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참치 통조림을 가장 건강하게 먹는 방법
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올리브 또는 천연 오일은 통조림 참치를 구입할 때 가장 권장되는 옵션입니다.
하나보다 더 도움이 되는 몇 가지가 있습니다. 참치 캔: 준비가 필요없고 어떤 요리에든 풍미를 더해주는 영양가 있는 음식. 그러나 그것을 구입할 때 우리는 많은 품종을 찾습니다. "슈퍼마켓"에 가는 것은 쉽지만 모든 옵션 중 어느 것이 가장 좋은지 실제로 알지 못합니다.
참치는 영양학적으로 가장 완벽한 생선 중 하나입니다. 영양사이자 영양사인 Beatriz Cerdán은 우리가 지방 함량이 두드러지는 양질의 동물성 단백질에 직면해 있다고 설명합니다. "12개당 15~100g의 지방을 함유하고 있습니다. 또한 오메가 3 지방산이 함유되어 있어 건강에 좋으며 심혈관 위험을 피하기 위해 적극 권장됩니다." 지용성 비타민은 물론 인, 칼륨, 마그네슘, 요오드, 철 등의 미네랄 함량도 눈에 띄는 식품이라는 점을 언급해야 한다.
영양사는 항상 신선한 생선을 섭취하는 것이 좋다고 설명하지만, 방부제를 첨가하지 않기 때문에 소금이 과도하게 함유되어 있기 때문에 어떤 경우에는 시간이나 편안함이 부족하기 때문에 다음과 같이 지적합니다. «참치 통조림은 문제없이 먹을 수 있습니다."게다가" 아니사키스 알레르기 등의 상황에서도 안심할 수 있는 제품입니다. "
참치 통조림은 어떻게 준비하나요?
영양사이자 영양사인 Beatriz Cerdán은 신선한 참치 필레가 참치 통조림이 되는 과정을 설명합니다. «그것은 100ºC 이상의 매우 높은 압력으로 XNUMX시간 동안 밀폐된 냄비에서 참치를 (깨끗한 후) 조리하는 것으로 구성됩니다. , 그러나 이것은 조각의 크기에 따라 조정됩니다. 그런 다음 캔의 종류에 따라 덮개 액체를 붓고 밀봉하여 긴 유통 기한 동안 멸균합니다.
참치 통조림이 나타낼 수 있는 문제 중 하나는 고용량에서 신경 독성 효과를 발휘하는 것으로 보이는 수은 함량에서 비롯됩니다. CIAL의 연구원이자 영양사이자 영양학자인 Miguel López Moreno가 설명합니다. 메틸수은 함량 참치 캔에 존재하는 평균 15 μg/캔의 양이 관찰되었습니다. “평균 성인(70kg)의 경우 91μg/주 이상의 메틸수은을 섭취하지 않는 것이 권장된다는 점을 고려하면 이는 일주일에 약 XNUMX개의 참치 통조림에 해당합니다. 그러나 참치에 함유된 메틸수은의 함량은 매우 다양하기 때문에 주 XNUMX회 참치 통조림의 최대 섭취량을 권장한다”고 연구원은 설명했다.
어떤 참치가 가장 건강합니까?
앞서 언급한 것들에 대해 이야기하자면 통조림 참치 품종올리브, 해바라기, 절인 기름 또는 천연 기름에서 찾을 수 있습니다. Miguel López Moreno는 "모든 옵션 중에서 올리브 오일에 든 참치가 올리브 오일에 기인하는 모든 이점을 고려한다면 이상적인 옵션이 될 것입니다."라고 말합니다. 그녀의 경우 Beatriz Cerdán의 추천은 다음과 같습니다. 자연 참치에 기대다, "기름이 포함되어 있지 않다"고 경고하지만 "특히 고혈압이 있는 사람의 경우 소금에 주의하십시오. 그래서 대안은 0,12당 100g 이상의 나트륨을 함유하지 않는 저염 버전입니다." . 그러면서도 지적한다. 올리브 오일을 곁들인 참치 버전은 "좋은 제품"으로 간주 될 수 있습니다., 하지만 엑스트라 버진 올리브 오일이 중요합니다. "일반적으로 통조림 기름에서 액체는 무엇이든 제거하고 절인 버전이나 다른 품질이 좋지 않은 재료를 포함할 수 있는 소스를 피하는 것이 좋습니다."라고 그는 말합니다.
Miguel López Moreno는 일반적으로 천연 참치는 신선한 참치와 유사한 칼로리 섭취량을 가지고 있다고 말합니다. “가장 큰 차이점은 이런 통조림 식품에는 염분이 더 많다는 것”이라며 “참치에 기름을 넣은 경우 섭취하기 전에 물기를 빼면 함량이 최소화되지만 칼로리 섭취량이 늘어날 것”이라고 경고했다. 그럼에도 불구하고 그는 엑스트라 버진 올리브 오일에 대해 이야기할 때 "이 지방 공급원과 관련된 이점으로 인해 문제가 되지 않을 것"이라고 거듭 강조합니다.
요리에 참치를 포함하는 방법
결국 두 영양사들은 우리 요리에 참치 통조림을 포함하는 아이디어. 미구엘 로페즈 모레노(Miguel López Moreno)는 이 제품의 장점 중 하나로 다용도를 꼽으며 참치를 속을 채운 가지 라자냐, 참치를 넣은 프렌치 오믈렛, 참치로 속을 채운 계란 몇 개, 참치 야채를 곁들인 랩 또는 참치 버거 등을 아이디어로 남겼다. 오트밀. Beatriz Cerdán은 참치로 속을 채운 호박, 이 제품으로 속을 채운 아보카도, 피자, 참치를 곁들인 콩과 식물 요리(예: 병아리콩 또는 렌즈콩)를 준비하거나 심지어 샌드위치에 포함할 수도 있다고 설명합니다.