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TABATA 운동은 체중 감량, 과도한 지방 제거 및 신체의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 트레이닝 프로토콜 TABATA는 고강도 인터벌 트레이닝의 한 형태로, 최대 칼로리를 소모하고 모든 근육을 단련 할 수 있습니다.
TABATA 교육에 대해 자세히 알아보기
본질적으로 TABATA 운동? TABATA 프로토콜은 운동 8 초 / 휴식 20 초의 계획에 따라 10 개의 접근 방식 운동으로 구성된 4 분 시리즈의 운동입니다. 이러한 XNUMX주기는 수업 당 여러 개가 될 수 있습니다. 일반적으로 TABATA 세션은 XNUMX 분 동안 XNUMX-XNUMX 주기로 구성되지만 단독 재량에 따라 트레이닝 세션을 XNUMX 또는 XNUMX 주기로 늘릴 수 있습니다.
운동 규칙
1. 항상 수업이 끝날 때 TABATA 훈련 운동을 시작하십시오. TABATA주기가 훈련의 필수 부분 인 경우 운동을 수행 할 수 없습니다. (예 : 근력 운동 후 TABATA 수행).
2. 다음 운동에는 타 바트가 포함됩니다. 하나의 TABATA는 4 분 동안 지속되며, 8 세트로 반복되는 두 가지 운동으로 구성됩니다 (작업 20 초 / 휴식 10 초). 운동은 AABVAAW의 계획에 따라 서로 교대로 진행됩니다. 즉, 예를 들어 TABATA에는 운동 A와 운동 B가 포함되어 있습니다. 그런 다음 다음 순서로 수행합니다.
- 운동 A : 20 초
- 휴식 : 10 초
- 운동 A : 20 초
- 휴식 : 10 초
- 운동 : 20 초
- 휴식 : 10 초
- 운동 : 20 초
- 휴식 : 10 초
- 운동 A : 20 초
- 휴식 : 10 초
- 운동 A : 20 초
- 휴식 : 10 초
- 운동 : 20 초
- 휴식 : 10 초
- 운동 : 20 초
- 휴식 : 10 초
이 시퀀스는 4 분 동안 지속되며 타바타라고합니다. 한 TABATA 후 1-2 분 휴식을 취하고 다음 4 분 TABATA로 이동합니다.
3. 위의 계획을 따를 필요가 없습니다. 한 번의 운동으로 XNUMX 분 동안 달릴 수 있습니다. (아아아아아아아), 또는 두 운동을 번갈아 가며 선택할 수있는 옵션 (AAAABBBB 또는 ABABABAB), 대체 또는 네 가지 운동 (AABBCCDD). 항상 기능에 맞게 훈련을 최적화 할 수 있습니다.
4. TABATA 교육을위한 몇 가지 옵션을 제공합니다. 초보자, 중급 및 고급 수준. 그러나 교실을 처음 접하거나 몸무게가 큰 경우 TABATA 프로토콜에 대한 교육을 연습하지 않는 것이 좋습니다. 이 경우 기사보기 : 집에서 체중 감량을위한 초보자를위한 운동 선택.
5. TABATA 운동 시간 :
- 10 분 운동에는 TABATA 2 개 포함
- 15 분 운동에는 TABATA 3 개 포함
- 20 분 운동에는 4 TABATA 포함
6. 중요한 포인트! TABATA 교육에서는 다음이 필요합니다. 속도를 위해 운동을 수행, 그래서 당신은 20 초 안에 많은 반복을 수행해야합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수를 높입니다. (심박수), 지방 연소를 증가시키고 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다.
피트니스 팔찌에 대한 모든 정보도 읽어보십시오.
초보자를위한 TABATA 운동
초보자를위한 TABATA 운동 10 분
첫 TABATA (4 분)
1. Shin zahlest와 함께 달리기
2. 스쿼트 + 다리 외전 (각 다리의 두 가지 접근 방식)
두 번째 TABATA (4 분)
1. 의자에 수평 조깅
2. 수영
초보자를위한 TABATA 운동 15 분
첫 TABATA (4 분)
1. 줄넘기
2. 제자리에 뛰어 들다 (각 다리의 두 가지 접근 방식을 통해)
두 번째 TABATA (4 분)
1. 번식하는 팔다리 점프
2. 손에 정적 판자
세 번째 TABATA (4 분)
1. 제자리에서 실행
2. 바에서 걷기
초보자를위한 TABATA 운동 20 분
첫 TABATA (4 분)
1. 리프팅 무릎이있는 점프 잭
2. 양말의 상승과 함께 스쿼트
두 번째 TABATA (4 분)
1. 의자의 상승과 하강 (각 다리에 두 가지 접근 방식)
2. 팔뚝에 널빤지
세 번째 TABATA (4 분)
1. Burpee의 낮은 영향
2. 가슴까지 무릎 (양쪽에있는 두 가지 접근 방식)
네 번째 TABATA (4 분)
1. 대각선 런지
2. 바에서 무릎을 꿇고
TABATA 운동 중급 수준
TABATA 운동 중급 10 분
첫 TABATA (4 분)
1. 스쿼트 점프
2. 백 스트랩의 터치 풋
두 번째 TABATA (4 분)
1. 수평 조깅
2. 원의 폐 (각 다리에 두 가지 접근 방식)
TABATA 운동 중급 15 분
첫 TABATA (4 분)
1. 스키어
2. – 터치 숄더 스트랩
두 번째 TABATA (4 분)
1. 스케이터
2. 스쿼트와 런지 (각 다리의 두 가지 접근 방식)
세 번째 TABATA (4 분)
1. 손으로 다리 올리기
2. 사이드 플랭크 (양쪽에 두 가지 접근 방식)
TABATA 교육 중급 20 분
첫 TABATA (4 분)
1. 하프 스쿼트에서 번식 손
2. 무릎에 푸시 업
두 번째 TABATA (4 분)
1. 점프와 스쿼트
2. 자전거
세 번째 TABATA (4 분)
1. 다리를 앞뒤로 올리기
2. 스트랩에있는 다리의 벌어짐
네 번째 TABATA (4 분)
1. 옆으로 점프
2. 초인
고급을위한 TABATA 운동
고급 10 분 동안 TABATA 교육
첫 TABATA (4 분)
1. 버피
2. 걷기 런지
두 번째 TABATA (4 분)
1. podrezkoj로 번식 손과 발
2. 플랭크 스파이더 맨
고급 15 분을위한 TABATA 운동
첫 TABATA (4 분)
1. 스쿼트로 팔다리 번식
2. 스트랩에서 걷기 (각 다리의 두 가지 접근 방식)
두 번째 TABATA (4 분)
1. 180도 점프
2. 두드리는 발로 바닥에 푸시 업을 뒤집습니다.
세 번째 TABATA (4 분)
1. 번식 손과 발 버피
2. 스트랩에서 손의 회전
상급자를위한 TABATA 운동은 20 분입니다.
첫 TABATA (4 분)
1. 플라이 오 메트릭 런지
2. 팔 굽혀 펴기 + 풀업 무릎을 가슴까지
두 번째 TABATA (4 분)
1. 스트랩에 다리를 올리면서 점프
2. 좌우로 돌진
세 번째 TABATA (4 분)
1. 무릎 리프트로 달리기
2. 플라이 오 메트릭 측면 런지 (양쪽에있는 두 가지 접근 방식)
네 번째 TABATA (4 분)
1. 번식 손발 좁은 스쿼트
2. 팔꿈치의 스트랩에서 꼬임
문제 영역에 대한 TABATA 교육
TABATA 운동 20 분 위장
첫 TABATA (4 분)
1. 이종 교배로 손발 사육
2. 스트랩의 손 상승
두 번째 TABATA (4 분)
1. 수평 조깅
2. 발목을 터치
세 번째 TABATA (4 분)
1. 측면 점프
2. 옆판으로 엉덩이를 들어 올리십시오. (각 다리에 두 가지 접근 방식)
네 번째 TABATA (4 분)
1. 스트랩 트위스트
2. 무릎 팔꿈치를 터치
엉덩이와 다리까지 20 분 동안 TABATA 운동
첫 TABATA (4 분)
1. 점프와 스쿼트
2. 펄싱 런지 (각 다리의 두 가지 접근 방식)
두 번째 TABATA (4 분)
1. 스쿼트 점프
2. 무릎 리프트로 리버스 런지 (각 다리의 두 가지 접근 방식)
세 번째 TABATA (4 분)
1. 점프와 스모 스쿼트
2. 사이드 런지 (각 다리의 두 가지 접근 방식)
네 번째 TABATA (4 분)
1. 점프와 플라이 오 메트릭 런지
2. 스케이터
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참조 :
- 집에서 엉덩이를위한 50 가지 운동 + 완성 된 운동 계획
- 복부 근육을위한 50 가지 운동 + 완성 된 운동 계획
- 다리에 가장 효과적인 50 가지 운동 + 완성 된 운동 계획
체중 감량, 고급 인터벌 운동, 유산소 운동