우울증에 대처하려면 행동이 필요하지만 이미 우울증을 앓고 나면 행동을 취하는 것이 어려울 수 있습니다. 때로는 산책이나 운동을 한다는 생각조차 지칠 수 있습니다. 그러나 언뜻보기에 가장 어려운 행동은 실제로 도움이되는 행동입니다. 첫 번째 단계는 항상 가장 어렵지만 두 번째, 세 번째 및 모든 후속 단계의 기초입니다. 에너지 비축량은 이 산책을 나가거나 전화를 받고 사랑하는 사람에게 전화하기에 충분합니다. 매일 다음과 같은 긍정적인 조치를 취하면 곧 우울증에서 벗어나 더 강하고 행복해질 것입니다.
나가서 연결 유지
친구와 가족의 지원을 받는 것이 중요합니다. 그러나 우울증의 본질은 도움을 받아들이는 것을 어렵게 만들고 사회로부터 자신을 고립시키고 "자신 안에" 있습니다. 너무 지쳐서 말을 할 수 없을 뿐만 아니라 자신의 상황이 부끄럽고 죄책감을 느낄 수도 있습니다. 그러나 그것은 단지 우울증입니다. 다른 사람들과 의사 소통하고 다양한 이벤트에 참석하면이 상태에서 벗어나 자신의 세계를 더 다양하게 만들 수 있습니다.
우울증은 나약함의 표시가 아닙니다. 주변 사람들에게 무거운 짐이 되는 것은 아닙니다. 당신의 사랑하는 사람들은 당신을 걱정하고 돕고 싶어합니다. 우리 모두는 때때로 우울증을 경험한다는 것을 기억하십시오. 의지할 사람이 없다고 느낀다면 새로운 우정을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.
안전하다고 느끼게 하는 사람들의 지원을 구하십시오. 당신이 말하는 사람은 조언자가 아니라 잘 들어야 합니다. 판단을 받거나 조언을 받지 않도록 목소리를 높여야 합니다. 대화하는 동안 당신은 자신이 개선되었음을 느낄 것이며 아마도 당신의 상태에서 벗어날 길을 찾을 것입니다. 중요한 것은 허공에 말을 걸지 않도록 다른 사람과 의사 소통하는 행위입니다.
지금 당장은 마음에 들지 않더라도 마음이 맞는 사람들과 가까이 있으려고 노력하십시오. 그렇습니다. 당신은 생각, 생각 등에 있는 것이 편안하고 때로는 그것이 당신에게 정말로 유익하고 풍요롭게 하지만, 잘못된 방향을 잡고 자신을 파헤칠 때는 그렇지 않습니다.
다른 사람들에게 도움을 주는 것도 좋습니다. 연구에 따르면 누군가를 도울 때 기분이 훨씬 더 좋아집니다. 도움은 당신이 필요하다고 느끼게 만듭니다. 당신은 청취자가 될 수 있고, 다양한 상황에 있는 사람들을 도울 수 있으며, 심지어 동물을 돌볼 수도 있습니다. 모든 것이 잘 될 것입니다.
1. 사랑하는 사람에게 당신의 감정에 대해 이야기하십시오
2. 비슷한 상황에 있는 사람을 돕겠다고 제안
3. 친구와 점심 먹기
4. 사랑하는 사람을 초대하고 일주일에 한 번 전통을 시작하십시오.
5. 친구를 콘서트, 영화 또는 이벤트에 데려가십시오.
6. 멀리 사는 친구에게 이메일 보내기
7. 친구와 함께 운동하러 가기
8. 앞으로 한 주 동안의 계획을 생각하고 기록하기
9. 낯선 사람을 돕고, 클럽이나 사회에 가입
10. 영적 스승, 존경하는 사람, 스포츠 코치와 대화하기
기분이 좋아지는 일을 하세요
우울증을 극복하려면 긴장을 풀고 활력을 주는 일을 해야 합니다. 여기에는 건강한 생활 방식을 따르고, 무언가를 배우고, 취미 생활을 하는 것이 포함됩니다. 당신이 당신의 인생에서 가지 않을 재미 또는 독창적 인 행사에 참석하십시오. 분명 친구들과 의논할 일이 있을 것입니다.
당장은 억지로 즐기기는 어렵지만 하기 싫은 일이라도 해야 한다. 당신은 당신이 이 세상에 존재하는 것이 얼마나 더 나은지 알게 될 것입니다. 점차적으로, 당신은 더 활기차고 낙관적이 될 것입니다. 음악, 예술 또는 글쓰기를 통해 자신을 창의적으로 표현하고, 즐기던 스포츠로 돌아가거나 새로운 스포츠를 시도하고, 친구를 만나고, 박물관을 방문하고, 산에 가십시오. 당신이 좋아하는 일을 하세요.
충분한 수면을 취하고 건강을 유지하십시오. 너무 적게 또는 너무 많이 자면 기분이 나빠집니다. 스트레스를 추적하십시오. 당신을 괴롭히는 것이 무엇인지 파악하고 그것을 제거하십시오. 이완을 습관화하십시오. 요가, 호흡 연습, 이완 및 명상을 시도하십시오.
기분을 개선할 수 있는 목록을 작성하고 실행해 보십시오. 아무것도 생각나지 않으면 다음 목록에서 시도해 보십시오.
1. 자연 속에서 시간 보내기, 숲속이나 호수에서 피크닉 즐기기
2. 자신에 대해 좋아하는 점의 목록을 만드십시오.
3. 좋은 책 읽기
4. 코미디 또는 TV 쇼 보기
5. 에센셜 오일과 함께 따뜻한 거품 목욕에 앉아
6. 애완동물을 손질하고, 목욕시키고, 빗질하고, 수의사에게 데려가 검진을 받으십시오.
7. 음악 듣기
8. 갑자기 친구를 만나거나 이벤트에 자발적으로 가기
무브
우울할 때 운동은 고사하고 침대에서 일어나기가 어려울 수 있습니다. 그러나 신체 활동은 강력한 우울증과 싸우며 가장 효과적인 회복 도구 중 하나입니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 우울증 증상 완화에 약물 치료만큼 효과적일 수 있습니다. 또한 회복 후 재발을 방지하는 데 도움이 됩니다.
하루에 30분 이상 연습하세요. 10분 걷기로 시작한 다음 쌓아 올리십시오. 피로가 사라지고 에너지 수준이 향상되며 피로감이 덜할 것입니다. 당신이 좋아하는 것을 찾고 그것을하십시오. 선택은 훌륭합니다: 걷기, 춤, 근력 운동, 수영, 무술, 요가. 가장 중요한 것은 움직이는 것입니다.
특히 우울증이 해결되지 않은 문제나 심리적 외상에 뿌리를 둔 경우 활동에 마음챙김 요소를 추가하십시오. 몸이 어떻게 느끼는지에 집중하고 다리, 팔, 호흡 기관의 감각을 관찰하십시오.
건강에 좋은 음식을 먹는다
당신이 먹는 것은 당신의 기분에 직접적인 영향을 미칩니다. 카페인, 알코올, 트랜스 지방, 화학 방부제와 호르몬이 많이 함유된 음식을 포함하여 뇌와 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식을 줄이십시오.
식사를 거르지 마십시오. 식사 사이에 긴 휴식을 취하면 짜증이 나고 피곤해집니다. 기분 변화와 낮은 에너지 수준으로 빠르게 이어질 수 있는 단 스낵, 구운 식품, 파스타, 감자튀김에서 발견되는 설탕과 정제된 탄수화물을 최소화하십시오.
식단에 비타민 B가 풍부한 음식을 포함시키십시오. 보충제를 먹거나 감귤류, 잎이 많은 채소 및 콩을 더 많이 섭취하십시오.
햇빛의 일일 복용량을 얻으십시오
태양은 세로토닌 수치를 높이고 기분을 개선합니다. 낮에는 밖에 나가서 하루에 15분 이상 걷습니다. 구름 뒤에 있는 태양이 보이지 않더라도 빛은 여전히 당신에게 좋습니다.
점심 시간에 산책을 하고, 보온병에 차를 가지고 밖에서 마시고, 날씨가 허락한다면 피크닉을 하고, 하루에 두 번 이상 개를 산책시키십시오. 숲에서 하이킹을 하거나 친구나 아이들과 함께 밖에서 놀아보세요. 그것이 무엇이든간에 가장 중요한 것은 햇빛을받는 것입니다. 집과 직장에서 자연광의 양을 늘리고 블라인드나 커튼을 제거하고 창가 근처에 작업장을 정리하십시오.
어떤 사람들은 가을과 겨울에 짧아진 일조시간 때문에 우울해집니다. 이것을 계절성 정동 장애라고 하며 완전히 다른 사람처럼 느끼게 합니다. 그러나 추운 계절에 할 수 있는 일들이 많이 있어 기분이 나아질 것입니다.
부정적인 생각에 도전
당신은 무력하고 약합니까? 당신의 잘못이 아닌 것처럼 보이는 일을 처리할 수 없습니까? 희망이 없다고 느끼십니까? 우울증은 자신과 미래를 보는 방식을 포함하여 모든 것에 부정적인 영향을 미칩니다.
이러한 생각이 당신을 압도할 때 이것이 우울증의 증상이며 인지 편향으로 알려진 이러한 비합리적이고 비관적인 견해는 현실적이지 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. "그냥 긍정적으로 생각하세요."라고 스스로에게 말함으로써 이 비관적인 마음에서 벗어날 수 없습니다. 너무 자동적이어서 완전히 인식조차 하지 못하는 것은 종종 삶의 생각의 일부입니다. 비결은 우울증을 유발하는 부정적인 생각의 유형을 식별하고 보다 균형 잡힌 생각으로 대체하는 것입니다.
생각의 외부 관찰자가 되십시오. 스스로에게 질문하세요:
부정적인 생각을 재구성하면 그 생각이 얼마나 빨리 무너지는지 놀랄 수 있습니다. 이 과정에서 보다 균형 잡힌 관점을 개발하고 우울증에서 벗어날 수 있습니다.
전문가의 도움 받기
자조 조치를 취하고 긍정적인 생활 방식을 변경했지만 여전히 우울증이 악화되고 있다고 느낀다면 전문가의 도움을 받으십시오. 이것은 당신이 약하다는 것을 의미하지 않습니다. 때때로 우울증에 대한 부정적인 생각은 길을 잃게 만들 수 있지만 우울증을 치료하면 기분이 나아질 것입니다.
그러나 이러한 자조 팁을 잊지 마십시오. 그것들은 치료의 일부가 될 수 있으며, 회복을 가속화하고 우울증이 재발하는 것을 방지할 수 있습니다.