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남성과 여성의 몸이 다르다는 것은 누구나 동의합니다. 그들은 다른 요구 사항을 가지고 있으며 다른 수준의 영양소가 필요합니다. 또한 신체의 대사 및 생활 방식 요구 사항은 나이에 따라 변합니다. 따라서 비타민과 미네랄은 무시해서는 안되는 영역입니다. 남성은 어떤 비타민을 섭취해야 하나요?
남성용 비타민 – 비타민 A
비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 하는 지용성 영양소입니다. 좋은 시력과 피부에 필수적이며 면역 체계를 강화합니다. 남성의 경우 전립선암을 예방하고 건강한 생식 기관을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 다른 이유로도 중요합니다. 또한 비타민 A의 항산화 특성은 피부를 매끄럽게 하는 데 도움이 됩니다.
비타민 A 결핍은 실명과 같은 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다. 비타민 A 결핍은 또한 홍역 및 설사와 같은 감염으로 사망할 위험과 심각성을 증가시킵니다. 비타민 A 결핍의 덜 심각한 증상으로는 과각화증 및 여드름과 같은 피부 문제가 있습니다.
비타민 A 공급원은 녹색 잎 채소, 브로콜리, 당근, 망고, 치즈, 연어 및 우유입니다. 남성의 경우 비타민 A의 일일 요구량은 900μg이라고 가정합니다.
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남성용 비타민 – 비타민 B9
엽산으로도 알려진 비타민 B9는 여성에게 매우 중요하지만 식단에서 엽산의 존재는 남성에게도 중요합니다. 비타민 B9는 정자의 질을 향상시키는 데 필수적이며, 이는 생식 능력에 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다. 또한 심장 및 모발 건강을 개선하고 우울증과 같은 특정 정신 질환에 도움이 됩니다.
남성에서 엽산 결핍의 일반적인 증상은 다음과 같습니다. 에너지 부족, 숨가쁨 및 실신, 창백한 피부, 두통, 심계항진, 체중 감소 및 식욕 상실, 이명, 미각 변화, 설사, 따끔거림, 근육 약점 .
비타민 B9는 견과류, 콩, 시금치, 아스파라거스와 같은 제품에서 찾을 수 있습니다. 비타민 B9의 일일 요구량은 연령에 따라 달라지며 성인 남성의 경우 400μg에 달한다고 가정합니다.
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남성용 비타민 – 비타민 B12
비타민 B12는 적혈구, DNA 및 신경 생성에 중요한 역할을 합니다. 남성의 몸이 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못하면 신경학적 문제와 혈액 장애가 발생할 수 있습니다. 이론적으로 남성은 매일 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 경향이 있기 때문에 이러한 유형의 문제가 발생해서는 안 되지만 약물로 인해 적절한 흡수에 문제가 있는 경우가 많습니다(혈압을 낮추고 당뇨병과 싸우는 약물은 비타민 B12의 대사를 방해할 수 있습니다. 나XNUMX).
반면 비타민 B12 결핍은 중추신경계 문제, 피로, 체중 감소, 치매, 기억 상실, 혼란, 균형 문제와 같은 신경계 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 B12의 공급원은 연어, 조개, 송어, 참치, 쇠고기와 양고기, 요구르트, 치즈입니다. 성인 남성의 비타민 B12 일일 요구량은 250μg으로 가정합니다.
남성용 비타민 – 비타민 C
아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 또 다른 필수 영양소입니다. 항산화 특성 덕분에 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 조직 복구와 뼈 성장 및 복구를 지원합니다. 그것은 배뇨 문제를 일으킬 수 있는 전립선 문제에 도움이 되기 때문에 남성에게 중요합니다. 비타민C는 항산화제인 콜라겐 합성을 도와줍니다. 콜라겐은 차례로 피부를 복구하고 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 C는 혈압을 안정시키고 심장 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 철분의 흡수를 도와 철분 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 C 결핍은 드물지만 한 달 이상 동안 하루에 10mg 미만의 비타민을 제공하는 제한된 식단에서 발생할 수 있습니다. 비타민 C의 심각한 결핍의 경우, 우리는 소위 괴혈병에 대해 이야기합니다. 피로, 우울한 기분, 관절 통증, 잇몸 출혈을 유발할 수 있으며 최소 XNUMX개월 동안 비타민 C를 충분히 섭취하지 않은 사람들에게 발생하는 경향이 있습니다. 그러나 비타민 C 결핍의 가장 흔한 증상은 쇠약, 과민성, 근육 및 관절 통증, 코피, 큐티클의 청색 또는 적색 반점, 쉬운 멍, 느린 상처 치유 등입니다.
비타민 C는 수용성이며 오렌지, 딸기, 키위, 고추, 브로콜리, 케일, 시금치, 감자를 포함한 많은 과일과 채소에서 발견됩니다. 성인 남성의 비타민 C 일일 요구량은 100mg(감염 및 쇠약 기간에는 최대 1000mg)인 것으로 가정합니다.
남성용 비타민 - 비타민 D.
비타민은 나이가 들어감에 따라 감소하는 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 남성에게 특히 중요합니다. 낮은 테스토스테론 수치는 피로를 유발하고 성욕을 낮추고 신진 대사를 낮추고 다양한 건강 문제를 일으키기 쉽습니다. 물론 이것이 심장 건강과 뼈를 튼튼하게 하고 특정 암의 위험을 줄이며 노인에게 중요한 당뇨병을 예방하는 비타민 D의 모든 이점은 아닙니다. 비타민 D는 또한 고혈압, 포도당 불내성 및 다발성 경화증의 예방 및 치료에 역할을 할 수 있습니다.
비타민 D 결핍은 뼈 통증과 근육 약화로 나타납니다. 이 영양소 결핍의 다른 심각한 증상은 심혈관 질환, 노인의 인지 장애 및 암으로 인한 사망 위험 증가입니다.
비타민 D는 기름진 생선(예: 정어리 또는 연어)에서 자연적으로 발생합니다. 또한 우유, 유제품 및 곡물과 같은 풍부한 제품을 섭취하여 섭취할 수도 있습니다. 우리의 피부는 햇빛으로부터 스스로 비타민 D를 생성할 수 있으므로 어떤 일이 있어도 태양을 피해서는 안 됩니다. 비타민 D의 일일 요구량은 연령에 따라 800~2000IU로 추정됩니다.
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남성용 비타민 - 비타민 K.
비타민 K는 뼈를 만들고 유지하고 심장병을 예방하며 혈액 응고에 필수적입니다. 비타민 K 결핍은 성인에서 드물지만 장 문제, 간 질환이 있거나 특정 처방약을 복용하는 경우 위험할 수 있습니다.
결핍은 상처나 상처 부위 이외의 부위에서 발생할 수 있는 혈액 응고 불량 및 출혈로 이어집니다. 출혈은 또한 누군가가 쉽게 멍이 들거나, 손톱 아래에 작은 혈전이 생기거나, 짙은 검은색(거의 타르와 유사)으로 보이고 약간의 피가 들어 있는 대변을 나오는 경우에도 볼 수 있습니다.
비타민 K는 양배추, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소와 생선, 계란에서 발견됩니다. 성인 남성의 일일 비타민 K 요구량은 65μg으로 가정합니다.
남성용 칼륨
남성 식단에서 빠질 수 없는 또 다른 성분은 칼륨입니다. 그것은 순환계, 뼈 및 신진 대사의 건강에 영향을 미칩니다. 특히 고혈압, 당뇨병 또는 관상 동맥 질환에 대한 약물을 복용하는 경우 많은 남성이 힘들어하는 혈압을 안정시키고 소화를 돕고 근육 경련을 예방할 수 있습니다.
칼륨 결핍은 신장 결석, 뇌졸중 및 저칼륨혈증의 위험을 초래합니다. 후자의 상태는 저칼륨혈증에서 혈중 칼륨 수치가 낮아 근육 경련, 쇠약 및 경우에 따라 마비를 유발하기 때문에 특히 위험합니다. 물론, 높은 칼륨은 심장마비와 심지어 사망을 유발할 수 있기 때문에 건강에도 위험합니다.
칼륨은 버섯, 콩, 고구마, 자두, 바나나, 아보카도, 연어, 참치, 쇠고기 및 우유에서 찾을 수 있습니다. 성인 남성의 일일 칼륨 요구량은 4700mg으로 추정됩니다.
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남성용 다리미
철분은 신체에서 헤모글로빈을 생성하는 데 필요합니다. 이것은 적혈구의 헤모글로빈이 폐에서 신체의 모든 부분으로 산소를 운반하기 때문에 중요합니다. 이것이 철분이 부족하면 피로, 현기증, 창백한 피부, 두통을 유발할 수 있는 이유입니다. 흥미롭게도 남성은 여성보다 체내에 더 많은 철분을 저장하는 경향이 있기 때문에 남성에게 철분 결핍이 덜 흔합니다.
철분의 공급원은 찌꺼기, 짙은 녹색 채소, 토마토, 감자, 견과류, 콩, 콩류, 초콜릿입니다. 성인 남성의 일일 철분 요구량은 20 µg으로 가정합니다.
남성용 보르
남성 다이어트의 또 다른 중요한 성분은 붕소입니다. 그것은 신체가 강하고 건강한 뼈를 생성하도록 돕습니다. 뼈 건강에 미치는 영향은 관절 문제를 줄이는 데 중요합니다. 또한 골관절염 치료에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 근육 조직은 또한 건강한 양의 붕소에 의존합니다. 그러나 남성의 경우 붕소는 에스트라디올과 테스토스테론 생성에 관여하기 때문에 중요한 역할을 합니다. 건강한 성 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄과 영양소의 흡수를 돕습니다.
붕소 결핍에 대한 정확한 데이터는 없습니다. 이 요소의 결핍은 정신 기민성을 감소시키고 뇌의 실행 기능을 손상시켜 뇌 기능에 영향을 줄 수 있다고 믿어집니다. 낮은 붕소 섭취는 또한 남성과 여성의 혈장 및 혈청 칼슘 수치를 감소시키고 혈청 칼시토닌 및 오스테오칼신 수치를 증가시키는 것으로 나타나 골밀도에 영향을 미칠 수 있습니다.
붕소는 자두, 살구, 건포도, 아보카도, 사과, 말린 콩, 우유 및 감자에서 찾을 수 있습니다. 성인 남성의 붕소 일일 요구량은 20mg으로 가정합니다.
남성을 위한 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 혈압을 낮추며 심장 박동을 정상으로 유지합니다. 이 측면은 심장과 건강이 위험해지기 때문에 30세 이상의 남성에게 특히 중요합니다. 또한 오메가-3 지방산은 뇌의 활동을 지원하여 치매 및 기억 상실과 같은 질병을 예방합니다.
오메가-3 지방산은 또한 심혈관 질환의 위험을 줄이고 대사 증후군의 가능성을 줄이는 방법입니다. 오메가-3 지방산은 또한 염증과 관절 통증을 줄이는 데 도움이 되며 칼슘과 달맞이꽃 오일과 함께 사용하면 골밀도를 높이고 노인에서도 골다공증을 예방할 수 있습니다.
식이에서 이 영양소가 결핍되면 피부, 모발 및 손발톱(피부가 건조하고 모발이 부서지기 쉽고 손발톱이 가늘고 벗겨지며 갈라짐), 발진, 비듬, 피로 및 수면 장애, 집중력 장애 등의 문제가 발생합니다. , 관절 통증 및 다리 경련. , 알레르기 증상 및 심혈관 문제.
물론 오메가-3 지방산은 대부분의 생선(예: 정어리, 연어, 참치, 고등어)에서 찾을 수 있지만 아마씨, 치아씨, 호두, 케일 또는 식물성 기름(유채씨 기름, 아마씨 기름 및 기름)에서도 찾을 수 있습니다. . 콩). 건강한 남성은 하루에 약 1000mg의 오메가-3 지방산을 섭취해야 한다고 가정합니다.
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남성용 아연
남성의 경우 아연도 세포 분열과 성장, DNA 합성에 중요한 역할을 하는 매우 중요한 성분입니다. 또한 상처 치유와 면역 체계의 전반적인 건강을 지원합니다. 또한 아연은 남성의 성기능에 강한 영향을 미치는 테스토스테론과 또 다른 성호르몬인 프로락틴을 조절하는 데 도움이 됩니다.
아연 결핍은 육안으로 볼 수 있습니다. 남성은 탈모, 후각 및 미각 상실, 피부 변색, 느린 상처 치유 및 빈번한 감염과 같은 이 요소의 결핍 증상으로 인해 아프게 보일 것입니다.
아연은 식물에서 얻을 수 있지만 신체에서 사용하기 어려울 것입니다. 다행히도 아연은 쇠고기, 굴, 돼지고기와 같은 식품에서도 찾을 수 있습니다. 캐슈, 아몬드, 병아리콩에서도 찾을 수 있습니다. 남성의 일일 아연 요구량은 11mg이어야 한다고 가정합니다.
남성용 셀레늄
셀레늄은 단독으로 복용하거나 다른 영양소와 함께 복용할 때 남성의 생식 능력에 이점이 있는 것으로 나타났기 때문에 남성에게 또 다른 중요한 성분입니다. 2017년 비뇨기과 및 신장의 실험 기술에 발표된 한 연구에서 불임 남성에게 50개월 동안 하루에 한 번 XNUMX마이크로그램의 셀레늄을 처방했습니다. 그 결과 테스토스테론 수치와 정자 수가 증가했으며 이동성, 활력 및 형태도 증가했습니다. 불임 남성이 비타민 E, A 또는 C와 함께 셀레늄을 섭취한 연구에서 전반적인 정액의 질이 향상되었습니다.
낮은 셀레늄 수치는 심혈관 질환, 류마티스 관절염, 남성 불임, 우울증 및 불안과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 최적의 셀레늄 수치는 장, 폐, 간 및 전립선암의 발병률을 줄이는 데 효과적이어서 매우 유익한 미네랄이 됩니다.
셀레늄은 마늘과 브라질 너트에서 찾을 수 있습니다. 남성의 일일 셀레늄 요구량은 55μg이어야 한다고 가정합니다.
남성용 마그네슘
마그네슘은 인체에 가장 풍부한 미네랄 중 하나입니다. 근육 수축에서 뼈 건강까지 다양한 과정에 관여합니다. 단백질 합성, 신경 기능, 포도당 조절 및 300가지 이상의 화학적 과정에 중요합니다. 남성의 경우 여러 가지 이유로 중요합니다.
첫째, 테스토스테론의 생산과 성능을 지원합니다. 둘째, 마그네슘은 우리가 먹는 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 하며 뇌와 근육을 이완시키는 신호를 전송하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 마지막으로, 세 번째로 마그네슘은 심장에 중요한 영양소이며 건강한 심장 기능을 지원하기 위해 장기간 섭취할 수 있습니다. 이 마지막 요점은 관상 동맥 심장 질환의 발병률이 여성보다 남성에서 더 높다는 사실을 인식하면 훨씬 더 중요합니다.
마그네슘 결핍은 고혈압과 심장병, 당뇨병, 골다공증, 편두통 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 마그네슘 결핍의 증상에는 식욕 부진, 메스꺼움 및 구토, 피로, 발작, 따끔거림, 근육 경련, 과잉 행동, 졸음, 비정상적인 심장 박동 등이 있습니다.
아몬드, 검은콩, 견과류, 씨앗, 바나나 및 잎이 많은 채소는 마그네슘의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 남성의 일일 마그네슘 요구량은 400~420mg이라고 가정합니다.
남성용 칼슘
성분은 특히 나이든 남성에게 중요합니다. 몸은 뼈와 근육을 건강하게 유지하기 위해 칼슘이 필요합니다. 어린 시절에 칼슘이 충분하지 않으면 나중에 뼈가 약해지고 쉽게 부러지거나 부러지는 질병인 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 칼슘은 이완 및 수축과 같은 근육 기능을 관리하는 데 도움이 됩니다.
때때로 칼슘 결핍의 첫 징후는 예상치 못한 골절이나 치아 상실입니다. 칼슘 결핍이 매우 심하거나 심하면 근육 경련이나 경련, 입과 손가락 주위의 따끔거림 또는 작열감, 안면 경련 및 틱, 경련 및 떨림(뼈에서 칼슘이 소실되는 것을 경미한 경우 골감소증이라고 함)을 경험할 수 있습니다. , 무거울 때의 골다공증). 칼슘 결핍의 다른 증상으로는 삼키기 어려움, 실신, 과민성, 저혈압, 장 경련, 허리 또는 엉덩이 통증, 압박 골절 등이 있습니다.
칼슘의 좋은 공급원은 우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 및 무지방 유제품입니다. 칼슘은 또한 정어리, 두부, 두유 및 케일과 케일과 같은 잎이 많은 채소에서 찾을 수 있습니다. 남성의 일일 칼슘 요구량은 800mg 이상이어야 하지만 연령에 따라 다릅니다.
남성용 요오드
신체의 요오드는 호르몬, 특히 갑상선 호르몬(더 구체적으로는 칼로리를 얼마나 효율적으로 연소하는지 제어하는 데 도움이 되는 T3 및 T4 호르몬)을 조절하는 데 사용됩니다. 이는 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다. 또한 면역 체계의 건강을 지원합니다. 체내 요오드의 양이 충분하지 않으면 갑상선 문제가 발생할 수 있으며, 이는 체중 증가 또는 보기 흉한 갑상선종을 유발할 수 있습니다.
요오드는 대부분의 해산물, 해초, 요구르트 및 우유에서 얻을 수 있습니다. 요오드는 요오드화된 식염에서도 얻을 수 있습니다. 일일 칼슘 요구량은 150~300 µg 사이여야 한다고 가정합니다.
참조 : 갑상선 호르몬은 어떻게 작용합니까?
남성용 비타민 – 기타 물질
사실 크레아틴은 비타민이나 미네랄이 아니라 아미노산이지만 남성에게는 매우 중요합니다. 그것은 근육 세포에서 자연적으로 발생합니다. 크레아틴의 역할은 에너지 생산 능력을 증가시켜 궁극적으로 근육 성장 속도를 높이는 것입니다. 크레아틴은 붉은 고기와 해산물에서 찾을 수 있습니다. 크레아틴의 일일 요구량은 하루에 5g에 불과하다고 가정되지만 근력 운동을 하면 더 많이 필요할 수 있습니다. 그러면 크레아틴 보충제를 활용하는 것이 가장 쉬울 것입니다.
남성이 관심을 가질 수 있는 또 다른 성분은 쏘팔메토입니다. 미국, 유럽 및 아프리카에서 생산되는 야자수의 일종입니다. 쏘팔메토는 일반적으로 전립선 건강을 개선하고 호르몬 수치의 균형을 유지하며 남성의 탈모를 예방하기 위한 보충제에 사용됩니다. 또한 염증 감소 및 비뇨기 기능 개선을 비롯한 여러 다른 이점과 관련이 있습니다. 쏘팔메토 열매 추출물은 상점에서 구입할 수 있는 많은 제제의 성분입니다.
남성을 위한 비타민 – 종합 비타민
종합비타민의 사용은 효과가 좋지 않다는 것을 깨달을 때 좋은 것처럼 보이지만 특히 식이요법만으로는 우리 몸의 모든 영양적 필요를 충족시키지 못한다는 사실을 알고 있을 때 그 효과에 대한 연구는 엇갈립니다. 영양 저널(Nutrition Journal)에 발표된 2017년 연구 결과에 따르면 종합 비타민이 대부분의 건강한 사람들에게 해를 끼칠 가능성은 거의 없습니다.
특정 영양소 결핍으로 진단되면 의사는 일반적으로 종합 비타민제 대신 단일 비타민 복용을 권장합니다. 종합 비타민제에는 환자가 필요로 하지 않을 수 있는 추가 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 종합 비타민제는 균형 잡힌 식단을 대체하기 위한 것이 아니며 식단만으로는 영양 요구 사항을 충족할 수 없는 사람들을 대상으로 한다는 점도 기억해야 합니다. 종합 비타민제의 사용이 항상 필요한 것은 아닙니다.
참조 : 종합 비타민은 어떻게 작용하고 효과적입니까?