운동을 시작하기에 너무 늦지 않았지만 현명하게 수행하면 신체 활동이 유익하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 잘못된 하중 선택은 오래된 부상을 악화시키고 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수 있습니다. 이미 30 년이 지나면 점차적 인 호르몬 변화로 인해 여성들이 더 취약 해졌습니다. 잘 훈련 된 여성은 특정 연령에 도달 한 후 프로그램을 근본적으로 변경할 필요가 없으며, 등 뒤에서 오랜 훈련 경험이없는 사람들에게는 올바르게 훈련을 시작하고 연령 관련 변화를 고려하는 것이 특히 중요합니다.
40 년 후 여성을 훈련시키는 방법
이러한 규칙은 이전에 운동을 전혀하지 않았거나 긴 휴식 시간이있는 스포츠에 참가한 30 세 여성에게도 적용됩니다. 다양한 유형의 훈련 활동은 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칩니다.
무산소 (근력) 훈련은 근육과 뼈 조직을 강화하며, 이는 30 세 이상 여성 (칼로 라이저)에게 매우 중요합니다. 성 호르몬 수치의 감소는 근육량의 붕괴와 뼈 구조의 얇아 짐을 수반하며, 이는 대사 과정의 둔화와 골다공증의 발달로 가득 차 있습니다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 이러한 위험을 줄입니다.
유산소 (심장 운동) 훈련은 심장 근육을 강화하고 전반적인 지구력을 향상시킵니다. 성 호르몬 수치의 감소는 심혈관 질환의 발병과 관련이 있기 때문에 여성이 심장에 관여하는 것이 중요합니다.
스트레칭 (스트레칭)은 인대 장치의 유연성을 개발하고 관절의 이동성을 향상시키는 데 중점을 두지 만, 30 세 이후에는 신체의 상당한 유연성을 얻기가 매우 어렵 기 때문에 스트레칭은 근육을 이완하고 예방하는 데 사용하는 것이 적절합니다. 관절과 인대의 질병.
현재 WHO 권장 사항에 따르면 18-64 세의 사람들은 다음을 수행해야합니다.
- 주 근육 그룹에 대한 근력 운동을 적어도 일주일에 2 회 수행하십시오.
- 주당 최소 150 분의 중간 강도 에어로빅 또는 주당 최소 75 분의 고강도 에어로빅. 주당 최적의 유산소 활동량은 고강도 운동, 중간 강도 운동 및 장시간 걷기를 포함하여 300 분입니다.
- 균형 잡힌 훈련을 위해 매주 최소 3 회 세션을 진행해야합니다.
위의 모든 것을 결합하는 것은 간단합니다. 일주일에 세 번 체육관에서 근력 운동을하고, 각 세션 후에 20 분 유산소 운동과 스트레칭을하고, 운동이없는 날에는 집에서 할 수 있고, 수영장에 가거나 갈 수 있습니다. 긴 산책.
40 세 이상 여성을위한 근력 운동
근력 운동을 XNUMX 년 이상 해본 적이 없거나 한 번도 해본 적이 없다면, 간단한 초보자 프로그램으로 시작하여 필요한 경우 신체의 개별 특성에 맞게 조정해야합니다.
주요 권장 사항 :
- 2-3 개월 동안 한 번에 모든 근육 그룹을 운동하십시오. 이것은 기본 운동에서 기술을 연습하기에 충분한 시간입니다.
- 척추에 축 방향 하중 (스쿼트, 데 드리프트, 구부러진 행, 벤치 프레스)을 피하십시오. 연령과 관련된 변화는 척추를 특히 취약하게 만들므로 앉아서 누워서 운동을하십시오. 스쿼트 대신 다리를 누르는 대신 행을 구부리지 말고 레버리지 또는 수평 블록 트랙션을 사용하고, 데 드리프트가 아니라 시뮬레이터에서 다리를 과신전 및 구부리면서 허벅지 뒤쪽을 작동합니다.
- 작은 근육 그룹을 운동하여 운동을 시작합니다. 이것은 처음에 근육에 고립 된 부하를주고 그 부하가 지칠 줄 모르는 근육에 떨어지는 기본 운동을 할 때 피로 전의 원리라고합니다. 당신은 더 적은 무게와 관절과 인대에 대한 위험이 적은 근육 그룹을 운동해야합니다. 이것은 다리를 누르기 전에 다리를 확장하거나 구부리는 것이 좋습니다.
40 세 이상의 여성을위한 유산소 운동
유산소 운동은 심장 건강에 좋고 근육에는 좋지 않으므로 근력 운동과 함께하는 것이 좋습니다.
주요 권장 사항 :
- 근력 운동 후 10 분의 유산소 운동으로 시작하여 점차 20-30 분으로 시간을 늘립니다.
- 어떤 날에는 20-30 분의 유산소 운동으로 시작하여 점차 45-60 분으로 시간을 늘립니다.
- HIIT의 엄청난 이점에도 불구하고 이전에 해본 적이 없다면주의해서 집중 훈련에 접근하십시오. 일주일에 2 회 이하로 가벼운 간격을두고 점차적으로 강도를 높이십시오. 예를 들어, 3 분 동안 중간 조깅을 XNUMX 회 간격으로 시작하고 XNUMX 분 동안 빠르게 걷기를 시작합니다. 각 활동마다 달리기 시간이나 속도를 높이고 걷는 시간을 단축하십시오. 몸이 익숙해지면 간격 수를 늘리십시오.
- 격렬한 점프 훈련, 스텝 에어로빅, 불편한 신발로 아스팔트 위를 달리는 것을 피하십시오. 위에서 언급했듯이 호르몬 수치의 변화는 골밀도를 낮추고 에어로빅을 할 때 발목이 가장 취약한 곳입니다. 또한 척추도 충격을받습니다.
40 년 후 여성을위한 스트레칭
유연성은 유 전적으로 우리에게 내재되어 있습니다. 개선 할 수는 있지만 16 세 이전에 꼬기에 앉지 않았다면 30 세 이후에는 너무 늦게 수행 할 수 없습니다. 스트레칭을 사용하여 치유하고 이완하십시오.
주요 권장 사항 :
- 운동 후에는 항상 근육을 펴십시오.
- 각 근육 그룹에 대해 1-3 개의 운동이 있어야합니다. 근육 그룹이 클수록 더 많은 운동을해야합니다.
- 불필요한 저크없이 부드럽게 스트레칭하고 최종 위치에서 15-20 초 동안 머무 릅니다.
- 별도의 날에 스트레칭을 할 수 있지만 따뜻한 근육에서만 스트레칭을 할 수 있습니다.
오랫동안 운동을 준비하십시오. 유능한 접근 방식으로 평균 수준의 체력을 얻으려면 20 년의 정규 교육 (calorizator)이 필요합니다. 적절하게 조직 된 식단, 수면 패턴 및 스트레스 조절이있는 경우 40 개월 내에 체지방량 감소, 자세 개선 및 전반적인 웰빙의 형태로 훈련 결과를 볼 수 있습니다. XNUMX 세와 XNUMX 세의 훈련은 신체의 능력뿐만 아니라 매우 다르기 때문에 현실적인 기대치를 가져야합니다. 모든 것을 올바르게 수행하고 결과가 보이지 않으면 의사와 상담해야합니다. 아마도 폐경기 기간에 들어갔고 호르몬 배경을 조정해야 할 것입니다.