성인이 되어 채식주의자가 되기: 찬반 양론

채식주의에는 많은 지지자와 반대자가 있습니다. 식물성 식품으로 전환하고 식단의 육류 및 가금류를 두부 및 견과류로 대체하기로 결정했다면 채식주의 식단의 모든 장단점을 주의 깊게 연구하고 이를 우리의 상태 및 능력과 연관시키고 반드시 전문가와 상담해야 합니다 . 특히 성숙한 사람의 경우 이 작업을 수행하는 것이 중요합니다.

다른 영양 시스템으로의 갑작스러운 전환은 해가 아니라 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다. 자신을 해치지 않기 위해 식단에서 얼마나 많은 동물성 단백질을 제거할 수 있습니까? Harvard University의 과학자들은 이 문제를 연구했으며 몇 가지 유용한 결과를 공유했습니다.

채식주의의 이점

채식주의 식단에는 많은 옵션이 있습니다. 그 중 세 가지가 특히 유명합니다.

• pescatarian 다이어트를 통해 생선과 해산물을 먹을 수 있습니다.
• 난자-락토-채식주의 식단에는 유제품과 계란이 포함되며,
• 완전 채식은 기본적으로 해산물, 유제품 또는 기타 동물성 제품을 제외합니다.

모든 옵션에는 일반적으로 과일, 야채, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗 및 건강에 좋은 기름이 풍부한 식단이 포함됩니다. 이 허브 제품에는 다음이 포함됩니다.

• 항염증 특성을 갖고 건강을 증진할 수 있는 광범위한 항산화제,
• 변비 예방에 도움이 되는 많은 섬유질, "나쁜 콜레스테롤"인 LDL을 낮추고, 혈당과 체중을 조절하고,
• 비채식주의 식단에 비해 포화 지방이 적습니다.

이러한 식이요법의 이점은 오랫동안 연구되고 문서화되었습니다. 심장병, 당뇨병, 비만, 암, 고혈압이 발생할 가능성이 더 낮습니다.

그러나 그림이 완전히 명확하지 않습니다. 예를 들어, 2019년 1000월에 발표된 연구에 따르면 채식주의자는 심장마비 발병률이 낮을수록 육식주의자에 비해 출혈성(출혈) 뇌졸중 발병률이 더 높은 것으로 나타났습니다(10년 동안 XNUMX명당 XNUMX건). 대부분의 다른 연구에서는 그러한 위험을 확인하지 못했습니다.

미리 경고합니다.

식물성 식품이 동물성 식품보다 더 건강하다고 가정할 때 완전채식을 따라야 합니까? 현재 매장에서 판매되고 일부 레스토랑에서 제공되는 비건 제품의 수가 증가함에 따라 이 문제를 자세히 살펴봐야 합니다.

채식주의 식단이 덜 엄격한 채식주의 식단보다 훨씬 더 많은 이점을 제공하는지 여부는 실제로 불분명합니다. 하버드 대학 여성 병원의 영양 책임자인 케이티 맥마누스(Katie McManus)는 “장기간 완전채식을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

그래서 최근 연구에 따르면 혈액 내 항산화제와 오메가-3 지방산의 양과 관련하여 완전채식 식단은 페스카테리언 및 난포-락토 채식주의자보다 약간 더 우수하며 육식 식단은 더욱 그렇습니다. 그러나 이것은 지금까지 하나의 연구일 뿐입니다. 그리고 그의 결과를 인용하기 전에 고려해야 할 주의 사항이 있습니다. "대부분의 연구에서는 완전채식과 채식주의 식단을 구분하지 않으므로 비교할 데이터가 충분하지 않습니다."

비건 채식이 특히 노인들에게 건강 위험을 수반한다고 믿는 것에 대한 우려가 있습니다. Cathy McManus가 지적한 것처럼 사람이 동물성 제품을 거부하면 다음과 같은 특정 영양소가 결핍될 수 있습니다.

• 칼슘. 그것은 많은 기능, 특히 뼈, 치아, 심장, 신경 및 혈액의 건강에 중요합니다.
• 단백질. 근육, 뼈, 피부를 만드는 데 필요합니다. 특히 나이가 들면서 근육과 뼈의 양이 줄어들고 상처 치유가 더 어려워질수록 더욱 그렇습니다.
• 비타민 B12. 동물성 제품에서만 추출되며 DNA, 적혈구 형성, 새로운 세포 성장, 포도당 대사 및 신경계 유지에 필수적입니다.

또한, 엄격한 식이 요법을 따를 경우 칼로리 결핍이 발생할 수 있으며, 몸에 충분한 연료를 공급하지 않으면 잦은 피로나 탈진의 위험이 높습니다.

할 수있는 일

"식물성 식단을 선택할 때 주의를 기울여야 하며 충분한 칼로리와 영양소를 섭취해야 합니다."라고 McManus는 설명합니다.

완전채식이나 다른 유형의 채식주의의 잠재적인 함정을 피하는 방법은 다음과 같습니다.

칼슘 결핍을 피하십시오. 전문가들은 아몬드, 짙은 잎이 많은 채소(양배추, 시금치, 무화과, 두부, 오렌지)가 풍부한 식물성 식품을 섭취할 것을 권장합니다. 중간 크기의 오렌지에는 약 50mg의 칼슘이 포함되어 있는 반면 익힌 양배추 한 컵에는 268mg이 들어 있습니다. 하루에 1000-1200mg의 칼슘을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

단백질을 충분히 섭취하세요. 이를 위해서는 단백질이 풍부한 식물성 식품을 선택해야 합니다. 콩 제품 – 두부, 완두콩, 템페(콩 발효 제품); 콩류 - 콩, 렌즈콩; 견과류 - 호두, 아몬드, 치아씨드; 스피루리나는 청색 또는 녹조류입니다. 예를 들어, 통조림 콩 한 컵에는 20g의 단백질이 들어 있고, 치아 씨에는 제품 15,1g당 약 100g의 단백질이 있으며, 해바라기 씨에는 20,1g당 약 100g의 단백질이 있습니다. 사람은 체중 0,77kg당 하루에 XNUMXg의 단백질이 필요합니다.

비타민 B12 결핍을 예방하십시오. 이를 위해서는 아몬드나 두유와 같은 강화 식물성 유제품이나 강화 시리얼과 같이 비타민 B12가 함유된 음식을 섭취해야 합니다. Kathy McManus는 많은 다이어트를 하는 사람들이 다이어트를 할 때 식품 보조제의 형태로 추가 B12를 섭취해야 한다고 말합니다. 그녀는 또한 의사를 방문하고 정기적으로 혈액 내 비타민 B12 수치를 확인하도록 조언합니다.

어디서 시작하나요?

우선, 의사와 상담한 다음 개인의 필요와 특성에 맞게 식단을 조정하는 데 도움을 줄 영양사의 조언을 구해야 합니다.

Harvard Medical School의 전문가들은 가장 많은 비타민과 영양소를 얻기 위해 다양한 식물성 식품을 조합할 것을 권장합니다. 예를 들어, 많은 재료로 수프, 샐러드 및 스무디를 준비합니다.

점차적으로 새로운 식단으로 전환하는 것이 매우 중요합니다. Katie McManus는 "처음에는 붉은 고기, 가금류, 유제품과 생선을 포기하십시오."라고 조언합니다.

철학자 노자는 성인은 모든 극단을 피한다고 주장했습니다. 새로운 것을 시작하는 것은 급진적인 결정과 갑작스러운 도약을 피하면서 점진적으로 행동할 가치가 있습니다. 웰빙을 개선하기 위해 채식을 선택할 때 각 단계에서 신체가 이 "혁신"에 어떻게 반응하는지 주의를 기울이는 것이 중요합니다.