인은 건강을위한 주요 화학 원소 중 하나입니다. 우리 몸에 유용 할뿐만 아니라 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다. 그중에는 다음이 포함됩니다.
- 근육, 호흡기, 근골격 및 정신 과정의 완전한 작동에 필요한 인산의 존재.
- 인은 유전학에서 신체에 유익한 영향, 즉 기억에있는 모든 정보를 가지고 있으며 인간의 건강은 훨씬 더 좋고 장기적으로 보존됩니다.
- 이 구성 요소는 재생, 성장 및 세포 분열 과정에 직접 관여합니다.
- 그것의 높은 함량으로 인해 필수 영양소와 비타민의 더 나은 흡수가 발생합니다.
- 뼈와 치아의 상태를 개선합니다.
- 신장과 심장 근육에 유익한 효과가 있습니다.
- 대부분의 인 화합물은 신체의 에너지 대사에 관여합니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법
신체의 대부분의 시스템에 대한 요소의 긍정적 인 영향은 인이 많은 음식의 일일 식단 도입에 대한 의학적 조언으로 이어집니다. 인에 대한 건강한 식단의 규범에서 권장하는 올바른 복용량을 따르는 것이 좋습니다. 이는 하루에 약 1500mg에 필적합니다. 활동적인 신체 활동과 임신 기간 동안 복용량을 2000mg으로 늘려야합니다.
유용한 성분이 너무 많으면 특히 인공 제품에서 섭취 할 때 부정적인 결과를 초래합니다. 알레르기 반응 경향뿐만 아니라 신장의 질병을 가진 사람들을 조심스럽게 치료할 필요가 있거나 과민성 화학 미량 원소입니다.
인이 풍부한 식품
그러나 특정 제품에서 유용한 성분의 함량은 인의 75 % 흡수는 지방이 많은 바다 물고기 품종을 먹어야 만 얻을 수 있다는 점에 유의해야합니다. 다른 재료의 메뉴가 도입되면서 몸은 XNUMX % 만받습니다. 존재하는 비율과 거의 같은 제품의 요소와 인과 칼슘을 소화하는 것이 가장 좋습니다. 그 중에는 딸기, 사탕무, 빵, 호밀 가루, 완두콩 및 기타 재료가 포함됩니다. 인이 최대 농도로 함유되어 있는 동물성 식품을 잊지 마십시오. 단백질이 풍부한 성분은 미량 원소의 더 나은 동화에 기여합니다. 등의 식물성 제품은 보유하고 있지 않습니다.
성분이 인이지만 인산염 첨가제의 형태로 존재하는 식품 범주도 있습니다. 유통 기한을 연장하거나 재료의 맛을 개선 / 변경하도록 설계되었습니다. 이러한 보충제는 잘 흡수되며 매일의 식단에 인 1000mg에 추가됩니다. 그러나 그러한 음식을 먹을 때 적당량을 관찰하는 것이 필요합니다. 왜냐하면 요소의 초과는 그것의 부족보다 덜 심각한 결과를 초래하기 때문입니다. 가공 된 인산염 제품에는 절인 고기, 청량 음료, 페이스트리, 반제품, "패스트 푸드"라는 요리가 있습니다.
우리는 대부분의 영양사를 할당하는 인이 풍부한 천연 식품을 제공합니다.
1. 견과류와 씨앗
간식으로 소량의 견과류 (거의 70g)는 몸에 영양을 공급할뿐만 아니라 인의 일일 가치의 약 40 %를 제공합니다. 이러한 목적을 위해 식사를 권장합니다 브라질 너트, 피스타치오, 호두 또는 소나무 품종. 견과류 외에도 신체에 필수적인 항산화 제와 단백질을 제공합니다.
이 유용한 핵 범주에는 다음이 포함됩니다. 해바라기와 호박 씨앗. 100g의 호박씨 태양은 성분의 일일 비율을 완전히 덮고 1,000mg 이상의 인을 포함합니다. 그러나 더 나은 방출을 위해 귀중한 미량 원소는 섭취하기 전에 씨앗을 담그는 것이 좋습니다. 담그면 쪼개지고 인이 방출됩니다. 참깨와 치아 씨앗은 몸에 덜 유용하지 않으며 인 외에도 오메가 -80 산, 섬유질 및 철분을 포함합니다.
2. 작물
인 함량이 높은 제품을 고려할 때 곡물에 대해 말할 수 없습니다. 더 많은 수의 귀중품에서 밀 가루, 보리, 귀리 및 옥수수에 집중되어 있습니다. 더 높은 농도의 이러한 성분의 인은 곡물 껍질에 집중되어 있으므로 더 나은 제품을 원시 형태로 사용하십시오.
통밀 곡물, 즉 600g의 부분은 요소의 일일 요구량을 채웁니다. 옥수수에는 인이 더 많이 포함되어 있으며 밀가루(1컵)에는 850mg 이상이 포함되어 있습니다. 200g이 조금 넘는 양의 귀리 또는 쌀 한 접시에는 하루 인 소비량의 XNUMX분의 XNUMX이 포함되어 있습니다. 또한 이러한 작물은 신체 조직을 공급하고 신진대사를 정상화합니다.
3. 유제품
인 함량이 가장 높은 제품에 대한 유제품 성분 중에는 다음이 포함됩니다. 우유, 요거트, 치즈. 그들은 유용한 성분의 일일 가치의 최대 40 %를 신체에 공급합니다. 전유에는 지방 함량이 적은 유도체와 같이 성분 함량이 높습니다.
체내 인 부족을 보충하는 치즈 플레이트는 다른 유제품보다 나쁘지 않습니다. 파마산에는 약 250mg의 품목이 30g에 불과합니다. 염소 치즈와 모짜렐라가 조금 적습니다. 또한 이러한 품종은 지방이 많지 않고 칼슘이 풍부하므로 식단에 권장됩니다.
4. 해산물과 바다 물고기
인이 풍부한 식품 중에는 해산물과 바다 생선을 섭취하지 마십시오. 포함 할 메뉴 제안 오징어, 조개류, 문어 요리. 성분의 일일 가치의 70 %에는 이러한 성분 중 하나만 포함됩니다. 예를 들어, 굴 (100g)에는 약 430mg의 화학 성분과 오징어 (거의 500mg)가 포함되어 있습니다.
생선과 해산물을 섭취하면 신체에 심장 질환을 경고 할 수있을뿐만 아니라 아연, 요오드, 단백질 화합물 및 비타민과 같은 물질의 부족을 보완 할 수 있습니다. 신경계에 유익한 굴 및 다음과 같은 종 연어, 고등어 또는 정어리 몸에 필수 오메가 3 산을 공급합니다.
5. 브로콜리
브로콜리에 들어가는 인이 풍부한 제품으로 야채. 100g당 브로콜리 66인분에는 XNUMXmg의 요소가 들어 있습니다. 이 경우 저칼로리 성분과 관련이 있으며 인 외에도 양배추에는 칼륨, 아연, 칼슘 및 철이 풍부합니다.
적절한 영양의 거의 모든 시스템에 포함된 제품으로 품질이 아보카도와 비슷할 때만 유용합니다. 건강 및 영양 분야의 컨설턴트는 종종 브로콜리를 날 것으로 먹는 것을 권장하지만 길고 어려운 준비 단계에서 거부하는 것이 좋습니다. 끓는 물로 끓인 제품은 최대의 이점을 유지합니다.
6. 닭고기 또는 칠면조
닭고기는 하루 인 섭취량의 거의 40%(300g당 100mg)를 섭취합니다. 그리고 고기 한 조각이나 바베큐를 굽는 것은 예를 들어 조리된 고기보다 더 유용합니다. 긴 요리 단계는 유용한 물질의 함량을 거의 XNUMX/XNUMX로 줄입니다.
풍부한 치킨 그룹 비타민, 셀레늄 및 단백질. 인은 어두운 곳보다 흰 살을 더 많이 포함합니다 (예 : 다리 아래쪽). 돼지고기에 비해 닭 가슴살은 85g의 돼지고기 스테이크가 25일 인 섭취량의 XNUMX%만 섭취할 수 있기 때문에 훨씬 건강에 좋습니다.
7. 콩 제품
콩과 식물에는 상대적으로 인 함량이 높은 제품이 있습니다. 여러 종류의 콩, 렌즈 콩, 잘 익힌 콩입니다. 붉은 색 콩에는 유용한 성분이 조금 적고 흰색 부분 (100g)에는 인의 일일 가치의 약 30 %가 포함되어 있습니다. 렌틸 콩 또는 콩 200g만이 화학 성분의 비축량을 각각 50 % 및 60 % 채 웁니다.
이러한 작물의 사용은 섬유질 함량으로 인해 콩과 식물이 만성 또는 암성 질병 예방에 자주 권장됩니다. 제품의 영양소 농도, 제조 방법을 증가시킵니다. 그래서 콩은 담그거나, 싹을 틔우거나, 발효시키기로 결정했습니다. 예를 들어, 콩은 콩이나 두부로 만든 우유 형태로 먹는 것보다 튀기거나 삶는 것보다 낫습니다. 병아리콩이나 콩 품종을 섭취하면 체내에서 Pinto는 약 250mg의 인을 얻습니다(약 170g의 일부에서).
8. 내장
인이 풍부한 제품에는 내장이 포함되지만 전부는 아닙니다. 종종 유용한 목적 간이나 뇌에서 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 85g의 용량으로 조리 된 삶은 소 뇌는 품목의 건강에 중요한 일일 권장량의 50 %를 차지합니다.
파테를 포함한 닭 간을 첨가 한 조리법은 동일한 일일 허용량의 53 %를 차지합니다. 그러나 이러한 성분에는 비타민 b와 A가 포함되어 있으며 그 안에 존재하는 미네랄 중 철분과 기타 영양소가 있습니다. 따라서 건강한 식단을 준비 할 때 계정에서 찌꺼기를 버리는 것은 분명히 가치가 없습니다.
9. 마늘
적절한 영양 섭취에 대한 감정가들 사이에서 마늘 사용에 대해 의견이 분분합니다. 조미료의 불쾌한 냄새와 혼동 될 수 있으며 누군가는 펌프, 첫 번째 및 두 번째 접시에 사용합니다. 그러나 감기에 대한 치유력과 면역 체계를 개선하는 항균제 또는 채소로서의 효능을 부인할 수 없습니다.
마늘은 아연, 인, 비타민 C 및 철분이 풍부한 제품 중에서 정당하게 가치있는 자리를 차지합니다. 원치 않는 콜레스테롤 침착 위험을 줄이고 혈압을 낮추어 심장 마비, 뇌졸중 및 암에 유용합니다. 그리고 마늘 100g에 인은 150mg이 조금 넘거나 녹색의 미량 원소 함량에 대해 그와 경쟁 할 수 있습니다.
10. 땅콩 버터
분명히 인 함량이 높은 제품은 땅콩 버터 또는 오일 등급입니다. 기름 성분의 화학 원소 외에도 지방, 단백질 및 유용한 미네랄이 포함되어 있습니다. 이것은 풍성하고 영양가있는 아침 식사를위한 대안 중 하나입니다. 과일, 토스트 또는 빵과 결합 된 기름.
증점제 나 안정제를 발견했다면 건강한 디저트를 먹어서는 안됩니다. 그의 자연스러운 맛이 너무 달아서 추가 화학 감미료가 필요하지 않습니다.
참조 :
- 비타민 A가 많은 음식 10 가지
- 마그네슘 함량이 높은 음식 10 가지
- 칼륨 함량이 높은 음식 10 가지
- 아연 함량이 가장 높은 식품 10 가지
- 요오드 함량이 높은 음식 10 가지