여성을 위한 최고의 홈 스트렝스 트레이닝

근력 운동을 선호하는 것이 왜 가치가 있습니까?

• 체중 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마른 사람은 살이 찌지 않고 근육량이 늘어납니다. 비교적 짧은 시간에 도넛은 많은 노력 없이도 여분의 파운드를 잃습니다.
• 그들은 뼈와 근육을 강화하기 때문에 미래에 부상을 피할 수 있습니다.
• 수업 중에 특정 근육 그룹으로 작업 할 수 있기 때문에 그림을 양각하고 적합하게 만드는 데 도움이됩니다. 사실, 이 분야의 전문가들은 복부나 엉덩이에만 주의를 집중할 수 없다고 주장합니다. 팔, 가슴, 등의 훈련에 참여할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 수치가 불균형해질 수 있습니다.

천식, 고혈압, 부정맥의 병력이 있는 사람들에게는 그러한 훈련이 금지된다는 점을 명심해야 합니다.

수업 준비가 필요합니다. 내분비 학자를 방문하고 척추 상태를 확인하십시오. 갑상선 장애, 척추 측만증, 골 연골 증에는 제한이 필요하고 스트레스가 적습니다.

일일 식단을 검토하고 단백질, 탄수화물 및 지방이 균형을 이루는 메뉴를 만들어야 합니다. 영양사와 함께 이를 수행하거나 자격을 갖춘 트레이너를 방문하는 것이 좋습니다. 전문가가 작업과 건강 상태에 따라 메뉴를 선택하는 데 도움을 줄 것입니다. 여가 시간의 올바른 구성에 대해 생각하십시오.

격렬한 운동 후에는 근육에 휴식이 필요합니다. 클럽에서 춤을 추는 것은 좋은 생각이 아니므로 시간을 현명하게 사용하십시오.

훈련 수준에 따라 운동 세트를 선택해야 합니다. 초보자 운동 선수의 경우 다음이 적합합니다.

• 네 발로 걷기. 손바닥으로 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치에서 20~30보를 걷습니다.

• 누워있는 동안 언론을 비틀기. 비스듬한 근육을 잘 훈련시킵니다. 20번 합니다. 3~4가지 방법을 완료하는 것이 좋습니다. 그들 사이에 적어도 XNUMX분 동안 휴식을 취하십시오.

• "진공"을 연습하십시오. 직근 강화 및 큐브 형성을 목표로 합니다. 서 있거나 의자에 앉아 수행합니다. 공기를 모두 내쉬고 최대한 배를 들이마십니다. 30초 동안 이 자세를 유지합니다. 20회 반복합니다.

• 스쿼트와 런지를 측면으로 15-20회 반복합니다. 당신의 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만들어줄 것입니다.

• 덤벨 로우. 등 근육을 강화합니다. 오른쪽 다리의 무릎과 정강이를 벤치에 놓고 오른손으로 표면을 짚습니다. 덤벨을 쥔 왼손은 몸을 따라 내려갑니다. 숨을 들이마시면서 덤벨을 배를 위아래로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 손을 원래 위치로 내립니다. 15회 수행하고 3세트를 수행합니다.

• 케틀벨을 이용한 카프 레이즈. 발사체 무게 - 8-10kg. 15회 반복하면 종아리 근육이 아름답게 이완됩니다.

계획된 교육 시스템에서 벗어나지 마십시오. 결과는 당신을 실망시키지 않을 것입니다.

근력 운동은 아무리 간단하더라도 실행 기술에 세심한 주의가 필요합니다.

• 움직이는 관절을 곧게 펴지 마십시오. 그들은 상각해야 합니다. 그렇지 않으면 우리는 그들에 대한 부담을 증가시킵니다.

• 체중을 싣는 것은 발뒤꿈치에 스쿼트를 하고 등을 곧게 펴서 이루어져야 합니다. 이것은 들어올릴 때 하중의 정확한 균형을 제공하고 관절을 완화합니다.

• 작업에 따라 껍질의 무게를 조정하십시오. 근육 섬유를 증가시키려면 최대 중량을 선택해야 하며, 가벼운 중량은 근육 지구력을 개발하고 신체를 형성하는 데 도움이 된다는 것을 기억하십시오.

정보 출처

1. Ruslan Panov, 전문 방법론자이자 러시아의 X-Fit 그룹 프로그램 방향 조정자; X-Fit 피트니스 클럽 체인.

2. PubMed 과학 기사 심박수에 대해. 다음을 통해 최적의 심박수를 계산할 수 있습니다. 카르보넨의 방법.