미국 영양 및 영양학 아카데미에서 제공한 정보입니다.
채식주의자의 범주에 관계없이 과일, 야채, 콩류, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 전체 곡물을 포함한 다양한 식품을 식단에 포함해야 합니다. 채식주의자를 위한 미국 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics, USA) 조언을 읽으면 매일 식단이 신체의 필요를 충족하는지 확인할 수 있습니다.
칼슘.
채식주의자들은 매일의 필요량을 충족하기 위해 다양한 칼슘 공급원을 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 음식에서 더 많은 칼슘을 흡수하고 흡수합니다. 유제품은 풍부한 칼슘 공급원입니다. 유제품을 식단에서 제외하면 식물성 식품에서 충분한 칼슘을 얻을 수 있습니다.
다음은 칼슘의 채식 공급원 목록입니다.
- 저지방 또는 탈지 우유, 요구르트 및 치즈
- 두유 또는 쌀 우유
- 작물
- 칼슘 강화 주스
- 칼슘이 풍부한 두부
- 잎이 많은 녹색 채소
- 브로콜리
- 콩
- 아몬드와 아몬드 오일
- 참깨와 참기름(타히니)
- 콩 견과류
철.
채식주의자는 매일의 필요량을 충족시키기 위해 다양한 철분 공급원을 섭취해야 합니다. 매 식사마다 천연 비타민 C(감귤류, 오렌지 주스, 토마토)를 섭취하면 철분 흡수가 증가합니다.
철분 공급원:
- 콩, 견과류
- 짙은 녹색 채소, 허브
- 콩
- 철분 강화 빵, 쌀, 파스타
- 땅콩 버터
단백질.
단백질은 대부분의 식물성 식품과 동물성 제품에서 발견됩니다. 하루 종일 충분한 칼로리가 포함된 음식을 많이 섭취하면 신체가 자체적으로 완전한 단백질을 생성할 것입니다.
채식 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩
- 전체 곡물
- 콩 제품
- 견과류와 견과류 버터
- 유제품
비타민 B12.
B12는 계란과 유제품을 포함한 모든 동물성 제품에서 발견됩니다. 충분한 비타민 B12를 섭취하는 것은 일반적으로 약간의 유제품이나 계란을 먹는 채식주의자에게 문제가 되지 않습니다. 그러나 엄격한 채식주의자나 완전 채식주의자는 비타민 강화 식품을 선택하거나 비타민 B12(코발라민) 일일 섭취량의 100% 이하를 섭취하여 식단을 보충해야 할 수도 있습니다.
B12의 채식 소스:
- 영양 효모, 두유, 뮤즐리 등 비타민 B12가 강화된 식품. 라벨을 반드시 확인하십시오.
- 유제품
비타민 D.
미국에서는 유제품에 비타민 D가 강화되어 있습니다. 유제품을 먹지 않고 정기적으로 햇빛에 노출되지 않는 사람들은 일일 권장량의 100% 이하인 비타민 D 섭취를 고려할 수 있습니다.
비타민 D의 채식 공급원은 다음과 같습니다.
- 비타민 D가 강화된 식품: 두유, 우유, 오렌지 주스, 뮤즐리