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다이어트는 체중 감량에 매우 중요합니다. 그것은 당신이 당신의 음식 선택에서 훈련되고 선택적으로 될 수 있도록 도와줍니다. 이 모드가 편안하기위한 주요 조건입니다. 왜 그들이 엄격한 식단에서 벗어나 있다고 생각합니까? 불편하기 때문입니다. 적절한 칼로리 결핍과 좋아하는 건강 식품의 편안한 식단이 가장 성공적인 체중 감량 전략입니다.
얼마나 자주 먹어야합니까?
하루 종일 음식을 배분하는 것이 편안해야하지만 칼로리 부족이 관찰되어야합니다. 식사 사이의 최적 시간 간격은 3-4 시간입니다.
과체중이 많고 식단의 칼로리 결핍이 1500kcal을 초과하는 경우 가장 좋은 방법은 하루에 5 ~ 6 끼 식사하는 것입니다. 만약 당신이 약간 과체중이고 1500 칼로리 미만의 칼로리 결핍이 있다면, 하루에 3-4 끼 식사를 고려하십시오.
과체중 인 사람들은 종종 인슐린 분비가 증가하고 식욕을 조절하는 데 어려움을 겪기 때문에 부분 식사를 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 이를 통해 일일 칼로리 섭취량을 많은 식사로 나누어 포만감, 정상적인 설탕 수준을 유지하고 과식을 피할 수 있습니다. 그러나 1300-1400 칼로리를 5-6 끼니로 나누고 작은 부분을 먹기는 쉽지 않습니다.
아침은 뭐야?
아침 식사는 하루의 분위기를 결정합니다. 장기간의 밤 굶주림 후에는 몸에 영양분이 필요합니다. 아침 식사의 올바른 구성은 하루 종일 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다. 밤에는 몸이 인슐린 분비를 줄이지 만 아침에 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 어떤 일이 일어날 지 상상해보십시오. 높은 혈당량, 혈당의 급격한 상승, 인슐린의 급증. 탄수화물이 느리게 흡수 될수록 설탕 스파이크는 작아집니다. 단백질, 지방 및 섬유질은 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이됩니다.
따라서 아침 식사에는 반드시 단백질이 포함되어야합니다 (최소 20g). 이것은 또한 단백질 식품의 마지막 섭취가 어제 였기 때문입니다. 신체가 오랫동안“건축 자재”를받지 못하면 내부 비축 물을 사용하여 자신의 근육을 파괴하기 시작합니다.
풀 아침 식사는 단백질 탄수화물 또는 단백질 지방이 될 수 있습니다. 단백질 탄수화물 아침 식사는 하루 중 가장 활동적인 사람들에게 적합합니다. 모바일 작업이나 운동을합니다. 단백질 지방 아침 식사는 아침 식사에 익숙하지 않거나, 저탄수화물 식단을 따르거나, 아침에 앉아있는 사람들에게 적합합니다.
성공적인 아침 식사의 예
단백질 탄수화물 아침 식사 :
- 건포도를 넣은 물에 오트밀, 전체 계란 XNUMX개와 단백질 XNUMX개로 만든 오믈렛.
- 닭 가슴살과 야채를 곁들인 물에 메밀 죽.
단백질 지방 아침 식사 :
- 두 개의 계란에서 튀긴 계란과 버터를 곁들인 야채 샐러드;
- 딸기와 견과류를 곁들인 코티지 치즈.
아침 식사 후 10 분 후에 비타민과 생선 기름 보충제를 섭취하십시오.
간식으로 무엇을 먹을 수 있습니까?
간식의 목적은 적당한 혈당 수치를 유지하고 과식과 불편 함을 피하는 것입니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 포함해야합니다.
성공적인 간식의 예 :
- 두부 치즈를 곁들인 통곡물 크리스피한 빵;
- 닭 가슴살과 저지방 치즈를 곁들인 야채 샐러드;
- 열매 또는 과일을 곁들인 코티지 치즈;
- 야채 스틱과 그릭 요거트 소스.
점심은 어떻습니까?
점심은 하루 중 가장 큰 식사입니다. 점심 시간까지 이미 식욕을 돋 웠으므로 주요 임무는 과식하지 않고 장기적인 포만감을 보장하는 것입니다. 복합 탄수화물, 단백질 및 야채를 선택하십시오. 첫 번째 코스를 먹는다면 탄수화물의 양을 고려하십시오. 예를 들어, 으깬 완두콩 수프는 감자가 없는 가벼운 야채 수프보다 탄수화물이 훨씬 많습니다. 당신은 그것에 여분의 탄수화물을 추가해서는 안됩니다. 단백질 20~30g, 지방 10~15g, 탄수화물 30~40g을 목표로 하십시오. 균형 잡힌 CBJU의 틀에 맞아야 한다는 것을 기억하십시오.
성공적인 점심 식사의 예
첫 번째 과정 :
- 완두콩 퓌레 수프, 껍질없는 닭다리, 버터를 곁들인 신선한 야채 샐러드;
- 감자, 밀기울 또는 통 곡물 토스트를 곁들인 Borscht, 살코기를 곁들인 야채 스튜.
첫 번째 과정없이 :
- 닭고기와 야채를 곁들인 현미;
- 구운 살코기와 야채 샐러드를 곁들인 메밀 죽;
- 살코기와 신선한 야채를 곁들인 듀럼 밀 파스타.
훈련 전후의 영양
대부분의 사람들은 퇴근 후 운동을하지만, 모든 사람이 운동 전에 식사를 할 시간이없고 배고픈 체육관에가는 큰 실수를하는 것은 아닙니다. 낮 동안 쌓인 피로와 음식없이 긴 간격으로 인한 낮은 혈당 수치는 격렬한 운동을하지 못하게합니다. 체육관에서 또는 집에서 바벨과 덤벨로 근력 운동을하고 있다면, 시작 1,5 분 전에 30 시간 동안 식사를하거나 가벼운 간식을 먹어야합니다. 집에서 심장 강화 운동이나 비디오를하고 있다면 운동 전 간식을 먹을 필요가 없습니다.
운동 전 식사의 예
1,5 시간 안에 정상적으로 먹을 수있는 경우 :
- 구운 감자와 야채와 함께 구운 살코기;
- 치킨 필렛과 허브를 곁들인 통 곡물 또는 밀기울 빵 샌드위치.
30-40 분 안에 간식을 먹을 수 있다면 :
- 새콤달콤한 과일(사과, 오렌지, 파인애플, 배, 베리)과 그릭 요거트
- 달콤하고 신맛이 나는 과일과 단백질 제공.
유산소 운동 전에 배가 고프다면 30 분 안에 빠르게 소화되는 단백질을 얻을 수 있습니다.
- 유청 단백질 제공;
- 계란 흰자.
훈련 후 XNUMX 시간 이내에 식사를해야합니다. 곧바로 집에 가면 저녁 식사만으로 충분하지만 훈련 후 약속이 있고 다음 식사가 곧 이루어지지 않으면 단백질을 섭취해야합니다. 생리적 굶주림을 만족시키고 근육 회복에 유리한 조건을 만들 것입니다.
저녁은 어때?
이상적인 저녁 식사는 가볍습니다. 대부분의 사람들은 저녁에 활동하지 않고 집에서 보냅니다. 예외는 가벼운 저녁 식사로 밤에 일어나서 냉장고의 모든 내용물을 쓸어 버리는 사람들 일 수 있습니다. 영양사는 그러한 사람들에게 가벼운 아침 식사를 만들 것을 권장하지만 일일 칼로리 함량의 틀 안에서 풍성한 저녁 식사를 할 것을 권장합니다. 표준 저녁 식사의 구성은 야채의 단백질과 탄수화물입니다.
성공적인 저녁 식사의 예
- 보통 지방으로 구운 생선과 데친 야채;
- 버터와 함께 찐 간과 조림 야채;
- 오믈렛과 야채 샐러드.
자기 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?
마지막 식사는 늦어도 취침 XNUMX시간 전에 이루어져야 합니다. 가벼운 단백질이 풍부한 음식을 선택하십시오. 늦은 간식의 경우 배고픈 밤 동안 근육과 장내 미생물을 돌볼 발효유 제품이 이상적입니다.
성공적인 후기 바이트의 예
- 케 피어 1 %의 유리;
- 천연 무가당 요구르트 1-2 %;
- 저지방 코티지 치즈의 일부.
케 피어, 코티지 치즈 또는 요구르트에 스테비아 기반 감미료, 바닐라, 코코아, 밀기울 또는 섬유를 추가 할 수 있지만 과일, 꿀 및 설탕은 삼가하는 것이 좋습니다.
1500-1600 칼로리 다이어트의 예
1500 칼로리 다이어트가 어떻게 생겼는지 살펴 보겠습니다. 칼로리와 BJU 요구에 따라 조정할 수 있습니다.
- 아침 식사 : 오트밀 50g, 건포도 15g, 전란 1 개와 단백질 2 개로 만든 오믈렛, 탈지유 50g.
- 간식 : 사과, 코티지 치즈 100g 5 %.
- 점심 : 메밀 죽 150g, 껍질없는 닭다리 120 개, 기름을 넣은 신선한 야채 샐러드 XNUMXg.
- 운동 전 : 통 곡물 빵 40g, 닭 가슴살 85g, 녹말이없는 채소 및 채소.
- 저녁 : 살코기 120g, 버터를 곁들인 양배추 150g.
- 늦은 간식 : 케 피어 1 % 한잔.
총량 : 1568 칼로리, 단백질 131g, 지방 56g, 탄수화물 142g.
모든 식사에 소량의 단백질이 제공됩니다. 단백질은 열 효과가 높습니다. 소화 중에 칼로리의 최대 20 %를 소비합니다. 탄수화물 흡수를 늦추고 혈당 급증을 방지하며 포만감을 조절하는 데 도움이됩니다.
개인 계정에서 필요에 맞게 식사 예와 최종 메뉴를 조정할 수 있습니다. 좋아하는 건강 식품과 적절한 서빙 크기를 선택하기 만하면됩니다.
기사를 끝까지 읽은 사람들을 위해 – 보너스 – KBZhU에 대한 식량 배급의 예.