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모든 소녀는 처짐과 처짐이없는 우아하고 날씬한 손을 꿈꿉니다. 그리고 이것을 달성하기 위해 날씬한 손으로 체육관에 갈 필요가 없습니다.
덤벨이 있고 추가 장비가없는 여성을 위해 집에서 가장 효과적인 팔 운동을 제공하여 상체의 체중을 줄이고 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
손 운동 수행 규칙
집에서 운동하는 데 필요한 것은 아령뿐입니다. 그리고 특정 운동을 수행하기 위해 덤벨도 필요하지 않습니다.
운동을 진행하기 전에 아래에 명시된 팔 운동 수행 규칙을 읽으십시오.
1. 일하고 싶다면 체중 감소 및 지방 연소 근육의 양을 늘리지 않고 손에 가벼운 무게의 덤벨로 15-25 회 운동을한다. 네가 원한다면 팔의 근육을 늘리기 위해 볼륨을주고 8 ~ 10 회, 3 ~ 4 번의 접근을 가능한 최대 무게로 수행합니다 (접근법의 최신 반복은 최대 노력이어야합니다).
2. 초보자라면 집에서 팔 운동을하면서 덤벨 웨이트를 사용하세요. 2-3 kg. 숙련 된 학생이라면 덤벨 웨이트를 사용하십시오. 4-6 kg 점진적인 무게로. 덤벨 대신 물이나 모래로 채워진 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 이상적으로는 무게 조절이 가능한 접이식 덤벨을 구입하십시오.
DUMBBELLS 선택 방법 : 팁 및 가격
3. 또는 덤벨은 관형 확장기 또는 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다. 이것은 가정용 피트니스 장비의 매우 컴팩트 한 옵션이므로 함께 가져갈 수 있습니다.
4. 팔 운동에는 다음 근육 그룹에 대한 작업이 포함됩니다. 이두근 (굴곡근), 삼두근 (신근), 델타 (어깨). 또한 많은 운동 중에 가슴 근육, 등 근육 및 복근이 포함되었습니다.
5. 집에서 가벼운 무게로 팔을위한 운동은 근육을“펌핑”하지 않고 손의 볼륨을 증가시키지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다. 가벼운 무게의 Mnogoobraznye 운동은 슬리밍과 조임을 위해 설계되었습니다.
6. 목표 근육에 집중하면서 천천히 운동을하십시오. 팔 운동은 속도가 아니라 품질에 따라 수행되어야합니다.
7. 손을 잡아당기기 위해서는 훈련 외에 식이요법을 따라야 한다. 패스트 푸드, 단 음식과 밀가루 제품, 튀긴 음식과 정제된 음식을 남용하지 마십시오.
적절한 영양 : 시작점
8. 완성 된 비디오 교육에 대해 실습 할 수 있습니다. 이제 YouTube에서 전신을위한 더 많은 효과적인 운동을 찾을 수 있습니다.
YouTube의 TOP 50 코치 : 선정
9. 팔 운동을 복잡하게하고 싶다면 맥동하는 실시 예를 사용하십시오. 이것은 가벼운 무게의 덤벨로도 근육에 아주 좋은 부하를 줄 것입니다. 예를 들어 클래식 15 회와 맥동 반복 15 회를 수행 할 수 있습니다.
집에서 팔 운동을 계획하십시오.
- 각 손 운동은 15-20 회 반복, 2 회 접근 (운동이 정적 인 경우 30-40 초 동안 유지)을 수행합니다.
- 훈련 전에 워밍업을 수행하는 것을 잊지 마십시오 : 훈련 전 워밍업 계획.
- 운동 후에는 운동 후 스트레칭 근육의 스트레칭을 수행하지 마십시오.
- 1-30 분 동안 일주일에 한 번 또는 40-2 분 동안 일주일에 두 번 운동을 반복하십시오.
이러한 손 운동 계획은 체중을 줄이고 상체를 조여서 작은 근육 톤을 제공하는 데 도움이됩니다. 큰 무게로 작업하려면 근육의 성장과 구호가 필요합니다. 그러나 집에서 더 많은 덤벨 무게를 사면 가능합니다.
집에서 팔 운동 20 가지
다음은 집이나 체육관에서 가장 인기 있고 효과적인 손 운동입니다. 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다. 팔뚝, 삼두근, 델타 등 팔의 모든 주요 근육 그룹을 작동시킬 수 있습니다.
다리 운동을위한 상위 50 가지 운동
1. 어깨 용 덤벨 벤치 프레스
2. 어깨를 위해 그의 앞에서 손을 들어 올립니다.
3. 어깨 옆으로 번식 손
4. 덤벨을 가슴에서 어깨까지 들기
5. 팔뚝과 어깨의 굽힘
6. 팔과 등을 위해 슬로프에서 손 올리기
7. 어깨와 가슴을 위해 옆으로 번식 손
8. 삼두근과 어깨를 위해 덤벨을 돌립니다.
9. 팔뚝에서 팔 굽힘
10. 팔뚝에서 팔을 옆으로 굽힘
11. 이두근에 손 구부리기 (해머 그립)
12. 삼두근 벤치 프레스
13. 삼두근에 손을 곧게 펴기
14. 삼두근을위한 리버스 푸시 업
15. 고정 스트랩
16. 팔꿈치에 고정 된 판자
17. – 터치 숄더 스트랩
18. 바에서 걷기
19. 바에서 덤벨 당기기
20. 팔 굽혀 펴기
gifs youtube 채널 주셔서 감사합니다 라이브 핏 걸.
팔 굽혀 펴기를 배우는 방법
여성을위한 손을위한 5 가지 비디오 교육
손을위한 기성 운동 세트를 훈련하고 싶다면, 손을위한 비디오 프로그램 선택을 살펴보십시오. 인벤토리에서 덤벨 만 필요하므로 집에서 수행 할 수 있습니다.
1. E. Kononov : 체중 감량을위한 운동 (10 분)
2. 덤벨이없는 팔 운동 (20 분)
3. XHIT Daily : 운동 덤벨 (12 분)
4. Blogilates : 장비없이 운동 (15 분)
5. POPSUGAR : 편평한 배와 몸매를 가진 팔 운동 (20 분)
체중 감량을위한 20 가지 유산소 운동 Popsugar
6. Tone It Up : 소녀들을위한 손 훈련 (15 분)
7. HASfit : 운동 덤벨 (25 분)
참조 :
- Fitness Blender의 팔, 어깨, 등 및 가슴에 대한 덤벨을 이용한 최고의 12 근력 운동
- 집에서 유방 소녀를 펌핑하는 방법 : 규칙, 세부 사항, 연습
- 허리 통증의 30 가지 운동 : 스트레칭과 근육 강화
팔과 가슴 덤벨, 웨이트 트레이닝