각 운동에는 자체 규칙과 실행의 뉘앙스가 있으므로 시작하기 전에 연구해야합니다. 초보자가 모든 미묘함을 기억하는 데 문제가 있습니다. 따라서 첫 번째 훈련 프로그램은 반복되는 과정에서 올바르게 움직이는 방법을 배우기 위해 항상 전신 근육을 위해 설계되었습니다. 훈련 첫 달에 실수를 피하기 위해 서 있고, 앉고, 등을 대고 누워서 운동을 수행하는 기본 규칙을 공부하는 것으로 충분합니다.
운동 안전
운동 기술의 기본은 기본 안전 규칙으로 구성됩니다. 많은 신규 이민자들이이를 무시하거나 자신과 주변 사람들을 방해하거나 완전히 다쳤습니다.
근력 훈련을위한 안전 규칙 :
- 움직임을 제한하지 않는 편안한 옷을 입어야하며 편안한 폐쇄 신발 (운동화 또는 운동화)을 착용해야합니다.
- 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 워밍업하십시오.
- 의도 된 목적을 위해 시뮬레이터를 사용하십시오.
- 시뮬레이터를 높이로 조정하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
- 바를 사용할 때는 웨이트 락을 사용하십시오.
- 연습하기 전에 연습 기술을 배우십시오.
- 운동량이나 경련없이 통제 된 방식으로 운동을하십시오.
- 다른 사람을 방해하지 않도록하십시오. 그러면 아무도 당신을 방해하지 않을 것입니다. 통로, 개인 소지품이있는 테이블, 덤벨 줄 또는 관련된 다른 사람과 너무 가까운 곳에서 운동을해서는 안됩니다.
- 붕대, 벨트, 어깨 끈은 부상을 방지하지 못합니다. 올바른 기술은 부상에 대한 최상의 보호입니다.
- 가중치를 쫓지 마십시오 – 지정된 반복 횟수를 올바르게 수행 할 수있는 쉘의 가중치를 선택하십시오.
- 호흡을 조절하십시오. "가벼운"편심 단계에서들이 마시고 "최대 노력"동심 단계에서 내쉬십시오.
- 훈련하기 1,5-2 시간 전에 반드시 먹어야합니다. 공복에서 운동하는 것은 비생산적이며 현기증, 집중력 감소 및 쇠약의 위험을 증가시킵니다. 수업 전에 음식을 소화하지 못하면 불편 함이나 위식도 역류로 이어질 수 있습니다.
이 간단한 규칙을 알면 흔하고 충격적인 실수를 피할 수 있습니다.
서서 운동하는 것의 특징
서있는 동안 운동을하는 동안 척추 디스크와 인대에 하중이 고르게 분산되는 척추의 중립 위치를 유지하십시오. 피트니스 전문가 Sergei Strukov에 따르면이 자세에서 긴 막대를 등에 붙이면 머리 뒤, 흉추 및 천골의 세 지점에 닿아 야합니다.
서기, 앉기, 눕기 (칼로 라이저) 등 모든 운동을하는 동안 척추의 중립 위치를 유지해야합니다. 이것은 허리의 자연스러운 처짐을 유지하는 것뿐만 아니라 머리의 위치에도 적용됩니다. 일부 훈련생은 고개를 너무 많이 들어 올리는 실수를 저지르고, 반대로 발 밑을 쳐다 보며 충격적인 상황을 만듭니다. 머리는 척추와 일직선이어야하며 시선은 앞으로 향해야합니다.
안정된 자세를 취하십시오. 서있는 동안에는 두 지점, 즉 발에만 의존하기 때문입니다. 하중은 발 전체에 고르게 분산되어야하며 앞으로 기울거나 뒤로 젖혀서는 안됩니다.
어깨를 낮추고 배를 조입니다. 어깨를 들어 올리면 하중이 등 위쪽 인 사다리꼴로 전달됩니다. 여성의 너무 발달 된 사다리꼴은 미적으로보기에 좋지 않습니다. 배를 위로 접 으면 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다.
벤치에 앉고 누워서 운동하는 것의 특징
누워서 운동을 할 때주의 깊게 작업 무게를 선택하십시오. 벤치 프레스를 다룰 수 없다고 생각되면 누군가를 도와 줄 사람을 구하십시오.
앉은 자세와 앙와위 운동에서 신체는 발이나 팔, 엉덩이, 허리, 등 위쪽, 머리 뒤쪽의 다섯 지점에 있어야합니다. 골반과 발을 찢지 말고, 어깨와 머리를 들어 올리지 말고, 앞을 바라보고, 고르게 숨을 쉬고, 배를 위로 향하게하십시오.
뱃속에 누워 운동을하는 특징
햄스트링 컬, 바벨 또는 랫 덤벨 로우, 바벨 로우, 후방 삼각근 번들을위한 덤벨 익스텐션과 같은 일부 운동은 위장 (열량 조절기)에 누워서 수행됩니다. 이렇게하면 척추에 가해지는 부하를 줄일 수 있으므로 허리에 문제가있는 사람들을 위해 프로그램에 복부 운동을 포함하는 것이 좋습니다.
여기에서도 몸이 XNUMX ~ XNUMX 개 지점에 놓여 있습니다. 볼 (머리가 옆으로 향하는 경우) 또는 턱, 가슴 및 / 또는 복부, 골반 및 허벅지 앞, 발 또는 손입니다.
우리는 기본적인 운동과 안전한 근력 운동을하기위한 기본 규칙을 다뤘습니다. 물론 앉거나 누운 상태에서 운동을해서 모든 지지점을 관찰 할 수는 없습니다. 그러나 위의 일반적인 의미는 모든 것이 안정적인 시작 위치에서 시작된다는 것입니다. 이 기본 규칙을 이해하고 적용하면 시간이 지남에 따라 가장 기술적으로 어려운 동작도 쉽게 마스터 할 수 있습니다.