채식주의 식단으로 전환하여 충분한 단백질을 섭취하는 것이 걱정된다면 다음과 같은 사실이 놀라울 수 있습니다. 진실은 대부분의 육식주의자가 너무 많은 단백질을 섭취하고 채식주의자도 식물성 식단에서 충분한 양 이상의 단백질을 쉽게 섭취할 수 있다는 것입니다.
많은 사람들은 여전히 단백질이 고기와 기타 동물성 제품의 형태로만 구할 수 있다고 믿고 있으며, 동물성 단백질이 없으면 우리 모두는 죽을 것입니다! 임산부나 보디빌더가 아닌 이상 많은 노력을 들이지 않고도 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.
채식주의자를 위한 최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
하나 . 퀴노아 및 기타 통곡물
통곡물은 훌륭한 단백질 공급원이지만 이와 관련하여 통곡물의 왕은 퀴노아입니다. 많은 채식 단백질 공급원과 달리 퀴노는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있어 역대 "완전 단백질" 기록을 세웠습니다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 18g의 단백질과 XNUMXg의 섬유질이 들어 있습니다. 통곡물 빵, 현미, 보리를 포함한 다른 통곡물도 채식주의자와 완전채식 식단에 단백질을 제공하는 건강 식품입니다.
2. 콩, 렌즈콩 및 기타 콩류
콩, 렌즈콩, 완두콩 등 모든 콩류는 채식주의자와 완전 채식주의자 모두에게 훌륭한 단백질 공급원이므로 선택할 수 있는 것이 많으며 가장 좋아하는 콩 하나만 고를 수 있습니다! 검은콩, 강낭콩, 인도 달, 완두콩 수프, 간장…
콩도 콩과 식물이지만 콩과 그 파생물이 채식주의자들에게 인기 있는 단백질 공급원이 되었기 때문에 다음 단락에서 별도의 논의가 필요합니다.
통조림 콩 한 컵의 단백질 함량은 약 13,4g입니다. 왜 먹어야 할까요? 콩은 채식주의자들에게 가장 흔한 단백질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 식료품점이나 거의 모든 레스토랑의 메뉴에서 콩을 찾을 수 있습니다.
삼 . 두부 및 기타 콩 제품
간장은 카멜레온에 비유될 수 있으며 결코 질리지 않을 것입니다! 전에 두부와 두유를 식단에 포함시키려고 시도했을 수도 있지만, 콩 아이스크림, 콩 요구르트, 콩 견과류, 콩 치즈는 어떻습니까? Tempeh는 또한 단백질이 풍부한 콩 제품입니다. 추가 보너스로 많은 브랜드의 두부와 두유에는 칼슘, 철분, 비타민 B12와 같이 채식주의자와 완전 채식주의자가 필요로 하는 다른 영양소가 강화되어 있습니다. 콩 아이스크림만 먹어도 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.
단백질 함량: 두부 반 컵에는 10g, 두유 한 컵에는 7g의 단백질이 들어 있습니다.
콩을 먹어야 하는 이유: 스튜, 소스, 수프 및 샐러드를 포함하여 요리하는 모든 요리에 두부를 추가할 수 있습니다.
네 . 견과류, 씨앗 및 견과류 버터
땅콩, 캐슈, 아몬드, 호두를 포함한 모든 견과류에는 단백질이 함유되어 있으며 참깨와 해바라기 씨와 같은 씨앗도 마찬가지입니다. 대부분의 견과류와 씨앗은 지방 함량이 높은 것으로 알려져 있기 때문에 단백질의 주요 공급원으로 만들고 싶지는 않습니다. 그러나 예를 들어 운동 후나 계획에 없던 식사 후 간식으로 좋습니다. 땅콩 버터도 맛있고 아이들은 물론 땅콩 버터를 좋아합니다. 땅콩 버터가 싫다면 대두유나 캐슈 버터로 바꿔보세요.
단백질 함량: 땅콩 버터 8테이블스푼에는 약 XNUMXg의 단백질이 들어 있습니다.
먹어야 하는 이유: 편하다! 언제 어디서나 견과류 한 줌으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.
5 . Seitan, 채식 버거 및 육류 대체품
매장에서 구입한 육류 대용품과 야채 버거의 라벨을 읽어보면 단백질 함량이 상당히 높다는 것을 알게 될 것입니다! 시장에 나와 있는 대부분의 육류 대체품은 대두 단백질, 밀 단백질 또는 이 둘의 조합으로 만들어집니다. 구운 야채 버거 몇 개를 데우면 일일 단백질 요구량을 얻을 수 있습니다. 수제 세이탄은 단백질 함량도 상당히 높은 것으로 유명합니다.
단백질 함량: 야채 패티 10개에는 약 100g의 단백질과 XNUMXg의 ..