규칙적인 스트레칭은 몸 전체의 근육을 이완시키기 때문에 조정력과 유연성을 향상시키고 스트레스 해소에 도움이됩니다. 피트니스와 스포츠에 종사하는 모든 사람들은 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 마다 훈련의 효과를 높이기위한 운동. 스트레칭은 부상의 위험을 최소화하고 근육의 통증을 완화합니다.
또한 다리를 펴는 간단한 운동은 하루 종일 발에 모든 사람을 만드는 데 유용합니다. 피로, 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환, 림프 흐름을 증가시키고 전반적인 건강을 향상시킵니다.
다리 스트레칭에 대해 알아야 할 중요한 사항은 무엇입니까?
- 각 피트니스 운동은 스트레칭으로 끝나야합니다. 운동을 시작하는 데 필요한 근육을 이완시키기 위해 스트레칭을해서는 안됩니다. 목표 근육의 워밍업으로 파워 또는 심장 운동 사이에 몇 초 동안 가벼운 스트레칭을합니다.
- 스트레칭 운동은 체육관이나 집에서 훈련하지 않은 경우 운동 후에해야합니다. XNUMX 분간의 충분한 유산소 운동 준비 : 점프, 제자리에서 달리기, 플라이 오 메트릭 스쿼트, 런지 및 기타 근육을 따뜻하게하는 데 도움이되는 격렬한 움직임. 워밍업 운동 목록을 참조하십시오.
- 다리 스트레칭을위한 각 운동은 최소 20 ~ 30 초가되어야합니다. 스트레칭하는 동안 시간을 생각하지 않으려면 타이머를 사용하십시오. 기억하십시오 : 근육이 오래 작동할수록 적응이 더 빨라지고 향후 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.
- 근육이 예열되지 않으면 스트레칭을해서는 안됩니다. 특히 추운 날씨에 밖에 있으면 스트레칭에 해 롭습니다. 이 경우 부상의 위험이 큽니다.
- 스트레칭을위한 운동은 하루에 10 ~ 20 분 정도 할애 할 정도로 효과적이었다. 완전한 피트니스 운동 후 스트레칭은 10 분이 소요될 수 있으며, 쉬운 워밍업 후 20 분이 소요될 수 있습니다.
- 스트레칭은 동적이고 정적 일 수 있습니다. 특정 진폭으로 역동적이고 리드미컬 한 동작을하여 목표 근육을 늘릴 때. 특정 위치에서 근육을 고정하기 위해 몇 초 또는 몇 분 동안 포즈를 유지하면 정적입니다.
- 다리 스트레칭을위한 대부분의 운동은 정적 및 동적 변형으로 수행 할 수 있습니다. 근육의 최대 스트레칭에 유용한 정역학 및 역 동성 – 도전적인 운동을 통해 작업하기 위해 정적으로 조정되어야합니다.
- 부상을 입지 않도록 허리와 안쪽 허벅지를 스트레칭하는 데 지나치게 열심해서는 안됩니다. 각 레슨마다 약간의 진폭이 증가하는 동적 변형의 쉬운 연습으로 시작합니다. 정기적으로 연습하면 한두 달 안에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.
- 다리 스트레칭을위한 간단한 운동으로 매일 할 수있는 워밍업 및 근육 긴장 완화. 이것이 가능하지 않다면, 운동 후 일주일에 3-4 회 또는 단독 운동으로 충분합니다.
- 당신의 목표가 분할을하는 것이라면, 우리의 기성품 인 세로 및 가로 꼬기 꼬기 운동 모음을보십시오.
우리는 집이나 체육관에서 수행 할 수있는 다리 스트레칭을위한 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 연습은 두 그룹으로 나뉩니다.
- 서있는 발 스트레칭 운동
- 바닥의 발 스트레칭 운동
근육이 무엇인지 모르고 근육을 잡아 당길 필요가 없으면 고품질 스트레칭은 불가능합니다. 다리의 주요 근육은 큰 둔근, 대퇴사 두근 (허벅지의 대퇴사 두근), 햄스트링 (허벅지의 이두근), 종아리 근육입니다. 허벅지 안쪽에는 다소 길쭉한 근육이 있으며, 그중 가장 긴 내전근이 늘어납니다.
서있는 동안 다리 스트레칭을위한 운동
체육관에서 운동을 한 후 가장 좋은 방법은 서있는 동안 다리를 펴는 운동입니다. 그들 중 일부는 운동 사이에 가벼운 운동으로 적합하지만,이 경우 근육을 이완시키지 않기 위해 각 포즈에 오랫동안 머물러서는 안됩니다.
1. 낮은 런지
그 스트레칭 : 대퇴사 두근, 허벅지 팔뚝.
수행 방법 : 오른쪽 다리의 무릎을 바닥에 내려 다리를 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리는 직각으로 구부리고 앞에서야합니다. 똑바로 손을 바닥이나 앞다리의 엉덩이에 대칭으로 놓습니다. 골반 아래로 내려가 각 다리의 근육을 펴십시오. XNUMX 분 동안 자세를 유지 한 다음 다리를 바꿉니다. 이것은 다리를 펴는 가장 좋은 운동 중 하나이며 다양한 변형으로 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 골반을 바닥으로 당기면 각 다리의 허벅지 근육이 더 튼튼해집니다.
초보자를위한 수정 : 뒤쪽 무릎을 뒤로 젖 히지 말고 골반에 너무 낮게 매달리지 마십시오.
2. 무릎 그립으로 낮은 런지
그 스트레칭 : 대퇴사 두근.
수행 방법 : 한쪽 무릎에 서서 왼발을 앞에 댑니다. 오른손으로 발목을 꽉 쥐고 오른 다리를 위로 올리십시오. 오른발을 엉덩이로 끌어 당기고 신이 허벅지에 닿도록 유지하십시오. XNUMX 분 동안 자세를 유지하고 방향을 바꿉니다. 훈련을 시작할 때 경골을 가까이 당기지 못할 수도 있지만 시간이 지나면이 이정표를 극복 할 수 있습니다.
초보자를위한 수정 : 경골을 대퇴골에 가깝게 당기지 마십시오.
3. 다른쪽에 쪼그리고 앉은 상태에서 곧은 다리를 향한 기울기
그 스트레칭 : 이두근 허벅지.
수행 방법 : 똑바로 서서 왼발을 발꿈치에서 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 다리는 무릎을 약간 구부리고 오른쪽 발은 바닥에 단단히 눌렀습니다. 몸과 바닥 사이의 평행선에 거의 앞쪽으로 기울입니다. 앞쪽에있는 다리의 햄스트링을 펴는 느낌. 몸이 더 많이 구부러 질수록 햄스트링이 더 늘어납니다. 몇 초 동안 유지하고 측면을 바꿉니다. 이 간단한 운동은 근력 운동 또는 심장 강화 운동 사이의 가벼운 스트레칭에 좋습니다.
초보자를위한 수정 : 몸을 앞으로 많이 기울이지 마십시오.
4. 바닥으로의 기울기
그 스트레칭 : 이두근 허벅지, 엉덩이.
수행 방법 : 서있는 자세에서 앞으로 구부립니다. 등을 구부리고 허벅지에 배를 대지 않고 손을 바닥에 대십시오. 작은 진폭으로 동적으로 앞으로 구부리면서 허벅지와 둔근의 뒤쪽 표면을 극도로 늘릴 수 있습니다. XNUMX 분 동안 기다립니다.
초보자를위한 수정 : 유연성이 바닥에 닿지 않는 경우 손을 의자 나 다른 표면에 올려 놓을 수 있습니다.
5. 가로 prosphate 서의 경사
그 스트레칭 : 허벅지, 엉덩이의 내전근.
수행 방법 : 가로 분할의 초기 위치에서 서로 최대한 넓게 발로 서십시오. 앞으로 구부리고 손을 아래로 내립니다. 등을 구부리지 말고 팔뚝 바닥에 올려 놓으십시오. XNUMX 분 동안 기울기를 유지합니다. 미끄러지지 않는 바닥에서 운동을하십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 불편한 감정이 팔에 기대어 포즈를 종료 할 때.
초보자를위한 수정 : 팔뚝이 바닥에 닿지 않으면 팔을 곧게 펴고 손에 기대십시오.
6. 슬로프에서 허벅지 바깥 쪽
그 타이로드 : 허벅지 바깥 쪽.
수행 방법 : 서있는 동안, 다리를 꼬고, 왼쪽 앞. 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 손을 허리에 유지하거나 들어 올릴 수 있으므로 경사를 조금 더 깊게 만드는 데 도움이됩니다. 오른쪽 다리 근육 스트레칭에 대해 생각해보십시오. 슬로프에서 XNUMX 분을 삼가십시오. 이 운동을하는 동안 숙련 된 운동 선수는 엉덩이를 펴기 위해 더 깊게 구부려 야 효과를 완전히 느낄 수 있습니다.
초보자를위한 수정 : 근육의 스트레칭을 느낄 수있는 작은 기울기 만 있습니다.
자세를위한 상위 20 가지 운동
7. 벽 근처 엉덩이 바깥 쪽
그 타이로드 : 허벅지 바깥 쪽.
수행 방법 : 그녀의 오른손을 잡고 벽에 오른쪽으로 서십시오. 왼쪽 다리에서 쪼그리고 앉기 시작하고 오른쪽은 똑바로 유지합니다. 척추는 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 유지합니다. 허벅지 바깥 쪽이 움푹 들어간 느낌이들 때까지 다리를 최대한 옆으로 당깁니다. 허벅지 바깥 쪽을 스트레칭하기 위해서는 많은 운동과 규정이 있지만이 부위의 혈액 순환을 개선하기 위해 수행해야합니다.
초보자를위한 수정 : 뒤쪽 다리를 옆으로 너무 멀리 유지하고 쪼그리고 앉으십시오.
8. 서있는 동안 다리 스트레칭
그 스트레칭 : 종아리 근육.
수행 방법 : 양손을 벽에 대고 왼발로 뒤로 물러납니다. 오른쪽 다리는 런지처럼 무릎을 약간 구부리고 왼쪽은 그대로 있어야합니다. 발가락에 서지 말고 발을 바닥으로 밀어 넣으십시오. 작업하는 발에 체중을 옮기는 것이 중요합니다. 포즈를 20 초간 유지 한 다음 방향을 바꿉니다. 또한 양말 자체를 잡아 당기거나 벽에 붙이면 종아리가 늘어나 기 쉽습니다.
초보자를위한 수정 : 당신은 바닥에서 뒷다리의 뒤꿈치를 약간 찢을 수 있지만 종아리 근육의 스트레칭을 계속 느낄 수 있습니다.
9. 다리를 들어 의자에 구부리기
그 스트레칭 : 이두근 허벅지.
수행 방법 : 서있는 자세에서 앞으로 나아갑니다. 의자에 서서 등을 둥글게하지 않으려 고 앞으로 기울이십시오. 무릎에서 다리를 구부리지 말고 두 발의 뒤꿈치가 바닥으로 밀려납니다. 경사가 낮을수록 햄스트링이 더 많이 늘어납니다. XNUMX 분 후에 다리를 바꾸십시오. 이것은 스플릿에 앉으려는 사람들에게 권장되는 운동 중 하나입니다.
초보자를위한 수정 : 다리를 너무 멀리 올리지 말고 무릎을 약간 구부리거나 바닥에서 뒷다리의 뒤꿈치를 떼지 마십시오.
10. 서있는 쿼드 스트레칭
그 스트레칭 : 대퇴사 두근.
수행 방법 : 서있는 자세에서 zahlest Shin과 함께 달리는 것처럼 무릎에서 왼쪽 다리를 구부립니다. 한쪽 다리의 균형을 유지하면서 손으로 발을 엉덩이까지 당깁니다. XNUMX 분 동안 자세를 유지하고 다리를 바꿉니다. 다리 스트레칭을위한 훌륭한 운동은 서기, 등, 옆으로, 심지어 배까지 다양한 변형을 할 수 있습니다. 수정 된 버전의 운동은 옆으로 누워서 수행하기 쉽습니다. 발목과 발을 엉덩이쪽으로 끌어 당기면 근육이 가볍게 늘어납니다.
초보자를위한 수정 : 균형을 유지하기 어려운 경우 의자 나 벽에 손을 대지 마십시오.
11. 수직 분할
그 스트레칭 : 대퇴사 두근과 허벅지의 내전근.
획득 방법 : 이전 위치에서 발목의 다리 주위에 팔을 놓습니다. 수직으로 묶은 상태에서 발을 최대한 높이 끌어 올리고 다리의 신축성을 느낍니다. 지지 다리는 똑바로 유지되어야합니다. 자세를 유지하고 발을 최대한 높이 들어 올리십시오. 이것은 몸 전체를 튼튼하게하는 엉덩이를 스트레칭하는 훌륭한 운동입니다.
초보자를위한 수정 : 균형을 유지하기 위해 다리를 높이 들고 지지대를 잡고 있지 마십시오.
12. 딥 스쿼트
그 스트레칭 : 허벅지, 엉덩이의 내전근.
수행 방법 : 깊은 쪼그리고 앉고 손을 가슴에 모으십시오. 팔꿈치는 무릎에 얹혀 다리를 벌리고 있습니다. 척추가 구부러지지 않고 엉덩이가 바닥으로 당겨집니다. 깊은 스트레칭 내전근과 쉽게 스트레칭되는 둔근을 느껴보십시오. XNUMX 분 동안 포즈를 유지합니다.
초보자를위한 수정 : 쪼그리고 앉은 자세로 깊숙히 앉지 말고 앞쪽의 소품을 위해 팔을 쭉 펴십시오.
13. 스모 스쿼트에서 스트레칭
그 스트레칭 : 허벅지, 엉덩이의 내전근.
수행 방법 : 넓게 다리, 발, 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 깊은 스모 스쿼트 자세로 앉아 몸을 발로 내리고 손은 다리 아래를 잡고 등을 긴장시킵니다. 손으로 다리를 최대한 넓게 펴고 엉덩이를 아래 바닥으로 내립니다. 내전근과 엉덩이 부위의 긴장을 느껴보십시오.
초보자를위한 수정 : 쪼그리고 앉은 자세로 깊이 앉지 말고 몸을 앞으로 많이 기울이지 마십시오.
14. 측면 런지
그 스트레칭 : 허벅지의 이두근, 허벅지의 내전근, 종아리 근육.
수행 방법 : 발을 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 체중을 오른쪽으로 이동하고 약간 뒤로 기울이고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 왼쪽 다리는 똑바로 유지합니다. 오른쪽 다리의 무릎이 앞으로 나오지 않습니다. 엉덩이를 바닥에 가능한 한 낮게 떨어 뜨리고 균형을 유지하기 위해 손을 바닥에 뻗을 수 있습니다.
초보자를위한 수정 : 너무 깊게 돌진하지 말고 편안한 진폭을 유지하십시오.
측면 런지에 관한 모든 것
바닥에 다리를 뻗는 운동
이 컬렉션에는 근육 클립, 긴장, 스트레스를 제거하고 유연성과 균형을 개선하는 데 도움이되는 다리 스트레칭 운동이 있습니다. 집에서 휴식을 취하거나 완전한 스트레칭 운동에 적합합니다. 많은 운동은 가로 및 세로 분할을 배우는 데 도움이되는 내전근 스트레칭에 중점을 둡니다.
1. 비둘기
늘어난 것 : 엉덩이, 팔뚝 및 엉덩이.
수행 방법 : 낮은 런지로 내려 가서 오른발을 앞으로 내립니다. 오른쪽 무릎 바닥을 바닥에 눕힌 발목과 허벅지에 수직 인 신을 두 드리십시오. 왼쪽 다리는 똑 바르고 이완되어야하며 발등에 기대어 있어야합니다. 더 큰 효과를 얻으려면 팔뚝에서 팔을 구부리고 기대십시오. 포즈를 XNUMX 분 동안 유지하고 다른쪽에 대해서도 같은 과정을 반복합니다. 이 요가 자세는 예를 들어 다리의 궁극적 인 스트레칭을 위해 뒷다리의 경골을 캡처하는 것과 같이 복잡한 변형이 있습니다.
초보자를위한 수정 : 앞다리의 발에서 몸을 당기지 말고 골반을 바닥에 너무 낮게 담그지 마십시오.
2. 신을 붙잡은 비둘기
그 스트레칭 : 대퇴사 두근, 허벅지 팔뚝.
수행 방법 : 비둘기의 자세 (이전 운동)는 오른쪽 신을 허벅지로 당깁니다. 그녀의 왼손을 신 또는 발에 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리의 발을 엉덩이에 가깝게 잡아 근육을 늘립니다. XNUMX 분 후에 다리를 바꾸십시오.
초보자를위한 수정 : 각 운동을 편안한 진폭으로 수행하십시오. 비둘기 자세로 깊숙이 앉거나 드럼 스틱을 너무 높이 들지 마십시오.
3. 비둘기의 앉은 자세
그 스트레칭 : 엉덩이 근육.
수행 방법 : 팔을 쭉 뻗은 곧은 다리로 바닥에 앉으십시오. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 가능한 한 가까이 신을 자신에게 당깁니다. 허리를 둥글게하지 말고 둔근을 펴십시오. 운동을 XNUMX 분 동안 유지하고 다리를 바꿉니다.
초보자를위한 수정 : 드럼 스틱을 높이 들어 올리지 마십시오. 바닥에 놓인 다리의 허벅지에 놓을 수 있습니다.
4. 누워있는 동안 대퇴사 두근 스트레칭
그 스트레칭 : 대퇴사 두근.
수행 방법 : 뱃속에 누워 머리를 손에 대십시오. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부리고 왼손 신을 잡습니다. 허벅지를 바닥에서 들어 올리지 않고 발을 스스로 당기고 뒤꿈치를 엉덩이까지 만지십시오. 포즈를 XNUMX 분 동안 유지하고 다른 쪽도 반복합니다.
초보자를위한 수정 : 편안한 느낌과 대퇴사 두근이 쉽게 펴질 때까지 발을 엉덩이로 당깁니다.
피트니스 용 러닝화 선택 방법
5. 무릎에 서있는 다리의 기울기
그 스트레칭 : 이두근 허벅지.
수행하는 방법: 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 당깁니다. 몸 전체를 오른쪽 다리로 기울여 허벅지 뒷면을 늘립니다. 스트레칭하면 손을 바닥에 대거나 발에 감을 수 있습니다. 고급은 엉덩이를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮출 수 있습니다. 이 운동을하여 다리를 XNUMX 분 동안 쭉 펴고 옆으로 바꿉니다. 무릎에 서있는 다리의 기울기는 세로 분할을위한 최고의 운동 중 하나입니다.
초보자를위한 수정 : 몸을 낮추지 말고 등을 똑바로 유지하십시오.
6. 앉은 상태에서 다리를 곧게 펴십시오.
그 스트레칭 : 이두근 허벅지.
획득 방법 : 앉은 자세에서 다리를 곧게 펴십시오. 척추를 구부리지 않도록 무릎을 구부립니다. 손을 뒤로 둥글 지 않고 발로 끕니다. XNUMX 분 동안 포즈를 유지합니다.
초보자를위한 수정 : 무릎을 약간 구부릴 수 있지만 허벅지 팔뚝의 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
7. 앉은 발로의 경사
그 스트레칭 : 이두근 허벅지.
획득 방법 : 앉은 자세에서 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 신을 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리는 약간 옆으로 움직이고 왼쪽은 원래 위치로 둡니다. 몸 전체가 곧은 오른쪽 다리로 늘어나 허벅지 뒤쪽이 늘어납니다. 포즈를 XNUMX 분 동안 유지하고 다른 쪽도 반복합니다.
초보자를위한 수정 : 몸을 다리까지 너무 낮게 낮추지 마십시오.
8. 가로 꼬기 앉아의 경사
그 스트레칭 : 허벅지, 이두근 및 엉덩이의 내전근.
획득 방법 : 앉은 자세에서 다리를 벌리십시오. 척추에서 아치형이 아닌 앞으로 기울이십시오. 스트레칭을 할 때 팔뚝이나 손에 의지하거나 바닥에 평평하게 누울 수 있습니다. XNUMX 분 동안 포즈를 유지합니다. 수정 운동은 스플릿의 각 다리에 대한 슬로프이며 추가로 허벅지의 후면을 사용합니다.
초보자를위한 수정 : 다리를 크게 두지 말고 많이 구부리지 말고, 몸을 아래로 내려 테이블이나 침대의 다리에서 발 안쪽 부분을 늘려보다 편안한 스트레칭을하십시오.
9. 나비의 자세
그 스트레칭 : 허벅지의 내전근.
수행 방법 : 바닥에 앉아 무릎과 발을 서로 구부립니다. 스트레칭을 강화하기 위해 발을 굴리고 무릎에 손을 밉니다. 뒤에서 굴지 말고 기대하십시오. 불편 함과 고통을 느끼지 않기 위해 무릎에 너무 많은 압력을 가해서는 안됩니다. XNUMX 분 동안 포즈를 유지합니다. 등을 똑바로 유지하기 쉽게 벽에 나비 앉기를 할 수 있습니다.
초보자를위한 수정 : 스트레칭이 충분하지 않으면 무릎을 바닥에 너무 낮게 내리지 말고 발을 골반에서 밀어 낼 수 있습니다.
10. 뒷면에 나비의 포즈
그 스트레칭 : 허벅지의 내전근.
수행 방법 : 등을 대고 누워 다리를 구부리고 벌리면서 발을 안쪽으로 안내합니다. 뒤쪽에 나비의 포즈를 형성하는 양 다리의 발에 가깝습니다. 바닥의 허벅지와 무릎을 만져보십시오. 손으로 자신을 도우 되 다 치지 않도록 무릎을 과도하게 조이지 마십시오. XNUMX 분 동안 엉덩이를 스트레칭하기 위해 각 운동을 수행하십시오.
초보자를위한 수정 : 무릎을 바닥으로 낮추지 마십시오. 발이 골반 밖으로 밀릴 수 있습니다.
11. 개구리 자세
그 스트레칭 : 허벅지의 내전근, 대퇴사 두근, 큰 둔근.
획득 방법 : 그녀의 엎드린 자세에서 구부러진 무릎을 펼칩니다. 자세는 개구리와 비슷해야합니다. 무릎을 올바른 각도로 유지하십시오. 골반이 바닥에 닿도록 시도하십시오. XNUMX 분 동안 운동을 삼가십시오. 요가 엉덩이 스트레칭을위한 훌륭한 운동은 골반 근육을 이완시키고 허리와 엉덩이의 긴장과 긴장을 제거합니다.
초보자를위한 수정 : 다리를 옆으로 너무 많이 올리지 말고 무릎 아래에 수건이나 부드러운 매트를 깔아주세요.
12. 뒤꿈치에 앉은 엉덩이 스트레칭
그 스트레칭 : 대퇴사 두근.
수행 방법 : 무릎을 꿇은 자세에서 발 뒤꿈치에 앉고 팔꿈치에 기대십시오. 쿼드를 늘리는 것에 대해 생각해보십시오. 이것은 허벅지의 대퇴사 두근을 스트레칭하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나이 운동을하면서 다리를 펴는 동안 무릎이나 등이 불편한 경우에는 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
초보자를위한 수정 : 팔뚝과 뻗은 손등을 기준으로 너무 낮게 내려 가지 마십시오.
13. 스플릿 거짓말
그 스트레칭 : 이두근 허벅지.
수행 방법 : 등을 대고 왼발을 똑바로 들어 올리십시오. 손으로 드럼 스틱을 잡고 다리를 자신에게 당깁니다. 오른쪽 다리를 유지하고 바닥에서 등을 낮추십시오. 더 많이 늘리려면 신축성있는 밴드 나 수건을 사용하여 손을 사용하지 않고 발에 던져 다리를 펴십시오. XNUMX 분 동안 자세를 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
초보자를위한 수정 : 무릎에서 다리 바닥에 누워서 다리를 너무 높이 들어 올리지 마십시오.
14. 옆으로 납치 된 발
그 스트레칭 : 내전근, 둔근.
수행 방법 : 등을 대고 누워 왼쪽 똑 바른 다리를 옆으로 가져갑니다. 손으로 아랫 다리나 발을 잡고 다리와 옆구리를 당깁니다. 다리 근육의 긴장을 느껴보세요. 이 운동에서는 다리를 펴기 위해 수건을 사용할 수도 있습니다. 오른쪽 다리를 유지하고 바닥에서 등을 낮추십시오. XNUMX 분 동안 자세를 유지 한 다음 다리를 바꿉니다. 이 운동과 이전 운동은 꼬기 연습에 적합합니다.
초보자를위한 수정 : 무릎에서 다리 바닥에 누워서 다리를 너무 멀리 유지하십시오.
15. 누워있는 동안 옆으로 갈라짐
그 스트레칭 : 허벅지의 내전근.
수행 방법 : 등을 대고 두 다리를 들어 올리십시오. 꼬기의 십자가처럼 다리로 천천히 시작하십시오. 손으로 자신을 도우 되 근육을 당기지 않기 위해 발을 많이 밀지 마십시오. 벽에 엉덩이를 펴기위한이 운동의 수정이 있습니다. 이 경우 벽에 가까이 가서 다리를 벌려 표면 위로 미끄러지도록해야합니다. 이 경우 균형을 유지하고 스트레칭에 집중하는 것이 더 쉬울 것입니다.
초보자를위한 수정 : 각 운동을 벽에 대고 발을 너무 많이 올리지 마십시오.
16. 누워있는 엉덩이 스트레칭
그 넥타이 : 큰 둔근.
획득 방법 : 앙와위 자세에서 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리의 신을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 둔부 근육을 늘리기 위해 양손으로 오른쪽 다리를 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 운동을 XNUMX 분 동안 유지하고 다른 쪽도 반복합니다.
초보자를위한 수정 : 머리와 등 위쪽을 바닥에서 약간 떼어 낼 수 있습니다.
17. 무릎을 가슴에 당기기
그 스트레칭 : 이두근, 엉덩이, 둔부.
획득 방법 : 엎드린 자세에서 구부러진 오른쪽 다리를 들어 올리고 양손으로 무릎을 가슴까지 당깁니다. 허벅지의 둔근과 이두근이 약간 늘어나는 것을 느낄 것입니다. XNUMX 분 동안 포즈를 유지 한 다음 반대쪽에도 반복합니다. 이것은 다리를 펴는 것뿐만 아니라 잠자기 전에 이완을위한 훌륭한 운동입니다.
초보자를위한 수정 : 바닥에 누워 무릎, 다리를 구부립니다.
참조 :
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