채식주의에 대한 영양사의 태도는 특히 서구에서 변화하기 시작했습니다. 그리고 초기 채식주의자가 "마음의 부름"이 된 경우가 많았지만 이제는 건강을 개선하기 위해 점점 더 많은 사람들이 고기를 거부합니다. 최근 수십 년간의 연구에 따르면 동물성 단백질, 칼로리 및 포화 지방으로 몸에 과부하가 걸리면 많은 질병의 위험이 증가합니다.
채식주의자들은 보통 도덕적, 윤리적 또는 종교적 이유로 의사의 의견과 상관없이 심지어 반대되는 이유로 행동합니다. 그래서 버나드 쇼가 어느 날 병에 걸렸을 때 의사들은 그가 급히 고기를 먹기 시작하지 않으면 회복되지 않을 것이라고 경고했습니다. 이에 그는 “스테이크를 먹는다는 조건으로 생명을 주겠다고 했다. 그러나 식인 풍습보다 죽음이 낫다”(그는 94세까지 살았다).
그러나 육류 거부, 특히 계란과 우유 거부가 동반되는 경우 필연적으로 식단에 상당한 격차가 생깁니다. 완전하고 적절한 상태를 유지하려면 육류를 동등한 양의 식물성 식품으로 대체할 뿐만 아니라 전체 식단을 재고해야 합니다.
단백질과 발암물질
동물성 단백질의 유용성과 필요성에 대한 가정의 정확성에 의문을 제기한 사람 중 한 사람은 미국 조지아 대학을 졸업한 T. Colin Campbell 박사였습니다. 졸업 직후, 젊은 과학자는 필리핀 아동 영양 개선을 위한 미국 프로젝트의 기술 코디네이터로 임명되었습니다.
필리핀에서 캠벨 박사는 지역 어린이들 사이에서 간암 발병률이 비정상적으로 높은 이유를 연구해야 했습니다. 당시 그의 동료 대부분은 이 문제가 필리핀 사람들의 다른 많은 건강 문제와 마찬가지로 식단에 단백질이 부족하기 때문이라고 믿었습니다. 그러나 Campbell은 단백질 식품 부족을 경험하지 않은 부유한 가정의 아이들이 간암에 걸리는 경우가 가장 많았다는 이상한 사실에 주목했습니다. 그는 곧 질병의 주요 원인이 땅콩에서 자라는 곰팡이에 의해 생성되고 발암성이 있는 아플라톡신이라고 제안했습니다. 이 독소는 땅콩 버터와 함께 어린이의 몸에 들어갔습니다. 필리핀 기업가들이 더 이상 판매할 수 없는 가장 품질이 좋지 않고 곰팡이가 핀 땅콩을 석유 생산에 사용했기 때문입니다.
그런데 왜 부유한 가정은 더 자주 병에 걸렸습니까? Campbell은 영양과 종양 발달 사이의 관계를 진지하게 받아들이기로 결정했습니다. 미국으로 돌아온 그는 거의 XNUMX년 동안 지속되는 연구를 시작했습니다. 그들의 결과는 식단의 높은 단백질 함량이 발달 초기 단계에 있던 종양의 발달을 가속화한다는 것을 보여주었습니다. 과학자는 주로 동물성 단백질이 그러한 효과를 낸다는 사실에 주목했으며 그 중 우유 단백질 카제인이 있었습니다. 대조적으로, 밀과 콩 단백질과 같은 대부분의 식물성 단백질은 종양 성장에 뚜렷한 영향을 미치지 않았습니다.
동물성 식품에 종양 발병에 기여하는 몇 가지 특별한 특성이 있을 수 있습니까? 그리고 고기를 주로 먹는 사람들이 실제로 암에 더 자주 걸리나요? 독특한 역학 연구는 이 가설을 테스트하는 데 도움이 되었습니다.
중국 유학
1970년대에 저우언라이 중국 총리는 암 진단을 받았습니다. 그 당시 질병은 말기 단계에 이르렀지만 그는 중국에서 매년 다양한 형태의 암으로 얼마나 많은 사람들이 사망하는지 알아내고 질병을 예방할 수 있는 조치를 개발하기 위해 전국적인 연구를 지시했습니다.
이 작업의 결과는 12-2400년 동안 880억 1973천만 명 중 1975개 카운티의 3가지 다른 유형의 암 사망률에 대한 상세한 지도였습니다. 중국의 다른 지역에서 다른 유형의 암 사망률은 매우 넓은 범위를 가지고 있음이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 일부 지역에서는 폐암으로 인한 사망률이 연간 100명당 59명이었고 다른 지역에서는 0명이었습니다. 유방암의 경우 일부 지역에서는 20이고 다른 지역에서는 70입니다. 모든 유형의 암으로 인한 총 사망자 수는 연간 1212만 명당 100명에서 XNUMX명 사이였습니다. 더욱이 진단된 모든 유형의 암이 거의 동일한 영역을 선택한다는 것이 분명해졌습니다.
1980년대에 중국예방의학회 영양식품위생연구소 부소장인 Chen Jun Shi 박사가 캠벨 교수의 코넬대학교를 방문했습니다. 영국, 캐나다, 프랑스의 연구원들이 참여한 프로젝트가 구상되었습니다. 아이디어는 식이 패턴과 암 발병률 사이의 관계를 식별하고 이러한 데이터를 1970년대에 얻은 데이터와 비교하는 것이었습니다.
그 당시에는 지방과 고기가 많고 식이섬유가 적은 서양식 식단이 대장암과 유방암 발병률과 밀접한 관련이 있다는 것이 이미 확립되어 있었습니다. 또한 서구식 식단을 고수할수록 암의 수가 증가하는 것으로 관찰되었습니다.
이 방문의 결과는 현재 중국 연구로 더 잘 알려진 대규모 중국-코넬-옥스포드 프로젝트였습니다. 중국 각지에 위치한 65개 행정구역을 연구대상으로 선정하였다. 각 지역에서 무작위로 선택된 100명의 영양을 자세히 연구한 과학자들은 각 지역의 영양 특성에 대한 상당히 완전한 그림을 얻었습니다.
고기가 식탁에 드문 손님이었던 곳에서는 악성 질병이 훨씬 덜 흔하다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 심혈관 질환, 당뇨병, 노인성 치매, 신장 결석증은 같은 지역에서 드물었습니다. 그러나 서구의 이러한 모든 질병은 노화의 일반적이고 불가피한 결과로 간주되었습니다. 너무 흔해서 아무도 이 모든 질병이 영양실조의 결과일 수 있다는 사실에 대해 생각하지 않았습니다. 그러나 중국 연구에서는 인구의 육류 소비량이 증가한 지역에서 곧 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하기 시작하고 암 및 기타 만성 질환의 발병률이 높아졌기 때문이라고 지적했습니다.
모든 것이 적당히 좋다
살아있는 유기체의 주요 건축 재료는 단백질이고 단백질의 주요 건축 재료는 아미노산이라는 것을 기억하십시오. 음식과 함께 체내에 들어온 단백질은 먼저 아미노산으로 분해되고, 이 아미노산으로부터 필요한 단백질이 합성됩니다. 총 20개의 아미노산이 단백질 합성에 관여하며, 이 중 12개는 필요에 따라 탄소, 질소, 산소, 인 등으로부터 재건될 수 있습니다. 8개의 아미노산만 인체에서 합성되지 않고 음식으로 공급되어야 합니다 . 그래서 없어서는 안 될 존재라고 합니다.
모든 동물성 제품은 20개의 아미노산으로 구성된 완전한 세트를 포함하는 단백질이 풍부합니다. 동물성 단백질과 달리 식물성 단백질은 한 번에 모든 아미노산을 포함하는 경우가 거의 없으며 식물체의 단백질 총량은 동물성 조직보다 적습니다.
최근까지는 단백질이 많을수록 좋다고 믿었습니다. 그러나 단백질 대사 과정에는 활성 산소 생성 증가 및 만성 질환 발병에 중요한 역할을 하는 독성 질소 화합물 형성이 수반된다는 것이 이제 알려져 있습니다.
지방 지방 차이
식물과 동물의 지방은 성질이 매우 다릅니다. 동물성 지방은 어유를 제외하고 밀도가 높고 점성이 있으며 내화성인 반면, 식물에는 반대로 액체 오일이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 외부적 차이는 식물성 지방과 동물성 지방의 화학 구조 차이로 설명됩니다. 포화지방산은 동물성 지방에서 우세하고 불포화 지방산은 식물성 지방에서 우세합니다.
모든 포화(이중 결합 없음) 및 단일 불포화(이중 결합 XNUMX개 있음) 지방산은 인체에서 합성될 수 있습니다. 그러나 이중결합이 XNUMX개 이상인 고도불포화지방산은 필수불가결한 지방산으로 음식을 통해서만 체내에 들어가 매우 중요한 역할을 한다. 특히 세포막의 구성에 필요하며 생리활성물질인 프로스타글란딘 합성의 원료로도 사용된다. 결핍으로 지질 대사 장애가 발생하고 세포 대사가 약화되며 다른 대사 장애가 나타납니다.
섬유질의 이점에 대하여
식물성 식품에는 식이 섬유 또는 식물성 섬유와 같은 복합 탄수화물이 상당량 포함되어 있습니다. 여기에는 예를 들어 셀룰로오스, 덱스트린, 리그닌, 펙틴이 포함됩니다. 일부 유형의 식이 섬유는 전혀 소화되지 않는 반면, 다른 유형은 장내 미생물에 의해 부분적으로 발효됩니다. 식이 섬유는 장의 정상적인 기능을 위해 인체에 필요하여 변비와 같은 불쾌한 현상을 예방합니다. 또한 각종 유해물질을 결합하여 체내에서 제거하는 중요한 역할을 합니다. 장에서 효소적 처리 및 더 큰 범위에서 미생물학적 처리를 거치는 이러한 물질은 자신의 장내 미생물총의 영양 기질 역할을 합니다.
식품의 녹색 약국
음식을 포함한 식물은 인체의 중요한 과정에 참여하고 다양한 기능을 수행하는 다양한 구조의 생물학적 활성 물질을 합성하고 축적합니다. 이들은 우선 단백질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 플라보노이드 및 기타 폴리페놀 물질, 에센셜 오일, 거대 및 미량 원소의 유기 화합물 등입니다. 이러한 모든 천연 물질은 사용 방법 및 양에 따라 다릅니다. , 신체의 정상적인 기능을 보장하고 필요한 경우 하나 이상의 치료 효과가 있습니다. 동물 조직에서 발견되지 않는 천연 식물 화합물의 큰 그룹은 암성 종양의 발병을 늦추고 콜레스테롤을 낮추며 심혈관 질환의 발병을 예방하고 신체의 보호 특성을 자극하는 능력이 있습니다. 예를 들어, 이들은 당근과 바다 갈매나무속 카로티노이드, 토마토 리코펜, 과일과 채소에 함유된 비타민 C와 P, 혈관 탄력에 긍정적인 영향을 미치는 홍차 카테킨 및 폴리페놀, 뚜렷한 다양한 향신료의 에센셜 오일이 될 수 있습니다. 항균 효과 등
고기 없이 살 수 있습니까?
보시다시피 많은 중요한 물질은 동물이 합성하지 않기 때문에 식물에서만 얻을 수 있습니다. 그러나 동물성 식품에서 더 쉽게 얻을 수 있는 물질이 있습니다. 여기에는 특정 아미노산과 비타민 A, D3 및 B12가 포함됩니다. 그러나 비타민 B12를 제외하고 이러한 물질조차도 적절한 식단 계획에 따라 식물에서 얻을 수 있습니다.
신체가 비타민 A 결핍으로 고통받는 것을 방지하기 위해 채식주의자들은 오렌지색과 붉은색 채소를 섭취해야 합니다. 왜냐하면 그들의 색깔은 주로 비타민 A의 전구체인 카로티노이드에 의해 결정되기 때문입니다.
비타민 D의 문제를 해결하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 비타민 D 전구체는 동물성 식품뿐만 아니라 제빵 효모 및 맥주 효모에서도 발견됩니다. 일단 인체에 들어가면 광화학 합성의 도움으로 햇빛의 작용으로 피부에서 광화학 합성에 의해 비타민 D3로 전환됩니다.
식물에 가장 쉽게 흡수되는 형태의 철인 헴철이 부족하기 때문에 오랫동안 채식주의자는 철 결핍성 빈혈에 걸릴 운명이라고 믿어졌습니다. 그러나 이제 순수 식물성 식단으로 전환할 때 신체가 새로운 철 공급원에 적응하고 비헴철과 거의 헴철을 흡수하기 시작한다는 증거가 있습니다. 적응 기간은 약 XNUMX주가 소요됩니다. 중요한 역할은 채식주의 음식에서 철분이 철분 흡수를 향상시키는 비타민 C 및 카로티노이드와 함께 체내에 들어간다는 사실입니다. 철분 요구량은 콩류, 견과류, 통밀 빵, 오트밀 요리, 신선하고 말린 과일(무화과, 말린 살구, 자두, 블랙커런트, 사과 등), 짙은 녹색과 잎이 많은 채소(시금치, 허브, 호박).
동일한 식단은 아연 수치의 정상화에도 기여합니다.
우유가 칼슘의 가장 중요한 공급원으로 여겨지지만, 골다공증(골절로 이어지는 노인성 얇아짐)의 수준이 가장 높은 것은 우유를 많이 마시는 것이 관례적인 국가입니다. 이것은 영양 과잉이 문제를 일으킨다는 것을 다시 한 번 증명합니다. 채식주의자를 위한 칼슘 공급원은 녹색 잎 채소(시금치 등), 콩류, 양배추, 무, 아몬드입니다.
가장 큰 문제는 비타민 B12입니다. 인간과 육식 동물은 일반적으로 동물성 식품을 섭취하여 비타민 B12를 공급합니다. 초식 동물에서는 장내 미생물총에 의해 합성됩니다. 또한이 비타민은 토양에 서식하는 박테리아에 의해 합성됩니다. 야채를 철저히 씻은 후 식탁에 올려 놓는 문명 국가에 거주하는 엄격한 채식주의자는 영양사에게 비타민 B12 보충제를 섭취하도록 권고합니다. 특히 위험한 것은 어린 시절에 비타민 B12가 부족하여 정신 지체, 근긴장도 및 시력 문제, 조혈 장애로 이어지기 때문입니다.
많은 사람들이 학교에서 기억하듯이 식물에서는 발견되지 않는 필수 아미노산은 어떻습니까? 사실, 그것들은 또한 식물에도 존재하며, 그것들이 모두 함께 존재하는 경우는 거의 없습니다. 필요한 모든 아미노산을 얻으려면 콩과 식물과 통곡물(렌즈콩, 오트밀, 현미 등)을 포함한 다양한 식물성 식품을 섭취해야 합니다. 메밀에는 완전한 아미노산 세트가 있습니다.
채식주의자 피라미드
현재 미국 영양 협회(ADA)와 캐나다 영양사는 적절하게 계획된 식물성 식단이 필요한 모든 구성 요소를 제공하고 여러 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 믿으면서 채식주의 식단을 만장일치로 지지합니다. 또한 미국 영양사에 따르면 이러한 식단은 임신과 수유를 포함한 모든 신체 상태, 어린이를 포함한 모든 연령대의 모든 사람에게 유용합니다. 이 경우, 우리는 어떤 종류의 결핍의 발생을 제외하고 완전하고 적절하게 구성된 채식주의 식단을 의미합니다. 편의를 위해 미국 영양사는 피라미드 형태의 식품 선택에 대한 권장 사항을 제시합니다(그림 참조).
피라미드의 기초는 통곡물 제품(통곡물 빵, 오트밀, 메밀, 현미)로 구성됩니다. 이러한 음식은 아침, 점심, 저녁 식사로 섭취해야 합니다. 그들은 탄수화물, 단백질, 비타민 B, 미네랄 및 식이 섬유를 함유하고 있습니다.
그 다음은 단백질이 풍부한 식품(콩류, 견과류)입니다. 견과류(특히 호두)는 필수 지방산의 공급원입니다. 콩류에는 철분과 아연이 풍부합니다.
위는 야채입니다. 짙은 녹색과 잎이 많은 채소는 철분과 칼슘이 풍부하고 노란색과 빨간색은 카로티노이드의 공급원입니다.
과일은 야채 다음에 옵니다. 피라미드는 과일의 최소 요구량을 표시하며 한도를 설정하지 않습니다. 맨 위에는 필수 지방산이 풍부한 식물성 기름이 있습니다. 일일 허용량: XNUMX-XNUMX 큰 스푼, 이것은 요리와 샐러드 드레싱에 사용된 기름을 고려한 것입니다.
모든 평균 다이어트 계획과 마찬가지로 채식주의 피라미드에는 단점이 있습니다. 그래서 그녀는 노년기에 신체의 건축 요구가 매우 적으며 더 이상 그렇게 많은 단백질을 섭취할 필요가 없다는 점을 고려하지 않습니다. 반대로 어린이와 청소년의 영양은 육체 노동에 종사하는 사람들뿐만 아니라 음식에 더 많은 단백질이 있어야합니다.
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최근 수십 년 동안의 연구에 따르면 인간 식단에 포함된 과도한 동물성 단백질은 많은 만성 질환의 원인이 됩니다. 따라서 물론 단백질 없이 사는 것은 불가능하지만 단백질로 몸에 과부하를 주어서도 안 됩니다. 이러한 의미에서 채식주의 식단은 혼합 식단에 비해 이점이 있습니다. 왜냐하면 식물은 동물 조직보다 단백질이 덜 함유되어 있고 덜 집중되어 있기 때문입니다.
단백질을 제한하는 것 외에도 채식주의 식단에는 다른 이점이 있습니다. 이제 많은 사람들이 필수 지방산, 식이 섬유, 항산화제 및 기타 널리 광고되는 생물학적 활성 식물 물질을 함유한 모든 종류의 영양 보조제를 구입하는 데 돈을 쓰고 있습니다. 과일, 딸기, 야채, 시리얼 및 콩류로 영양으로 전환.
그러나 채식주의자를 포함한 모든 식단은 다양하고 적절하게 균형을 이루어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 이 경우에만 몸에 유익하고 해를 끼치 지 않습니다.