모양: 실루엣을 다듬는 방법
나는 내 허리를 다시 그립니다
납작한 배 효과를 위한 비결은 복부 끈의 심부 근육인 가로를 강화하는 것입니다. 침대에 누워 다리를 구부리고 발을 엉덩이에 더 가깝게 가져옵니다. 왼손은 왼쪽 무릎 위에, 오른손은 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 배를 부풀리면서 숨을 들이쉬고 회음부를 수축시킵니다. 그런 다음 회음을 단단히 유지하고 손으로 무릎을 아주 세게 누르며 숨을 내쉬십시오. 배꼽 아래에서 약간의 떨림이 느껴지십니까? 잘했습니다, 그것은 당신이 운동을 올바르게 수행하고 있음을 증명합니다. 10번 반복합니다.
모래시계 피규어를 원하시나요? 해결책: 비스듬한 플랭크를 사용하여 복부 측면의 근육인 비스듬한 근육을 동원합니다. 지상에서 왼쪽 무릎과 왼쪽 팔뚝에 선다. 팔꿈치가 맞아야 합니다.
어깨 아래. 요통을 예방하려면 어깨, 골반, 무릎을 정렬해야 합니다. 그런 다음 다리 위로 올라가
지면과 평행하게 곧게 펴고(늘려야 함) 오른팔을 머리 위로 뻗습니다. 1분 동안 이 자세를 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 하세요. 이것이 효과적이려면 긴장하지 말고 심호흡을 하십시오.
나는 내 엉덩이를 형성
통통한 엉덩이를 꿈꾸십니까? 그런 다음 대둔근을 강화하는 것이 필수적입니다. 똑바로 서서 오른쪽 다리로 균형을 잡고 왼쪽 다리를 천장으로 들어 올리면서 몸통을 앞으로 기울입니다. 찾다
당신을 최대로 스트레칭. 처음에는 팔을 몸 가까이에 두고 균형을 잡기가 더 쉽고 익숙해지면 팔을 앞으로 뻗습니다. 한쪽으로 10회 반복한 다음 지지하는 다리를 변경합니다.
둥근 엉덩이를 예쁘게 만들기 위해서는 중소 엉덩이 관리가 필요하다. 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 옆으로 (최대한 높게) 가져오고 시계 반대 방향으로 작은 원을 만드십시오. 다리를 최대한 쭉 뻗은 상태를 유지합니다. 균형을 위해 벽에 기대십시오. 양쪽에 1분씩 합니다. 난이도를 높이려면 발목 주위에 무게를 추가하십시오.
나는 내 다리를 조각한다
날씬한 다리를 위한 가장 효과적인 운동: 런지. 일어서서 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤에 놓습니다. 왼발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올립니다. 숨을 들이쉬며 내려오면서 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지합니다. 오른쪽 무릎은 발보다 높아야 합니다. 그런 다음 올라오면서 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 누릅니다. 양쪽에서 20회 반복합니다.
허벅지 뒤쪽을 강화하려면 엎드린 상태에서 손을 턱 아래에 대고 눕습니다. 숨을 내쉬며 다리를 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다. 바닥에 다리를 대지 않고 숨을 내쉬며 다리를 늘립니다.
허리가 구부러지지 않도록 배와 엉덩이를 세게 조입니다. 2분 동안 합니다.
나는 내 팔을 근육
삼두근과 팔 뒤쪽의 근육을 형성하려면 반드시 해야 하는 것: 팔굽혀펴기! 그러나 당황하지 마십시오. 무릎을 꿇은 상태에서 할 수 있습니다. 더 쉽고 효과적입니다. 바닥에 무릎을 꿇고, 팔을 쭉 뻗고, 손은 어깨 아래로, 조금이라도 더 가깝게 할 수 있다면. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 가슴에 가깝게 유지하면서 바닥으로 내립니다. 그런 다음 팔을 쭉 뻗고 숨을 내쉬며 다시 올라갑니다. 항상 정렬하는 것을 잊지 마십시오.
어깨, 골반 및 무릎. 처음에는 너무 낮게 가려고 하지 마십시오. 10cm가 좋습니다. 또한이 슈퍼 완전한 운동은 어깨, 가슴 및 복근도 작동합니다. 10회를 하려면 속도를 높여 팔굽혀펴기 20회에 도달하십시오(당신은 거기에 도달할 것입니다!).
팔의 피부가 처지는 것을 방지하려면 이두박근(앞쪽 근육)을 강화해야 합니다. 의자에 앉아 다리를 벌리고 양손에 덤벨(최소 3kg) 또는 6cl의 물병 50개를 잡습니다. 가슴을 앞으로 기울이십시오. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 천장으로 들어 올립니다.
등을 곧게 펴고 손은 팔꿈치 아래에 두십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 내립니다(바닥에 팩을 놓지 않고). 2분 동안 계속하려면