피라미드로 힘과 근육 만들기

피라미드 훈련은 근육의 볼륨과 힘을 개발하기위한 기본적이고 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 가이드를 사용하여 자신 만의 상승, 하강 및 삼각형 피라미드 훈련 시스템을 만드십시오!

저자: 빌 가이거

서양 문명의 역사는 고대 이집트에 뿌리를두고 있으며 수천 년에 걸쳐 계산됩니다. 이집트의 유산은 우리에게 고양이에 대한 애정을 포함하여 많은 것을주었습니다. 그리고 당신이 보디 빌더라면, 당신의 훈련 프로그램조차도 고대 이집트의 건축에 ​​영향을받을 수 있습니다. 특히 피라미드 원칙을 따르는 경우 더욱 그렇습니다.

피라미드 훈련은 기본적이고 가장 효과적인 훈련 계획 중 하나입니다. 복잡함으로 인해 혼란 스러울 경우이 자료는 모든 운동, 세트 및 반복을 피라미드로 변환하는 데 도움이 될 것입니다!

피라미드 만들기

근력 운동에서 피라미드는 각 운동에 대해 세트와 반복 횟수를 분배하여 만드는 기본 구조로 간주됩니다. 이는 후속 접근 방식에서 작업 중량의 체계적인 증가로 쉽게 시작할 수 있음을 의미합니다. 작업 무게가 증가하면 반복 횟수가 감소하여 훈련 과정의 두 구성 요소 간의 역 관계를 보여줍니다. 오름차순 피라미드라고도 불리는 고전적인 피라미드 훈련은 과학이 그리 어렵지 않습니다. 아래에서는 한 가지 운동의 예를 사용하여 상승하는 피라미드를 고려할 것입니다.

피라미드 훈련은 질량 및 강도 지표 개발에 많은 이점이 있지만 아쉽게도 완벽하지 않아 몇 가지 흥미로운 변형이 나타나는 이유였습니다. 상승하는 피라미드의 장단점을 자세히 살펴 보겠습니다.

피라미드의 미덕

1. 워밍업 포함

오름차순 피라미드의 주요 장점 중 하나는 기본적으로 워밍업 세트가 있다는 것입니다. 당신은 작게 시작하고 점차적으로 부하를 축적하여 목표 근육을 가열하고 유연하게 만듭니다. 만약 당신이 헬스장에 들어가서 워밍업없이 무거운 바벨을 들어 보려고했다면, 당신은 이런 식으로 최대 무게에 가까워 질 수 없다는 것을 알고있을 것입니다. 계획에 점진적인 워밍업을 포함하면 훨씬 더 많은 짐을 들어 올리고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

"처음 근력 운동을 시작했을 때는 피라미드 원리에 대해 전혀 몰랐지만 운동에이 방법론을 사용했습니다."IFBB Professional Fitness Bikini 및 BPI Sports 브랜드 대표 인 Abby Barrows가 말합니다. “저는 항상 근육을 따뜻하게하기 위해 작게 시작했고, 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게 (피라미드 상승)로 끝났습니다. 이 시스템은 근육을 예열하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이되며 다가오는 극심한 스트레스에 대비해 목표 근육을 준비합니다. “

낮은 무게로 근육을 워밍업하면 실제 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

2. 최대 강도 증가

상승 피라미드는 힘을 얻고 자하는 사람들에게 이상적입니다. 근력을 극대화하려는 운동 선수는 근육량을 늘리려는 보디 빌더만큼 많은 세트를하는 것에 가까워서는 안되며, 운동 당 1 ~ 2 세트로 제한됩니다.

이를 통해 가장 무거운 무게를 들어야하는 마지막 1-2 세트에서 최대의 힘을 생성 할 수 있습니다. 이전의 모든 접근 방식은 워밍업 역할을합니다. 그러나 이러한 워밍업 세트는 근육 부전에 대해 수행되지 않아야합니다.

3. 큰 부하량

피라미드의 특성상 많은 훈련량이 있습니다. 상향 패턴을 고수하고 연속 된 각 세트에서 작업 중량을 증가시킴으로써 필연적으로 많은 세트를 수행 할 수 있으며, 이는 근육 성장의 지표 인 많은 작업량을 보장합니다.

자극 (근육량 증가) 측면에서 여러 세트의 훈련 시스템이 소량 프로그램보다 선호됩니다.

피라미드의 단점

이 교육 시스템에는 두 가지 중요한 단점이 있다고 말할 때입니다. 첫째, 워밍업은 실패하지 않고 닫히지도 않습니다. 세트의 수는 큰 문제가 될 수 있습니다. 특히 운동을 시작할 때 에너지가 가득 할 때 더욱 그렇습니다.

일련의 근육 부전을 수행하는 것은 유혹적이지만, 이에 대한 보상은 후속 접근 방식에서 근력 지표가 약간 떨어질 것입니다. 몇 가지 쉬운 세트를 실패로 치면 힘을 얻거나 근육량을 얻는 것이 든 목표에서 벗어날 것입니다. 가장 어려운 (마지막) 세트에서 근육이 신선하기를 원합니다. 이전 세트에서 너무 피곤하면 분명히 에너지가 넘치지 않을 것입니다. 따라서 모든 워밍업 세트는 근육 부전 직전에 완료되어야합니다.

둘째, 위에서 언급 한 측면은 마지막 세트에서만 근육 부전에 도달하도록 강요하며, 목표가 최대 근육 크기 인 경우 항상 충분하지는 않습니다. 근육 부전은 성장 과정을 자극하는 측면에서 중요합니다. 근육이 성장하려면 상당한 스트레스를 받아야합니다. 한 세트의 실패는 필요한 성장 동력을 제공하지 못할 수 있습니다.

요컨대, 상승 피라미드는 힘과 힘의 증가를 갈망하는 사람들에게 적합하지만 근육 크기의 최대 증가가 위태로울 때는 효과적이지 않습니다. 이 기능은 중요합니다.

역 피라미드

따라서 상승하는 피라미드가 대량 작업에 이상적인 선택이 아니라면 무엇입니까? 때때로 역 피라미드라고 불리는 하강 피라미드를 보자. 이름은 기술의 본질을 매우 정확하게 전달합니다. 최대 체중으로 시작하여 여러 번 반복 한 다음 체중을 줄이고 후속 세트에서 점점 더 많은 반복을 수행합니다. 이것은 앞에서 논의한 벤치 프레스 피라미드의 반전 된 사본입니다.

역 피라미드를 사용하면 근육 부전이 발생할 가능성이 높아져 더 많은 질량을 얻을 수 있습니다.

나는 역 피라미드의 사용으로 가득 찬 몇 가지 장점에 대해 생각할 것을 제안합니다.

1. 당신은 가장 어려운 것부터 시작합니다

역 피라미드에서는 에너지로 가득 차있을 때 첫 번째 세트에서 목표 근육에 대한 부하를 최대화합니다. 최대 무게를 들기 전에 힘을 소비하는 세트가 적을수록 가장 무거운 세트에서는 최대 수의 근섬유를 사용하여 더 많은 성장을 유도합니다.

Burrows는 하강하는 피라미드가 심각한 근육 발달 작업에 더 적합하다고 말합니다. "나는 하향식 피라미드가 정말 마음에 듭니다. 피로를 쌓는 세트없이 가장 어려운 것부터 시작할 수 있기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다. “오늘 저는 적어도 XNUMX 개의 다른 가중치를 가진 역 피라미드에서 훈련합니다. 이렇게 훈련하면 제일 피곤 해요. ”

2. 최대 근육 성장

역 피라미드는 근육 부전을 경험할 가능성이 더 높기 때문에 벌크 작업에 이상적입니다. 근력을 위해 일할 때 실패 할 때까지 자주 훈련하고 싶지는 않지만 대중을 위해 일하려면 다른 접근 방식이 필요합니다. 이러한 유형의 피라미드를 사용하면 첫 번째 세트에서 실패하고 훨씬 더 자주 실패합니다. 처음부터 마지막 ​​세트까지, 당신은 실패 할 수 있으며, 이것은 근육 성장을 담당하는 메커니즘을 자극 할 때 중요합니다.

Burrows는“근육을 찢어 버리기 때문에 실패 할 때까지 운동하는 것은 근육을 만드는 데 중요합니다. "이 방법으로 훈련하면 더 많은 근육 미세 눈물을 얻을 수 있습니다."

3. 볼륨과 강도

하강 피라미드는 높은 훈련량을 보장하지만 더 많은 강도와 ​​부하로 훈련 할 수도 있습니다. 각 운동에서 총 작업량 (세트 및 반복)을 더하면 역 피라미드를 사용하는 대상 그룹에 대해 더 큰 강도와 스트레스를 받게됩니다.

Burrows는“가능한 한 자주이 방법으로 훈련하려고 노력합니다. “이것은 근육통의 정도에 영향을받습니다. 나는 일반적으로 상체 근육, 특히 어깨의 사자 몫 에이 접근 방식을 사용합니다. 나도 피라미드에서 쪼그리고 앉는 것을 좋아하지만 그 후에는 다음 주 동안 걷기가 너무 어렵습니다! “

주의를 기울 였다면 무거운 무게를 들어 올리려면 철저한 워밍업이 필요하다는 것을 기억할 것입니다. 분명히, 하강하는 피라미드는 워밍업 접근법을 제공하지 않습니다.

고전적인 역 피라미드에는 워밍업이 없지만 무시하는 것은 큰 실수입니다. 오름차순 피라미드와 마찬가지로 워밍업은 근육 부전에 대해 수행되지 않습니다. 워밍업 직후 최대 작업 중량으로 이동 한 다음 역 피라미드 패턴을 고수합니다.

삼각형 – 두 피라미드의 결합

워밍업 세트를 수행하는 것은 불공평하지만 메인 프로그램에는 포함하지 않는 것 같습니다. 동의 할 수 없습니다. 이 경우 "삼각형"이라는 기술을 따르고 오름차순 피라미드의 기호를 결합합니다.

삼각형을 사용하면 몇 가지 워밍업 세트를 수행합니다. 각각은 체중을 늘리고 반복 횟수를 줄이지 만 근육 장애에 도달하지 않습니다. 최대 체중 후, 당신은 하강 피라미드로 전환하고 이후 세트에서 체중을 줄이고 반복 횟수를 늘리는 작업을 수행하며 각 세트는 근육 부전으로 수행됩니다.

이 기술은 근육 질량을 얻는 데 필요한 볼륨과 강도를 제공합니다. 각 목표 그룹에 대한 처음 두 가지 운동을 마친 후에는 모든 준비 운동 세트를 버리고 하강하는 피라미드로 곧장 갈 수 있습니다. 근육을 키우려는 사람들에게이 유형의 피라미드는 최고의 훈련 기술 중 하나입니다.

문제없는 피라미드 훈련

모든 변형의 피라미드 훈련을 근력 훈련 프로그램에 통합 할 준비가 되셨습니까? 몇 가지 간단한 팁을 취한 다음 제안 된 운동 예제 중 하나에 실습 해보십시오!

• 오름차순 피라미드에서 훈련 할 때 근육 부전으로 워밍업 세트를하지 마십시오. 워밍업은 계속해서 작업 체중을 늘리는 세트로, 이후의 각 운동 세트마다 반복 횟수가 감소합니다.
  
  
• 최소 반복 횟수에 대해 각 운동에 표시된 최대 체중에 도달하면 근육 기능이 저하됩니다.
  
  
• 최대 근육량을 위해 노력하는 보디 빌더와 개인은 실패에 대한 여러 가지 접근 방식을 수행해야하므로이 경우 하강 피라미드와 삼각형이 가장 인기가 있습니다.
  
  
• 하강 피라미드에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요하다고 생각하는만큼 많이 하시되, 워밍업 세트를 근육 부전으로 가져 오지 마십시오.

교육 프로그램의 몇 가지 예

가슴의 피라미드

다리의 역 피라미드

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