데드리프트 – 유형, 효과, 가장 흔한 실수

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데드리프트는 운동선수가 거의 하지 않는 운동입니다. 많은 논란에도 불구하고 많은 이점을 가져오기 때문에 스스로를 설득하는 것이 좋습니다. 데드리프트를 올바르게 수행하는 방법과 이를 통해 달성할 수 있는 것을 확인하십시오.

데드리프트는 훈련 계획의 기초를 형성해야 하는 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 심각한 부상을 일으키지 않습니다. 가장 중요한 것은 기술을 배우고 팁을 따르는 것입니다. 그래야만 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

직선 다리의 데 드리프트

허벅지를 강화하고 싶다면 똑바른 다리로 데드리프트를 하는 것이 좋습니다. 이 운동은 겉보기에 간단하게만 수행할 수 있습니다. 그 효과는 주로 세부 사항에 달려 있으므로 해당 규칙을 따르는 것이 매우 중요합니다.

데드리프트 운동을 할 때, 당신의 일차적인 초점은 반복 횟수가 아니라 운동의 질에 있어야 합니다. 데드리프트의 핵심은 등을 곧게 유지하면서 지면에서 무게를 일직선으로 들어 올리는 것입니다. 어깨를 뒤로 당기는 것이 중요합니다.

데드리프트와 관련하여 이 기술은 아래 몇 가지 원칙에 중점을 둡니다. 팁을 따르면 부상 위험 없이 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리십시오. 다리의 발가락은 바 위로 약간 튀어나와야 합니다.
2. 손 전체로 바벨을 잡습니다(앞쪽을 향함). 간격은 어깨보다 약간 넓어야 합니다.
3. 숨을 들이마시며 앞으로 숙이고 어깨를 꼬집습니다.
4. 허리와 다리를 똑바로 유지하면서 무게를 들어 올리십시오.
5. 2~3초 동안 무게를 유지하고 숨을 내쉬고 부드럽게 바닥에 내려 놓습니다.

한 세트에서 데드리프트를 10-20회 반복하면서 테크닉을 올바르게 유지하십시오.

Z참조 : 바벨을 이용한 운동 – 결과를 가져오는 방법은 무엇입니까?

데드리프트 스모

이 유형의 데드리프트는 주로 다리의 위치에서 고전적인 것과 다릅니다. 스모 버전에서는 다리를 넓게 벌리고 막대를 잡는 손이 다리 사이의 어깨선에 놓입니다. 데드리프트 스모는 대퇴사두근과 넓적다리 내전근의 더 강렬한 참여를 허용합니다. 반면에 등 근육은 더 작은 역할을 합니다.

1. 바벨 앞에 다리를 벌리고 서서 발은 바깥쪽을 향하게 합니다. 무릎이 안쪽을 향하지 않아야 합니다.
2. 등을 곧게 펴고 몸통을 약 45도 기울입니다. 어깨너비로 손을 벌리고 바벨을 잡습니다. 머리는 몸과 일직선이 되어야 합니다.
3. 데드리프트 스모에서는 호흡이 중요합니다. 숨을 들이쉬며 복근에 힘을 주고 바벨을 다리 높이까지 들어올립니다. 2-3초 동안 멈춥니다.
4. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치에서 돌아옵니다. 엉덩이와 무릎을 약간 곧게 펴십시오. 바벨을 바닥에 부드럽게 놓습니다.

또한 확인 : 등 훈련 – 무엇입니까?

루마니아어 데 드리프트

운동의 원리는 곧은 다리와 동일합니다. 그리고 이 경우 시리즈로 수십 번 정도 반복할 가치가 있습니다. 스트레이트 레그 데드리프트와 루마니아 스트레이트 레그 데드리프트의 차이점은 다음과 같습니다.

1. 클래식 데드리프트에서 무릎은 주로 곧게 펴집니다. 무게를 들어올릴 때 약간 구부릴 수 있지만 루마니아 버전에서는 구부린 무릎에서 운동을 합니다.
2. 클래식 버전에서는 바벨을 바닥에 놓고 루마니아 버전에서는 시리즈가 끝날 때까지 항상 그립에 남아 있습니다.
3. 루마니아 데드리프트에서는 바를 스탠드에서 들어올릴 수 있고, 클래식에서는 바닥에서만 들어올릴 수 있습니다.

데드리프트 테크닉 루마니아 스타일 더 많은 자유를주는 운동으로 인해 많은 추종자를 얻었습니다.

1. 짐 사이의 중간에 서도록 바벨을 향해 걸어갑니다.
2. 올바른 데드리프트를 수행하기 위해 등을 똑바로 구부리고 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
3. 데드리프트에서 그립은 그립이어야 하므로 집게손가락이 아래를 향해야 합니다.
4. 그런 다음 숨을 들이마시면서 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부리면서 바벨을 들어올립니다.
5. 숨을 내쉬며 천천히 바벨을 내리되 바벨을 바닥에 놓지 마십시오. 운동을 반복하십시오.

반드시 읽어보세요 : 집에서 운동 – 체육관에 대한 안전한 대안

한쪽 다리로 데드리프트

운동은 클래식 버전보다 더 어렵습니다. 그러나 이 데드리프트는 부하 없이 수행할 수 있습니다. 운동은 이두근, 둔부 및 복직근을 포함합니다. 원 레그 데드리프트를 수행하는 방법?

1. 두 발을 모으고 팔을 몸을 따라 처진 상태로 똑바로 서십시오. 등은 곧게 펴고 무릎은 약간 구부립니다.
2. 숨을 들이쉬고 엉덩이를 뒤로 가져오고 몸통을 앞으로 기울이고 한쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 올린 다리를 스트레칭하여 이 자세를 유지합니다. 원 레그 데드리프트에서 머리는 등과 일직선상에 있어야 합니다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아간다.
4. 10회 반복한 다음 다리를 바꿉니다.

이러한 유형의 데드리프트는 덤벨로도 할 수 있습니다. 그러나 초보자는 먼저 장비 없이 운동을 시도해야 합니다. 게다가 만드는 것도 좋은 생각이다. 홈 데드리프트. 덤벨 대신 물병을 사용할 수 있습니다.

확인 해봐: 집에서 덤벨로 운동하는 방법?

데드리프트 - 실수

데드리프트는 단순해 보이는 운동입니다. 그러나 실제로는 정밀도가 필요합니다. 모든 실수는 데드리프트를 긍정적인 효과 대신 불쾌한 부상으로 만들 수 있습니다.

가장 흔한 데드리프트 오류는 다음과 같습니다.

1. 라운드 백 - 이 운동에서 견갑골은 아래로 당겨야 하고 등은 곧게 펴져야 합니다.
2. 덤벨을 잡은 후 척추 안정화 - 척추의 위치를 ​​잡고 엉덩이를 밀어내는 동작은 몸통을 기울이고 유지하는 과정에서 이루어져야 하며,
3. 스쿼트와 같이 엉덩이 위치 지정 – 데드리프트에서 엉덩이는 무릎보다 높아야 합니다(풀 스쿼트는 할 수 없음).
4. 교대 바벨 그립 - 가장 좋은 그립은 그립(손가락이 아래로 향함)입니다.
5. 고관절 과신전 - 데드리프트에서 고관절은 앞으로 밀려나야 하지만 몸 전체와 일직선을 유지해야 합니다.
6. 먼저 바벨을 들어올리면서 엉덩이 운동을 한다 - 무릎을 곧게 펴고, 엉덩이를 움직이며, 등운동은 짐을 들어 올리면서 동시에 이루어져야 한다.

데드리프트와 허리 통증

데드리프트 훈련은 골격근 구조의 상태를 개선합니다. 우리는 요추의 통증 위험을 줄일 것입니다. 그러나 척추의 질병 및 질병의 경우 특별한주의를 기울여야합니다.

데드리프트와 전만도

이 운동은 과전만증, 즉 심화된 요추 전만증으로 고통받는 사람들에게 통증을 유발할 것입니다. 이 상태는 허벅지의 둔부, 복부 및 이두박근의 약화와 등의 대퇴사두근과 신근 근육의 단축이 특징입니다.

결과적으로, 데드리프트를 들어 올릴 때 요추 신근을 포함한 다른 근육에 과부하가 걸립니다. 척추에 가해지는 압력도 증가합니다. 따라서 데드리프트를 하고자 할 때 심한 전만으로 이를 예방할 때는 물리치료 분야에서 자격을 갖춘 퍼스널 트레이너와 상의하는 것이 가장 좋다.

데드리프트와 척추측만증

척추 측만증은 척추 양쪽 근육의 균형을 방해하는 질병입니다. 따라서 척추 측만증의 경우 체육관에서 운동하는 것은 척추를 축방향으로 부하하는 데드리프트를 제외합니다. 부정적인 영향을 미치는 추가 요소 척추에 대한 데드리프트의 효과 척추측만증의 경우 부담이 크므로 이 상태에는 권장하지 않습니다.

데드리프트와 디스크병증

많은 근육군을 운동해야 하는 부담과 노력으로 인해 허리 부상을 입은 사람들은 데드리프트도 포기해야 합니다. 여기에는 좌골 신경통과 추간판이 포함됩니다. 데드리프트를 할 때 부상이 악화될 위험은 매우 높습니다.

참고 : 허리 통증을 없애는 방법? 건강한 척추를 위한 TOP 5 운동

데드리프트 - 효과

데드리프트를 하는 이유는 많습니다. 올바른 기술은 이러한 유형의 운동에 많은 이점을 제공합니다.

1. 그것은 다방향으로 작동합니다. 데드리프트는 허벅지의 신근이나 이두박근을 강화하는 데에만 초점을 맞추는 것이 아니라(똑바로 다리를 하는 데드리프트의 경우) 광배근, 둔부 근육, 심지어 복부 근육까지 강화하는 데 중점을 둡니다.
2. 루마니아 데드리프트는 엉덩이의 햄스트링을 추가로 강화합니다.
3. 체지방 감소에 도움이 됩니다 - 에너지 소비를 증가시켜 에너지 결핍을 더 빨리 달성할 수 있습니다.

훈련 계획에 데드리프트를 포함하는 것이 좋습니다. 올바른 기술을 습득하면 운동은 건강상의 이점을 포함하여 많은 이점을 갖게 됩니다.

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