기초 수준의 달리기 훈련 프로그램은 앉아 있거나, 부상 재활을하고 있거나, 신체적 제한이 있거나, 단순히 적당한 속도로 달리기를 즐기는 사람들을 위해 설계되었습니다. 또한 초급 수준의 훈련 프로그램을 통해 신체가 정기적 인 달리기 훈련 프로그램에 필요한 신체 활동에 점차적으로 적응할 수 있습니다.
기본 교육 프로그램은 일주일에 세 번 이상 달리기를 원하지 않거나 추가 유형의 부하로 기존 교육 프로그램을 다양 화하려는 사람들에게 이상적입니다.
또한 초급 수준의 운동 프로그램은 몇 파운드를 더 감량하는 동시에 심혈관 지구력을 높이려는 사람들에게 적합합니다.
사람이 오랫동안 정기적으로 실행할 기회가 없다면이 프로그램은 안전하게 모양을 되찾고 평소 스트레스 수준에 도달하는 데 도움이 될 것입니다. 동시에 신체는 부하를 늘리는 데 익숙해지기에 충분한 시간을 갖게되어 부상 위험을 최소화합니다.
이 프로그램은 일주일에 세 번의 운동으로 구성됩니다. 예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에 훈련 할 수 있습니다 (또는 운동 사이에 휴식을 취하는 다른 날을 선택할 수 있습니다).
오랫동안 정기적으로 실행할 기회가 없었다면이 프로그램은 안전하게 몸매를 되찾고 평소 스트레스 수준에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.
1 주
1 차, 2 차 및 3 차 운동 :
도보 5 분. 그런 다음 20 분 동안 걷기와 달리기를 번갈아 가며 달리십시오 : 조깅 60 초와 걷기 90 초.
2 주
1 차, 2 차 및 3 차 운동 :
도보 5 분. 그런 다음 20 분 동안 걷기와 달리기를 번갈아 가며 : 조깅 90 초와 2 분 걷기.
3 주
1 차, 2 차 및 3 차 운동 :
5 분 빠른 도보 후 :
- 조깅 90 초
- 90 초 걷기
- 조깅 3 분
- 도보 3 분
- 조깅 90 초
- 90 초 걷기
- 조깅 3 분
- 도보 3 분
4 주
1 차, 2 차 및 3 차 운동 :
5 분 빠른 도보 후 :
- 조깅 3 분
- 90 초 걷기
- 조깅 5 분
- 도보 2,5 분
- 조깅 3 분
- 90 초 걷기
- 조깅 5 분
5 주
첫 번째 운동 :
5 분 빠른 도보 후 :
- 조깅 5 분
- 도보 3 분
- 조깅 5 분
- 도보 3 분
- 조깅 5 분
첫 번째 운동 :
5 분 빠른 도보 후 :
- 조깅 8 분
- 도보 5 분
- 조깅 8 분
첫 번째 운동 :
5 분 동안 빠르게 걷기 후 20 분 동안 조깅합니다.
6 주
첫 번째 운동 :
5 분 빠른 도보 후 :
- 조깅 5 분
- 도보 3 분
- 조깅 8 분
- 도보 3 분
- 조깅 5 분
첫 번째 운동 :
5 분 빠른 도보 후 :
- 조깅 10 분
- 도보 3 분
- 조깅 10 분
첫 번째 운동 :
5 분 동안 빠르게 걷기 후 25 분 동안 조깅합니다.
7 주
1 차, 2 차 및 3 차 운동 :
5 분 동안 빠르게 걷기 후 25 분 동안 조깅합니다.
8 주
1 차, 2 차 및 3 차 운동 :
5 분 동안 빠르게 걷기 후 28 분 동안 조깅합니다.
9 주
1 차, 2 차 및 3 차 운동 :
5 분 동안 빠르게 걷기 후 30 분 동안 조깅합니다.