Fitness Blender의 팔, 어깨, 등 및 가슴에 대한 덤벨을 이용한 최고의 12 근력 운동

미적 요소의 관점에서 몸의 질을 향상시킬뿐만 아니라 복부, 엉덩이, 허벅지 등 많은 운동의 질적 수행을 위해서는 상체의 강한 근육이 필요합니다. 새로운 컬렉션을 제공합니다. Fitness Blender에서 팔, 어깨, 등, 가슴을위한 덤벨을 사용한 15 가지 근력 운동 근육을 강화하고 강화합니다.

다양한 운동 피트니스 블렌더에서 우리는 근력 운동을 포함하는 운동만을 선택했습니다. 아령으로 상체 근육 발달 (팔, 어깨, 가슴, 등). 일부 프로그램의 경우 벤치도 필요합니다. 이 프로그램은 20 ~ 50 분 동안 진행되며 대부분은 이미 워밍업과 스트레칭이 포함되어 있습니다.

상체를위한 근력 운동은 다른 목적 선택한 덤벨의 무게와 반복 횟수에 따라 :

  • 접근 방식에서 5-8 회 반복은 근육 질량의 성장을 연구하는 사람들에게 적합합니다.
  • 힘을 높이기 위해 일하는 사람들을 위해 선택의 접근 방식에서 12-14 반복;
  • 지구력과 근긴장에 대해 작업하는 사람들을위한 선택 접근 방식에서 16-20 번 반복.

따라서 반복 횟수가 낮을수록 bon당신이 사용해야하는 lichi 무게. 접근의 마지막 반복이 최대 근육 긴장에서 수행되도록 덤벨 웨이트를 선택하십시오. 에 대한 이두근, 삼두근 및 어깨 아령의 무게는 덜 걸릴 것입니다. 더 큰 근육 그룹의 경우, 예 : 가슴과 등더 이상 무게를 감당할 수 있습니다.

우리는 제공 그룹 운동 2 회 상체 용 FitnessBlender에서 :

  • 점수에 약간의 반복으로 (각 운동은 접근 방식에서 8-10 회 반복 수행됩니다)
  • 한 번에 많은 수의 반복 (각 운동은 45 초 동안 수행됩니다)

무거운 덤벨이 있고 근육량에 기꺼이 노력하는 사람들을 위해 첫 번째 그룹의 훈련. 두 번째 그룹의 훈련은 상체의 근력 강화를 원하는 사람들에게 적합합니다.

FitnessBlender : 체중 감량을위한 기성품 XNUMX 종

적은 수의 반복으로 근력 운동

1. 상체 근육 만들기 운동

  • 시간 : 21 분
  • 난이도 : 3
  • 칼로리 : 120-280 kcal
  • 장비 : 아령, 벤치
  • 워밍업과 쿨 다운없이

이 프로그램에서 Daniel은 12 가지 다른 연습 문제를 준비했습니다. 운동은 3 개 그룹, 각 그룹에 4 개의 운동으로 나뉩니다. 각 운동은 한 가지 접근 방식으로 10 회 반복됩니다. 그룹 간 운동은 작은 휴식을 취합니다.

수업 과정: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; 오버 헤드 프레스, 덤벨 풀오버, 래터럴 레이즈, 사이드 덤벨 풀오버; 오버 헤드 트라이 셉 익스텐션, 해머 컬, 트라이 셉 킥백, 이두 컬.

모든 근력 상체 운동-상체 근육 만들기 운동

2. 몸매 팔, 어깨, 허리를위한 최고의 상체 운동

이 상체를위한 파워 운동은 3 회 라운드 당 2 회 운동을 포함합니다. 각 라운드는 2 세트 + 소형으로 반복됩니다. 번아웃. 10 회 반복하여 운동을하십시오. Kelly는 2kg에서 8kg까지의 덤벨을 사용합니다.

수업 과정: 해머 컬, 벤트 오버 트라이 셉 익스텐션, 체스트 플라이, 리버스 플라이, 오버 헤드 프레스, 덤벨 풀오버.

3. 강하고, 야윈, 몸매 팔, 가슴과 어깨 운동

팔, 어깨, 가슴, 등을위한이 수퍼 세트 운동에는 6 라운드로 나누어 진 3 가지 운동이 포함됩니다. 각 라운드는 3 세트로 반복되며 운동은 8 회 반복됩니다.

연습 : Close Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. 팔과 어깨를위한 근력 훈련

이 팔과 어깨를위한 근력 훈련에서는 4 라운드를 요리하여 각 라운드에 2 번의 운동을합니다. 각 라운드는 3 세트로 반복되며 운동은 10 회 반복됩니다.

수업 과정: 오버 헤드 프레스, 컬, 래터럴 레이즈, 오버 헤드 트라이 셉 익스텐션-아놀드 프레스, 해머 컬, 벤트 럴 레이즈, 스컬 크러셔.

5. 하강 반복으로 근력을위한 상체 운동

이 운동에서는 각 운동에 대해 3 세트를 수행합니다 : 10 회, 8 회, 6 회. 반복 횟수가 감소하면 덤벨의 무게가 증가합니다. 이 접근법은 지구력을 개발하고 근육과 근력을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 각 운동, 무게 덤벨의 적은 수의 반복을 찾을 수 있으며 더 많이 취할 수 있습니다.

수업 과정: 바이셉 컬, 벤트오버 트라이셉 익스텐션, 리버스 플라이, 체스트 프레스, 오버헤드 프레스, 풀오버, 래터럴 레이즈, 벤트럴 레이즈.

6. 기능성 상체 근력 – 상체를위한 웨이트 트레이닝

이 프로그램은 익숙한 패턴으로 실행됩니다 : 6 개의 연습, 3 개의 라운드 각 라운드 2 개의 연습. 각 라운드는 3 회 반복으로 10 세트의 연습으로 반복됩니다.

연습 : 교대 흉부 프레스, 교대 행, 닫기, 교대 숄더 프레스, 교대 덤벨 풀오버, 교대 삼두근 확장 교대 이두근 컬.

7. 상체 근력 운동 – 보장 된 근육 소모

이 40 분 운동에서 Daniel은 6 개의 라운드로 나누어 진 3 개의 고전적인 운동을했습니다. 운동은 10 회 반복되며 각 라운드는 3 세트로 반복됩니다. 결국 당신은 찾을 것입니다 번아웃 일주 6 개의 연습 문제 중.

수업 과정: 체스트 플라이, 벤트 오버 리버스 플라이, 래터럴 레이즈, 풀오버, 트라이 셉 익스텐션, 바이 셉 컬 번 아웃 라운드 : 푸시 업, 와이드 벤트 오버 로우, 숄더 프레스, 풀오버, 트라이 셉 딥, 해머 컬.

8. 상체 팔, 어깨, 등 위쪽 운동

상체를위한이 근력 운동은 매우 다양합니다. 여기에는 18 개의 라운드로 나누어 진 3 개의 다른 운동이 포함되어 있습니다. 각 운동은 10 회 반복되는 단일 세트로 수행됩니다. 라운드 사이에 약간의 휴식이 있습니다. Kelly는 2kg에서 8kg까지의 덤벨을 사용합니다.

수업 과정: Chest Fly, 벤트 오버 플라이, 복부 레이즈, 덤벨 풀오버 팜스 인, 무릎 꿇기 삼두근 킥백, 해머 컬; Chest Press, 덤벨 로우 와이드 L & R, 숄더 프레스, 덤벨 풀오버 팜스 업, 오버 헤드 트라이 셉 익스텐션, 이두 컬; Close Chest Press, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. 팔, 어깨 및 등 위쪽을위한 상체 수퍼 세트 운동

이 운동에서 50 분 동안 Kelly는 14 가지 운동을 준비했습니다. 운동은 7 라운드로 나뉘고, 라운드는 2 세트로 반복됩니다. 각 운동을 8 회 수행하십시오. 훈련이 길기 때문에 라운드 사이에 추가 휴식을 취할 수 있습니다.

수업 과정: 체스트 플라이, 리버스 플라이, 이두 컬, 벤트 오버 트라이 셉 익스텐션, 래터럴 레이즈, 벤트 오버 리어 레이즈, 벤트 럴 레이즈, 풀오버 플러스 좁은 프레스, 로우 플러스 로테이션 및 익스텐션 로터리 푸시 업, 래터럴 레이즈 및 크로스, 벤트 오버 슈 러그, 회전 컬, 스컬 크러셔.

정시에 상체를위한 근력 운동

1. 큰 팔과 어깨를위한 재미있는 상체 운동

이 상체 운동은 18 가지 운동으로 구성되어있어 지루함이 없을 것입니다. 각 운동은 1 초 작업, 45 초 휴식 계획에 따라 20 회 수행됩니다. 여러 근육 그룹의 결합 운동과 더 큰 근육 집중을위한 맥동 운동이 있습니다.

연습 : 리버스 플라이 + 펄스; 가슴 파리 + 맥박; 풀오버 + 크런치; 오버 헤드 프레스; Tricep 확장 + 닫기 행; Curl + Arnold Press; 가슴 압박 + 다리; 넓은 행 + 판자; 측면 및 복부 레이즈; 사이드 풀오버; 케이던스 컬; Halo Extension; 밀어 올리기; 백 보우 풀; 팔 서클; 길항적인 넓고 좁은 풀다운; Tricep 딥; 워크 다운 + 당김.

2. 근력과 협응을위한 기능성 상체 운동

Fitness Blender의 상체 운동에서는 4 회 라운드마다 2 회씩 운동을합니다. 각 라운드는 2 세트로 반복됩니다. 다음 일정이 완료되도록 제안됩니다. 작업 45 초, 휴식 15 초. 프로그램이 끝나면 작은 번 아웃 라운드 네 가지 운동 중.

수업 과정: 바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션, 리버스 플라이, 체스트 프레스, 오버헤드 프레스, 풀오버, 레터럴 레이즈, 벤트럴 레이즈, 푸시업, 트라이셉 딥, 백 보우 풀, 암 서클.

3. 팔, 어깨, 가슴 및 등을위한 상체 근력 운동

이 연습에서는 24 초 작업 및 45 초 휴식 계획에 따라 한 가지 접근 방식으로 수행되는 15 개의 고유 한 연습을 찾을 수 있습니다. 총 4 개의 운동 그룹이 프로그램에 포함되었습니다.

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