부정의 악순환을 끊다

우리를 압도하는 자기 굴욕, 우울, 불안한 예감 및 기타 우울한 상태는 다양한 방식으로 표현될 수 있습니다. 때로는 만트라처럼 우리 자신에게 반복하는 문구이고 때로는 의식이 거의 감지할 수 없는 반영입니다.

인지 과정을 연구하는 인지 심리학의 관점에서 볼 때 이 모든 지친 마음의 작업은 이른바 인지 도식의 결실입니다. 그것들은 우리가 현실을 인식하는 일종의 "안경"인 필터를 형성하는 우리의 기본 신념(종종 무의식적)을 기반으로 합니다.

이러한 필터 중 하나 이상이 부정적이면 우리가 결정을 내리고, 활동에 참여하고, 관계에서 행동하는 방식을 형성하는 인지 편향이 있습니다.

심리학자이자 정신과 의사인 Frederic Fange는 “인지 왜곡은 부정적인 감정을 불러일으키며, 이는 왜곡된 자존감, 피로감, 명료하게 생각하고 능동적으로 행동하지 못함, 불안, 심지어 우울증으로 표현됩니다.”라고 설명합니다. "그래서 우리를 지치게 만드는 우울한 생각의 순환을 일으키는 복잡한 믿음을 인식하는 것이 중요합니다."

이것은 근거 없는 무한한 낙관론을 찬양하고 슬픔과 짜증을 허수아비로 만드는 것이 아닙니다. 현실과 부정적인 사건이 우리에게 미치는 영향을 부정하는 것도 이치에 맞지 않습니다. 하지만 치료사는 “압제적인 생각과 감정의 악순환에서 의식적으로 벗어날 수” 있다고 말합니다. "우리의 임무는 먼저 우리의 신념 체계를 이해한 다음 무익한 비관주의를 유익한 현실주의로 바꾸는 것입니다."

1단계: 나의 신념을 명확히 한다

1. 나는 감각 증상을 식별합니다. 목이 조이고 메스꺼움이 나타나며 불안하고 때로는 질식하는 느낌이 갑자기 생기고 심장 박동이 빨라집니다 ... 부정적인 생각은 똑같이 부정적인 감정을 일으키고 즉시 우리 몸에 반영됩니다. 이러한 신체 감각의 변화는 사고 체계의 붕괴의 징후입니다. 따라서 무시할 수 없습니다.

2. 나는 이러한 감각을 일으킨 사건을 기억한다. 상황을 재현하고 있습니다. 눈을 감고 나는 기억에 가능한 모든 정보를 기억합니다. 내 마음 상태, 그 순간의 분위기, 옆에 있던 사람들, 우리가 서로 말한 것, 어떤 억양으로, 내 생각 그리고 감정 …

3. 내 내면의 비평가의 말을 들어라. 그런 다음 나는 내 감정과 주된 부정적인 생각을 더 정확하게 설명하기 위해 단어를 선택합니다. 예를 들어, "나는 불필요하다고 느낀다", "나는 나 자신이 무가치하다는 것을 보여주었다", "나는 사랑받지 못한다" 등. 우리는 우리 자신에 대한 이 내적 비평가의 존재가 하나 이상의 인지 왜곡에 기인합니다.

4. 나는 내 삶의 원칙을 알고 있다. 그것들은 (때로는 무의식적으로) 우리의 결정과 행동을 결정합니다. 내면의 비평가와 우리의 삶의 원칙은 서로 연결되어 있습니다. 예를 들어, 비평가가 정기적으로 "사람들은 나를 좋아하지 않는다"고 말한다면 아마도 내 삶의 원칙 중 하나는 "행복하려면 사랑을 받아야 합니다."일 것입니다.

5. 생명의 원리의 근원을 찾습니다. 내부 조사에는 두 가지 방법이 있습니다. 과거에 내가 충분히 사랑받지 못하거나 사랑받지 못한다는 믿음에 영향을 미친 것이 무엇인지 확인하십시오. 그리고 '행복하려면 사랑받아야 한다'는 내 삶의 원칙이 우리 가족의 원칙이기도 했을까? 그렇다면 그것은 무엇을 의미 했습니까? 자기 관찰의 이 두 가지 차원을 통해 우리는 우리의 믿음이 어떻게 생겨나고 발전하는지 이해할 수 있습니다. 결과적으로 이것들은 현실이 아니라 믿음일 뿐이라는 사실을 깨달으십시오.

2단계: 현실로 돌아간다

이것은 부정적인 생각을 멈추려는 의지적인 노력이 아니라는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 그리고 잘못된 믿음의 시스템을 재건하는 방법에 대해 실제 아이디어로 교체하십시오. 결과적으로 삶에서 적극적인 역할을 되찾으십시오.

1. 나는 내 신념과 거리를 둔다. 나는 종이에 “나의 부정적인 믿음”이라고 쓰고 그 순간에 나의 특징이나 나를 흥분시키는 것이 무엇인지 나타냅니다(예: “나는 사랑받지 못합니다”). 이 상징적 분리를 통해 생각과 자신을 동일시하는 것을 멈출 수 있습니다.

2. 나는 내 내면의 비평가에게 질문한다. 부정적인 믿음을 시작으로 속거나 부끄러움 없이 심문을 진행하는 집요한 형사 역할에 들어갑니다. “그들은 나를 좋아하지 않는다. – 어떤 증거가 있습니까? – 그들은 나를 무시합니다. 누가 당신을 무시합니까? 예외없이 모두? 등.

나는 긍정적인 뉘앙스와 대안이 나타날 때까지 인지 편향 목록을 살펴보고 상황을 보는 방식을 바꿀 기회를 계속 묻습니다.

3. 사물에 대한 현실적 견해를 강화한다. 현실은 완전히 긍정적이지도 않고 완전히 부정적이지도 않습니다. 오직 우리의 믿음만이 그러한 "전체"가 될 수 있습니다. 따라서 부정적인 과잉 일반화는 개별 구성 요소로 분해되고 긍정적인(또는 중립적인) 지점을 포함하도록 재구성되어야 합니다. 이런 식으로 상황이나 관계에 대해 보다 현실적이고 객관적인 관점을 얻을 수 있습니다.

동전에는 항상 양면이 있음을 기억해야 합니다. 음수("나는 수준에 못 미쳤습니다")와 양수("나는 매우 까다롭습니다"). 결국 자신에 대한 과도한 불만은 엄격함에서 비롯되며, 그 자체로 긍정적인 특성입니다. 그리고 다음 단계로 넘어가기 위해서는 지나치게 까다로운 것을 좀 더 현실적인 것으로 바꿔야 합니다.