오메가-3 지방산은 필수적인 것으로 간주됩니다. 우리 몸에는 필요하지만 자체적으로 합성할 수는 없습니다. 동물성 소스 외에도 이러한 산은 조류, 일부 식물 및 견과류를 포함한 해산물에서 발견됩니다. 고도 불포화 지방(PUFA)으로도 알려진 오메가-3는 건강한 뇌 기능과 정상적인 성장 및 발달에 중요한 역할을 합니다.
임신 중에 어머니가 충분한 오메가-3를 섭취하지 못한 아기는 신경 문제와 시력 문제가 발생할 위험이 더 큽니다. 지방산 결핍의 증상으로는 피로, 기억력 저하, 피부 건조, 심장 문제, 기분 변화 및 우울증, 혈액 순환 장애 등이 있습니다.
식단에서 오메가-3와 오메가-6 지방산의 정확한 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 첫 번째는 염증과 싸우는 데 도움이되고 두 번째는 일반적으로 염증에 기여합니다. 평균적인 미국인 식단에는 오메가-14보다 오메가-25가 6-3배 더 많이 포함되어 있습니다. 반면에 지중해식 식단은 통곡물, 신선한 과일과 채소, 올리브 오일, 마늘, 적당한 양과 같은 산의 균형이 더 건강합니다.
오메가-3 지방은 몸 전체의 세포막의 일부이며 이러한 세포의 수용체 기능에 영향을 미칩니다.
여러 임상 연구에 따르면 오메가 3가 풍부한 식단은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장병과 관련하여 심장병을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 포화 지방이 적은 식단을 섭취하고 정기적으로 오메가-3를 포함한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 섭취하는 것입니다. 또한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 내피(심장 공동뿐만 아니라 혈액 및 림프관의 내부 표면을 구성하는 단일 층의 편평 세포)의 기능을 향상시키는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 이들은 혈액 응고 조절, 동맥벽 수축 및 이완, 염증 조절에 관여합니다.
당뇨병 환자는 종종 트리글리세리드가 높고 "좋은" 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 오메가-3는 트리글리세리드와 아포단백질(당뇨병 지표)을 낮추고 HDL("좋은" 콜레스테롤)을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산 섭취(오메가-6 지방산은 제한하면서)가 유방암과 결장직장암의 위험을 감소시킬 수 있다는 일부 역학적 증거가 있습니다. 그러나 오메가-3 섭취와 암 발생 사이의 정확한 관계를 확립하기에는 충분한 증거가 없습니다.
오메가-3라는 단어를 들으면 가장 먼저 떠오르는 것은 생선입니다. 그러나 실제로 채식주의자를 위한 더 많은 건강한 지방산 공급원이 있습니다. 주요 공급원은 다음과 같습니다. 블루베리는 베리 중 오메가-3 지방 함량이 3위이며 174컵당 1mg을 함유하고 있습니다. 또한 조리된 야생 쌀 1컵에는 철, 단백질, 섬유질, 마그네슘, 망간 및 아연과 함께 156mg의 오메가-3가 들어 있습니다.