많은 어린이들에게 채식은 좋은 선택입니다. 연구에 따르면 채식주의 십대는 심장 질환 발병률이 낮고 콜레스테롤 수치가 낮으며 일반적으로 건강에 좋은 결과를 보입니다.
그러나 탄산음료, 빵, 파스타의 "채식주의자" 식단은 누구에게나 좋지 않습니다. 자녀가 고기를 먹지 않는다면 대신 감자튀김과 다른 정크 푸드를 탐내지 않도록 하십시오. 야채, 건강한 지방, 그리고 칼슘, 철, 단백질, 비타민 D, 비타민 B12, 오메가-3와 같은 중요한 영양소를 추가하여 자녀의 영양에 주의하십시오.
1. 칼슘. 자녀가 유제품을 섭취하면 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 유제품에 너무 의존해서는 안됩니다. 우유는 알려진 알레르겐이며 연구에 따르면 유제품을 많이 섭취하면 호르몬 불균형이 발생하고 십대의 여드름 위험이 증가합니다. 또한 인슐린 의존성 당뇨병(1형)은 유아기의 유제품 섭취와 관련이 있습니다. 유제품보다 케일, 케일, 브로콜리, 아몬드, 참깨, 강화 견과류 또는 두유와 같은 식물성 칼슘 공급원을 자녀에게 더 많이 제공하십시오.
얼마가 필요합니까? 1000-4세 어린이의 경우 하루 8mg, 1300-9세 어린이의 경우 18mg입니다.
찾을 수있는 곳 : 요구르트 1컵(200mg) 케일 1컵(270mg) 흰콩 1컵(130mg)
2. 철. 철분 결핍은 기분 변화, 기억력 문제 및 행동 변화로 이어질 수 있습니다. 철분 수치가 약간 낮아도 아이들은 피곤하거나 허약함을 느낄 수 있습니다. 사춘기 소녀는 월경을 시작할 때 철분 결핍에 특히 취약합니다. 어린이를 위한 최고의 철분 공급원은 말린 살구, 호박씨, 퀴노아, 렌즈콩, 흰 콩, 토마토 페이스트 및 당밀입니다.
얼마가 필요합니까? 하루 8-15mg.
찾을 수있는 곳 : 콩 1컵(10mg), 호박씨 한 줌(5mg), 토마토 소스 1컵(5mg).
3. 단백질. 아이들의 식단에 콩을 추가하세요. 콩에는 단백질, 섬유소, 암 예방 영양소가 풍부합니다. 견과류, 씨앗, 퀴노아와 같은 고단백 곡물도 도움이 됩니다. 그러나 콩은 조심해서 아이에게 조금씩 통째로 또는 완두콩이나 템페와 같은 발효 형태로 제공하십시오.
얼마가 필요합니까? 하루 30-50g.
찾을 수있는 곳 : 콩 1컵(18g), 템페 1컵(31g).
4. 비타민 D. 음식을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 화창한 계절에 아이들은 신선한 공기에서 하루에 최소 20분을 보내면서 필요한 기준을 얻을 수 있습니다.
얼마가 필요합니까? 하루 15mcg.
찾을 수있는 곳 : 표고버섯 1컵(1mcg), 강화 아몬드 우유(2,8mcg).
5. 비타민 B12. 비타민 B12는 원래 동물성 제품에서만 발견되므로 채식주의 식단으로 섭취하기가 쉽지 않습니다. 가장 신뢰할 수 있는 공급원은 강화 영양 효모입니다.
얼마가 필요합니까? 하루 1-2,4mcg.
찾을 수있는 곳 : 강화 영양 효모 2큰술(1,8mcg). 기타 소스: 요구르트, 우유, 스위스 치즈, 김, 표고버섯, 강화 시리얼.
6. 오메가-3. 이 비타민을 사용하면 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 일부 식물성 식품에는 오메가-3가 포함되어 있지만 ALA(알파 리놀렌산) 형태입니다. 생성된 비타민을 사용하기 전에 신체는 ALA를 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)로 전환시켜 결과적으로 물질 소비량의 8~20%만 사용합니다.
얼마가 필요합니까? 하루 250-1000mg.
찾을 수있는 곳 : 한 줌의 아마씨(6300mg), 한 줌의 치아씨(4900mg).