느린 호흡: 스스로 스트레스를 줄이는 방법

호흡과 스트레스

우리는 만성 스트레스가 해결되지 않은 감정이나 외부 자극, 즉 직장, 재정, 관계 또는 자녀와의 문제로 인해 발생한다고 생각하는 데 익숙합니다. 매우 자주 발생합니다. 그러나 이러한 요소는 유일한 요소와 거리가 멀고 때로는 가장 중요한 요소가 아닙니다. 심리학자에게 가는 것만으로는 회복하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 

"신경계는 우리의 건강을 크게 좌우합니다."라고 기능 신경학 트레이너인 Yulia Rudakova는 말합니다. — 우리의 육체적, 도덕적 안녕은 그녀의 상태에 달려 있습니다. 아침에 일어나는 기분, 하루 동안 느끼는 감정, 잠자는 방식, 섭식 행동이 어떻게 작동하는지에 달려 있습니다. 이 모든 것은 어느 정도 뇌의 물리적 상태에 의해 결정됩니다. 따라서 스트레스가 발생하면 코티솔이 생성되어 기억과 인지적 사고를 담당하는 세포를 손상시킵니다. 그러나 신경계의 기능에 중대한 영향을 미치는 다른 것이 있습니다. 숨이다.»

올바르게 호흡하는 방법

뉴런은 신경계의 주요 세포입니다. 산소가 충분한 연료를 공급받는 경우에만 제대로 기능하고 활성화될 수 있습니다. 그것은 호흡을 통해 몸에 들어가며, 우리는 이를 자동적으로 인식합니다. 따라서 자동 작업만 항상 올바르게 작동하는 것은 아닙니다.

“아무리 이상하게 들릴지 모르지만 지구상의 90%의 사람들은 제대로 호흡하는 방법을 모릅니다. Yulia Rudakova는 다음과 같이 말합니다. 심호흡이 필요하다는 사실부터 시작합시다. 병원에서 흔히 하는 방식이 아닙니다. 어깨를 들어올리면서 가슴 위쪽으로 크게 숨을 들이마십니다. 심호흡은 횡격막이 작동하고 어깨가 제자리에 있을 때입니다.

호흡 방식을 횡격막에서 피상적인 흉부로 바꾸는 것은 스트레스입니다. 이 패턴은 빠르게 뿌리를 내리고 습관화됩니다. 

Yulia Rudakova는 "심호흡은 듣거나 보여서는 안 됩니다. “노자가 말하기를 “완전한 사람은 숨을 쉬지 않는 것과 같다.” 

하지만 조심하세요. 횡격막 호흡은 흔히 복식호흡이라고 합니다. 이것은 횡격막이 가슴 둘레 전체에 부착되어 있기 때문에 완전히 사실이 아닙니다. 우리가 올바르게 숨을 쉴 때 풍선이 앞으로, 옆으로, 뒤로 부풀려지는 것과 같습니다.

"또 다른 오해가 있습니다."라고 Yulia Rudakova가 덧붙입니다. — 우리에게는 더 자주 호흡할수록 더 많은 산소를 얻을 수 있지만 모든 것이 정반대입니다. 산소가 뇌세포에 도달하기 위해서는 체내에 충분한 양의 이산화탄소가 있어야 합니다. 호흡을 자주 하면 그 양이 줄어듭니다. 이 경우 산소는 세포로 들어갈 수 없으며 사람은 과호흡 상태에 있으며 신경계가 고통받습니다. 그러므로 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 것이 들숨보다 길도록 하는 것이 매우 중요합니다.” 

자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다. 교감신경은 생존을 책임지고 위험에 처했을 때 활성화됩니다. 우리는 더 빨리 호흡하고, 혈압이 상승하고, 혈액이 위장관에서 배출되어 팔다리로 전달되고, 코티솔 및 기타 스트레스 호르몬이 생성됩니다.

경험한 감정 후에 부교감 신경계가 작동을 시작하여 신체의 고갈된 모든 자원이 회복될 수 있습니다. 그러나 제대로 숨쉬는 법을 모르면 교감신경계와 온 몸이 닳도록 일하게 되어 악순환에 빠지게 된다. 우리가 호흡을 자주 할수록 공감이 더 활발해지고 공감이 더 활발해질수록 우리는 더 자주 호흡합니다. 이 상태에서는 몸이 오랫동안 건강할 수 없습니다. 

우리는 적절한 수준의 이산화탄소로부터 우리 몸이 얼마나 젖을 뗀지 독립적으로 확인할 수 있습니다.

• 이렇게하려면 등을 똑바로 세우고 코로 차분한 호흡을해야합니다. 어깨를 들어 올리지 말고 횡격막으로 호흡을 시도하십시오.

• 숨을 내쉬고 손으로 코를 잡고 스톱워치를 켭니다.

• 횡격막의 경련을 느낄 수있는 첫 번째 유형의 흡입 욕구를 기다린 다음 스톱워치를 끄고 결과를 확인해야합니다.

40초 이상이 좋은 것으로 간주됩니다. 20 미만 지속? 당신의 몸은 스트레스를 받고 있으며 과호흡을 하고 있을 가능성이 큽니다. 

Yulia Rudakova는 “숨을 참을 때 이산화탄소가 상승하기 시작합니다. "혈액의 산소는 우리가 약 XNUMX분 동안 숨을 쉬지 못할 정도로 충분하지만 신경계가 정상적인 수준의 이산화탄소에 익숙해지지 않으면 신경계는 성장을 큰 위험으로 인식하고 말합니다. 당신은 무엇입니까, 숨을 쉬자 곧, 우리는 지금 질식할 것입니다!” 그러나 우리는 당황할 필요가 없습니다. 누구나 호흡을 배울 수 있습니다.

실천의 문제

신체에 충분한 산소가 공급되고 있는지 확인하는 또 다른 방법은 분당 호흡 횟수를 계산하는 것입니다. Yulia Rudakova는 "의학 출처에서 16-22회 호흡이 표준이라는 정보를 찾을 수 있습니다. “그러나 최근 몇 년 동안 많은 과학적 연구와 데이터에서 느린 호흡이 신체에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 통증과 스트레스를 줄이고 인지 능력을 향상시키며 호흡기, 심혈관 및 신경계. 따라서 휴식 시에는 8~12회의 호흡 주기가 최적입니다.”

많은 사람들에게 느린 호흡은 매우 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 불편 함은 사라지기 시작합니다. 가장 중요한 것은 훈련하는 것입니다.

느린 호흡 운동

• 4초간 숨을 들이쉬고 6초간 내쉰다.

• 감당할 수 없다면 들숨과 날숨 모두 3초부터 시작한다.

• 시간이 지남에 따라 호기를 길게하십시오.

• 운동을 하루에 2번 10분 동안 하십시오.

"이렇게 호흡하면 미주 신경이 활성화됩니다."라고 기능적 신경과학 트레이너는 설명합니다. — 이것은 주요 부교감 신경 채널이며 회복과 이완을 담당하는 자율 신경계 부서를 포함합니다.

잠이 오지 않는 경우에는 자기 전에 이 운동을 하는 것이 매우 도움이 됩니다. 그리고 코로 숨쉬는 것을 잊지 마세요! 가벼운 조깅이나 기타 그다지 강한 하중이 아닌 스포츠에서도. 이렇게 하면 더 많은 산소로 뇌와 다른 기관을 포화시킬 수 있습니다.”

고대 뇌와 공황 발작

삶의 특히 어려운 순간에 우리 몸은 감정적 강렬함에 대처하지 못할 수 있습니다. 동시에 그가 과호흡 상태에 있으면 공황 발작의 가능성이 높아집니다. 그러나 그럼에도 불구하고 신경계에 대한 작업의 도움으로 거의 즉시 자신을 돕고 미래에 공격의 반복을 줄일 수 있습니다.

"우리의 뇌는 조건부로 새로운 것과 고대로 구분됩니다."라고 기능적 신경과학 트레이너는 말합니다. “인간을 동물과 구별짓는 의식, 계획, 감정 조절과 같은 새로운 뇌에는 더 높은 수준의 신경 기능이 존재합니다.

고대의 뇌는 위험의 순간에 고삐에서 벗어나 대초원으로 달려가서 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하지 못하는 부러지지 않은 야생마입니다. 기수인 새로운 두뇌와 달리 고대인은 비상 상황에서 번개처럼 빠르게 반응하지만 진정시키기가 매우 어렵습니다. 그래서 그는 어리석은 일을 많이 할 수 있습니다.” 

나머지는 그를 괴롭히지 않습니다. 그러나 우리는 독립적으로 새로운 뇌를 켜서 고대 뇌의 활동을 억제할 수 있습니다. 예를 들어 합리적인 행동의 도움으로.

“현대의 현실에서는 이것이 훨씬 쉬워졌습니다. 전화에는 특별한 게임이 있습니다.”라고 Yulia Rudakova는 말합니다. — 그 중 하나는 전두엽을 켜는 데 도움이 되는 «Stroop 효과» 게임입니다. 몇 분만 플레이하면 공황 발작이 사라진 것처럼 느껴질 것입니다.» 이 게임은 공황 발작을 일으키기 쉬운 사람들에게 유용할 뿐만 아니라 모든 사람의 배경 불안을 완벽하게 덜어줍니다. 하루 10분이면 충분합니다. 우리가 전화를 받고 있다면 이점이 있습니다.

_{텍스트: 알리사 포플라브스카야}