체중 감량을위한 가정에서의 운동 : 사진과 함께 5 가지 사전 설정 옵션!

집에서 운동하는 데는 여러 가지 옵션이 있지만 체중 감량과 지방 연소를위한 가장 인기있는 방법 중 하나는 서킷 트레이닝입니다. 이 프로그램을 사용 해보지 않았거나 그 구현의 새로운 변형을 찾고 있습니까? 우리는 당신이 체중을 줄이고 문제 영역을 제거하고 과도한 지방을 태우는 데 도움이 될 여아를위한 집에서 회로 훈련을위한 기성품 운동 계획을 제공합니다.

서킷 트레이닝은 전신을위한 4-8 개의 운동으로 구성되며 몇 바퀴 동안 반복됩니다. 운동 목록, 실행 시간 및 랩 수를 직접 선택할 수 있습니다.

서킷 트레이닝은 빠른 속도로 진행되며 운동은 휴식없이 차례로 수행됩니다. (또는 그는 매우 짧습니다), 정류장은 원 사이에 직접 있습니다. 체중 감량 및 추가 장비 사용으로 훈련 할 수 있습니다.

서킷 트레이닝은 어떻게 진행하나요?

여아를위한 집에서의 서킷 트레이닝은 일반적으로 신체의 상하부 근육 그룹을위한 운동을 포함합니다. 예를 들어 엉덩이 만 조정해야하는 경우에도 팔과 배 운동을 잊지 마십시오. 다양한 운동과 최대 근육 수의 부하는 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 훈련의 효과를 높일 수 있습니다. 특정 문제 영역이있는 경우이 영역에 초점을 맞춘 다양한 연습을 추가 할 수 있습니다.

체지방 감소를위한 서킷 트레이닝 구현을위한 기본 규칙 :

  • 서킷 트레이닝에는 전신에 부하를주는 4-8 회의 심장 강화 및 근력 운동이 포함됩니다.
  • 운동은 중단없이 (또는 10 ~ 20 초 내에 중단없이) 서로 한 번의 패스로 수행됩니다.
  • 운동은 청구서 또는 귀하의 재량에 따라 수행됩니다 (최소 10 회 반복 또는 한 번에 20 초).
  • 원 사이는 1 ~ 3 분 휴식을 취해야합니다.
  • 라운드 수는 스스로를 정의하지만 대부분의 경우 서킷 트레이닝은 약 30 분 동안 지속됩니다.

체중을 줄이고 싶다면 집에서 일주일에 3 ~ 5 회 30 분 동안 서클 트레이닝을하세요 (워밍업과 쿨 다운 제외). 코치없이 집에서하는 것처럼 부하를 독립적으로 조정하십시오. 그것을 과장하지 마십시오. 그러나 진전 없이는 결과가 없다는 것을 잊지 마십시오. 점차적으로 운동 시간을 늘리고, 덤벨 무게를 늘리고, 라운드 사이의 휴식 시간을 줄여 운동 속도를 높이십시오.

체중 감량을위한 서킷 트레이닝의 이점 :

  • 순환 운동 덕분에 지방을 태우고 체중을 줄일 수 있습니다. 모든 근육 그룹을위한 운동은 문제 영역없이 신체를 건강하고 탄력있게 만듭니다.
  • 서킷 트레이닝은 근육을 강화하고 심장 및 근육 지구력을 향상시킵니다. 이것은 훌륭한 운동 심혈관 시스템입니다.
  • 항상 서킷 트레이닝의 기간과 강도를 조정할 수 있습니다. 이러한 프로그램은 따르기 쉽고 매우 다양하고 편안합니다.
  • 가정에서의 서킷 트레이닝은 에너지 비용이 높기 때문에 시간을 크게 절약 할 수 있습니다. 신진 대사 속도를 높이고 신체에서 추가적인 지방 연소 과정을 진행하는 데 도움이됩니다.
  • 훈련을 위해 최소한의 추가 장비가 필요합니다.

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회로 훈련에 대한 금기 사항 :

  • 약한 신체 훈련 (스포츠 초보자)
  • 심혈관 질환
  • 최근 수술 또는 부상
  • 근골격계 또는 관절 문제
  • 임신과 산후 기간 (최소 2 개월)

활동적인 업무와 양립 할 수없는 다른 질병이있는 경우 집에서 회로 훈련을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.

TOTAL BODY Circuit Workout // 근력 + 유산소 운동

집에서 서킷 트레이닝을위한 연습

우리는 집에서 서킷 트레이닝을위한 기성 운동 계획을 제공합니다. 이 프로그램은 체중 감량, 지방 연소 및 근육 강화를 원하는 소녀에게 적합합니다. 운동을하면 너에게 어울리지 않아, 프로그램에서 제외하여 수정 된 버전의 운동을 사용하거나 선택한 다른 운동으로 대체 할 수 있습니다.

서킷 퍼포먼스 서킷 트레이닝

우리는 집에서 모든 문제 영역에 대한 다양한 연습을 포함하는 포괄적 인 서킷 트레이닝을 제공합니다. 이것은 최대한의 효율성으로 훈련하는 데 도움이 될 것입니다. 이 프로그램에는 다음 유형의 연습이 포함됩니다 (괄호 안에는 구체적인 예가 있음).

각 운동에는 각각 하나의 운동이 포함됩니다. 운동이 다른면 (예 : 런지)에서 수행되는 경우 원을 통해 손을 번갈아 가며 수행합니다.

우리 계획의 운동은 5 일로 나뉩니다. 원하는대로 일주일에 3-5 번 훈련 할 수 있으며, 각 프로그램을 차례로 실행하면됩니다. 예를 들어, 일주일에 3 번 훈련하는 경우 : 월요일 – 1 일, 수요일 – 2 일 토요일 – 3 일 월요일 – 4 일 등 (요일은 무엇이든 될 수 있음). 운동은 청구서에 작성하거나 편한 시간에 완료하면 아래 계획에 집중할 수 있습니다. 라운드 수는 총 수업 시간을 기준으로 자체 기능을 정의합니다.

체중 감량을위한 심장 강화 운동에 관한 상위 20 개 동영상

초보자를위한 서킷 트레이닝 계획 :

고급을위한 서킷 운동 계획 :

타이머 30 초 작업 / 15 초 휴식 :

45 초 작업 / 15 초 휴식 타이머 :

서킷 트레이닝을위한 연습

운동은 가급적이면 (반드시 그런 것은 아님) 개별 근육 그룹의 휴식과 심장 강화 후 호흡 회복과 관련하여 위치 순서대로 실행됩니다.

일 1

1. 측면 점프

2. – 터치 숄더 스트랩

3. 아령으로 스쿼트

4. 뒤틀림

5. 버피 (선택 옵션)

6. 네 발의 측면 다리 리프트

7. 팔뚝에 손을 올립니다.

일 2

1. 등받이 사면에서 번식 손

2. 180도 점프

3. 다리 리프트

4. 제자리에 뛰어 들다

5. 스트랩에있는 다리의 벌어짐

6. 높은 무릎 리프트로 달리기

7. 다리를 위로 스윙

일 3

1. 측면 런지

2. 수평 조깅

3. 러시아어 트위스트

4. 가위

5. 어깨, 팔, 가슴 팔 굽혀 펴기

6. 넓은 스쿼트로 점프

7. 사이드 플랭크

일 4

1. 어깨 용 덤벨 벤치 프레스

2. 런지 점프

3. 이중 꼬임

4. 데 드리프트

5. 게

6. 무릎 옆으로 다리 들어 올리기

7. 바에서 걷기

일 5

1. 앞으로 폐

2. 삼두근 푸시 업

3. 다리를 들어서 스트랩에 점프

4. 다리의 다리 리프트

5. 거미

6. 점프와 스모 스쿼트

7. 터치 피트

파이 운동을위한 팁 :

집에서 다재다능한 교육이 포함 된 5 개의 동영상

완성 된 비디오 프로그램을 좋아한다면 집에서 러시아어로 체중 감량을위한 서킷 운동 비디오 모음을보십시오. 체중 감량을위한 효과적인 운동은 문제 영역을 제거하고 신체를 강화하는 데 도움이됩니다.

1. Ekaterina Kononova : 집에서 효과적인 서킷 트레이닝 (25 분)

2. 피트니스 친구, 엄마를위한 운동 (10 분)

3. 덤벨로 전신 순환 보수 운동 (20 분)

4. 초보자를위한 순환 보수 운동 (10 분)

5. Ekaterina Kononova : 전신 근육을위한 서킷 트레이닝 (25 분)

집에서 운동을 대체하거나 서킷 트레이닝을 업데이트하려면 미리 준비된 운동 세트를 확인하세요.

체중 감량을 위해 아령으로

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