TRX 루프는 근육 강화, 지구력 강화, 지방 연소 및 건강 유지에 도움이되는 완벽한 홈 트레이너입니다. TRX 루프는 전신의 골격근을 작동하며 초보자와 고급 운동 선수 모두에게 적합합니다. 가장 큰 장점은 척추에 대한 축 방향 하중을 완전히 제거한다는 것입니다. 이는 근골격계의 부상 및 장애가있는 사람들에게 금기입니다.
TRX의 장단점
주요 장점은 축 방향 하중이없고, 편리한 보관 (바벨 및 덤벨과 달리 루프는 매우 적은 공간을 차지함) 및 초보자와 숙련 된 사람들을위한 많은 수의 운동 (칼로 라이저)입니다. 그러나 TRX는 모든 연령 및 체중 범주의 부상을 입은 사람들에게 적합한 범용 제품이 아닙니다. 심한 허리 부상이나 무릎 관절이있는 사람은 함께 사용할 수 없습니다. 훈련받지 않고 매우 뚱뚱한 사람들에게는 어려울 것입니다. 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.
당신은 현실적인 기대를 가져야합니다. 저항 훈련이 필요하기 때문에 근육을 만들지 않을 것이며 식단을 바꿀 때까지 위장에 큐브가 보이지 않을 것입니다. 그러나 이것은 TRX의 장점을 손상시키지 않으므로 가정과 실외에서 어떤 조건에서도 훈련 할 수있는 가장 안전하고 편안한 장비 중 하나입니다.
다양한 훈련 수준을위한 TRX 경첩
교육에는 초급, 교육 및 고급의 세 가지 주요 수준이 있습니다.
초보자는 막 훈련을 시작한 사람들입니다. 그들은 올바르게 할 수있는 가장 간단한 동작을 선택해야합니다. 예를 들어, 루프가있는 스쿼트, 둔근 다리, 루프에 다리가있는 팔 굽혀 펴기, 가슴으로 당깁니다. 일주일에 2-4 회 운동하십시오. 단순한 세트 및 반복 모드를 사용하십시오. 수퍼 세트도, 원도없고, 근육이 작동하지 않아도 실패합니다. 운동에 체중 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 루프 푸시 업이 어려운 경우 대신 무릎 푸시 업을 수행하십시오.
TRX 루프에 대해 훈련 된 사람들은 더 복잡한 운동 옵션을 사용할 수 있습니다. 한쪽 다리의 런지와 스쿼트, 루프에 한쪽 다리가있는 푸시 업, 풀 레인지의 호 주식 풀업이 프로그램의 기초를 형성해야합니다. 훈련생은 복잡한 접근 방식을 사용하여 수퍼 세트, 트라이 세트 또는 원으로 운동을 구성하고 다른 유형의 하중을 추가 할 수 있습니다. TRX 훈련의 빈도는 동일하게 유지됩니다 (주 2-4 회). 여기에 심장 강화 훈련, 수영 및 기타 활동을 추가 할 수 있습니다.
고급 레벨에서는 TRX 푸시 업, 불가리아 런지, 외팔 풀업 및 풀업과 같은 훨씬 더 복잡한 동작을 사용할 수 있습니다. 상급자의 훈련은 훈련받은 사람보다 더 강렬합니다. 여기에서 복잡한 세트를 사용하고, 시계에 맞춰 세트를 수행하고, 각 운동마다 반복 횟수를 늘리고, 기타 진행 방법을 사용할 수 있습니다. 고급 수준의 훈련 빈도는 주당 4-6 회입니다.
정기적 인 연습을 통해 한 레벨에서 다른 레벨로 전환하는 데 평균 12 주가 걸립니다.
TRX 연습
간단한 것부터 복잡한 것까지 기본 운동을 나열 해 보겠습니다.
- 다리와 엉덩이 : 루프, 둔근 다리, 사이드 런지, 불가리아 런지, 한쪽 다리 스쿼트, 킹 데 드리프트를 지원하는 스쿼트 및 런지.
- 등 근육 : 가슴으로 당기기, 몸통 피벗, 악어, 앞쪽 당기기, Y- 풀, 한팔 줄, 호주 바닥 풀업.
- 가슴 : 서있는 TRX 팔 굽혀 펴기, 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (루프의 다리), 팔 당기기, TRX 풀오버, 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (루프의 팔).
- 어깨 근육 : Y- 번식, 한쪽 팔 외전 시계, T- 번식.
- 팔 근육 : 경사면에서 팔의 확장 및 굴곡.
- 코어 근육 : 플랭크, 피벗 플랭크, 크런치 딥, 클라이머, 리버스 클라이머, 폴드, 스파이더 맨.
알고 있고 할 수있는 운동이 많을수록 좋습니다. 각 근육 그룹의 기본 운동은 다음 비디오에서 찾을 수 있습니다.
다리, 어깨 및 복근 운동은 비디오 클립 "TRX 루프 – 다리, 복근 및 어깨를위한 효과적인 운동"(Your Body Mind)에서 볼 수 있습니다.
가슴과 등을위한 운동은 비디오 클립“가슴을위한 TRX 운동과 집과 야외에서 등을위한 운동”(Your Body Mind)에서 볼 수 있습니다.
TRX는 안전하지만 부적절한 운동시 부상에 대한 보호를 보장하지는 않습니다. 운동을 시작하기 전에 기술을 배우십시오.
초보자 교육 예
주요 부분을 시작하기 전에 스쿼트, 무릎 팔 굽혀 펴기, 런지, 다양한 스윙 및 회전과 같은 관절 체조 및 체중 운동 중 하나를 가볍게하십시오.
몸이 부하에 익숙해지는 것을 방지하기 위해 반복 또는 세트 횟수가 매주 변경됩니다.
1 주차 : 3 회씩 8 세트
2 주차 : 3 회씩 10 세트
3 주차 : 4 회씩 10 세트
4 주차 : 4 회 12 세트.
운동 자체는 다음 운동으로 구성됩니다.
- 스쿼트
- 둔근 다리;
- 가슴에 대한 갈망;
- 서있는 팔 굽혀 펴기;
- Y- 희석;
- 판자 (루프의 다리).
모든 작업 근육을 스트레칭하여 운동을 마칩니다.
한 달 간의 연습 후 가벼운 운동을 더 도전적인 옵션으로 바꾸거나 프로그램에 새로운 동작을 추가 할 수 있습니다.
한 번에 전신의 원칙에 따라 운동을 구축하십시오. 이렇게하면 더 많은 칼로리를 소모하고, 운동 기술을 익히고 연마하며, 근육 지구력을 개선하고 새로운 훈련 수준 (칼로리 게이터)으로 이동할 수 있습니다. 수업을 시작할 때 사용할 수있는 운동이 많지 않지만 절망하지 마십시오. 간단한 동작으로 시작하여 시간이 지남에 따라 더 복잡한 변형을 마스터하게됩니다. 모든 것에는 시간, 가장 중요한 것은 인내와 규칙적인 훈련이 있습니다.