크롤링 (자유 스타일)

프론트 크롤(프리 스타일) — 기술 연습:

수영을 배우는 것은 스트로크 기술을 완벽하게 연마하는 특정 동작을 여러 번 반복하는 것을 기반으로 합니다. 그들은 거의 모든 훈련 시설에 포함되어 있으며 모든 코치는 운동 기술이 결코 과하지 않다고 말할 것입니다. 따라서 운동 프로그램에 부부를 포함시켜야 합니다.

자유형을 마스터할 때 성공의 열쇠: 대부분의 시간은 뱃속이 아닌 옆으로 누워서 트위스트하는 것입니다! 진짜 토끼는 세로축을 중심으로 몸을 끊임없이 돌리고 회전해야 합니다. 또한 효과적인 회전에 기여할 호흡 리듬을 개발해야 합니다.

다음 가이드에서 "앞"은 동작 방향을 "가리키는" 손을 나타냅니다. 시조 측면(어깨에서 엉덩이까지)은 일반적으로 보트의 용골과 같이 수영장 바닥으로 당겨집니다. 반대쪽(어깨에서 엉덩이까지)은 상어 지느러미처럼 천장(또는 자연수에서 수영하는 경우 하늘)을 향합니다.

벤치나 의자에 앉아

한쪽 팔을 뻗어 가상의 레일을 잡고 앞으로 당깁니다. 당기기를 완료한 후 다른 손을 뻗어 두 번째 "레일"을 잡습니다. 두 레일 사이의 손을 잡아야 하는 것처럼 운동을 여러 번 반복합니다. 벤치에서 일어서서 서서 운동을 반복하십시오… 팔을 당기고, 위로 당기고, 손을 조입니다.

엉덩이 부분을 연결한 후 강철 운동보다 훨씬 더 편안하고 깨끗하며 강력합니다. 이제 당신은 손뿐만 아니라 따라 잡습니다. 관련된 모든 근육 그룹 - 골반, 등 및 복벽의 근육. 동작 범위도 증가했습니다. 이제 더 멀리 더 깊이 손을 뻗어 따라잡을 수 있습니다. 이것은 우리가 자유형에서 달성하려고 하는 자연스럽고 편안한 힘입니다.

케첩

운동은 한 손으로 움직임에 집중하고 케이스에 줄을 늘여 긴 스트로크를 개발하는 데 도움이 됩니다. 당신은 일반 자유형으로 수영하지만 한 가지 수정 사항이 있습니다. 한 손은 움직이지 않고 앞으로 뻗어 있고(앞팔) 목적지를 가리키고 다른 손은 스트로크를 수행합니다(작업 팔). 손을 앞으로 당겨 앞을 추월하면 손의 역할이 바뀝니다.

XNUMX분기 동안 추격

일반적인 캐치업이지만 약간의 차이가 있습니다. "캐치업" 작업 손 직전에 앞 손이 작동합니다. 손이 전체 주기의 XNUMX/XNUMX을 초과하는 순간에 움직임이 시작됩니다.

이사회 추격

그리고 다시 따라잡기입니다. 하지만 이번에는 수영을 위해 앞 손을 보드 위에 둡니다. 핸드패스 보드의 역할이 바통처럼 바뀝니다. 당신을 무겁게 하지 않는 연필이나 다른 물건으로 보드를 교체할 수도 있습니다.

손가락 그리기

이 운동은 팔꿈치를 높게 유지하고 리턴 단계에서 손의 위치를 ​​제어하는 ​​방법을 알려줍니다. 자유형으로 수영하되 복귀 단계에서 물에서 손가락을 떼지 마십시오. 손가락은 몸에서 약간 떨어진 거리를 미끄러지듯 움직이며 몸의 적절한 회전과 높은 팔꿈치가 위를 향하도록 모든 주의를 집중합니다. 손가락, 손, 손목 및 팔뚝과 같이 물에 손을 담그는 정도를 변경하십시오.

10/10(간체 버전)

신체 회전 기술과 올바른 머리 위치를 유지하는 능력을 개발합니다(특히 다음 운동 시 호흡을 추가함). 외견상 모든 것이 슬로우 모션의 일반 자유형처럼 보입니다. 한 팔은 앞으로 뻗어 이동 방향(앞 손)을 나타내고, 두 번째 팔은 뒤를 돌아보고 두 번째 전에 있던 곳을 가리킵니다. 이 운동의 손은 몸과 달리 휴식을 취합니다. 트렁크는 다음과 같은 위치에 있어야 합니다. 같은 이름의 파티가 뒤돌아보고, 반대쪽이 풀 바닥으로 향합니다.

귀는 앞팔의 어깨에 있고 턱은 가슴과 일직선이 되며 눈은 옆을 바라보고(약간 위로) 입이 물 위에 있습니다(숨을 쉴 수 있도록). 발차기를 XNUMX회 하고 돌아서서 손을 바꿉니다.

물 아래의 앞 손은 조정 운동을하고 바닥에서 끝내고 뒤로 돌립니다. 초침은 반환 단계에서 물 위를 쓸고 자동으로 전면이 됩니다. 동시에 머리를 돌리고 케이스와 함께 돌리십시오. 회전은 물을 통해 아래로 향하고 후속 출구는 반대쪽 표면으로 향합니다. 10번 더 치고 다시 상황을 완전히 바꿉니다. 이 운동을 마스터하면 맨 위 단계로 올라가서 호흡을 추가하십시오(다음 운동 참조).

10/10(호흡 추가)

자유형의 표준인 머리 위치를 차지하는 머리의 위치를 ​​변경한다는 유일한 차이점으로 이전 연습을 반복합니다. 당신의 시선은 움직이는 방향으로 향합니다! 뺨이 어깨 앞쪽 팔 위에 위치하도록 머리를 돌리고 시선은 앞쪽과 어깨 쪽을 기준으로 약간 아래쪽을 향하게 합니다.

숨을 쉬려면 머리를 돌린 다음 뻗은 손을 기대하면서 시작 위치로 돌아와야합니다. 호흡은 손이 물에 잠기는 순간 복귀 단계(앞으로 이동)에 있는 손의 측면에서 발생해야 합니다. 이것은 몸의 회전이 뒤따르고 머리가 그를 따라 돌진합니다.

운동을 마스터했으면 슬로우 모션(10/10)에서 크롤링(3/3 또는 Chistiakova 발놀림)의 표준 다리 움직임 리듬으로 갈 때까지 각 주기의 킥 횟수를 점차적으로 줄이십시오.

주먹

운동은 물의 "느낌"을 줍니다. 전통적인 수영 자유형이지만 브러시 한 손 또는 양손을 주먹으로 움켜쥐었습니다. "주먹"의 구조와 스트로크 수를 변경하십시오. 나중에 손을 움켜쥐지 않으면 그들이 물에 가하는 압력의 차이를 느낄 수 있을 것입니다. 이 느낌을 사용하여 당기는 단계에서 물을 유지하십시오.

그리고 그의 손이 주먹을 쥐었을 때, 마치 손을 뻗은 것처럼 팔뚝의 안쪽(Palmar) 표면(팔의 아래쪽, 손목에서 팔꿈치까지)을 통해 물을 밀어 넣으십시오. 그리고 몸을 회전시키는 것을 잊지 마십시오!

외팔

이 시점에서 모든 주의가 작동합니다. 전통적인 수영 자유형이지만 한 손으로 조정합니다. 두 번째 고정은 몸통을 따라 앞으로(앞 손) 또는 뒤로 뻗습니다(뒤 손).

활성 손은 일련의 괭이 모양 동작을 수행하고 있습니다. 장소를 바꾸기 전에 각 손은 특정 수의 풀업을 수행합니다. 두 위치에서 수동적인 손으로 이 운동을 하십시오. 고정 팔을 옆으로 뻗을 때 같은 쪽(반대 손)으로 숨을 들이마십니다. 정지한 손이 앞으로 뻗어 있으면 작업하는 손의 측면에서 호흡합니다. 다시 말하지만, 그에 따라 호흡할 시간, 즉 몸의 회전을 선택하십시오. 흡입하는 머리는 하우징과 동시에 회전한 다음 중앙 위치로 돌아갑니다.

측면의 요철

스윙 보드에서 수영하고 옆에서 비트를 하는 방법을 배웁니다. 아래쪽 팔을 앞으로 당기고 위쪽을 몸쪽으로 누릅니다. 쇼크 스톱으로 거리를 극복하고 돌아 오는 길에 반대편으로 전복하십시오.

아마도 당신은 한쪽에서 항해하는 것이 다른 쪽보다 더 쉽다고 느낄 것입니다. 왜요? 한쪽으로 숨을 쉬는 데 어려움이 있었다면 호흡 주기와 관련이 있거나(숨을 내쉴 때마다 바닥으로 이동함), 고관절의 회전(다리가 "엉켜서" 균형을 유지).

여섯 가지에 미치는 영향

옆으로 발차기 자세에서 여섯까지 세고 한 번 치고 손을 바꿔 반대쪽으로 돌고 다른 손을 앞으로 당긴다. 다시 XNUMX까지 세고 스트로크하고 회전합니다. 회전하는 과정에서 골반 부분이 "눌러붙지" 않았는지 확인합니다. 회전은 부드럽지만 클릭만큼 빨라야 합니다.

한 팔 크롤링

다시 첫 번째 스트라이크, 이전 운동에서와 같이 옆으로 달리십시오. 그러나 이제 방향성 – 슬라이딩 – 팔을 앞으로 남겨 둡니다. 초침 - 조정 - 앞으로 이동하고 몸 아래로 이동하여 스트로크를 완료합니다.

엉덩이 부분의 큰 근육, 몸통의 뒤쪽 및 측면을 사용하여 손등을 허벅지에 대고 시작한 것과 같은 쪽에서 완료하는 스트로크를 완료합니다. 항상 팔을 움직이는 것은 앞으로 뻗어 있다는 것을 기억하십시오. (비교를 위해 이 운동을 수평 자세로 해보십시오. 어깨 거들, 어깨 및 팔뚝의 근육을 희생하여 스트로크를 만드는 작업 손의 작업이 얼마나 복잡한지 느껴보십시오. 생성되는 힘과 에너지를 느껴보십시오. 몸의 회전에 의해!)

세 번 세 번

한 손으로 세 번 치고 다른 손으로 세 번 칩니다. 손을 바꿔 해당 위치에서 몸과 엉덩이를 급격히 움직입니다.

스케이터

자유형 수영을 할 때 한 손은 일반적으로 다른 손이 스트로크를 완료하기 전에 잠시 물에 들어갑니다. 이것을 chiasm이라고 합니다. 다음 운동은 이 교차가 없는(또는 매우 짧은 기간) 전통적인 크롤링과 다릅니다. 손이 물을 만진 후 그립을 잡고 당기기 전에 앞으로 주고 약간 슬라이드합니다.

그러나 당신이 "킥 XNUMX"을 하고 있는 것처럼 머물지 마십시오. 지속적인 손 움직임을 계속하십시오. 손이 물에 들어가는 순간 위상 슬립의 지속 시간을 약간 늘리십시오. 얼음을 밀어내고 한 발로 앞으로 미끄러지는 스케이터를 상상해 보십시오.

이 미끄럼틀의 가속력은 스케이트 선수의 뒷다리에 부착되어 얼음 위에 놓였다가 밀려납니다. 항해 중에 같은 움직임을 상상해보십시오. 각 스트로크의 끝을 사용하여 다음 슬라이드를 위해 몸을 추진하십시오.

첫 번째는 두 번째가 곧게 펴지고 이완되는 순간에 한 손으로 집중적이고 강력한 움직임을 만들기 어렵지만 이것이 빠르고 효율적인 자유형의 비결 중 하나입니다.

적절한 순간에 모든 힘을 사용하고 휴식을 취하십시오. 로잉 사이클에 따라 골반과 어깨가 회전하고 스트로크에는 등의 큰 근육이 관여하는지 확인하십시오. 운동 "스케이팅"은 피로의 순간, 힘든 운동 과정 또는 긴 수영 중 리듬 상실에 큰 도움이됩니다. 앞으로 움직이다. 미끄러지 다. 회전. 수영 다리와 엉덩이에서 물을 버리십시오.

우리가 말할 시간이 없었지만 이러한 연습과 더 많은 연습을 완료하기 위한 많은 옵션이 있습니다. 몇 가지 기술을 연습하기 위해 한 번에 이들을 결합할 수 있으며 장비의 개별 항목을 연마하기 위해 더 전문화된 것을 추가할 수 있습니다. 실험하고 연습을 수정하고 지속적으로 기술을 향상시키십시오. 그리고 행운을 빌어!