지방은 많은 음식에 "숨겨져" 있습니다. 그러나 "좋은" 지방이 있지 않습니까?
지방은 건강에 좋은 음식에서도 정말 많은 음식에서 찾을 수 있습니다. 지방은 칼로리의 집중 공급원이기 때문에 제품에 지방이 많을수록 칼로리 함량이 높아집니다. 지방 9g에는 4칼로리가 들어 있습니다. 이는 단백질이나 탄수화물 XNUMX그램(XNUMX칼로리)의 두 배입니다. 따라서 조리법에 소량의 지방을 추가해도 총 칼로리가 크게 증가할 수 있습니다.
일반적으로 식물성 지방이 동물성 지방보다 낫습니다. 올리브, 견과류, 씨앗, 아마, 아보카도의 기름과 같은 식물성 지방은 비타민 E, 식물성 화학물질(보호 또는 질병 퇴치 식물 화합물), 필수 지방산의 풍부한 공급원입니다. 단일 불포화 지방이 있는 심장에 유익합니다.
식단에 포함할 식물성 지방의 양에 대한 단일 권장 사항은 없습니다. 어쨌든 좋은 지방이라도 과도하게 섭취하면 몸에 과도한 칼로리와 여분의 지방이 생길 것입니다. 지방은 음식의 맛을 좋게 하지만 식사를 더 만족스럽게 하지는 않습니다. 이것은 기름진 음식의 함정 중 하나입니다. 통곡물과 채소와 같은 많은 저칼로리 식품은 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부하기 때문에 몸을 훨씬 더 잘 채웁니다. 이러한 음식을 먹음으로써 우리는 많은 칼로리를 소모하기 전에 포만감을 느끼게 됩니다.
아이스크림이나 큰 오렌지를 먹을 때 기분이 어떤지 상상해 보십시오. 당신은 아마도 똑같이 포만감을 느낄 것이지만 오렌지를 섭취하면 훨씬 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 식물성 지방은 일일 식단의 10-30%를 구성하는 것이 바람직합니다. 체중을 보고 있다면 당연히 지방이 적을수록 좋습니다.
절대적으로 나쁜 지방이 있습니까?
부분적으로 수소화된 오일은 전혀 건강에 좋지 않습니다. 원래 장기 보관을 위해 제조된 이 특수 가공 오일에는 콜레스테롤 수치와 관상동맥 심장병의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 물질인 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
트랜스 지방의 안전한 소비 수준은 없습니다. 식품 라벨은 제품에 포함된 트랜스 지방의 양을 나타냅니다. 파이, 쿠키, 케이크 등의 요리법에 자주 사용되는 재료인 고도 가공 식품과 대부분의 브랜드 마가린 및 제과 지방에서 주로 발견될 수 있습니다.
모니터링해야 하는 다른 성분은 무엇입니까?
건강상의 이점이 없는 또 다른 고칼로리 성분은 설탕입니다. 예를 들어, 뜨거운 차 한 컵은 칼로리가 없지만 설탕 두 티스푼을 추가하면 같은 컵에 약 30칼로리가 들어 있습니다. 하루에 90잔의 차를 마시면 XNUMX칼로리를 추가로 소비하게 됩니다. 설탕, 꿀, 메이플 시럽 또는 옥수수 시럽과 같은 감미료를 아무리 좋아하더라도 영양소가 거의 포함되어 있지 않으므로 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.
하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람들은 하루에 설탕 섭취를 10티스푼으로 제한하는 것이 좋습니다. 이것은 많은 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 대부분의 사람들이 현재 소비하는 설탕 양의 약 절반입니다.
결론: 생 식물성 지방만 먹고 튀긴 음식을 제한하고 부분적으로 경화된 기름을 피하십시오. 칼로리 섭취량을 보고 있다면 식물성 기름과 첨가당도 최대한 줄이는 것이 합리적입니다.