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스텝 업 플랫폼 — 높이 조절이 가능한 작은 벤치 인 스포츠 발사체. 이 플랫폼은 스텝 에어로빅을 연습 할뿐만 아니라 근력 및 유산소 운동을 수행합니다. 대부분이 스포츠 장비는 특수 플라스틱으로 만들어지며 표면이 주름 져 활동 중에 미끄러지는 것을 방지합니다.
스텝 업 플랫폼은 진정한 범용 피트니스 장비입니다. 그녀의 에어로빅을 다루고, 근력 및 플라이 오 메트릭 운동을 수행하고, 운동을 복잡하게하고 단순화 할 수 있습니다. 일반적으로이 장비를 사용하면 체중 감량을위한 효과적인 운동 세트를 만들고 전신, 특히 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
참조 :
- 피트니스 밴드 : 무엇 + 운동 선택
- 마사지 롤러 : 무엇 + 운동 선택
스텝 업 플랫폼 : 무엇이 필요합니까?
1. 종종 단계 플랫폼 가정용 스텝 에어로빅 연습을 위해. 스텝 에어로빅은 칼로리와 지방을 태우는 데 가장 효과적인 유형의 저 충격 유산소 운동 중 하나입니다. 그것에 대해 자세히 알아보기 : 스텝 에어로빅 : 혜택, 해로움, 운동 및 비디오.
2. 필요한 스텝 업 플랫폼 근력 운동 중에 성능에는 벤치가 필요합니다. 예를 들어, 바닥에서 가슴 근육을 위해 덤벨 벤치 프레스를 수행하면 팔꿈치를 충분히 낮출 수 없으므로 운동의 진폭과 효율성이 충분하지 않습니다.
예를 들어 불가리아 런지를 수행하려면 스텝 업 플랫폼도 필요합니다.
3. 몇 가지 운동은 더 쉽게 할 수 있고, 스텝 플랫폼에 집중하고, 성별에 집중하는 것보다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기 및 판자. 따라서 스텝 업 플랫폼은 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 배우거나 손에 얹어 운동을 단순화하려는 사람들에게 유용합니다.
4. 플랫폼은 언덕에서 점프해야하는 점프 운동을 수행하는 데 사용할 수 있습니다. 일반적으로 점프에는 특수 테이블을 사용하지만 플랫폼에서 점프하고 밟을 수 있습니다 (안정적인 경우!).
5. 스텝 업 플랫폼은 거의 완벽한 발사체입니다. 하체 훈련을 위해. 그리고 단계를 통해 엉덩이의 볼륨을 줄이고 매끈하고 탄력있는 다리를 형성합니다.
6. 클래식 연습에 다양한 수정을 수행하는 데 유용한 스텝 업 플랫폼. 이것은 당신에게 큰 도움이 될 것입니다 운동을 다양 화하려면 :
보시다시피, 홈 체육관에서 모든 사람이 할 수있는 스텝 플랫폼의 응용 프로그램을 찾습니다. 이 기능적 장비는 파워 및 심장 강화 운동을 할 때 정말 유용합니다.. 그러나 스텝 에어로빅을 좋아하는 다른 모든 것이 있다면 집에서 연습할만한 가치가있는 플랫폼을 구입할 수 있습니다.
단계 플랫폼의 사용 :
- 집에서 할 수있는 플랫폼이 있다면 스텝 에어로빅은 체중 감량을위한 매우 효율적인 유형의 저 충격 운동입니다.
- 스텝 플랫폼을 사용하면 덤벨로 근력 운동을 수행하는 것이 편리합니다. 스포츠 벤치를 대체합니다.
- 스텝 업 플랫폼은 심장 강화 운동을 복잡하게하고 더 집중적 인 점프 운동을 추가하는 데 도움이됩니다. (아래 연습 세트).
- 스텝 플랫폼이있는 운동은 엉덩이와 다리 근육에 추가 부하를 줄 것이며, 이는 특히 소녀에게 중요합니다.
- 스텝 업 플랫폼은 손으로 푸쉬 업과 플랭크를 강조하여 많은 운동을 단순화하여 작은 언덕에 훨씬 쉽게 설 수 있습니다.
스텝 플랫폼을 선택하는 방법은 무엇입니까?
피트니스를위한 패션과 건강한 라이프 스타일이 매년 탄력을 받고 있기 때문에 상점에서 스포츠 장비 선택은 정말 엄청납니다. 집에서 훈련 할 단계 플랫폼을 선택하는 방법과 구매할 때 무엇을 찾아야합니까? 스테퍼를 구입할 때 기억해야 할 몇 가지 기준이 있습니다. 좀 더 자세히 살펴 보겠습니다.
1. 스텝 플랫폼의 길이와 너비
편안한 수업을 위해서는 단계 플랫폼의 다음 매개 변수에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
- 길이: 80cm (어깨 폭에 발을 얹을 수 있도록)
- 폭: 35-41 cm (발 길이 + 몇 인치)
저가 세그먼트에는 길이가 더 짧은 단계 플랫폼이 있습니다. 예를 들어, 모델 스타핏 SP102, 크기는 72 x 36,5입니다.
할 표면의 길이가 불편할 때, 당신은 움직임의 자유를 느끼지 못하고 넘어 질 위험을 감수 할 것입니다. 따라서 길이가 더 작은 플랫폼을 확보하는 것이 좋습니다.
너비는 발 크기에 따라 선택됩니다. 예를 들어 38 사이즈의 발 길이는 25cm입니다. 또한 편안한 교실을 위해 운동화와 약간의 백업 시야를 앞뒤로 몇 인치 추가하십시오. 따라서 스테퍼 너비는 최소 35cm가되어야합니다.
2. 높이와 레벨 수
스텝 플랫폼의 높이는 10-25cm, 여러 수준이 있습니다. 각 수준은 5를 추가합니다. 일반적으로 12 단계 및 XNUMX 단계 플랫폼이 있습니다. 연구에 따르면 각 레벨은 부하의 추가 XNUMX %를 제공합니다. XNUMX 단계 및 XNUMX 단계 플랫폼의 예 (모델 및 StarFit StarFit SP102 SP201):
훈련 초보자는 스테퍼의 최소 수준 인 10cm 정도의 높이입니다. 고급은 20-25cm 수준에서 작업 할 수 있습니다.
3. 강도 및 품질 감가 상각
일반적으로 스테퍼의 특성에 따라 표면을 견딜 수있는 최대 무게 (100-130 kg)를 지정합니다. 또한 자신의 무게뿐만 아니라 덤벨과 바벨의 무게도 고려할 필요가 있습니다. 포탄 강도를 확인하십시오. 점프 할 때 표면이 튀어 나와서 SAG가되지 않아야합니다. 고품질 내구성 스텝 플랫폼의 무게는 최소 8kg입니다.
일반적으로 더 비싼 플랫폼 플라스틱은 더 나은 댐핑 특성을 가지므로 충격 방지 표면이 제거되었습니다. 관절과 척추의 건강에 영향을 미치므로이 매개 변수를 무시할 필요가 없습니다.
4 표면
수업 보안을 위해주의를 기울이고 계단 표면에 고무 코팅이 있습니까? 예산에 따라 장비 제조업체는 늑골이있는 표면으로 제한 될 수 있지만 고무 코팅이있는 플랫폼을 선호하는 것이 좋습니다. 스테퍼의 지지대도 안정적이어야하며 미끄러지지 않아야합니다.
5. 지원 디자인
두 가지 유형의 단계 플랫폼이 있습니다. 휴대용이며 사용자가 구성 할 수 있습니다. 일반적으로 휴대용 플랫폼의 길이는 20cm이고 다리의 플랫폼은 25까지 올라갑니다. 예를 들어 모델 비교 참조 스타 핏 SP-201 와 리복 RSP-16150:
첫 번째 경우 발사체의 높이를 높이려면 추가 지원을 구입할 수 있습니다. 그러나 점프 할 때 제거 가능한 부품이 단순히 부러 질 수 있으므로 사용자가 구성 할 수있는 지원을 사용하는 것이 더 안전합니다. 이것이 사용자가 구성 할 수있는 플랫폼입니다.
집에서 스테퍼를 디자인하지 않는 것이 좋습니다. 첫째, 스포츠 용품 제조업체 특수 플라스틱으로 제작되어 발이 플랫폼 표면에 닿을 때 충격 부하를 완화합니다.. 건강한 관절과 척추를 유지하는 데 도움이됩니다. 둘째, 스텝 업 플랫폼은 안정적이고 표면이 고무 처리되어 있어야하며 집에서도하기가 어렵습니다.
또한 중고 단계 플랫폼을 구입하지 마십시오. 표면에 고무 코팅 위에 눈에 띄지 않는 골절과 균열이있을 위험이 있습니다.
스텝 리복
Step Reebok은 더 비싸지 만 품질이 더 좋습니다. 재정적 능력이 있다면 스텝 리복 플랫폼을 구매하는 것이 좋습니다. 첫째, 플랫폼 Reebok은 편안하고 안전하게 할 수 있습니다. 둘째, 수명이 충분히 길다.
스텝 플랫폼에서의 20 가지 연습
체중을 줄이고, 몸을 당기는 근육을 강화하고, 문제 영역을 제거하는 데 도움이되는 스텝 플랫폼에서 20 가지 기성 운동을 제공합니다.
1. 스텝 플랫폼에서 실행
2. 옆으로 스쿼트
3. 스쿼트 + 대각선 런지
4. 벤치 프레스 덤벨로 스쿼트
5. 덤벨로 리버스 런지
6. 플랫폼에서 간지와 함께 뛰어 들기
7. 바에서 덤벨을 당깁니다.
8. 판자의 다리 리프트
9. 플랫폼의 푸시 업
10. 플랫폼에서 점프
11. 플랫폼의 플라이 오 메트릭 런지
12. 스트랩의 넓은 점프
13. 수평 조깅
14. 단계 플랫폼을 통해 점프
15. 점프와 스쿼트
16. 런지 점프
17. 점프 점프
18. 차례대로 점프
19. 발 번식이있는 일부 버피
20. 플랫폼에서 점프하는 일부 버피
gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 Marsha와의 단락.
초보자를위한 단계별 강의 계획
각 운동은 30 초 동안 수행 한 다음 30 초 휴식을 취했습니다. 각 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다. 라운드 사이에 1.5 분 휴식.
첫 번째 라운드:
- 스텝 플랫폼에서 실행
- 덤벨을 사용하여 리버스 런지 (덤벨 제외)
- 점프와 스쿼트
XNUMX 라운드 :
- 수평 조깅
- 옆으로 스쿼트
- 점프 점프
고급을위한 단계 플랫폼이있는 강의 계획
각 운동은 40 초 동안 수행 한 다음 20 초 휴식을 취합니다. 각 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다. 라운드 사이에 1 분 휴식.
첫 번째 라운드:
- 덤벨을 벤치 프레스하면서 스쿼트
- 단계 플랫폼을 통해 점프
- 플랫폼의 푸시 업
- 발 번식과 버피
XNUMX 라운드 :
- 바에서 덤벨을 당겨
- 플랫폼에서 점프
- 플랫폼에서 간지와 뛰어 들기
- 스트랩의 넓은 점프
스텝 플랫폼에서의 연습 : 예방 조치
1. 항상 스텝 플랫폼 운동화로 운동하십시오. 표면이 미끄러지지 않고 발이 잘 고정 된 신발을 선택하십시오.
2. 수업 중에는 넘어지지 않도록 발판이 넓고 헐렁한 바지를 입지 마십시오.
3. 운동을하기 전에 스텝 업 플랫폼이 운동 중에 바닥에 미끄러지지 않도록하십시오.
4. 또한, 스텝 업 플랫폼이 단단히 장착되고 고정됩니다. 지속 가능성에 대해 확실하지 않은 경우 플랫폼에서 zaprygivayem을 피하십시오.
5. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하고 발을 플랫폼에 완전히 고정하고지지 다리의 무릎이 양말 선을 넘어서는 안됩니다.
6. 다리 관절이나 정맥류에 문제가 있으면 훈련 점프에서 제거하십시오. 가능한 경우 일반적인 단계 대신 점프를 수행하여 위의 운동을 할 수 있습니다..
7. 각 단계 플랫폼에는 관련된 무게에 대한 제한이 있습니다. 여분의 무게 (바벨, 덤벨)로 훈련 할 때주의하십시오.
8. 시작하는 경우 설정하는 것이 좋습니다 최소 레벨 (10cm)에서 발사체의 높이. 그러나 스텝 플랫폼에서 손을 강조하는 팔 굽혀 펴기, 플랭크 및 기타 운동을 할 계획이라면 플랫폼이 높을수록 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.
스텝 플랫폼으로 체중 감량을위한 상위 5 개 동영상
체중 감량, 신체 강화 및 근긴장에 도움이되는 스텝 플랫폼이 포함 된 5 가지 멋진 비디오를 제공합니다. 스텝 플랫폼 외에 일부 비디오에는 덤벨도 필요합니다. 덤벨 대신 물이나 모래 병을 사용할 수 있습니다.
1. 스텝 플랫폼을 사용한 유산소 운동 (12 분)
2. 스텝 플랫폼을 이용한 초강력 운동 (60 분)
3. 스텝 플랫폼을 이용한 유산소 운동 + 근력 운동 (40 분)
4. 스텝 플랫폼을 사용한 인터벌 트레이닝 (35 분)
이미 스텝 업 플랫폼이 있지만 피트니스 장비를 업그레이드하려는 경우 다음 기사를 읽는 것이 좋습니다.
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