유산소 운동은 근력 운동의 효과를 높이고 지방 조직의 혈액 순환을 개선하며 지방 연소를 촉진하지만 저 강도 또는 고강도 중 어떤 유산소 운동이 더 좋은지에 대한 논쟁이 있습니다. 전문가와 아마추어 사이에서 저 강도 에어로빅의 큰 인기에도 불구하고, 최근 연구에 따르면 고강도 인터벌 유산소 운동 (HIIT)은 더 많은 칼로리를 소모하지만 우선 먼저해야합니다.
고강도와 저 강도 유산소의 차이
저 강도 에어로빅은 심박수가 최대 심박수의 50-65 % 인 지속적이고 장기적인 작업입니다. 이 운동에서 신체는 지방을 주요 에너지 원으로 사용합니다. 그러나 저 강도 훈련의 단점은 저 강도 에어로빅은 회복하는 데 에너지가 필요하지 않기 때문에 끝날 때 지방 산화도 종료된다는 것입니다.
고강도 유산소 운동은 심박수가 최대 심박수의 70-85 % 사이 인 지속적인 단기 운동입니다. 이러한 운동에서 신체는 근육의 에너지를 사용하지만 근력 운동 후에는 칼로리를 소모합니다.
지방 연소에 더 효과적인 것은 무엇입니까?
처음으로 저 강도 및 고강도 유산소 운동의 효과가 1994 년에 조사되었습니다. 과학자들은 피험자를 두 그룹으로 나누고 15 주 후에 결과를 평가했습니다. HIIT 그룹의 참가자는 저 강도 심장 강화 운동 참가자보다 XNUMX 배 더 많은 지방을 태 웠습니다. 추가 연구에 따르면 HIIT 훈련생은 운동 시간이 더 짧더라도 지방 손실이 더 높습니다.
과학자들은 고강도 유산소 운동이 신진 대사와 지방 산화를 개선한다고 결론지었습니다. 짧은 HIIT 운동 중 높은 에너지 소비는 휴식 중에 지방 칼로리를 더 활동적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 저 강도 작업에서는 발생하지 않습니다.
그러나 이것은 초보자에게는 적용되지 않습니다. 위스콘신 대학의 연구자들이 뒷받침 한 최근 ACE 연구에 따르면 두 교육 방법 모두 초보자에게 동일한 방식으로 작동한다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉, 운동 초기에는 전통적인 유산소 운동을 최대한 활용하고 체력이 증가함에 따라 인터벌을 통해 강도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
고강도 훈련 방법
고강도 인터벌 트레이닝은 중간 정도의 운동으로 짧고 힘든 작업 시간을 번갈아 가며 포함합니다. 수업은 다음과 같습니다.
5 분 예열 – 최대의 50 %. 심박수
3-5 간격 :
- 30 초 – 최대의 70-85 % 심박수
- 60 초 – 최대의 45-65 % 심박수
5 분 냉각 – 최대의 50 % 심박수
이 모드에서는 모든 심장 강화 장비를 훈련 할 수 있습니다.
집에서 자신의 체중으로 훈련하는 경우 HIIT의 경우 버피, 런지, 팔 굽혀 펴기, 점프, 스프린트와 같은 복잡한 운동을 번갈아 가며 제자리에서 달리기, 팔과 다리 흔들기 등 가벼운 운동을 사용합니다. Jillian Michaels는 교육 과정에서이 원칙을 사용하므로 비디오 과정이 매우 인기 있고 효과적인 이유입니다.
HIIT의 단점은 모든 사람을위한 것이 아니라는 것입니다. 심장이나 혈관에 문제가 있으면 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
저 강도 에어로빅의 엄청난 인기에도 불구하고 고강도 훈련은 지방 연소에 더 효과적인 것으로 나타 났지만이 방법은 훈련되고 건강한 사람들에게 적합합니다. 초보자는 전통적인 유산소 운동에서 동일한 이점을 얻을 수 있습니다. 심혈관 질환이있는 사람들은 유산소 지구력을 높이고 심장 기능을 개선하며 부드럽게 훈련 요법을 시작하는 데 집중해야합니다.