스미스 머신의 라이즈 온 더 힐

스미스 머신의 발자취-기술 연습 :

1. 스미스 머신의 바벨을 자신의 높이에 맞게 조정하고 지판 아래의 플랫폼에 서십시오.
2. 플랫폼에 오려면 그림과 같이 발 뒤꿈치가 플랫폼에 있고 양말이 그녀 앞에 있어야합니다. 양말은 앞쪽을 향하고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 이제 설명 된 정지 위치를 유지하면서 목을 어깨에 대고 바벨을 들어 올려 무릎을 곧게 펴십시오. 몸통을 똑바로 세우십시오. 무릎은 약간 구부러져 있어야합니다. 바는 균형을 위해 어깨에 있습니다.
4. 숨을 내쉴 때 발가락을 들어 종아리 근육을 긴장시키고 발 뒤꿈치에 눕습니다. 무릎이 고정되어 있는지 확인하십시오. 넘어지기 전에 잠시 동안 상단을 잡으십시오.
5. 숨을들이 쉴 때 천천히 시작 위치로 돌아가 양말을 내립니다.
6. 필요한 반복 횟수를 완료하십시오.

변형 : 운동의 복잡성으로 인해 파트너의 도움을 받아 발 사이에 덤벨을 넣을 수 있습니다. 플랫폼의 위치를 ​​변경하면 앞뒤로 밀어서 비복근에 가해지는 하중을 변경할 수 있습니다.

비디오 연습 :