아연은 신진 대사에 참여하고 면역 체계에 영향을 미치며 항산화 특성을 나타내는 중요한 미량 원소입니다. 아연 결핍은 점막, 피부, 손톱, 머리카락, 치아 및 위장관에 문제를 일으 킵니다. 아연은 비타민 E 및 B6와 함께 가장 잘 흡수됩니다. 커피와 차에 포함 된 카페인과 탄닌은 아연의 흡수를 감소시킵니다.
적절한 영양 : 시작점
몸에 아연이 필요한 이유 :
- 뼈, 결합 및 근육 조직의 대사 과정
- 건강한 모발, 피부, 손톱
- 혈당 수치 조절
- 시각, 미각 및 후각
- 생식 기능의 정상화
- 신경계 기능 안정화
- 산-알칼리 균형 지원
- 세포 재생 촉진
- 자유 라디칼로부터 보호
신체의 미량 영양소 결핍을 제거하려면 매일 최소 12-15mg의 아연을 음식이나 비타민 보충제와 함께 섭취해야합니다. 임신, 수유중인 여성, 채식주의 자 및 운동 선수에게 나타나는 미량 무기질의 소비 증가로, 아연은 신진 대사를 위해 빠르게 소비됩니다.
아연이 풍부한 식품 Top 10
우리는 식단에 반드시 포함되어야하는 아연 함량이 높은 식물 및 동물 기원의 상위 10 가지 식품을 제공합니다. 씨앗과 견과류에 함유 된 아연의 양이 가장 많고 유제품과 채소에서 가장 낮습니다.
1. 호박씨
호박은 영양 성분과 건강상의 이점에도 불구하고 모든 사람이 좋아하지 않는 특정 맛을 지닌 제철 제품입니다. 그러나 호박씨는 일년 내내 먹을 수 있으며 영양가 있을 뿐만 아니라 유용합니다. "슈퍼" 호박 씨앗은 건강한 기름으로 바뀌며 그 중 거의 50%가 씨앗에 들어 있습니다. 나머지 50%는 단백질과 식이섬유로 나뉩니다. 호박 씨앗은 피부와 머리카락의 상태를 개선하며 심각한 피부 질환의 경우 권장됩니다. 또한 종자는 항 기생충 및 해독 작용을합니다.
100g의 원시 호박 씨앗에는 7.4mg의 아연이 포함되어 있으며 이는 일일 가치의 60 %에 해당합니다. 호박씨에 기름이 많이 들어있어 칼로리가 높습니다. 이런 이유로 호박씨를 하루 30ga 이상으로 사용하는 것은 불가능합니다. 체내 미량 원소의 건강한 섭취를 보장하기 위해 씨앗을 아연이 풍부한 다른 식품과 결합하는 것이 바람직합니다.
호박씨는 아연이 풍부한 식품입니다. 또한 비타민 b, E, K, C뿐만 아니라 나트륨, 칼륨, 칼슘, 망간, 마그네슘 및 인을 포함합니다.
2. 잣
가장 유용하지만 값 비싼 견과류 중 하나입니다. 이것은 추출의 복잡성으로 인해 수작업으로 만 수행됩니다. 시베리아의 국보로 여겨지는 시베리아 삼나무 소나무 원뿔에서 얻은 잣. 견과류는 쉽게 소화되는 비타민과 단백질, 셀룰로스가 많습니다. 잣에는 올레산, 트립토판 및 다량의 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.
잣 기름에 함유 된 필수 지방산은 신체의 정상적인 기능에 필수적이며 올레산은 죽상 경화증을 예방합니다. 아미노산 덕분에 트립토판 너트는 불면증을 제거하는 데 도움이됩니다. 잣은 피부, 모발 문제를 해결하고 신경계와 위장관에 대한 심혈 관계 유익한 효과를 강화합니다.
잣에는 건강한 비타민 B6, B12, E, PP와 미네랄이 포함되어 있습니다. 망간, 칼륨, 마그네슘, 인, 구리는 면역 체계를 개선하고 신진 대사에 관여하며 항산화 특성을 가지고 있습니다. 잣에는 거의 최대 아연 함량이 6.45mg / 제품 100g으로 일일 요구량의 54 %를 제공합니다. 잣은 칼로리가 높은 식품이므로 매일 식단에 넣을 때주의해야합니다.
3. 치즈
유제품에서 아연은 그다지 많지 않지만 대부분의 단단한 치즈에는 적용되지 않습니다. 네덜란드어, 스위스, 체다 치즈, 고다, Roquefort 귀족 및 일반 러시아 치즈에는 3.5g 당 5 ~ 100mg의 아연이 포함되어 있습니다. 미네랄 일일 가치의 30~40%를 차지합니다. 아연의 가장 많은 양은 네덜란드, 스위스 및 체다에 있으며 러시아와 Roquefort에서 가장 적습니다.
치즈는 빠르게 흡수되고 독특한 비타민과 미네랄 성분을 가지고 있기 때문에 신체에 유용합니다. 단백질 치즈는 인간의 아미노산 구성을 인간에 가깝게 동화시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 치즈에는 비타민 B1, B2, B12, A, D, C, PP, E와 미네랄 인, 칼륨, 칼슘, 아연이 포함되어 있으며 그중 가장 많은 칼슘은 치아와 뼈에 좋습니다. 치즈는 수면을 개선하고 칼슘 균형을 회복하며 면역력과 피부 상태, 머리카락, 손톱을 개선하고 성능을 개선하며 우울증을 완화합니다.
치즈가 부족하면 칼로리 함량이 높고 구성에서 동물성 지방이 많은 것으로 간주됩니다. 그러나 적당량의 치즈는 매일 식단에 사용할 수 있습니다.
4. 메밀
메밀은 우연히 운동선수를 위한 최고의 식품으로 정기적으로 선정되지 않습니다. 메밀은 독특한 비타민과 미네랄 성분으로 인해 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다. 2.77mg / 100g의 메밀에 들어있는 아연을 포함한 다른 곡물에 비해 미량 원소가 가장 많이 포함되어 매일 23 %의 가치를 제공합니다.
메밀의 탄수화물은 천천히 소화되고 단백질은 빠르게 소화되기 때문에 시리얼은 저녁이나 점심으로 완벽한 선택이됩니다. 메밀에는 철분이 많이 들어있어 헤모글로빈이 적은 사람에게 유용합니다. 메밀은 또한 혈관 상태를 개선하고 신체에서 과도한 수분을 제거하여 신경계에 유익한 영향을 미칩니다.
그것의 유익한 특성은 비타민 b, PP, P, E, C, 미네랄 칼슘, 인, 칼륨, 구리, 붕소, 코발트, 요오드, 철 및 아연 때문입니다. 인간의 지방산 오메가 3에도 없어서는 안될 함유하고 있습니다.
메밀은 저칼로리 함량으로 매일 사용할 수 있고 느린 탄수화물은 오랫동안 포만감을 느끼기 때문에 사실상 단점이 없습니다.
5. 아몬드
아몬드는 종종 견과류로 간주되지만 원산지는 돌입니다. 아몬드는 자두와 유사한 이국적인 식물의 씨앗의 핵심입니다. 아몬드에서 가장 기억에 남고 가치 있는 것은 쓴 맛과 향이며, 이는 다량의 영양소와 고농축 화학 성분으로 인해 발생합니다.
아몬드 100g은 세포 재생에 영향을 미치는 강력한 항산화제인 비타민 E의 두 배입니다. 아몬드는 혈액을 정화하고 독소를 제거하는 데 도움이 되며 신장과 간에 유익한 효과가 있습니다. 마그네슘이 많이 함유되어 있기 때문에 경미한 진통제로 작용하고 근육 경련을 완화합니다. 또한 아몬드는 수면을 개선하고 효율성과 집중력 향상, 및 t호흡기에 문제가있는 사람들에게도 유용 할 수 있습니다.
아몬드에는 거의 모든 비타민 B3, B6, B2, B1, A, C, E와 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 나트륨, 요오드, 철, 셀레늄, 구리, 황, 불소, 망간 및 아연과 같은 많은 미네랄이 포함되어 있습니다. 아몬드의 아연은 2.12g 당 100g으로 일일 요구량의 18 %에 해당합니다. 아몬드는 모든 씨앗과 마찬가지로 지방 성분으로 인해 칼로리가 높기 때문에식이 요법에서 아껴 사용하는 것이 좋습니다.
6. 오트밀
시리얼 "Hercules" 오트밀과 곡물은 아연 및 기타 미네랄로 몸을 포화시키는 데 똑같이 좋습니다. 오트밀은 피부와 모발에 긍정적인 영향을 미치고 신체의 면역 방어력을 증가시킵니다. 엉덩이에는 느린 탄수화물이 우세하여 오랫동안 포화되어 혈당을 정상화합니다. 오트밀은 많은 양의 아연으로 인해 피부 상태를 개선합니다(2,68g당 100mg). 이는 일일 섭취량의 22%입니다.
오트밀과 곡물에는 많은 필수 아미노산이 포함되어 있으며, 그중 리더는 트립토판이고 트레오닌은 사람의 신진 대사에 필수적입니다. 귀리는 또한 위장관의 정상적인 활동에 필요한식이 섬유, 쉽게 소화 할 수있는 단백질 및 항산화 제를 함유하고 있습니다. 또한 오트밀에는 실리콘, 망간, 구리, 인, 철, 마그네슘 및 아연과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 오트밀은 칼로리가 적고 아침 식사로도 좋기 때문에 매일 드실 수 있습니다.
7. 닭고기 달걀
아연 함량이 높은 동물성 제품 중에는 계란 또는 오히려 계란 노른자를 표시해야 합니다. 단백질의 낮은 칼로리 값을 감안할 때 단백질을 노른자에서 분리할 필요가 없습니다. 일반적으로 계란은 알파-아미노산 구성으로 쉽게 섭취할 수 있는 단백질과 지방산 오메가-3를 비롯한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 계란은 근육량을 보존하고 뼈를 강화하며 뇌의 건강을 유지하고 압력을 줄이는 데 유용합니다. 이것은 아침과 저녁에 훌륭한 옵션입니다.
닭고기 달걀 노른자에는 아연 3.1g당 100mg이 들어 있으며 이는 일일 섭취량의 26%에 해당합니다. 또한 전체 계란에는 A(거의 매일), D, B4, B5, N, E, PP, 칼슘, 인, 철, 요오드, 구리, 황, 크롬 및 기타 소량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 적당한 칼로리로 인해 제품은 매일이며 하루에 1-2 알의 비율을 초과하지 않습니다.
8. 콩
콩 단백질은 육류와 동일하므로 파워 운동 선수-채식주의 자에게 이상적인 제품입니다. 콩은 신체의 과도한 수분을 줄이고 위장관, 간, 신장, 혈액 및 신경계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 아미노산 성분으로 인해 수면 문제, 불안 장애, 우울증에 유용합니다. 콩의 알려진 항암 특성과 비뇨 생식기 계통에 긍정적 인 영향을 미치는 능력.
섬유질이 풍부한 콩에서 비타민 B, C, 아연, 철, 염소, 황, 인, 칼륨, 나트륨, 칼슘, 마그네슘. 모든 종류의 콩의 저칼로리 함량을 감안할 때 매일 식단, 특히 채식주의 자에게 사용할 수 있습니다. 채식주의자는 수프, 샐러드 또는 스튜로 일주일에 500g의 콩을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 팥으로 간주되는 가장 귀중한 미량 원소의 수.
콩은 일일 가치의 3.21 %를 제공하는 100g 당 27mg의 아연 함량뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 구성하는 데 유용합니다.
9. 쇠고기
아연 쇠고기가 풍부한 동물성 식품 중에서는 비채식주의 범주에서 선두를 달리고 있습니다. 비타민과 미네랄 외에도 쇠고기에서 가장 귀중한 단백질, 아미노산 구성은 자연인에 가장 가깝습니다. 쇠고기의 단백질은 완전히 흡수되며 근육, 뼈 및 결합 조직의 구성에 사용되며 운동 선수와 육체 노동에 종사하는 사람들에게 중요합니다.
쇠고기는 철, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 나트륨, 인, 아연이 풍부하여 신경계와 위장관을 포함한 모든 신체 시스템의 작동에 필요합니다. 비타민 B12는 독특하며 동물성 식품에만 존재하며 결핍은 채식주의 자에게 흔합니다. 또한 쇠고기에는 인체 건강에 필요한 B6, PP 및 기타 비타민이 있습니다.
100g의 육류에는 3.24mg의 아연이 포함되어있어 일일 가치의 27 %를 제공합니다. 저지방 쇠고기의 에너지 가치가 낮기 때문에 다이어트 식단에 포함시킬 수 있습니다.
10. 새우
새우는 구성 성분의 칼슘, 마그네슘 및 인 덕분에 근육과 뼈를 강화합니다. 항산화제인 아스타잔틴, 철분, 비타민 A, B12를 포함하고 있어 심장과 혈관에 좋습니다. 새우는 시력, 비뇨 생식기 건강, 갑상선, 피부, 면역, 뇌 및 신경계에 좋습니다. 그들은 비타민 B, E, A, 셀레늄, 철, 인, 구리, 아연 및 나트륨을 많이 가지고 있습니다. 새우는 칼로리가 적어식이 섭취에 적합합니다.
다른 해산물과 달리 새우는 주간 식단에 포함하기에 충분한 양의 아연을 함유하고 있습니다. 새우 100g에는 2.1mg의 아연이 포함되어 있으며 이는 18 %의 비율을 차지합니다. 또한 새우 유용한 오메가 지방산, 요오드 및 산화 방지제.
참조 :
- 마그네슘 함량이 높은 음식 10 가지
- 요오드 함량이 높은 음식 10 가지
- 칼륨 함량이 높은 음식 10 가지
- 비타민 A가 많은 음식 10 가지