콤플렉스 없이 여름을 즐기는 7가지 팁
1. 식사시간에 충분히 먹는다
이것은 코 아래를 지나가는 모든 것에 넘어가지 않도록 하는 황금률입니다. 계속 배고프면 유혹에 저항하기가 더 어렵기 때문입니다. 올바른 행동: 파스타, bulgur, 쌀, 콩류, 빵 등의 전분 음식을 매 식사마다 접시에 담습니다. "더 포만감을 위해 전분 식품을 선택하십시오. 섬유질이 더 풍부합니다"라고 조언합니다. 나탈리 네그로. 또한 알덴테 요리를 선호합니다. 너무 오랫동안 요리하지 않으면 혈당 지수(GI)가 상승하는 것을 방지하여 몇 시간 후에 인슐린이 급증하여 갈망을 방지합니다. 또 다른 좋은 본능: 특히 저녁 식사를 늦게 하는 경우 오후에 간식을 먹습니다.
칼로리를 추가하지 않는 팁 : 하루 동안 음식을 다르게 배분하십시오. 예를 들어, 정오 유제품이나 저녁 과일을 간식으로 먹습니다. 그리고 여전히 배가 고프다면 식빵 XNUMX장을 추가하되, 이 경우에는 다음 식사 때 드시지 마세요. 미량 영양으로 몸매를 유지하는 더 많은 팁을 찾으십시오.
2.바베큐 다이어트 그릴
여름과 바베큐는 함께 간다? "다이어트" 그릴에 몇 가지 규칙을 적용합니다. 고기 쪽에서는 쇠고기(등심 스테이크, 안심, 옆구리 스테이크, 등심 등)와 송아지 고기(호두, 갈비) 중에서 지방이 가장 적은 부위를 선택합니다. 피하려면: 립 스테이크, 프라임 립 및 돼지 갈비. 오리 가슴살은 먹기 전에 기름을 빼주세요. 고기의 대안으로 새우, 새우, 랑구스틴과 같은 해산물과 정어리, 고등어, 숭어 등의 생선을 생각해 보십시오. 알아두면 좋은 정보: 고기나 생선 꼬치에 풍미를 더하려면 요리하기 전에 재워두십시오.
미식가 마리네이드. 닭 가슴살 30개를 후추 4개, 양파 1개, 다진 마늘 2쪽, 라임 즙, 다진 쪽파 2다발, 소금 약간으로 1분간 재워둡니다. 새우의 경우 유기농 오렌지의 풍미와 주스, 다진 셀러리 줄기 2개, 2큰술을 추가합니다. 올리브 오일 큰 스푼, 소금, 후추, 그리고 2시간 동안 마리네이드.
반주로? 렌틸콩, 타불레, 생야채와 가벼운 비네그레트를 곁들인 샐러드를 선호합니다. 또는 야채 파필로트(토마토, 후추, 양파...)를 만들어 바베큐에 요리할 수 있습니다. 감자 튀김이나 감자 튀김을 먹고 싶습니까? 오븐에 구운 것은 지방이 적습니다. 그리고 디저트로? 바베큐에 구운 과일 꼬치를 생각하십시오.
3가지 균형 잡힌 혼합 샐러드
이상적으로 균형 잡힌 샐러드에는 생 야채 및/또는 익힌 야채 100~200g + 전분 100g(4 tbsp) 또는 빵 40g(2조각) + 살코기 또는 생선 80g 또는 계란 2개가 포함되어야 합니다. , 또는 얇은 햄 또는 훈제 연어 2장 + 2큰술. 기름 큰 스푼, 그리고 약간의 치즈. 레스토랑이나 기성품 샐러드 구입 시 시저, 노르딕, 니스 샐러드 선호… 오리 가슴살, 설탕에 절인 모래주머니 ... 또는 토마토/모짜렐라와 같이 치즈가 베이스인 것.
또 다른 볼거리: 비네그레트. "지방 면을 과도하게 사용하지 않으려면 XNUMX인당 오일 티스푼을 세어 칼로리를 추가하지 않고 양을 추가하십시오(예: 레몬 주스, 물 또는 휘핑 코티지 치즈)"라고 영양사는 제안합니다. 풍미를 더하려면 향신료 및/또는 허브와 다양한 종류의 식초, 겨자 및 오일에 베팅하십시오.
비네그레트 라이트. 1티스푼을 섞는다. 약간의 소금과 후추로 겨자를 한 다음 1 tsp. 라즈베리 식초, 3 tsp. 핑크 자몽 주스 2테이블스푼과 1테이블스푼. 기름 티스푼. 아기 시금치 또는 멜론/새우 샐러드의 양념에 이상적입니다. 파스타 또는 생 야채로 샐러드를 장식하려면 1티스푼을 추가합니다. 약간의 소금과 후추로 겨자 1,5작은술을 더합니다. 코티지 치즈 큰 스푼, XNUMX tbsp. 식초 한 스푼과 약간의 물.
샐러드 후 디저트는? 치즈가 없으면 약간의 쿨리 또는 설탕에 절인 과일을 곁들인 프로마주 블랑을 선택하십시오. 그렇지 않으면 신선한 과일 샐러드를 선택하십시오. 패스트리나 아이스크림을 좋아하시나요? 이 경우 다음 식사 때 전분(빵 등)을 제거하십시오.
4.과일과 함께, 적당히
여기서 체리 몇 개, 저기 딸기 몇 개를 물고 싶습니까? 제철 과일은 맛있고 비타민과 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 유일한 캐치: 설탕도 포함되어 있으며 천연 설탕이지만 너무 많이 섭취하면 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 적정량: 하루 3~4회분. 과일의 일부가 중간 크기의 살구 3개라는 사실을 알고 있습니다. 작은 천도 복숭아 2개 또는 큰 천도 복숭아 1개; 체리 20개; 중간 크기의 딸기 15개(250g); 라즈베리 30개(250g); 4 자두; 1/2 멜론; 수박 200g. 그리고 모든 형태(콤포트, 셔벗, 과일 샐러드 등)로 먹습니다.
5.라이트 프로즌 디저트
덥다... 아이스크림을 먹을 자격이 있다! 예, 모든 카운터를 날려버리지 않도록 올바른 선택을 하는 한 그렇습니다. 평균적으로 아이스크림은 스쿱 당 100칼로리를 제공하며 설탕 2-3덩어리와 1티스푼에 해당합니다. 그러나 일부는 훨씬 더 풍부합니다. 스틱이나 콘과 마찬가지로 초콜릿과 웨이퍼가 추가로 있기 때문입니다. "스틱에 빠지면 미니 포맷을 조심해야 한다고 Nathalie Negro는 경고합니다. 왜냐하면 우리는 종종 2개를 먹고 싶은 유혹을 느끼고 결국에는 클래식 포맷을 섭취했을 때보다 더 많이(90 x 120ml) 소비하기 때문입니다. (2ml). 셔벗은 과일과 설탕으로 만들지만 지방을 포함하지 않습니다. 브랜드에 따라 설탕의 양이 다소 중요하기 때문에 어쨌든 구성을 확인하십시오. 참고할 점: 125스쿱(약 100ml)은 XNUMX칼로리를 넘지 않아야 합니다.
잔치: 프로즌 요거트. 2인분: 프로마쥬 블랑(지방 50%) 3,2g을 냉동실에서 10분간 섞고, 미리 얼린 신선한 과일(살구, 딸기, 라즈베리 등) 300g과 티스푼 1개를 넣으세요. 필요한 경우 설탕 한 스푼을 넣고 매끄러운 질감이 될 때까지 섞습니다. 그런 다음 verrines에 붓고 즉시 즐기십시오.
6. 가볍고 맛있는 식전주
나탈리 네그로(Nathalie Negro)는 "체중이 너무 증가하지 않는 방법(특히 식전주를 함께 사용하는 경우): 식전주와 스타터를 줄이고 2인당 3~250개의 과자를 제공하여 XNUMX인당 XNUMX칼로리를 초과하지 않도록 합니다."라고 조언합니다. 물론 식전과자, 찬 고기 등을 피하는 것이 좋습니다. 대신 야채 스틱, 방울토마토 등을 제공하여 가벼운 마요네즈에 담그십시오.
블러팡테, XNUMX월! ½ tsp를 섞는다. 겨자, 소금 및 후추, 1 tsp를 추가하십시오. 식초와 ½ tsp. 마요네즈의. 1 또는 2 tsp를 추가하십시오. 코티지 치즈 0%. 타르타르 소스 버전의 경우 라이트 마요네즈에 1작은술을 추가합니다. 다진 피클, 1 tsp. 케이 퍼, 1 tsp. 납작한 파슬리 1작은술과 1작은술. 다진 붉은 양파. 마늘 및 허브 버전의 경우 가벼운 마요네즈에 추가하십시오: 다진 마늘 1쪽, 1작은술. 평평한 잎 파슬리 1 티스푼, XNUMX tsp. 처빌과 XNUMX tsp. 향신료의.
또한 verrines에서 제공되는 다시 방문한 가지 캐비아를 제공하십시오. 가지를 껍질을 벗기고 씨를 뿌리고 샬롯과 함께 찐다. 마늘 한 쪽과 바질 잎 8장을 섞는다.
7. 상큼하고 건강한 음료
소다, 레모네이드, 과일 주스, 무알코올 칵테일 ... 달콤한 음료가 무엇이든 15 cl 유리는 3-4 덩어리의 설탕을 제공합니다. 마실 기회가 너무 많으면 저칼로리 대안을 선택하십시오. 당신의 상상력을 마음껏 펼쳐 보세요: 탄산수, 레몬 조각, 민트 또는 바질 잎을 기본으로 한 주입. 또는 스타 아니스와 민트 잎을 넣은 물에 15분 동안 담가 두십시오. 알코올 칵테일은 적당히 섭취하십시오. 그들은 알코올을 함유하고 종종 칼로리 폭탄입니다. 예를 들어, 와인 한 잔, 마티니 한 잔 또는 샴페인 한 잔은 70~90칼로리에 가깝습니다! "당신이 당신의 라인을보고 있다면 다른 거짓 친구, 스무디"전문가는 말합니다. 우리는 종종 2-3인분의 과일(낮에 섭취해야 하는 양)을 섞어서 포만감을 잃기 때문입니다(섬유질이 더 이상 없음). 또한 열량 성분(코코넛 밀크, 메이플 시럽, 두유 등)을 첨가합니다. "
건강한 스무디를 준비하려면, 250인당 과일 150인분(200g) 계산, 열량 재료 추가 안함, 향신료와 허브로 맛 향상: 계피와 감귤류, 민트, 바질 또는 다양한 고추와 딸기, 생강과 사과 및 배… 그리고 제한하십시오. XNUMX일 XNUMX잔(최대 XNUMX~XNUMXml).
모든 요리법은 Centre Nutritionnel des에서 제공됩니다.