 6 분)
- 5 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 6 분)
7. TABATA + 팔 운동 (40 분)
- 예열 (약 6 분)
- 5 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 크런치 (4 분)
- 스트레칭 (약 6 분)
8. TABATA + 팔 운동 (40 분)
- 예열 (약 7 분)
- 5 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 연습 (약 5 분)
- 스트레칭 (약 5 분)
45-60 분 동안 Monica Kolakowski에서 TABATA
이 TABATA 비디오는 연습 시간이 45-60 시간 인 사람들에게 적합합니다. 수업이 길다는 사실에도 불구하고 그들은 고강도 운동과 저 강도 운동을 번갈아 가며 매우 관대 한 템포입니다. 준비된 작업은 처음부터 끝까지 운동을 견딜 수 있습니다.
YouTube의 TOP 50 코치 : 선정
1. TABATA 8 라운드 완전히 일어 서기 (45 분)
- 예열 (약 7 분)
- 8 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 5 분)
2. TABATA 8 라운드 + 프레스 (50 분)
- 예열 (약 7 분)
- 6 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 연습 (약 10 분)
- 스트레칭 (약 7 분)
3. TABATA + 프레스 8 라운드 (50 분)
- 예열 (약 6 분)
- 8 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 7 분)
4. TABATA 반복 라운드 (50 분)
- 예열 (약 6 분)
- 8 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 7 분)
- 이 연습에서는 두 라운드를 반복합니다.
5. TABATA 8 라운드 + 프레스 (50 분)
- 예열 (약 7 분)
- 8 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 연습 (약 5 분)
- 스트레칭 (약 5 분)
6. TABATA 9 라운드 완전히 일어 서기 (55 분)
- 예열 (약 10 분)
- 9 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 스트레칭 (약 5 분)
7. TABATA + 프레스 10 라운드 (60 분)
- 예열 (약 7 분)
- 8 x TABATA 인터벌 (각 4 분)
- 크런치 (8 분)
- 스트레칭 (약 7 분)
참조 :
- TABATA 교육 : 체중 감량을위한 10 가지 기성 운동
- 러시아어 유튜브 채널 FitnessoManiya에서 20 TABATA 교육
- 집에서의 유산소 운동 : 특성, 운동 선택
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