허리 통증은 여러 가지 이유로 발생합니다. 그것은 척추를 지탱하는 근육과 인대의 손상뿐만 아니라 골 연골 증, 추간판 탈장, 통증이 등으로 퍼지는 내부 장기의 질병으로 인해 발생합니다. 스트레스에 대한 금기 사항과 이러한 모든 질병의 치료는 다르므로 정확한 진단과 치료를 받으려면 적시에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
급성 통증 훈련
물론, 질병의 급성기 훈련을 취소하고 의사와상의하여 진단을 받아야합니다.이 통증은 근육 과장과 추간판 탈장으로 인해 발생할 수 있기 때문입니다. 전에 당신을 괴롭히지 않은 탈장이 있고 지금 통증을 느낀다면 이것은 염증 과정의 시작을 나타냅니다. 부종이 형성되어 주변 조직의 신경 종말을 압박하여 통증을 유발합니다. 탈장이 형성되기 시작하면 통증은 없지만 근육의 색조와 기능은 손상됩니다.
첫 번째 단계는 염증 과정을 멈추고 부기를 완화하기위한 항염증제 및 물리 치료 방법에 대해 의사와상의하는 것입니다. 마사지와 수동 요법은 염증을 완화 시키지는 않지만 단기 효과 만 제공합니다. 실험이 필요하지 않습니다. 의사를 만나 치료를 시작하십시오.
통증이 사라지면 이전 프로그램 (열량 조절기)이 아닌 신체 활동으로 돌아가십시오. 근육 코르셋과 골격근을 강화하기 위해 적어도 한 달 동안 운동 요법 운동을 수행해야합니다. 그래야 본격적인 운동으로 돌아갈 수 있습니다. 또한 귀하의 적응증과 금기 사항을 배운 후 의사에게 이것에 대해 문의해야합니다. 대부분의 의사는 책임을지지 않기 때문에 운동을 중단하라고 조언합니다. 이 경우 재활에 종사하고 있으며 훈련에 대한 최신 정보를 얻을 수있는 의사를 만나는 것이 좋습니다. 이미 이러한 약속이 있으면 코치에게 와야합니다. 그러한 의사를 찾는 것이 운이 좋지 않다면 재활 치료사 자격을 갖춘 트레이너를 찾으십시오.
중등도의 허리 통증이있는 운동
탈장 진단이 확인되지 않았지만 중등도의 통증이 걱정된다면 훈련 프로그램을 자세히 살펴보십시오.
제외 할 항목 :
- 척추에 대한 축 하중 (벤치 프레스 / 덤벨 서, 스쿼트 및 바벨이있는 런지, 바벨이있는 슬로프, 바닥에서 데 드리프트). 이 모든 운동은 대체 할 수 있습니다. 예를 들어, 다리 프레스, 확장, 굴곡, 정보 및 다리 외전에는 기계를 사용하고 앉은 상태에서는 스탠딩 프레스를 사용합니다.
- 척추를 고정하지 않은 수평 행 (수평 블록 행, 경사면의 바벨 행, 경사면의 덤벨 행). 대신 링크 바 머신을 사용하거나 벤치에 30도 각도로 누워있는 동안 한 손으로 덤벨 로우를 할 수 있습니다. latissimus 운동을하는 동안 기계 나 벤치에 위와 가슴을 대면 척추의 부하가 풀립니다. 대부분의 운동은 누워 있거나 앉아있는 동안하는 것이 바람직합니다.
- 과신전, 로마식 의자의 프레스를 비틀고, 고르지 않은 막대와 요추 분리가있는 바닥을 강조합니다. 이러한 모든 운동은 요추 부위를 막대한 부하에 노출시키고 통증을 유발하거나 증가시킬 수 있습니다.
- 요추 스트레칭 – 안정성을 방해합니다. 요추는 척추를 지탱해야하며 모든 방향으로 비틀 거리지 않아야합니다. 안정성을 위반하면 상태가 악화됩니다. 스트레칭과 요가 수업은 일시 중지되어야합니다.
- 수평 막대에 매달리면 압박과 통증이 증가합니다. 매달리는 동안 등의 깊은 근육이 수축되고 이완되지 않습니다.
- 점프, 뛰기 – 척추에 충격을 가하면 장기간의 저 강도 유산소 운동으로 교체하는 것이 좋습니다.
경추에 통증이있는 경우 벤치 프레스 및 앉을 때주의를 기울여야하며 수평 바에 매달리고 머리 뒤에서 누르는 것과 머리 뒤의 상부 블록 견인을 거부해야합니다. 마지막 두 가지 운동은 가장 해롭고 위험한 운동 중 하나입니다.이 운동은 누적 된 외상으로 이어지며 건강한 사람에게도 프로그램에 포함되어서는 안됩니다.
운동 후 등 근육을 이완시키고 싶다면 태아 자세로 눕거나 핏볼을 사용하거나 수영장에가는 것이 좋습니다. 수영장에서의 수영은 체육관에서의 운동과 잘 어울립니다.
위에서 설명한 모든 권장 사항은 악화 후 훈련에 복귀하는 사람들과 관련이 있습니다. 각 특정 사례는 의사와상의해야한다는 점을 강조합니다.
허리 통증 예방
악화를 방지하려면 훈련 과정을 올바르게 구축해야합니다. 이것은 올바른 운동 기술, 균형 잡힌 훈련 프로그램, 엉덩이와 복근을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
- 올바른 운동 기술 – 항상 중립적 인 척추 위치를 유지하고 허리의 자연스러운 편향을 유지하고, 절대로 바닥에서 웨이트를 들어 올리지 말고, 등을 둥글게하고, 스쿼트를하고, 등이 아닌 다리로 하중을 들어 올리십시오.
- 균형 잡힌 프로그램은 하중 (운동, 세트, 반복)의 양이 평면을 따라 균형을 이룬다는 것을 의미합니다. 간단한 초급 프로그램을 사용하거나 직접 조정하거나 개인 트레이너에게 문의 할 수 있습니다.
- 둔근과 복직근은 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 약하면 문제가 시작됩니다. 가장 좋은 운동은 덤벨 또는 케틀벨 스쿼트 (고블릿 스쿼트), 둔근 다리, 플랭크, 허리를 들지 않고 비틀기입니다.
자신에 대한 관심, 훈련 및 일상 생활에서의 기술 준수, 올바른 부하 및 활동적인 생활 방식은 근골격계 장애 (열량 조절기)를 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 이미 문제가 있더라도 악화되지 않도록 유능한 훈련을 시작하는 것이 너무 늦지 않았습니다.