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안나 츠 쿠르 감독은 복근을 강화하고 몸 전체를 조율하는 8 분 분량의 짧은 동영상을 제공하는 플랭크 챌린지 프로그램 덕분에 독자들의 사랑을 받았습니다. 오늘 우리는 집에서 시작할 수있는 러시아어 초보자를위한 Anna Tsukur의 짧은 운동을 제공합니다.
Anna Tsukur는 주로 자신의 몸무게 (장비 없음)로 10-15 분 동안 짧은 운동을 제공합니다. 그녀의 수업은 체중 감량, 근육 강화, 처짐 및 셀룰 라이트 제거에 도움이 될 것입니다. Anna의 훈련 효과의 비결은 그녀가 간격 훈련의 원리를 실천하고 여러 근육 그룹을 활용하는 운동을 사용한다는 것입니다. 제안 된 선택 프로그램은 초보자와 중급자에게 적합합니다.
다른 컬렉션도 참조하세요.
- Heather Robertson의 덤벨을 이용한 근긴장 운동 20 가지
- 체중 감량을위한 20 가지 심혈관 운동 유튜브 채널 Popsugar
일반 교육 규칙 :
- 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 마칩니다.
- 운동화를 꼭 신 으세요!
- 문제 영역뿐만 아니라 전신을 고르게 훈련하십시오.
- 하나의 비디오를 할 수 있으며 여러 운동을 하나의 프로그램으로 결합 할 수 있습니다.
- 수업 후 부하가 충분하지 않다고 생각되면 몇 바퀴 동안 비디오를 반복하거나 다른 교육을 수행 할 수 있습니다.
Anna Tsukur의 워밍업 및 장애 :
- 운동 전 워밍업 : https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- 운동 후 히치 : https://youtu.be/rwllzCqo27M
훈련을 막 시작했다면 안나 츠 쿠르의 동영상 2 개 (스쿼트 방법 및 런지 수행 방법)를 시청하는 것이 좋습니다. 무릎 관절, 발목, 인대 또는 힘줄에 심각한 부상을 입힐 수있는 잘못된 운동 기술인 경우.
- 스쿼트 방법 : https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- 런지하는 방법 : https://youtu.be/iymHQPTS9UA
초보자를위한 Anna Tsukur의 10 가지 운동
1. 초보자를위한 효과적인 운동 (21 분)
그것은 여러 근육 그룹을 포함하는 복합 운동이며, 운동은 신진 대사를 가속화하고 몸 전체를 조율하는 데 도움이 될 것입니다. 이 프로그램에서는 7 초 운동 / 50 초 휴식의 회로에서 수행되는 10 가지 운동을 찾을 수 있습니다. 연습은 3 라운드로 반복됩니다. 운동 : 제자리에 podpiski, 몸의 회전과 함께 런지, 하프 스쿼트에서 다시 외전 다리, 회전이있는 스쿼트, 회전이있는 플랭크, 3면에서 비틀림, 프레스에 가위.
2. 초보자를위한 엉덩이 운동 (8 분)
이 짧은 운동은 허벅지와 엉덩이를 조이고 하체의 문제 영역을 제거하는 데 도움이됩니다. 이 프로그램은 4 초의 작업 / 30 초의 휴식의 계획에 따라 수행되는 10 개의 운동으로 구성되어 있으며 3 라운드로 반복됩니다. 운동 : 1-2-3 딥 스쿼트, 제자리 런지, 스쿼트 + 킥백.
3. 초보자를위한 AB 운동 (10 분)
이 운동에는 복근을위한 간단하지만 매우 효과적인 운동이 포함됩니다. 크런치는 체중 감량에 도움이되지 않지만 배를 조이고, 코어 근육과 등을 강화하고, 연약한 배를 제거하는 데 도움이됩니다. 수업은 바닥에서 완전히 수행되며 5 번의 느린 반복을위한 20 가지 운동이 포함됩니다. 선택적으로 운동을 2 바퀴 반복합니다. 운동 : 비틀기, 하우징 들어 올리기 + 바닥 터치, 반 앉은 자세로 선체 돌리기, 손으로 다리 맞물림, 다리 들어 올리기 교대로.
4. 다리와 둔근에 대한 정적 훈련 (11 분)
이 운동에서는 점프, 스쿼트 또는 다리 스윙을 할 필요가 없으며 모든 운동은 정적으로 수행됩니다. 다리와 엉덩이를 조율하는 훌륭한 프로그램 : 간단하지만 매우 효과적입니다. 쉬지 않고 14 초 동안 45 개의 운동을 기다리기 : 하체 근육의 긴장을 위해 특정 위치에서 얼어 붙습니다. 운동 (모든 정적!) : 스쿼트, 플라이 스쿼트, 사이드 런지, 와이드 스쿼트, 런지, 무릎 런지, 똑 바른 다리 들어 올리기, 팔꿈치에 의존, 둔근 다리, 다리를 올린 다리.
5. 스트립 기반 기본 교육 (8 분)
플랭크는 복부 근육, 등 및 손을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. Anna Tsukur의 플랭크 챌린지를 수행하기가 여전히 어려운 경우이 비디오는 초보자 용입니다. 이 프로그램에서 당신은 4 초의 작업 / 30 초의 휴식의 계획에 따라 실행되는 10 개의 스트랩을 찾을 수 있습니다. 연습은 3 라운드로 반복됩니다. 운동 : 팔꿈치에 널빤지, 손에 널빤지, 추상화 다리가있는 팔꿈치에 널빤지, 손에 널빤지가 손을 이끈다.
6. 엉덩이 운동 : 무릎에 안전한가요 (15 분)
이 운동은 엉덩이를 조이고 엉덩이를 탄력있게 만드는 데 도움이되며 무릎에 스트레스가 없습니다. 모든 운동은 네 발로 서서 수행되며 런지와 스쿼트는 그렇지 않습니다. 달릴 때 얇은 매트가 있으면 무릎 아래에 수건을 둘 수 있습니다. 이 프로그램에서는 각 다리에서 4 바퀴 씩 반복되는 2 개의 운동을 찾을 수 있습니다. 각 운동은 약 1 분 동안 수행됩니다. 모든 운동은 네 발로 서있는 발의 상승과 전환을 나타냅니다.
7. 허벅지 안쪽 운동 : 무릎도 안전합니다 (12 분)
이 운동은 많은 여성에게 문제가되는 허벅지 안쪽을 조이는 데 도움이됩니다. 수업은 완전히 바닥에서 진행되므로 무릎이나 정맥류에 문제가있는 사람들에게도 적합합니다. 훈련은 서킷에서 진행되었습니다 30 초 작업 / 5 초 휴식, 4 라운드 (양쪽에 XNUMX 개씩) 운동 수행. 운동 : 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고, 가위, 손에 초점을 맞춘 위치에 다리 할당, 다리를 옆으로 눕히고, 스프링은 옆으로 눕습니다.
8. 초심자를위한 강렬한 TABATA-cardio (8 분)
이 짧은 TABATA 교육은 초보자 또는 주요 직업 단순 심장 부하를 보충하려는 사람들에게 적합합니다. 훈련은 20 초 작업 / 10 초 활성 휴식 계획에 따라 수행됩니다. 운동 (1 바퀴) : 다리 기울이기, 무릎 높이 올리기, 쪼그리고 앉기 + 다리 뒤로 외전, 무릎 높이 올리기, 옆으로 스쿼트, 무릎 높이 올리기, 느린 버피, 달리기 무릎을 높이 들고 운동 (2 라운드) : 다리로 기울이기, 플랭크의 무릎을 가슴으로 당기기, 스쿼트 + 외전 다리를 뒤로, 플랭크의 무릎에서 가슴으로, 옆으로 스쿼트, 가슴 스트랩까지 무릎, 슬로 버피 무릎을 플랭크의 가슴으로 .
9. 초심자를위한 체중 감량 운동 (8 분)
이것은 초보자뿐만 아니라 경험 많은 거래에도 적합한 훌륭한 운동 체중 감소입니다. 전체 프로그램은 바에 걸어가는 간단한 운동을 기반으로합니다 (Anna는이를 "게으른"버피라고 부릅니다). 5 개의 운동이 있으며 각 운동은 10 회 반복됩니다. 전체 운동은 50 회 반복으로 구성됩니다. 운동 : 워킹 플랭크 + 무릎 팔꿈치, 워킹 플랭크 + 무릎 어깨, 바까지 걷기 + 스쿼트, 바 걷기 + 사이드 플랭크로 돌리기, 워킹 플랭크 + 딥 런지.
Burpee : 체중 감량을위한 기능 및 이점
10. 점프와 달리기없이 유산소 운동 (30 분)
이 운동은 초보자뿐만 아니라 뛰거나 뛰지 않는 사람들에게도 적합합니다. 교훈은 girlsgogames 속도이므로 체중을 줄이고 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 또한이 프로그램은 허벅지와 엉덩이의 근육을 단단하게하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 훈련은 피라미드 계획을 희생하여 진행되었습니다. 첫 번째 라운드는 각 운동을 10 회 반복하고, 두 번째 라운드는 각 운동을 20 회, 30 회, 20 회, 10 회 반복했습니다. 운동 : 스쿼트, 무릎에서 가슴까지 기울이기, 앞으로 돌진, 회전과 함께 뒤로 무릎 앞으로 넓게 스쿼트, 앞으로 스윙에서 뒤로 깊은 돌진.
이 운동은 초보자에게 적합한 Anna Tsukur입니다. 그러나 신체 훈련이 매우 약하거나 건강에 심각한 금기 사항이있는 경우 다음과 같은 운동 선택을 더 잘 살펴보십시오.
- 걷기를 기반으로 한 상위 10 개의 비디오 교육
- 초보자와 부상자를위한 HASfit 운동
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