Bodyflex는 깊은 횡격막 호흡으로 인해 하루에 15-20 분 안에 과체중을 퇴치하기위한 신체 활동의 한 유형입니다. 운동 기술은 모든 근육 그룹을 위해 설계되었지만 모든 운동에서 복근이 작동합니다. 따라서 먼저 평평한 배, 허리, 옆구리가 형성되기 시작합니다. 운동은 하루에 15-20 분 걸립니다. 운동 조건 : 공복 (음식과 운동 사이의 간격은 2 시간, 운동 30 분 후). 물론 bodyflex에는 장단점이 있지만 확실히 더 많은 이점이 있습니다.
Dom-2 프로젝트에 참여한 Natalya Varvina는 Bodyflex의 도움으로 날씬한 몸매를 유지하는 한 가지 예입니다. Bodyflex의 저자는 세 자녀를 둔 American Grieg Childers입니다. 그녀는 세 번째 아이를 낳은 후 스스로이 시스템을 테스트했으며, 몸매를 유지하고 56 사이즈에서 44 사이즈로 성장했습니다.
Bodyflex베이스
연습을 시작하기 전에 금기 사항에 익숙해지는 것이 매우 중요합니다. Bodyflex 기사에서 목록 및 기타 경고를 읽을 수 있습니다. 이익? 해?
따라서 교육 자체로 직접 진행하겠습니다.
Bodyflex의 기본은 호흡이며 5 단계로 구성됩니다.
- 깊게 숨을 내쉬십시오.
- 깊은 숨;
- 깊게 숨을 내쉬십시오.
- 깊은 숨;
- 깊이 숨을 내쉬십시오. 8-10 초 동안 숨을 참는다.
호흡보다 쉬울 수있는 것은 무엇입니까? 이것은 본질적으로 우리에게 내재 된 무조건 반사입니다. 그러나 여기에 역설이 있습니다. 여성의 호흡은 피상적이고 얕은 일련의 폐와 함께 숨을들이 쉬고 내쉬는 것이 특징입니다. 올바른 호흡은 폐뿐만 아니라 위, 횡경막으로도 호흡해야한다는 점에서 다릅니다.
따라서 운동을 시작하기 전에 이상하게도 호흡을 배우는 것이 필요합니다.
바디 플렉스로 적절하게 호흡하는 방법
영감 단계부터 시작하겠습니다.
1. 흡입 : 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 배 속으로 깊게 흡입합니다. 가능한 한 많은 공기를 모으고 싶은 것처럼 콧 구멍을 열고, 과식을하고 더 이상 숨을 쉴 수없는 것처럼 배가 부풀어 올라와야합니다.
2. 내쉬기 : 이제 배가 등에 붙을 때까지 공기를 내쉬십시오. 막혔나요? 이제 숨을 내쉬세요! 마지막 노력으로 폐에서 남아있는 모든 공기.
3. 흡입과 날숨을 2 회 더 반복합니다. 당신의 임무는 흡입에 과밀 감을 느끼고 숨을 내쉴 때 목구멍에서 비우기, 간지럼 및 천명음을 완전히 느끼는 것입니다.
이제 Bodyflex 호흡 기술을 가르치겠습니다.
- 복부와 폐에서 모든 공기를 내쉬십시오.
- 이미 배운 것처럼 코를 통해 천천히 깊게 흡입하십시오.
- 입으로 모든 공기를 날카롭게 내 뿜으십시오. 임무는 날카롭게 숨을 내쉬는 것입니다. 풍선이 터진 것처럼 공기가 튀어 나와야합니다. 소리가 커야합니다. 마치 목 대신 진공 청소기가있는 것처럼 목이 쌕쌕 거릴 것입니다. 나는 종종 기침을하는 것 같습니다. 기침하고 다시 시작하십시오.
- 코를 통해 천천히 깊게 흡입하십시오.
- 그리고 다시 빠른 시끄러운 날숨이 숨을 참는 것으로 변합니다. 동시에 손을 무릎에 얹어 야합니다. 이렇게 8 ~ 10 초 동안 서세요. 조심해. 8까지 세기가 어렵다면 5 초부터 시작하십시오. 미래에는 시간을 늘릴 수 있다고 스스로 느낄 것입니다.
중대한! 호흡 기술을 익히기 전까지는 운동을 시작할 수 없습니다.
8 초간 버티면 3 ~ 5 세트. 동시에 어지러움을 느끼지 않고 운동을 시작하십시오. 호기의 5 단계에서는 손을 무릎에 얹는 대신 운동이 수행됩니다.
신체 플렉스 운동 세트
각 운동을 시작하기 전에 짧은 워밍업을 수행해야합니다. 심호흡과 날숨을 세 번 반복하여 혈관의 혈액을 약간 따뜻하게합니다.
아래는 실제로 15-20 분 안에 할 수 있고 전신을 사용할 수있는 최소한의 운동입니다.
1. 레오 (턱 근육, 목, 안면 주위 부, 팔자 주름 운동).
호기 5단계에서 무릎 위에 손을 얹은 자세에서 입술을 원을 그리며 모아 입꼬리를 내리고 혀를 내밀어준다. 눈을 크게 뜨고 올려다 보세요. 이 위치에서 8초 동안 고정합니다.
2. 못생긴 얼굴을 찡 그리기 (목, 팔, 등의 근육 운동).
숨을 내쉬기의 5 단계에서 휘파람을 부르는 것처럼 입술을 펴고, 머리를 들어 올리고, 견갑골을 모으고, 팔을 최대한 뒤로 가져옵니다. 8 초 동안 위치를 고정합니다.
3. 벽에서 팔 굽혀 펴기 (가슴, 팔의 근육 운동).
호기의 5 단계에서 손을 벽에 놓고 손을 어깨 높이에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 팔을 구부리고 가슴을 벽에 대고 펴십시오. 8 초 동안 위치를 고정합니다.
4. 올림픽 선수 (가로 허리 근육 운동 및 스트레칭).
호기의 5 단계에서 팔꿈치를 무릎에 대고 두 번째 곧은 팔을 머리 위로 뻗고 다른 다리를 옆으로 뻗습니다. 8 초 동안 위치를 고정합니다.
5. 다리를 뒤로 당깁니다 (둔근 운동).
네 발을 모두 잡고 5 번의 호흡 운동을하십시오. 내쉬기의 5 단계에서 다리를 곧게 펴고 높이 올리십시오. 발가락을 위로 당기고 뒤꿈치를 위로 늘립니다. 머리를 내리지 마십시오. 크라운은 척추의 연속입니다. 8 초 동안 위치 고정
6. 세이코 (둔근과 허벅지 근육 운동).
네 발을 모두 잡고 5 번의 호흡 운동을하십시오. 내쉬기의 5 단계에서 다리를 곧게 펴고 옆으로 가져갑니다. 뒤꿈치가 당겨졌습니다. 뒤꿈치가 엉덩이 높이에 오도록 다리를 들어 올리십시오. 8 초 동안 위치 고정
7. 다리를 올리십시오 (목 근육 운동, 프레스).
앙와위 자세를 취하십시오. 숨을 내쉬는 5 단계에서는 엉덩이 아래에 손을 대고 발가락을 펴고 바닥에서 10cm 높이의 곧은 다리를 들어 올리고 어깨를 올린 다음 턱을 가슴으로 기울여 다리를 확인합니다. 8 초 동안 위치 고정
8. 비틀기 (프레스의 근육 운동).
숨을 내쉬는 5 단계에서 목, 턱, 어깨를 곧은 팔 뒤로 당깁니다. 허리는 엄격하게 바닥에 놓여 있습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 8 초 동안 복부 근육으로 자세를 유지합니다.
엉덩이 아래에 손을 놓고 다리를 바닥에서 약 20cm 높이 들어 가위를합니다. 이 운동을 차분하고 천천히하십시오. 따라서, 당신은 더 낮은 압박을 위해 근육을 만들 것입니다. 다음날 상부 복근이 아프면 여성이 하부 복부보다 상부 복부에 신경 종말이 더 많기 때문에 이것은 매우 정상적인 것으로 간주됩니다.
다음 운동은 모든 근육, 특히 사근을 훈련합니다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 숨을 내쉴 때 우리는 다리를 곧게 펴고 가능한 한 멀리 위로 당기면서 동시에 몸의 윗부분을 다리쪽으로 늘립니다.
다음 운동은 비틀기라고합니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 펴십시오. 무릎을 어깨에 던질 수 없으며 스트레칭 만하면됩니다. 지지 팔꿈치를 사용하여 바닥에 고정하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 목과 어깨를 고정하십시오.
9.“직각 삼각형”운동 (프레스의 측면 근육 운동).
옆에 앉아 손을 바닥에 얹으십시오. 어깨 아래에 엄격하게 손을 잡고 균형을 잡으십시오. 전진 또는 후진 롤오버가 없습니다. 다른 손은 엉덩이에 얹혀 있습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 호기의 5 단계에서 골반을 들어 올립니다. 등, 골반, 다리는 줄처럼 팽팽하고 일직선이어야합니다. 구부리거나 접히지 않습니다. 8 초 동안 복부 근육으로 자세를 유지합니다.
놀라지 마십시오. 두 번째 이미지는 평면도입니다. "진자"운동의 요점은 팔은 한 방향으로, 무릎은 반대 방향으로 늘려야한다는 것입니다. 천천히, 천천히 움직 이세요.
측면 근육을 제대로 훈련하려면 "올림픽"운동을 시작해야합니다. 이 작업을 정기적으로 수행하면 바지 벨트 위로 과체중을 쉽게 줄일 수 있습니다. 그럼 시작하겠습니다. 다리와 팔은 하나의 지그재그 선으로 확장됩니다. 무릎과 팔꿈치의 근육이 조여지고 있다고 느끼면 모든 것을 정확하고 정확하게하고 있다는 신호입니다.
10. 고양이 (언론에서 열심히 일한 후 등 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 함).
네 발을 모두 펴고 등을 똑바로 세우고 팔을 어깨 아래에 명확하게하십시오. 숨을 내쉬는 5 단계에서 등을 둥글게하고 등을 쭉 펴십시오. 턱이 가슴에 닿아 야합니다. 8 초 동안 복부 근육으로 자세를 유지합니다.
운동이 끝났습니다. 이제 회복해야합니다 : 세 번의 호흡주기를 수행하십시오. 바닥에 누워 스트레칭을하고 기뻐하고 좋은 의지력에 대해 자신을 칭찬하십시오. 당신의 꿈의 모습에 대해 생각하면 확실히 성공할 것입니다.
2 주간의 훈련을 견뎌야합니다. 돌아 보면 작업이 이미 완료된 시간이 표시됩니다. 결국, 당신이 함께 결승에 도달하는 것은 어렵지 않을 것입니다. bodyflex가 전 세계의 많은 여성들이 좋은 허리를 만들고 신체의 신진 대사 과정을 개선하는 데 도움이되었다는 사실을 고려하십시오. 시도해보십시오. 그렇게 어렵지는 않지만 친구 및 지인과 경험을 공유하기에 충분히 효과적입니다. 그리고 bodyflex가 당신에게 적합하지 않다면 다른 기술을 확인하십시오.