살인 어깨 운동

삼각주를 태우고 거대한 펌프를 만들고 근육 성장을 새로운 궤도에 올려 놓을 거대한 세트로 어깨 운동을 끝내십시오.

저자: 빌 가이거

모든 선수는 두 가지 범주로 나뉩니다. 어떤 사람들은 폭풍 경고가 발표되더라도 운동을 절대 놓치지 않는 반면, 다른 사람들은 운동 자체가 아니라 ""에 더 많은 시간을 할애합니다. 내 인생의 어떤 단계는 휴가 중에도 생각에 운동을 건너뛸 수 없었습니다. 나는 체육관을 찾는 데 많은 시간을 보냈고 종종 익숙하지 않은 언어로 작성된 도시 지도 뒤뜰에서 체육관을 찾았습니다. 돌이켜보면 휴가가 더 보람찼을 수도 있었지만 동시에 집착이 나를 새로운 훈련 방법으로 이끌었다.

이제 나는 Ipanema의 모래 사장에 관한 것이 아니라 그리스도 구속자 동상에 오르는 것에 관한 것이 아니라 내가 한 어깨 운동을 완료 한 고통스러운 마무리 기술에 대해 리우데 자네이루로의 여행에 대해 이야기 할 것입니다. 괴물에 대해 이야기합시다!

킬링 숄더 세트

아주 오래전, 머나먼 브라질에서 에어컨도 없는 작고 붐비는 체육관에 갔다. 한여름이었다. 코치를 알게 되면서 나는 Portugnol이라고 부르는 스페인어와 포르투갈어 혼합을 연습할 수 있는 기회를 얻었습니다. 그 남자는 나에게 개인 트레이너로서의 서비스를 제공했으며, 한 달 동안 불행한 35달러로 추산했습니다. 나는 유리한 거래에 대한 코가 있으므로 즉시 악수했습니다.

측면에 덤벨 사육

그날은 어깨 훈련의 차례였습니다. 그래서 그는 나에게 표준 프레스와 덤벨 레이즈 세트를 제안했습니다. 제가 로스앤젤레스에 있는 체육관에서 하지 않은 것은 아무것도 없었습니다. 그러나 결승선은 오랫동안 기억에 남았습니다. 지연성 근육통 증후군 덕분에 며칠 동안 가지고 다녔던 독특한 기념품이었습니다. 모든 보디빌더는 이 느낌을 위해 훈련하지만 때로는 통증이 정말 극심해집니다.

코치는 12,5kg 덤벨 한 쌍이 포함된 거대한 세트로 어깨 운동을 완료하도록 강요했습니다.

경사면에서 측면으로 덤벨 사육

자이언트 세트를 올바르게 수행하는 방법

다음은 XNUMX가지 주요 구성 요소로 분류된 XNUMX가지 운동의 거대한 세트에 대한 자세한 설명입니다.

1. 평소에 5회 반복할 때보다 10kg 정도 가벼운 덤벨을 드세요. 첫 번째 운동은 이 동작입니다.

   피로를 조절한 후에도 가벼운 운동이 끝나면 10회를 할 수 있어야 합니다. 팔을 옆으로 들어올릴 때 팔꿈치를 더 높이는 것이 중요합니다. 이 동작은 중간 삼각주에 가장 효과적이기 때문입니다.

2. 무게를 변경하지 않고 이동합니다. 앞으로 몸을 기울이고 등을 똑바로 유지하고 머리를 중립 위치에 고정하십시오. 앞을 볼 필요 없이 경추를 아치형으로 만드십시오. 팔을 가능한 한 넓고 높게 들어올리면서 10회를 한 세트 더 합니다.
3. 이제 위로 올라가서 한 세트를 하세요. 피로가 이미 느껴지면서 세 개의 삼각근 머리와 상부 사다리꼴 묶음을 포함하는 이 다관절 운동을 합니다. 덤벨을 몸 가까이에 잡고 팔꿈치를 위쪽 측면으로 "밀어냅니다". 10회 반복 세트를 더 하세요

덤벨 로우

4. 10세트까지 또는 서 있는 동안 쉬지 않고 계속합니다. 예, 이것은 벤치 프레스의 우스꽝스러운 작업 무게이지만 다른 세 가지 운동 후에는 부하가 심각해 보일 것입니다. 균형을 더 쉽게 유지하기 위해 와이드 스탠스를 사용하고 최대 덤벨 감소로 각 동작을 완료하되 정점을 치지 마십시오.
5. 90초 동안 쉬고 자이언트 세트를 두 번 더 합니다. 마지막 라운드에서 벤치 프레스를 마친 후 덤벨을 떨어뜨릴 때 팔을 들어 올려 스톱워치를 보면서 60초 동안 머리 위로 고정합니다.

   나는 30초 안에 당신의 손이 주철처럼 보일 것이라고 장담합니다. 그리고 당신은 그것을 자르고 싶어할 것입니다. 불타는 감각은 매우 강할 것입니다.

   60초 후에 증서가 완료됩니다. 몸을 따라 잡는 것만으로도 몇 분 동안 극심한 고통을 겪을 것이기 때문에 일종의 지지대에 손을 올려두는 것이 좋습니다.

스탠딩 덤벨 프레스

킬러 어깨 운동 프로그램

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