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테스토스테론은 남성성을 담당하는 호르몬입니다. 남성과 여성 모두에게 존재하지만 그 양은 매우 다릅니다.
남성의 경우 고환은 그것을 생성하는 생식선입니다. 머리카락, 깊은 목소리 및 근육의 발달은 테스토스테론의 존재를 정당화합니다.
따라서 이 호르몬은 여성과 남성을 구별합니다. 호르몬 장애 또는 성선의 기능 장애는 남성의 수준을 감소시킬 수 있습니다.
다음은 테스토스테론을 증가시키는 10가지 천연 솔루션입니다.
체중 감량
과체중 남성의 테스토스테론 수치는 떨어지는 경향이 있습니다. 비만인의 지방에는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 효소인 아로마타제가 더 많이 포함되어 있습니다.
따라서 체중 감량 프로그램을 따르면 호르몬 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다.
신체 운동 중에 많은 근육을 운동하십시오. 누워 있거나 쪼그리고 앉거나 구부린 상태에서 역기를 드는 것이 더 효과적입니다.
충분한 아연 섭취
아연 결핍은 테스토스테론 수치를 감소시킵니다. 아연은 무기질이기 때문에 반쯤 익힌 음식에서 찾을 수 있습니다.
따라서 식사를 너무 많이 익히지 않도록 하십시오.
아연은 테스토스테론 부스터입니다. 한 가지 효과적인 해결책은 굴을 정기적으로 섭취하는 것입니다.
또한 육류, 단백질이 풍부한 생선 또는 유제품을 먹을 수 있습니다.
다음은 테스토스테론을 높이기 위해 정기적으로 섭취해야 하는 음식 목록입니다(1).
- 수류탄
- 굴
- 십자화과 야채
- 코코넛
- 마늘
- 시금치
- 참치
- 달걀 노른자
- 호박씨
- 버섯
- 양파
충분한 수면을 취하십시오.
7~8시간 미만의 수면은 일주기 리듬을 망칩니다.
테스토스테론 수치는 숙면을 취한 아침에 가장 높습니다. 따라서 새벽 2시에 음란물 사이트를 서핑하고 있다면 성욕이 떨어지고 있다고 놀라지 마십시오.
수면은 테스토스테론 수치의 저하를 방지합니다. 호르몬 장애도 수면 부족의 결과입니다.
하루에 최소 7~8시간의 수면을 취하면 신체는 테스토스테론을 생성할 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.
시카고 대학(University of Chicago)의 연구에 따르면 일주일 동안 밤에 10시간 미만으로 자는 남성의 경우 테스토스테론 수치가 15~5% 감소한 것으로 기록되었습니다.
전자 기기는 수면의 질을 위협합니다. 자기 전에 전원을 끄는 것이 가장 좋습니다.
또한 뜨거운 샤워를 피하십시오. 그들은 또한 잠드는 것을 촉진합니다.
과도한 에스트로겐을 제거하십시오
과도한 에스트로겐은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있는 지방 조직 증가를 촉진합니다. 생 야채를 먹습니다. 그들은 "diindolylmethane" 또는 에스트로겐 소거 DIM의 큰 매장량을 구성합니다.
체내 독소는 과도한 에스트로겐 생성을 유발합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 몸을 유기적으로 정화하는 데 도움이 됩니다.
양배추와 시금치는 IC3 또는 인돌-3-카비놀을 통해 이 남성 호르몬의 생산을 촉진합니다.
미국 록펠러 대학 병원에서 실시한 연구에 따르면 50mg의 IC500를 3일 동안 복용한 남성에게서 에스트로겐 수치가 7% 감소한 것으로 나타났습니다(2).
제노에스트로겐 및 항안드로겐 피하기
제노에스트로겐은 테스토스테론 생성에 부정적인 영향을 미칩니다. 그들은 살충제와 플라스틱 물체에 집중되어 있습니다.
이종 에스트로겐을 피하는 것은 다음과 같습니다.
- 야채와 과일은 먹기 전에 씻어서,
- 유리 용기를 사용하고,
- 파라벤 함유 향수 금지,
- 식품에서 플라스틱에 보관된 제품을 금지하고,
- 유기농 제품을 사용하십시오.
프탈레이트와 파라벤은 화장품에 함유된 항안드로겐 중 하나입니다. 그들은 피해야 할 내분비 교란 물질입니다.
스트레스를 피하십시오
스트레스는 테스토스테론 생성을 차단하는 호르몬인 코르티솔을 방출합니다. 또한 지방 형성을 담당합니다.
사람이 스트레스를 받으면 아로마타제와 5-알파 환원효소가 생성됩니다. 코티솔과 테스토스테론의 공존은 공격성과 반감 같은 개인의 행동에 영향을 미칩니다.
하루에 10분에서 15분 정도 휴식을 취하고 호르몬 시스템이 균형을 회복하도록 하십시오.
특정 신체 운동을 수행
긴 운동을 해치는 큰 단기 노력
더 나은 훈련을 위해 복합 운동이 권장됩니다. 파워 클린, 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 딥스, 친업을 차례로 수행할 수 있습니다. 세트당 3~4회 반복하면 충분합니다.
힘든 운동과 짧은 2분 저항 운동을 강조하여 3시간 운동을 해칩니다(XNUMX).
이 과정은 더 많은 테스토스테론을 생성하고 근육을 만들고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다.
컬럼비아 대학의 연구에 따르면 주당 60km 이상 달리는 사람은 단거리를 달리는 사람보다 테스토스테론 수치가 낮습니다.
30초의 격렬한 활동과 90초의 정리운동의 원리가 효과적입니다. 더 나은 결과를 얻으려면 이 스포츠를 7번 반복해야 합니다. 게다가 20분밖에 걸리지 않습니다.
지구력 경주는 이 호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이 사실은 미국 노스캐롤라이나 대학에서 수행된 연구에 의해 입증되었으며, 그 후 너무 자주 훈련하면 테스토스테론 수치가 약 40%까지 떨어질 수 있습니다.
따라서 과도한 훈련과 관련된 코티솔의 과잉 생산을 피하기 위해 휴식 시간 간격을 계획하십시오.
신체 활동의 두 가지 주요 이점은 테스토스테론 수치를 낮추고 과체중을 예방하는 것입니다. 전문 트레이너를 사용하면 이러한 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이 됩니다.
심장 훈련
달리기, 걷기, 에어로빅, 수영과 같은 유산소 운동은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 지방을 태우고 따라서 체중을 줄이는 데 효과적입니다. 유산소 운동은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 차를 몰고 출근하는 대신 자전거를 타면서 일상에 변화를 가져보세요. 이러한 작은 노력은 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다.
천연 식물 섭취
트리불루스 테레스트리스
Tribulus terrestris는 플라보노이드, 스테로이드 호르몬, 글루코사이드, 사포닌, 피토스테롤 및 베타-시토스테롤을 함유하는 식물입니다.
이러한 활성 성분은 고환의 기능을 조절하는 황체 호르몬 또는 LH의 분비에 작용합니다.
Tribulus terrestris는 또한 고환의 Sertolli 세포에서 난포 호르몬 FSH의 활동을 촉진합니다. 테스토스테론을 생성하는 Leydig 세포는 이 천연 치료제를 섭취함으로써 자극을 받습니다.
운동선수와 보디빌더에서 Tribulus terrestris는 지방량을 줄이고 테스토스테론 수치와 근육량을 늘립니다.
과일 주스나 요구르트에 Tribulus terrestris 분말을 추가한 다음 복용량에 따라 하루 1g에서 1,5g을 섭취할 수 있습니다.
요힘베 껍질
아프리카가 원산지인 이 식물의 껍질은 신체에 테스토스테론과 산소를 공급합니다. 그것의 소비는 심장 문제와 우울증을 해결합니다.
컵당 3티스푼의 비율로 요힘베 껍질을 10분 동안 달인 후 2분 동안 주입할 수 있습니다. 결과는 여과 후 하루 XNUMX잔의 비율로 마셔야 합니다.
귀리
테스토스테론 수치 증가에 대한 귀리의 이점은 2012년부터 확인되었습니다. 이 고섬유질 시리얼에는 성 호르몬의 혈구 감소로 인한 유해한 영향을 줄이는 아베나코사이드가 포함되어 있습니다.
이 메커니즘은 고환이 많은 양의 테스토스테론을 생성하는 데 도움이 됩니다.
마카의 뿌리
테스토스테론 수치를 높이려면 다음을 시도하십시오. 라 라신 드 라 마카. 그것은 성욕을 자극하고 생식 기관의 건강에 효과적으로 작용합니다.
마카 뿌리는 분말 형태로 찾을 수 있습니다. 450일 3회 XNUMXmg씩 나누어 섭취한다.
Sarsaparilla
이 식물은 근육량 증가에 사용되는 천연 스테로이드 중 하나입니다. 따라서 지방체를 제거합니다.
대머리와 싸우고 성기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 제제는 팅크를 기본으로 하며 복용량은 3일 3ml x XNUMX입니다.
XNUMXD덴탈의 견과류
견과류는 인간의 테스토스테론 수치가 높은 성분인 단일불포화 지방 함량이 높습니다.
또한 고환에서 테스토스테론의 분비를 촉진하기 위해 참깨와 땅콩을 먹습니다.
비타민
비타민 D
비타민 D를 섭취하면 테스토스테론 수치가 높아집니다. 태양은 또한 당신을 위해 그것을 많이 가지고 있습니다.
우리 몸은 하루 평균 15 µg의 비타민 D를 필요로 합니다. 대구 간유는 이 물질의 최고의 자원입니다. 대구 간유 100g에는 250μg의 비타민 D가 있습니다.
비타민 C
아스코르브산 또는 비타민 C는 코티솔 수치를 낮추어 스트레스를 줄입니다. 이 화합물을 매일 섭취하면 테스토스테론 수치가 증가합니다.
또한 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 아로마타제를 감소시켜 내분비계에서도 작용합니다.
비타민 C는 검은 건포도, 파슬리 및 생고추에 가장 집중되어 있습니다.
비타민 A와 E
이러한 비타민 종류는 안드로겐 생성과 고환의 적절한 기능에 유리합니다.
대구 간유는 비타민 A 또는 레티놀 함량 측면에서 양고기, 돼지고기 및 가금류 간보다 앞서 있습니다.
밀 배아 기름, 아몬드, 해바라기 씨 또는 헤이즐넛에서 얻은 비타민 E를 몸에 공급할 수도 있습니다.
고환 과열 방지
고온에 노출되지 않도록 하여 고환에 최상의 조건을 제공합니다. 이 견과류가 과열되면 테스토스테론 생성이 떨어집니다.
따라서 이러한 정자와 테스토스테론 생성기에 35°C 미만의 온도를 제공하기 위해 꽉 끼는 바지와 속옷을 피해야 합니다.
뜨거운 샤워를 하는 것도 이 샘의 기능을 제한합니다.
알코올을 피하십시오
알코올은 체내 아연 수치를 극적으로 낮춥니다. 또한 간에 의한 에스트로겐 제거를 복잡하게 만들고 코티솔 생성을 촉진합니다. 이러한 모든 조건은 테스토스테론 생산에 좋은 징후가 아닙니다.
맥주를 마시는 것은 홉이 상당한 양의 에스트로겐으로 구성되어 있기 때문에 여성 호르몬을 마시는 것과 같습니다.
테스토스테론에 대한 이 음료의 효과는 두세 잔 후에 중단하면 견딜 수 있습니다. 여러분, 경고를 받았습니다.
집에서 시도할 수 있는 작은 레시피
굴을 곁들인 말린 콩
필요할 것이예요:
- 미리 손질한 굴 12개
- 말린 콩 1컵
- 2 다진 마늘
- 생강 손가락 1개
- 후추 ½작은술
- 소금 ¼ 작은 술
- 올리브유 또는 땅콩유 3큰술
- 콩
예비
콩은 영양이 풍부하고 맛도 좋습니다. 그러나 집에서 만든 콩은 종종 복부 팽만감과 가스를 유발한다는 사실이 우리의 건강에 매우 유익한 이 요리의 규칙적인 섭취에 역효과를 냅니다.
팽창과 가스를 피하기 위해 콩을 준비하는 방법은 다음과 같습니다.
콩은 하룻밤 동안 또는 적어도 8시간 동안 기구에 담가야 합니다. 콩은 물을 많이 흡수하기 때문에 콩 한 컵의 경우 물 3컵을 사용합니다.
콩을 불린 후 불린 물을 붓고 콩을 수돗물로 헹굽니다. 콩이 잘 부드러워지도록 45~70분 정도 삶아주세요.
이 물은 bloating과 헛배 부름의 근원이기 때문에 요리에 사용 된 물을 따르십시오.
콩을 헹구고 물기를 빼고 따로 보관하십시오. 더 많은 콩을 요리하고 나머지는 다른 요리법을 위해 저장할 수 있습니다.
이렇게 하면 매번 이 긴 과정을 거치지 않아도 되지만 매우 중요합니다.
팬에 양파, 다진 생강, 마늘, 콩을 볶습니다. 약간의 소금과 후추를 넣으십시오. 중불 또는 중불에서 5분 후 요리에 물 ½컵을 추가합니다.
2~3분 끓이다가 굴을 넣는다. 굴이 익는 동안 5~10분 정도 뜸을 들인다. 양념을 조절하고 불을 끈다.
나는 접시에 풍미를 더하기 위해 약간의 소스로 콩을 준비합니다.
어떤 사람들은 물 대신 약간의 리큐어나 육수를 첨가합니다. 그것은 당신의 입맛에 달려 있습니다. 저는 여기에서 건강하고 매우 자연스러운 조리법에 대한 아이디어를 제공하고자 합니다.
영양가
콩에는 미량원소인 규소가 풍부합니다. 그들은 또한 쿠퍼, 망간, 철, 인, 철, 아연과 같은 여러 다른 미네랄이 풍부합니다.
또한 비타민과 항산화제가 풍부합니다. 콩의 활성 특성은 주로 테스토스테론 호르몬에 작용하여 더 많은 테스토스테론 생성을 자극합니다.
또한 여성의 경우 여러 연구에서 콩 섭취가 늦은 폐경에 미치는 영향을 확인했습니다.
그들은 또한 폐경기의 불쾌한 영향을 줄이기 위해 이 단계의 여성을 지원합니다.
생강은 또한 주로 남성 호르몬에 작용합니다. 생강은 최음제라는 사실을 기억하십시오. 이것은 모두에게 해당됩니다.
테스토스테론에 문제가 있는 경우 생강, 강황, 칠리가 포함된 음식을 먹습니다.
마늘은 무엇보다도 호르몬과 조기 노화에 작용하는 활성 성분인 알리신으로 구성된 슈퍼푸드입니다. 또한 비타민, 미네랄로 구성되어 있습니다.
결론
테스토스테론의 감소는 단지 섹스와 관련이 있는 것이 아닙니다. 이것은 우리가 생각하는 것보다 더 심각한 불균형입니다. 테스토스테론 문제는 근육 약화, 대머리, 우울증 및 낮은 자신감으로 이어집니다.
남자들은 순수한 자아에서 그것에 대해 거의 이야기하지 않습니다. 파트너에게 경고 표시가 있는 경우. 그녀가 테스토스테론 기울기를 높이거나 최소한 급격한 감소를 줄이는 데 도움이 되도록 즉시 일을 시작하십시오.
테스토스테론의 생산은 또한 나이와 관련이 있습니다(5).
우리 기사가 마음에 들면 주변 사람들과 공유하는 것을 잊지 마십시오.