많은 사람들이 허리는 영양과 운동으로 만 할 수 있다고 생각합니다. 맞습니다. 체지방률을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 도달하기 어려운 부위의 지방을 제거하는 것은 더 어렵습니다. 복부에 지방이 축적되는 이유는 피하 지방층의 두께, 호르몬 수준, 알파 대 베타 수용체의 비율, 약한 근긴장 등 여러 가지 이유로 형성됩니다. 허리 주변에 지방이 축적되는 원인과이를 제거하는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.
높은 피하 지방 비율
큰 배의 주된 이유는 체지방 비율이 높기 때문입니다. 주로 칼로리 결핍에서 균형 잡힌 식단으로 인해 발생하는 피하 지방의 비율을 줄이면 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
음식은 다음 매개 변수를 충족해야합니다.
- 15-20 % 칼로리 부족;
- BJU의 편안한 비율 : 30/25/45 또는 30/30/40 (단백질, 지방, 탄수화물에 대한 기본 요구 사항이 보장됨을 참조하십시오).
- 적절한 양의 물;
- 적절한 섬유질.
그러나 식사는 배뿐만 아니라 몸 전체에서 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 위장 (칼로 라이저)에 대한 통합 접근이 필요합니다. 칼로리 부족과 BJU 균형이 기초입니다. 이것이 없으면 허리의 크기를 줄이려는 시도는 실패 할 운명입니다.
호르몬 수치
특정 호르몬이 허리 부위의 지방 축적을 담당 할 수 있습니다. 특히 코티솔은 스트레스 호르몬입니다. 지속적으로 스트레스를 받으면 너무 많은 코티솔을 생산하고있을 것입니다. 이 호르몬은 지방 세포가 자신 안에 지방을 저장하도록하는 효소 인 지질 단백질 리파아제를 자극합니다. 복부 지방은 대부분 내장이며 글루코 코르티코이드 수용체가있는 곳입니다. 삶의 스트레스가 많을수록 코티솔과 복부 지방이 많아집니다. 신체는이 지방과 분리하는 것을 꺼려하며 정신 감정 상태가 정상화 될 때만 가능합니다.
코티솔의 길항제는 테스토스테론입니다. 지질 단백질 리파아제를 방해하지만, 삶에 스트레스가 너무 많고 테스토스테론이 너무 적 으면 지방 축적을 방해 할 수 없습니다. 배가 큰 남자라면 식단을 정상화하고 스트레스를 조절하는 법을 배우고 내분비학자를 만나 테스토스테론 수치를 확인해야합니다.
여성의 몸에서 코티솔의 길항제는 에스트로겐입니다. 따라서 많은 여성에서 지방은 주로 허벅지에 축적됩니다. 에스트로겐 수치가 낮은 여성의 경우 지방이 몸 전체에 분포되어 허리에 중점을 둡니다. 에스트로겐 수치가 떨어지면 배가 자랍니다. 따라서 이 그림은 30년이 지나면 폐경이 시작되면서 종종 "사과" 모양을 띠게 됩니다. 많은 어린 소녀들이 저칼로리 식단으로 호르몬 장애를 일으키고 있습니다. 그들은 훨씬 더 일찍 큰 복부 문제에 직면할 수 있습니다. 배가 불룩하고 생리 주기가 불안정하다면 내분비 전문의를 만나 성호르몬 수치를 확인해야 합니다.
따라서 남녀 모두 뱃살을 없애기 위해 스트레스를 조절하고 긴장을 풀고 어려움에 적절히 대응해야합니다.
알파 및 베타 수용체 함량
지방 세포의 알파 및 베타 수용체는 신체에서 다른 비율로 발견됩니다. 얇은 지방층이있는 곳에 베타 수용체가 더 많이 있고 지방이 더 많은 곳에 알파가 있습니다. 알파 수용체는 지방 연소를 늦추는 반면 베타 수용체는 반대로 지방 연소 속도를 높입니다. 예를 들어, 이미 많은 체중을 잃었지만 지방은 문제 영역에 남아 있습니다. 그 이유는 여기에 있습니다. 알파 수용체와 베타 수용체의 비율은 진화 적으로 발전했습니다. 변경할 수는 없지만 베타 수용체의 활성을 증가시키고 알파의 활성을 감소시킬 수 있습니다.
단식 고강도 인터벌 트레이닝이 도움이 될 것입니다. 이것은 유산소 운동이나 체중 간격 운동의 HIIT가 될 수 있습니다. 운동은 20분 이내여야 합니다. 여기서 30초는 격렬한 단계의 지속 시간이고 60초는 활성 휴식 단계의 지속 시간입니다. 예를 들어, 30초 전력 질주와 60초 조깅 또는 30초 점프 잭과 제자리 달리기 60초를 교대로 합니다. 이러한 간격이 7-10개 있습니다.
알파 및 베타 수용체의 대사에 영향을 미치는 카페인 또는 구아라나, 녹차 추출물, 베르베린 또는 요힘빈과 같은 하나 이상의 성분을 포함하는 체중 감량을 위한 일부 스포츠 보충제는 이 접근법으로 좋은 효과를 줄 것입니다. 그러나 심장 및 혈관 질환의 경우 카페인과 HIIT가 함유된 보충제는 금기입니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
이 방법은 날씬한 사람들에게 적합합니다. 지방 비율이 높으면 전통적인 방법을 사용하여 지방을 줄이십시오. 호르몬 불균형이 있으면 내분비 전문의와 함께 교정하십시오.
핵심 근육 긴장도
코어 근육의 역할은 척추, 엉덩이 및 골반에 안정성을 제공하는 것입니다. 이들은 직근, 비스듬한 및 가로 복부 근육, 둔근 근육, 허벅지 근육입니다. 훈련 된 코어는 많은 허리 문제를 예방하고 자세를 개선하며 복부를지지하는 데 도움이됩니다. 가장 간단한 핵심 운동은 플랭크, 사이드 플랭크, 둔근 다리입니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
허리 둘레를 줄이려면 진공 운동으로 가로 근육을 훈련하는 것이 도움이 될 것입니다.
“진공”운동
- 코를 통해 심호흡하십시오.
- 입으로 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 폐의 모든 공기를 제거하십시오.
- 갈비뼈 아래로 들어가는 것처럼 보이도록 최대한 배를 당깁니다.
- 이 자세를 10-20 초 동안 유지하십시오 (가능한 한 오래).
- 숨을들이 마시고 근육을 이완시키고 운동을 6-10 회 더 반복하십시오.
진공 기술은 여러면에서 신체 굴곡 운동과 유사합니다. 운동은 복부를 조이고 허리를 줄입니다 (열량 조절기). 서 있거나, 앉거나, 등을 대고, 네 발로 서있는 동안 진공 청소기를 할 수 있습니다. 배를 완전히 빨아들이는 자세가 가장 적합합니다.
모든 조건을 준수하면 몸매를 유지하고 복부 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.