이두근은 어깨의 양두 근육으로 팔 바깥 쪽에서 잘 보입니다. 그것은 종종 근육질의 몸의 표시로 보여지기 때문에 모든 사람에게 친숙합니다. 당신이 근육의 완화와 강화를 위해 일하기로 결정했다면, 우리는 당신에게 이두근에 효과적인 운동 목표에 따라 문제 영역을 강화하거나 근육을 다룰 수 있도록 훈련 계획을 세웁니다.
이두근 훈련에 대한 일반 정보
이두근 훈련을 위해 소녀가 필요합니까?
근력 운동을하고 있고 균형 잡힌 모든 근육 그룹을 작동하려면 예, 필요한 이두근 운동을 실행합니다. 그렇지 않으면 다른 근육에서 필요한 진전을 이룰 수 없습니다. 예를 들어 필요한 등 근육의 질적 연구 강한 이두근 근육. 그리고 그들이 발달하지 않으면 등 근육 강화를 진행할 수 없습니다.
파워 트레이닝을하고 있지만 체중을 줄이고 근육을 단단하게 만들고 싶다면 이두근을위한 단독 운동을합니다. 선택. 오히려 손을위한 훈련에 이두근을위한 1-2 개의 운동을 포함시킬 수 있지만, 이두근을위한 전체 운동 세트는 필요하지 않습니다. 이 경우 팔을위한 상위 20 가지 운동 기사를 보는 것이 좋습니다. 팔뚝, 삼두근 및 어깨 (델타)를 포함하여 팔을 조율하는 운동의 일반 계획을 제시합니다.
많은 소녀들은 근력 운동이 근육이 증가하고 몸이 근육질과 정사각형이 될 것이라고 걱정합니다. 그러나 우리는 당신을 안심시키기 위해 서둘러야합니다. 무거운 무게로도 상당한 근육 성장을 달성하는 것은 호르몬 시스템의 특성 때문에 매우 어렵습니다. 그래서 근력 훈련을 포기하지 마십시오, 그들의 도움으로 아름다운 몸매를 얻을 수 있기 때문입니다.
이두근을 얼마나 자주 훈련해야합니까?
근력 운동을 할 때 팔뚝은 종종 하루 만에 뒤로, 등 근육에 대한 근력 훈련 중에는 손의 굴근 근육이 포함되기 때문입니다. (이두근). 또 다른 인기있는 옵션은 근육 길항제로 하루 만에 이두근 근육을 훈련시키는 것입니다. 삼두근. 첫 번째 옵션은 더 전통적입니다. 두 번째 옵션은 새로운 성장 동력 성능을위한 클래식 교육 계획을 변경하려는 경우에 자주 사용됩니다.
따라서 근력 운동을하고 있다면 이두근 운동을합니다. 주당 1-2 회하루에 두 가지 근육 그룹 조합 중 하나를 사용합니다.
- 등 + 이두근
- 이두근 + 삼두근
- 이두근 + 삼두근 + 어깨
우선 체중 감량과 슬리밍, 위에서 설명한대로 운동을 별도의 근육 그룹과 전신으로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 이두근을 포함하여 다양한 근육에 대한 다양한 운동을 포함하는 서킷 트레이닝에주의를 기울일 필요가 있습니다.
소녀를위한 팔뚝 운동
1. 팔뚝에서 팔 굽힘
손을 접는 것은 팔뚝이 손을 튼튼하게하는 가장 유용하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 똑바로 서서 덤벨을 손에 들고 손바닥은 앞을 향합니다. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 들어 올리고 손바닥을 어깨에 대십시오. 팔꿈치 위의 손은 고정되어 있습니다. 숨을들이 쉴 때 팔뚝을 천천히 내려 원래 위치로 돌아갑니다.
2. 그립 "망치"로 팔뚝에 손을 구부리기
이두근 운동은 손을 구부리는 변형 중 하나이지만 여기서는 중립 그립을 사용하므로 대상 근육에 다른 하중이 가해집니다. 똑바로 서서 덤벨을 손에 들고 손바닥을 마주 보게합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 어깨는 아래로, 등은 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨 높이로 올리십시오. 흡입시 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 손의 변화에 따른 이두근의 팔 굽힘
이 팔뚝 운동은 무거운 덤벨이있는 사람들에게 특히 적합합니다. 손 중립 그립에 덤벨을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 한 손의 손바닥을 들어 브러시를 관절로 돌립니다. 흡입시 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 손으로 같은 동작을합니다. 기본적으로 두 팔을 동시에 구부릴 수있어 덤벨의 무게를 허용합니다. 손목 관절에 문제가있는 경우 이두근 운동을 권장하지 않습니다.
4. 팔꿈치의 회전과 함께 팔뚝에 손 구부림
이 옵션은 이두근이 운동 루틴을 다양 화하려는 사람들을 찾고있는 운동을합니다. 원리는 첫 번째 운동과 동일합니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 덤벨을 가져갑니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부려 팔과 팔뚝 사이의 직각을 맞 춥니 다. 이 자세에서 2 초 동안 유지하고 손목 관절을 180도 회전 한 다음 뒤로 돌립니다. 그런 다음 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갈 때 손을 어깨로 당깁니다.
5. Zottman의 굴곡
이두근을위한 운동은 사실 굴곡 스트레이트 그립 + 굴곡 리버스 그립의 두 가지 운동의 조합입니다. 덤벨을 들고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 등을 곧게 펴고 어깨를 아래로 내립니다. 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손목을 180도 돌려 바깥 쪽을 봅니다. 숨을들이 쉴 때 반대쪽 그립을 유지하면서 손을 내립니다. 낮은 위치에서 손목을 뒤로 180도 회전하고 운동을 반복합니다.
6. 맥동 구부리는 팔뚝
근육의 긴장을 풀고 싶지만 작은 덤벨 만 있으면 욱신 거리는 운동은 수행하기에 좋습니다. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려서 어깨와 팔뚝이 직선 각도를 이루도록합니다. 이제 맥동하는 움직임을 수행하여 작은 진폭으로 손을 들어 올립니다. 이두근 운동은 무거운 무게로 연습하지 않는 것이 좋습니다.
GIF 감사합니다 유튜브 채널 HASfit. 그건 그렇고, 우리는 몸의 색조와 근육 강화를 위해 HASfit에서 다양한 근력 운동을 선택했습니다. 이두근에는 몇 가지 프로그램 옵션이 있습니다.
소녀를위한 이두근 운동 계획
얻을 덤벨의 무게는 얼마입니까?
팔뚝 훈련 전에 발생하는 첫 번째 질문, 아령의 무게를 사용하는 방법? 집에서 훈련을 시작하기로 진지하게 결정했다면 구입하는 것이 좋습니다 최대 10-15kg의 접이식 덤벨. 이두근 운동을 막 시작하고 여전히 최소 무게가 충분하더라도 결국 근육이 적응하고 덤벨 무게를 늘려야합니다.
덤벨의 무게는 목표에 따라 다릅니다.
- 일하는 경우 근육 성장에, 그런 다음 접근 방식의 최신 반복이 최대 노력으로 수행되는 덤벨의 무게를 취하십시오. 초보자를 위해 소녀는 무게에 적합합니다. 5-7kg, 처음으로 이두근 운동에 충분할 것입니다. 근육 성장 훈련의 경우 8 ~ 10 회, 3 ~ 4 회 접근을위한 운동을 수행해야합니다.
- 일하는 경우 근긴장에 그리고 태우는 지방, 우선 덤벨의 무게, 당신은 취할 수 있습니다 2-3 kg. 이 경우 운동은 12-15 접근 방식의 이두근 3-4 반복을 포함합니다. 그러나이 경우 덤벨의 무게를 점차적으로 늘릴 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 근육 훈련의 효과가 감소합니다.
소녀들을위한 운동 계획 팔뚝
소녀들을위한 운동 계획 이두근도 목표에 따라 달라집니다. 작은 덤벨 (5kg) 만 있고 옵션이없는 경우 두 번째 계획을 사용한다고 설명합니다. 작은 덤벨로 어떤 근육 성장도 의문의 여지가 없을 수도 있지만,이 무게로 8 ~ 10 회를 수행하는 것은 단순히 부하가 충분하지 않습니다.
근육 성장 계획 :
- 팔뚝에서 손 구부리기 : 8-10 회, 3-4 접근
- 팔뚝 그립 "해머"로 손 구부리기 : 8 세트에 10-3 회 반복
- 손을 바꿀 때 팔뚝에서 팔 굽힘 : 각 팔에 8 세트 씩 10-3 회 반복
- Zottman의 굴곡 : 8 세트에서 10-3 회 반복
세트 사이에 30-45 초 휴식하십시오. 운동 사이에 2 분간 휴식을 취하십시오.
근긴장 계획 (선택한 운동 4 개만 남길 수 있습니다) :
- 트위스트로 이두근에 손 구부리기 : 12-15 회 반복, 3-4 접근
- 그립 "해머"로 팔뚝에 손 구부리기 : 12-15 회, 3-4 접근
- 손을 바꿀 때 팔뚝에서 팔 굽힘 : 12-15 회 반복, 3-4 접근
- 세트 티 마나 굴곡 : 12-15 회, 3-4 접근
- 이두근의 맥동 굴곡 : 15-25 회 반복, 3-4 회 접근
세트 사이에 30-45 초 휴식하십시오. 운동 사이에 2 분간 휴식을 취하십시오.
덤벨의 무게를 늘릴 수 없다면 반복 횟수를 늘리거나 사용을 수행하십시오.on훨씬 더 많은 접근 방식.
덤벨이없는 팔뚝을 훈련하는 방법?
덤벨이 없어서 사고 싶다면 어떻게해야할까요? 이두근 – 이것은 추가 장비 없이는 고립 된 상태에서 훈련하는 것이 거의 불가능한 근육입니다. 그러나 덤벨은 다른 액세서리로 쉽게 교체 할 수 있습니다.
덤벨 교체 방법 :
1. 덤벨 대신 물이나 모래로 채워진 플라스틱 병을 사용하십시오.
2. 신축성있는 밴드를 얻으십시오 (sportmagazin에서) 또는 탄력 붕대 (약국에서). 이 아이템을 사용하면 몸 전체의 근육을 완벽하게 훈련 할 수 있으며, 매우 콤팩트하고 공간을 거의 차지하지 않습니다.
3. 또는 관형 확장기를 구입할 수 있으며, 근력 운동에도 유용합니다. 이것으로 당신은 항상 당신과 함께 할 수 있습니다 :
집에서 이두근을위한 비디오 운동
이두근을위한 훌륭한 운동 HASfit 팀. 수업의 경우 남성과 여성 모두에게 적합한 프로그램 인 덤벨 세트가 필요합니다. 하는 것을 좋아한다면 이두근 운동이 완벽하게 적합 할 것입니다.
1. 집에서 12 분 덤벨 이두근 운동
2. 집에서 14 분 덤벨 이두근 운동
3. 덤벨을 이용한 20 분 홈 이두근 운동
이두근 운동을 개별적으로 수행하고 싶지 않고 팔과 어깨를위한 일반 운동을 찾으신다면, Fitness Blender에서 상체를위한 덤벨을 사용한 상위 12 가지 근력 운동 컬렉션 비디오를보십시오.
참조 :
- 집에서 엉덩이를위한 50 가지 운동
- 복부 근육을위한 50 가지 운동
팔과 가슴